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Les 11 aliments les plus riches en nutriments de la planète

La conclusion

  1. La quantité de nourriture que vous pouvez manger en une seule journée est limitée.

  2. Pour maximiser la quantité de nutriments que vous absorbez, il est judicieux de dépenser son budget en calories de manière judicieuse.

  3. La meilleure façon de le faire est de simplement manger les aliments les plus riches en nutriments.

  4. Voici les 11 aliments les plus denses en nutriments de la planète.

1. Saumon

  1. Tous les poissons ne sont pas créés égaux.

  2. Le saumon - et les autres types de poissons gras - contient la plus grande quantité d'acides gras oméga-3.

  3. Les oméga-3 sont extrêmement importants pour le fonctionnement optimal de votre corps. Ils sont liés à l'amélioration du bien-être et à la réduction du risque de nombreuses maladies graves (1).

  4. Bien que le saumon soit principalement prisé pour sa composition bénéfique en acides gras, il contient également une quantité énorme d'autres éléments nutritifs.

  5. Un morceau de saumon sauvage de 100 grammes contient 2,8 grammes d'oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines animales de haute qualité ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux, y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium et de sélénium. et vitamines B (2).

  6. C'est une bonne idée de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine pour obtenir tous les oméga-3 dont votre corps a besoin.

  7. Des études montrent que les personnes qui consomment du poisson gras ont moins de risques de souffrir de cardiopathie, de démence, de dépression et de nombreuses autres maladies courantes (3, 4, 5, 6).

  8. En outre, le saumon a bon goût et est assez simple à préparer. Il a également tendance à vous faire sentir rassasié avec relativement peu de calories.

  9. Si vous le pouvez, choisissez du saumon sauvage au lieu de l'élevage. Il est plus nutritif, présente un meilleur rapport oméga-6 à oméga-3 et est moins susceptible de contenir des contaminants (7, 8).

2. Chou frisé

  1. De tous les verts à feuilles sains, le chou frisé est le roi.

  2. Il regorge de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de divers composés bioactifs.

  3. Une portion de chou frisé de 100 grammes contient (9):

  4. La même quantité contient 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et seulement 50 calories.

  5. Le chou frisé peut être encore plus sain que les épinards. Les deux sont très nutritifs, mais le chou frisé contient moins d'oxalates, des substances capables de lier des minéraux tels que le calcium dans l'intestin, ce qui les empêche d'être absorbés (10).

  6. Le chou frisé et les autres légumes verts contiennent également une grande quantité de divers composés bioactifs, notamment les isothiocyanates et l'indole-3-carbinol, qui ont démontré leur efficacité dans la lutte contre le cancer lors d'essais sur des éprouvettes et sur des animaux (11, 12). .

3. Algue

  1. La mer a plus que du poisson. Il contient également des quantités massives de végétation.

  2. Il y a des milliers d'espèces de plantes différentes dans l'océan, dont certaines sont très nutritives. Habituellement, ils sont appelés collectivement algues (13).

  3. Les algues sont populaires dans des plats comme les sushis. De nombreux plats de sushi comprennent également un type d'algue appelé nori, utilisé comme emballage comestible.

  4. Dans de nombreux cas, les algues sont encore plus nutritives que les légumes terrestres. Il est particulièrement riche en minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le manganèse (14).

  5. Il est également chargé de divers composés bioactifs, notamment des phycocyanines et des caroténoïdes. Certaines de ces substances sont des antioxydants dotés de puissantes capacités anti-inflammatoires (15).

  6. Mais les algues brillent vraiment par leur teneur élevée en iode, un minéral que votre corps utilise pour fabriquer des hormones thyroïdiennes.

  7. Le simple fait de manger plusieurs fois par mois une algue riche en iode, telle le varech, peut donner à votre corps tout l'iode dont il a besoin.

  8. Si vous n'aimez pas le goût des algues, vous pouvez également le prendre sous forme de supplément. Les comprimés de varech séchés sont très bon marché et chargés en iode.

