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Les 10 légumes d'hiver les plus sains

Gardez à l'esprit

  1. Manger en saison est un jeu d'enfant au printemps et en été, mais cela peut s'avérer difficile lorsque le temps froid s'installe.

  2. Cependant, certains légumes peuvent survivre au froid, même sous une couverture de neige. On les appelle légumes d'hiver, en raison de leur capacité à résister au froid et aux intempéries.

  3. Ces variétés résistantes au froid peuvent supporter des températures glaciales en raison de la quantité plus élevée de sucre qu'elles contiennent (1).

  4. Le sucre contenu dans l'eau des légumes d'hiver les fait geler à un point plus bas, ce qui leur permet de survivre par temps froid.

  5. De plus, ce processus donne aux légumes résistants au froid un goût plus sucré pendant les mois les plus froids, faisant de l'hiver le moment idéal pour la récolte (2).

  6. Cet article examine 10 des légumes d’hiver les plus sains et explique pourquoi vous devriez les inclure dans votre alimentation.

1. Chou frisé

  1. Ce feuillu vert n’est pas seulement l’un des légumes les plus sains, il prospère également par temps frais.

  2. Il fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend les plantes tolérantes au froid telles que les choux de Bruxelles, les choux et les navets.

  3. Bien que le chou puisse être récolté toute l'année, il préfère les températures plus froides et peut même supporter des conditions neigeuses (3).

  4. Le chou frisé est également un vert exceptionnellement nutritif et polyvalent. Il regorge de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de composés végétaux puissants.

  5. En fait, une seule tasse (67 grammes) de chou frisé contient l'apport quotidien recommandé en vitamines A, C et K. Il est également riche en vitamines B, calcium, cuivre, manganèse, potassium. et magnésium (4).

  6. De plus, le chou frisé regorge d'antioxydants flavonoïdes, tels que la quercétine et le kaempférol, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.

  7. Certaines études suggèrent qu'un régime alimentaire riche en flavonoïdes pourrait aider à réduire le risque de certains cancers comme les cancers du poumon et de l'œsophage (5, 6, 7).

2. Choux de Bruxelles

  1. Comme le chou frisé, les choux de Bruxelles font partie de la famille des légumes crucifères riches en nutriments.

  2. Les mini-têtes en forme de chou de la plante du chou de Bruxelles se développent par temps froid. Ils peuvent supporter des températures glaciales, ce qui en fait un must pour les plats d'hiver de saison.

  3. Bien que petits, les choux de Bruxelles contiennent une quantité impressionnante d'éléments nutritifs.

  4. Ils constituent une excellente source de vitamine K. Une tasse (156 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 137% de l'apport quotidien recommandé (8).

  5. La vitamine K est essentielle à la santé des os et du cœur et à la fonction cérébrale (9, 10).

  6. Les choux de Bruxelles sont également une excellente source de vitamines A, B et C et des minéraux que sont le manganèse et le potassium.

  7. En outre, les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en acide alpha-lipoïque, qui ont tous deux prouvé leur efficacité pour maintenir la glycémie stable (11, 12).

  8. Les fibres ralentissent le processus de digestion dans l'organisme, ce qui ralentit la libération de glucose dans le sang. Cela signifie qu'il y a moins de pics de glycémie après avoir consommé un repas riche en fibres (13).

  9. L'acide alpha-lipoïque est un antioxydant qui peut réduire l'hyperglycémie et augmenter la sensibilité du corps à l'insuline (14).

  10. L'insuline est une hormone nécessaire à l'absorption du sucre dans le sang par les cellules. Il empêche la glycémie de devenir trop élevée ou trop basse.

  11. Il a également été démontré que l'acide alpha-lipoïque atténuait les symptômes de la neuropathie diabétique, une lésion nerveuse douloureuse qui touche de nombreuses personnes atteintes de diabète (15).

3. Carottes

  1. Ce légume-racine populaire peut être récolté pendant les mois d'été, mais atteint un maximum de douceur en automne et en hiver.

  2. En raison du froid, les carottes convertissent les amidons stockés en sucres pour empêcher l'eau de leurs cellules de geler.

  3. Cela rend les carottes plus sucrées par temps froid. En fait, les carottes récoltées après un gel sont souvent appelées "bonbons carottes".]

  4. Ce légume croustillant se révèle également très nutritif. Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A dans le corps. Une grosse carotte (72 grammes) contient 241% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A (16).

  5. La vitamine A est essentielle à la santé des yeux mais également à la fonction immunitaire, ainsi qu’à une croissance et à un développement appropriés.

