Les 10 graines les plus saines à manger + leurs avantages

Histoire

1. Les graines sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé pour ajouter une touche de texture et de nutrition à presque tous les repas. Du pudding aux graines de chia aux graines de citrouille grillées en passant par le pesto aux noix de pin et au-delà, il existe d'innombrables façons de consommer votre dose quotidienne de graines les plus saines tout en augmentant votre consommation de protéines, de fibres et de graisses saines pour le cœur.

2. Quelles graines sont bonnes pour la santé? Quelles graines devrais-je manger quotidiennement? Et quelles sont les meilleures graines à manger pour perdre du poids, préserver la santé cardiaque ou améliorer la digestion? Jetons un coup d'œil à quelques unes des meilleures graines de santé que vous devriez manger.

Que sont les semences?

1. La définition officielle des semences est un type de plante embryonnaire entourée d'un revêtement extérieur protecteur. Les graines sont produites par l'ovule de la plante après sa fécondation par le pollen et sont composées de deux structures principales: l'embryon et le tégument.

2. De nombreux types de graines sont comestibles et regorgent d’éléments nutritifs importants et d’avantages pour la santé. Les graines de tournesol, les graines de chanvre et les graines de chia ne sont que quelques exemples de graines nutritives qui peuvent facilement être consommées dans le cadre d'une alimentation saine.

Semences vs Noix

1. Beaucoup de gens confondent noix et graines - et pour cause. Les deux sont incroyablement nutritifs et utilisés pour ajouter un croquant savoureux aux plats. Cependant, botaniquement, les deux sont différents. En fait, alors que les graines sont classées comme des plantes embryonnaires entourées d’un revêtement extérieur, les noix sont en réalité considérées comme un type de fruit composé d’une coque dure et d’une graine comestible.

2. Cela étant dit, les noix et les graines contiennent d'importants nutriments, tels que des fibres, des protéines et des graisses saines pour le cœur. Par conséquent, vous devriez viser à inclure une bonne variété de graines et de noix saines dans votre alimentation afin de tirer profit des avantages que chacune d’elles a à offrir.

Semences vs. Grains

1. Les grains sont définis comme des petits fruits durs et comestibles provenant de plantes à graminées comme le riz ou le blé. Le mil, le sorgho, l’orge, l’avoine et le seigle sont d’autres types de céréales courants. En raison de leur durabilité, les céréales sont souvent considérées comme des aliments de base dans de nombreuses régions du monde.

2. Certains types de graines sont en réalité considérés comme des grains pseudocéréaux et sont souvent utilisés de la même manière que les grains. Les graines de quinoa et de chia, par exemple, sont techniquement des graines, mais elles sont également classées comme grains pseudocéréales.

Semences vs haricots

1. Les haricots sont des types de légumineuses appartenant à la famille des fabacées et peuvent être considérés comme des semences dans certains cas. En fait, les légumineuses sont en réalité définies comme "le fruit ou la graine de plantes de la famille des légumineuses (telles que les pois ou les haricots) utilisées pour la nourriture."

2. Certains des types les plus courants de haricots comprennent les haricots noirs, les haricots garbanzo, les haricots rouges et les haricots pinto. À l'instar des graines, les haricots offrent une bonne quantité de fibres et de protéines dans chaque portion, ainsi qu'une richesse en micronutriments essentiels à la santé.

Les 6 principaux avantages des semences les plus saines

1. Incorporer une variété de graines saines pour la perte de poids à votre alimentation peut être extrêmement bénéfique. En effet, les graines sont riches en fibres et en protéines, deux éléments essentiels pour favoriser une perte de poids saine. Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Pendant ce temps, les protéines réduisent les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la sensation de faim dans le corps. Dans une étude menée en Turquie en 2017, la consommation de graines de chia dans le cadre d'une collation en milieu de matinée augmentait la satiété, réduisait la faim et diminuait l'appétit pour les aliments sucrés, ce qui pourrait potentiellement entraîner une perte de poids.

2. En général, les graines les plus saines sont généralement riches en fibres alimentaires, un nutriment qui joue un rôle central dans la santé digestive. Non seulement ajoute-t-il un volume important aux selles pour favoriser la régularité, mais il a également été prouvé que les fibres protègent contre des problèmes tels que les hémorroïdes, la diverticulite, les ulcères intestinaux et la constipation. Les fibres aident également à nourrir les bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui peut avoir un impact considérable sur la fonction immunitaire, la santé mentale, l'absorption des nutriments et plus encore.

3. La fibre contenue dans les graines contribue à ralentir l'absorption du sucre dans le sang, stabilisant ainsi le taux de sucre dans le sang afin d'éviter des pointes brusques et des collisions. Cela peut non seulement aider à prévenir les symptômes du diabète, mais aussi à protéger contre le développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Il a également été démontré que certains types de graines, telles que les graines de lin, amélioraient la sensibilité à l'insuline. Cela permet à l'insuline de fonctionner plus efficacement dans le corps pour maintenir la glycémie stable.