4. Ail

  1. L'ail est vraiment un ingrédient incroyable.

  2. Non seulement il peut transformer toutes sortes de plats fades en plats délicieux, mais il est également très nutritif.

  3. Il est riche en vitamines C, B1 et B6, en calcium, en potassium, en cuivre, en manganèse et en sélénium (16).

  4. L'ail est également riche en composés soufrés bénéfiques tels que l'allicine.

  5. De nombreuses études montrent que l’allicine et l’ail peuvent abaisser la tension artérielle ainsi que le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL. Il augmente également le "bon" cholestérol HDL, réduisant potentiellement le risque de maladie cardiaque (17, 18, 19, 20).

  6. Il possède également diverses propriétés anticancéreuses. Des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup d'ail ont un risque beaucoup plus faible de développer plusieurs cancers courants, notamment les cancers du côlon et de l'estomac (21, 22).

  7. L'ail cru a également d'importantes propriétés antibactériennes et antifongiques (23, 24).

5. Fruits de mer

  1. De nombreux animaux marins ont une teneur élevée en éléments nutritifs, mais les mollusques et crustacés figurent peut-être parmi les plus nutritifs.

  2. Les types de crustacés couramment consommés sont les palourdes, les huîtres, les coquilles Saint-Jacques et les moules.

  3. Les palourdes comptent parmi les meilleures sources de vitamine B12, avec 100 grammes de palourdes fournissant 16 fois plus de RDI. Ils sont également chargés de vitamine C, de vitamines B, de potassium, de sélénium et de fer (25).

  4. Les huîtres sont également très nutritives. Seulement 100 grammes fournissent 600% du RDI pour le zinc, 200% du RDI pour le cuivre et de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine D et de plusieurs autres nutriments (26).

  5. Bien que les crustacés soient parmi les aliments les plus nutritifs au monde, ils sont rarement consommés par la plupart des gens.

6. Pommes de terre

  1. Une seule grosse pomme de terre est riche en potassium, magnésium, fer, cuivre et manganèse. Il contient également de la vitamine C et la plupart des vitamines B (27).

  2. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Il y a des comptes de personnes vivant sur rien d'autre que des pommes de terre pendant une longue période.

  3. Ils sont également l’un des aliments les plus nourrissants. Lorsque les chercheurs ont comparé la valeur de satiété de différents aliments, les pommes de terre bouillies ont obtenu un résultat supérieur à tout autre aliment mesuré (28).

  4. Si vous laissez les pommes de terre refroidir après la cuisson, elles forment également un amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui présente de nombreux avantages pour la santé (29).

7. Foie

  1. Les humains et nos ancêtres lointains mangent des animaux depuis des millions d'années.

  2. Cependant, le régime occidental moderne a privilégié la viande musculaire au détriment des organes. Par rapport aux organes, la viande musculaire est pauvre en nutrition.

  3. De tous les organes, le foie est de loin le plus nutritif.

  4. Le foie est un organe remarquable avec des centaines de fonctions liées au métabolisme. Une de ses fonctions est de stocker des nutriments importants pour le reste de votre corps.

  5. Une portion de foie de boeuf de 3,5 onces (100 grammes) contient (30):

  6. Manger du foie une fois par semaine est un bon moyen d’obtenir la quantité optimale de ces nutriments essentiels.

8. Sardines

  1. Les sardines sont de petits poissons gras pouvant être consommés entiers.

  2. Vous pouvez trouver des sardines en ligne.

  3. Etant donné que les organes sont généralement les parties les plus nutritives d’un animal, il n’est pas surprenant que des sardines entières soient très nourrissantes.

  4. Ils contiennent un peu de tous les nutriments dont votre corps a besoin et sont nutritionnellement parfaits (31).

  5. Comme les autres poissons gras, ils sont également très riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

9. Myrtilles

  1. En ce qui concerne la valeur nutritive des fruits, les myrtilles sont dans une catégorie à part.

  2. Bien qu'ils ne soient pas aussi caloriques en calories - en vitamines et minéraux que les légumes, ils regorgent d'antioxydants.