  6. De plus, les carottes sont riches en antioxydants caroténoïdes. Ces pigments végétaux puissants donnent aux carottes leur couleur vive et peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.

  7. Certaines études suggèrent qu'un régime alimentaire riche en caroténoïdes pourrait en particulier contribuer à réduire le risque de certains cancers, notamment du cancer de la prostate et du sein (17, 18).

4. Bette à carde

  1. La bette suisse ne tolère pas seulement le froid, elle est également très pauvre en calories et riche en nutriments.

  2. En fait, une tasse (36 grammes) ne fournit que 7 calories, mais contient près de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de vitamine A et satisfait à l'apport quotidien recommandé en vitamine K.

  3. C'est aussi une bonne source de vitamine C, de magnésium et de manganèse (19).

  4. De plus, les feuilles vert foncé et les tiges aux couleurs vives de bette à cardes regorgent de pigments végétaux bénéfiques appelés bétalaïnes.

  5. Il a été démontré que les bétalaïnes réduisaient l'inflammation dans le corps et réduisaient l'oxydation du cholestérol LDL, l'une des principales causes de maladie cardiaque (20, 21).

  6. Ce vert est largement utilisé dans le régime méditerranéen, qui a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction des maladies cardiaques (22).

5. Panais

  1. Semblables aux apparences des carottes, les panais sont un autre type de légume-racine offrant de nombreux avantages pour la santé.

  2. Comme les carottes, les panais deviennent de plus en plus doux à mesure que la température glaciale s'installe, ce qui en fait un ajout délicieux aux plats d'hiver. Ils ont un goût légèrement terreux et sont très nutritifs.

  3. Une tasse (156 grammes) de panais cuits contient près de 6 grammes de fibres et 34% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

  4. De plus, les panais sont une excellente source de vitamines B et E, de potassium, de magnésium et de manganèse (23).

  5. La teneur élevée en fibres des panais en fait également un excellent choix pour la santé digestive. Ils sont particulièrement riches en fibres solubles, qui forment une substance semblable à un gel dans le système digestif.

  6. Cela peut aider à ralentir l'absorption des sucres dans le sang, ce qui est particulièrement utile pour les diabétiques (24).

  7. Les fibres solubles ont également été associées à une réduction du risque de cardiopathie, de cancer du sein et d'accident vasculaire cérébral (25, 26, 27).

6. Collard Greens

  1. Comme le chou frisé et le chou de Bruxelles, le chou vert appartient à la famille des légumes Brassica. Sans oublier que c’est également l’une des plantes les plus résistantes au froid du groupe.

  2. Ce vert légèrement amer peut résister à des températures de gel prolongées et a un meilleur goût après avoir été exposé au gel.

  3. L’amertume des feuilles de chou vert est en fait liée à la quantité élevée de calcium présente dans la plante. En fait, une étude a révélé que les légumes les plus riches en calcium avaient le goût le plus amer (28).

  4. La quantité de calcium dans le chou vert est impressionnante, avec une tasse (190 grammes) de chou frits cuits contenant 27% de l'apport quotidien recommandé (29).

  5. Le calcium est essentiel à la santé des os, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse, ainsi qu'à d'autres fonctions importantes.

  6. De plus, ces verts sont chargés de vitamine K, qui joue un rôle clé dans la santé des os.

  7. Des études démontrent qu'un apport suffisant en vitamine K et en calcium contribue à réduire le risque d'ostéoporose et de fractures (30, 31).

  8. En plus d’être un excellent choix pour la santé et la solidité des os, le chou vert est une bonne source de vitamines B et C, de fer, de magnésium et de manganèse.

7. Rutabagas

  1. Les rutabagas sont un légume sous-estimé malgré leur teneur en éléments nutritifs impressionnante.

  2. Ces légumes-racines poussent mieux par temps froid et développent une saveur plus sucrée lorsque les températures deviennent plus froides en automne et en hiver.

  3. Toutes les parties du rutabaga peuvent être mangées, y compris les cimes vertes qui dépassent du sol.

  4. Une tasse de rutabaga cuit (170 grammes) contient plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et 16% de l'apport journalier recommandé en potassium (32).

  5. Le potassium est crucial pour la fonction cardiaque et la contraction musculaire. Il joue également un rôle clé dans le contrôle de la pression artérielle.

  6. En fait, des études ont montré qu'une alimentation riche en potassium pouvait aider à réduire l'hypertension artérielle (33).