4. La plupart des semences les plus saines sont bourrées de manganèse, un micronutriment important qui joue un rôle vital pour la santé. Non seulement il est utilisé comme cofacteur pour de nombreuses enzymes dans le corps, mais le manganèse est également un puissant antioxydant qui combat les radicaux libres et protège les cellules contre les dommages oxydatifs. Cela peut avoir des effets considérables sur presque tous les aspects de la santé et peut être particulièrement bénéfique pour la prévention de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

5. L'ajout de quelques portions des graines les plus saines à votre alimentation peut augmenter l'apport en protéines pour vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens. Les protéines sont essentielles à la cicatrisation des plaies et à la réparation des tissus, à la fonction immunitaire, à la croissance musculaire et plus encore. Une alimentation insuffisamment protéinée peut avoir des effets néfastes sur la santé, entraînant des symptômes tels qu'un risque accru d'infection, un plus grand appétit et un retard de croissance. Bien que la teneur en protéines de différentes graines puisse varier assez largement, la plupart des variétés offrent entre 5 et 10 grammes de protéines par portion.

6. En plus de fournir une bonne quantité de protéines et de fibres dans chaque portion, les graines fournissent également une large gamme d'autres micronutriments. Les graines de chanvre, par exemple, sont une excellente source de manganèse et de vitamine E, tandis que les graines de sésame sont riches en cuivre et en calcium. Un point commun à toutes les graines, cependant, est qu’elles constituent des aliments incroyablement riches en nutriments et qu’elles complètent parfaitement un régime alimentaire sain et équilibré.

Les 10 graines les plus saines à manger

1. Ajouter une variété de graines à votre régime alimentaire est un moyen facile de filtrer quelques nutriments supplémentaires dans votre journée. Alors, quelles sont les graines les plus saines à manger? Voici les 10 meilleures semences pour votre santé, ainsi que quelques-uns des principaux avantages pour la santé que chacune des semences les plus saines ci-dessous peut offrir.

1. Graines de lin

1. Les graines de lin sont une excellente source de protéines et de fibres, ainsi que de micronutriments essentiels comme le manganèse, la thiamine et le magnésium. Une once de graines de lin contient environ:

2. Graines de chanvre

1. Les graines de chanvre regorgent d'éléments nutritifs essentiels. En plus de fournir une bonne quantité de protéines et de matières grasses saines, les graines de chanvre regorgent de manganèse, de vitamine E et de magnésium. Une once de graines de chanvre contient environ:

3. Graines de citrouille

1. Les graines de citrouille sont riches en protéines et en graisses saines, mais elles sont également riches en manganèse, magnésium et phosphore. Une once de graines de citrouille séchées contient environ:

4. Graines de coquelicot

1. Les graines de pavot sont une bonne source de fibres et contiennent une dose consistante de manganèse et de calcium. Une once de graines de pavot contient environ:

5. Graines de tournesol

1. L'ajout de graines de tournesol à votre alimentation est un moyen facile d'augmenter votre consommation de vitamine E, de thiamine et de manganèse. Une once de graines de tournesol séchées contient environ:

6. Graines de Chia

1. Comparées à d'autres types de graines, les graines de chia constituent l'une des meilleures sources de fibres disponibles. Ils fournissent également une bonne quantité de manganèse, de phosphore et de calcium, ainsi que des protéines et des graisses saines pour le cœur. Une once de graines de chia contient environ:

7. Graines de sésame

1. Les graines de sésame regorgent de vitamines et de minéraux importants, tels que le cuivre, le manganèse, le calcium et le magnésium. Une once de graines de sésame séchées contient environ:

8. Pignons de pin

1. Malgré leur nom, les pignons sont en fait classés botaniquement comme un type de graine. En plus d’être une excellente source de vitamine K, les pignons de pin sont également riches en vitamine K, en cuivre et en magnésium. Une once de pignons contient environ:

9. Quinoa

1. Le quinoa se trouve souvent sur la liste des graines et des grains sains car il est préparé et consommé comme un grain mais est en fait considéré comme un type de graine comestible. Une tasse de quinoa cuit contient environ:

10. Graines de grenade

1. Les graines de grenade contiennent peu de calories mais sont riches en fibres, en vitamine K et en vitamine C. Une demi-tasse de graines de grenade contient environ:

Précautions

1. Consommer quelques portions de graines biologiques par jour est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre alimentation. Non seulement cela, mais ils sont également faciles à apprécier, et il existe un certain nombre de recettes différentes pour savoir comment faire rôtir des graines de citrouille, comment manger des graines de chia, la bonne façon de préparer du quinoa et plus encore.

2. Si vous avez une allergie ou ressentez des effets indésirables à la suite de la consommation de certaines graines, arrêtez-vous et discutez avec votre médecin. Les symptômes d'allergie alimentaire tels que l'urticaire, les démangeaisons ou les éruptions cutanées peuvent souvent indiquer un problème grave.

3. Comme pour tout aliment riche en fibres, il est important d’augmenter progressivement votre consommation afin de prévenir les problèmes de digestion tels que ballonnements ou constipation. Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau, ce qui favorise le passage des aliments dans le corps et vous aide à rester hydraté.

4. Enfin, bien qu’ajouter une portion ou deux de graines de citrouille grillées à votre régime alimentaire soit sans aucun doute bénéfique, il est peu probable qu’il ait un impact significatif s'il n'est pas combiné à un régime alimentaire nutritif, complet et sain. mode de vie. En plus des graines les plus saines, remplissez votre alimentation avec une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, d’aliments protéinés et de graisses saines pour maximiser les bienfaits potentiels sur la santé.

Réflexions finales sur les graines les plus saines à manger

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