  3. Ils regorgent de substances antioxydantes puissantes, notamment des anthocyanes et divers autres composés végétaux, dont certains peuvent franchir la barrière hémato-encéphalique et exercer des effets protecteurs sur le cerveau (32).

  4. Plusieurs études ont examiné les effets des myrtilles sur la santé des personnes.

  5. Une étude a révélé que la myrtille améliorait la mémoire chez les personnes âgées (33).

  6. Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes obèses atteints de syndrome métabolique présentaient une hypotension artérielle et des marqueurs réduits de cholestérol LDL oxydé lorsqu’ils ajoutaient des bleuets à leur régime (34).

  7. Cette conclusion est conforme aux études montrant que les bleuets augmentent la valeur antioxydante de votre sang (35).

  8. Plusieurs études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent également que les bleuets peuvent aider à combattre le cancer (36, 37, 38).

10. Jaunes d'œuf

  1. Les jaunes d’œufs ont été injustement diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol.

  2. Cependant, des études montrent que le cholestérol alimentaire n’est généralement pas un sujet de préoccupation.

  3. La consommation de quantités modérées de cholestérol ne fait pas augmenter le "mauvais" cholestérol LDL dans votre sang (39).

  4. Les jaunes d’œufs sont donc l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Les œufs entiers sont si nutritifs qu'on les appelle parfois «multivitamines de la nature».

  5. Les jaunes d'oeufs sont chargés de vitamines, de minéraux et de divers nutriments puissants, notamment de la choline (40).

  6. Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent protéger vos yeux et réduire le risque de maladies des yeux telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire (41).

  7. Les œufs contiennent également des protéines de haute qualité et des graisses saines. Plusieurs études suggèrent qu'ils peuvent vous aider à perdre du poids (42, 43).

  8. Ils sont également bon marché, savoureux et faciles à préparer.

  9. Si vous le pouvez, achetez des œufs pâturés et / ou enrichis en oméga-3. Ils sont en meilleure santé et plus nutritifs que la plupart des œufs de supermarché conventionnels (44, 45).

11. Chocolat noir (cacao)

  1. Le chocolat noir à haute teneur en cacao est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

  2. Il est chargé en fibres, fer, magnésium, cuivre et manganèse (46).

  3. Mais son principal avantage est son incroyable gamme d’antioxydants.

  4. En fait, une étude a montré que le cacao et le chocolat noir avaient une teneur en antioxydants supérieure à celle de tout autre aliment testé, notamment les myrtilles et les baies d'açai (47).

  5. De nombreuses études chez l'homme ont montré que le chocolat noir avait de puissants avantages pour la santé, notamment une amélioration du flux sanguin, une baisse de la pression artérielle, une réduction des LDL oxydées et une amélioration de la fonction cérébrale (48, 49, 50).

  6. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du chocolat plus de cinq fois par semaine avaient 57% moins de risque de maladie cardiaque (51).

  7. Étant donné que la maladie cardiaque est la cause de décès la plus répandue dans le monde, cette découverte pourrait avoir des conséquences pour des millions de personnes.

  8. Assurez-vous d'obtenir un chocolat noir contenant au moins 70% de cacao. Les meilleurs contiennent au moins 85% de cacao.

  9. Manger un petit carré de chocolat noir de qualité tous les jours peut être l’un des meilleurs moyens de compléter votre alimentation en antioxydants supplémentaires. Vous pouvez trouver du chocolat noir riche en cacao en ligne.

La conclusion

  1. Si vous voulez manger beaucoup de nutriments sans trop de calories, la stratégie la plus évidente est de prendre des compléments alimentaires.

  2. Cependant, les suppléments peuvent difficilement remplacer un régime alimentaire sain. Une meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de remplir vos repas avec des aliments riches en nutriments.

  3. Les aliments riches en nutriments sont riches en nutriments par rapport à leur teneur en calories. Ceux-ci comprennent divers aliments sains tels que des légumes entiers, des fruits, du cacao, des fruits de mer, des œufs et du foie.

  4. Commencez dès aujourd'hui à ajouter les aliments ci-dessus à votre alimentation pour en tirer les avantages.



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