  7. De plus, des études observationnelles ont établi un lien entre les légumes crucifères, tels que les rutabagas, et un risque moins élevé de maladie cardiaque. En fait, une étude a révélé que la consommation de plus de légumes crucifères pouvait réduire le risque de maladie cardiaque de 15,8% (34).

  8. En plus d’être une excellente source de vitamine C et de potassium, les rutabagas sont une bonne source de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse.

8. Chou rouge

  1. Le chou est un légume crucifère qui se développe bien par temps frais. Bien que le chou vert et le chou rouge soient extrêmement sains, la variété rouge a un meilleur profil nutritionnel.

  2. Une tasse de chou rouge cru (89 grammes) contient 85% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et de fortes quantités de vitamines A et K.

  3. C'est également une bonne source de vitamines B, de manganèse et de potassium (35).

  4. Cependant, le contenu d'anti-oxydant du chou rouge brille vraiment. La couleur vive de ce légume provient de pigments appelés anthocyanes.

  5. Les anthocyanines appartiennent à la famille des flavonoïdes, des antioxydants liés à de nombreux bienfaits pour la santé.

  6. L'un de ces avantages est le potentiel de réduction du risque de maladie cardiaque (36).

  7. Dans une étude portant sur 93 600 femmes, des chercheurs ont découvert que les femmes consommant plus d'aliments riches en anthocyanes avaient jusqu'à 32% moins de risques de subir une crise cardiaque que les femmes consommant moins d'aliments riches en anthocyanes (37).

  8. De plus, on a constaté que des apports élevés en anthocyanes réduisaient le risque de maladie coronarienne (38).

  9. Des études supplémentaires sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les anthocyanes pourraient également avoir un effet anticancéreux (39, 40).

9. Des radis

  1. Ces légumes aux couleurs vives sont connus pour leur goût épicé et leur texture croquante. De plus, certaines variétés sont très résistantes au froid et peuvent survivre à des températures glaciales.

  2. Les radis sont riches en vitamines B et C, ainsi qu'en potassium (41).

  3. Leur goût poivré est attribué à un groupe spécial de composés contenant du soufre appelés isothiocyanates, associés à de nombreux bienfaits pour la santé.

  4. Ces composés végétaux puissants agissent comme des antioxydants dans le corps, aidant ainsi à maîtriser l'inflammation.

  5. Les radis ont fait l'objet de nombreuses recherches pour leurs propriétés anticancéreuses (42).

  6. En fait, une étude au moyen d'une éprouvette a montré qu'un extrait de radis riche en isothiocyanate inhibait la croissance des cellules cancéreuses du sein chez l'homme (43).

  7. Cet effet a également été observé dans des études sur éprouvettes et sur des animaux impliquant des cellules cancéreuses du côlon et de la vessie (44, 45).

  8. Bien que prometteurs, des études supplémentaires sur les capacités potentielles des radis pour lutter contre le cancer sont nécessaires.

10. Persil

  1. Tandis que de nombreuses plantes disparaissent par temps froid, le persil peut continuer à pousser malgré les températures glaciales et même la neige.

  2. En plus d'être extrêmement résistant au froid, ce vert aromatique est très nutritif.

  3. Une once (28 grammes) correspond à l'apport quotidien recommandé en vitamine K et contient plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.

  4. Il contient aussi beaucoup de vitamine A, d'acide folique, de fer, de calcium et de potassium (46).

  5. Le persil est une excellente source de flavonoïdes, notamment d'apigénine et de lutéoline, composés végétaux qui présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Ces flavonoïdes peuvent être particulièrement utiles pour inhiber la perte de mémoire et les modifications du cerveau liées au vieillissement.

  6. Une étude a révélé qu'un régime alimentaire riche en lutéoline réduisait l'inflammation liée au vieillissement dans le cerveau des souris âgées et améliorait la mémoire en inhibant les composés inflammatoires (47).

La conclusion

  1. Plusieurs légumes se développent par temps froid.

  2. Certains types de légumes, comme les carottes et les panais, ont même un goût plus sucré après une exposition au gel.

  3. Ces légumes résistants au froid permettent de nourrir votre alimentation avec des produits de saison, riches en nutriments, tout au long de l'hiver.

  4. Tandis que n'importe quel légume de cette liste ferait un ajout très nutritif à votre alimentation, il existe de nombreux autres légumes d'hiver qui font également d'excellents choix.

  5. Après tout, l’ajout de produits frais à votre alimentation contribuera grandement à améliorer votre santé.



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