Les 11 meilleurs choix de pâtes et de nouilles à faible teneur en glucides

Perte de poids amicale ou engraissante?

1. Les pâtes sont un aliment polyvalent consommé dans de nombreuses cultures. Cependant, il est également notoirement riche en glucides, ce que certaines personnes préfèrent limiter.

2. Vous pouvez éviter les pâtes de blé ou les glucides si vous suivez un régime pauvre en glucides, si vous êtes intolérant au gluten ou si vous voulez simplement éviter de vous sentir ballonné et inconfortable après un repas.

3. Mais si vous ne voulez pas abandonner entièrement les pâtes et les sauces succulentes qui l'accompagnent, vous pourriez être intéressé par les substituts à faible teneur en glucides.

4. Voici 11 délicieuses alternatives à faible teneur en glucides pour les pâtes et les nouilles.

1. Courge Spaghetti

1. La courge spaghetti est un excellent substitut pour les pâtes. Ce légume féculent est originaire d’Amérique du Nord et d’Amérique centrale et a une chair jaune orangé.

2. Une fois cuite, sa chair peut être séparée à la fourchette en ficelles qui ressemblent à des nouilles spaghettis - d'où son nom.

3. À 6,5 grammes de glucides pour 100 grammes, la courge spaghetti ne contient que 20% environ des glucides que vous attendez dans la même quantité de pâtes (1, 2).]

4. En même temps, il est beaucoup plus riche en vitamines A, C, E, K et la plupart des vitamines B (1).

5. Pour le préparer, piquez la courge à plusieurs endroits à la fourchette, puis faites-la cuire au four pendant 30 à 45 minutes à 350 (180).

6. La courge spaghetti peut également être bouillie pendant 20 minutes ou coupée en deux et cuite au micro-ondes à puissance maximale pendant 6-8 minutes.

7. Une fois prêt, utilisez une fourchette pour séparer la chair en chaînes comme des spaghettis et garnir d’une sauce.

2. Légumes Spiralés

1. Au cours des dernières années, les légumes spiralés ont conquis le monde de la cuisine - et à juste titre, car ils offrent un moyen facile et attrayant d'ajouter plus de légumes à votre alimentation.

2. Les légumes spiralés sont ceux tranchés par un spiraliseur - un appareil de cuisine utilisé pour couper les légumes en longues lanières qui ressemblent à des nouilles.

3. De nombreux légumes peuvent être mis en spirale, mais les plus populaires sont les courgettes, les carottes, les navets, les betteraves et les concombres.

4. En plus d'être 3 à 10 fois moins riches en glucides que les pâtes, ces nouilles végétales sont également une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux (3, 4, 5, 6, 7).]

5. Ajouter plus de légumes à votre alimentation peut être extrêmement bénéfique et peut réduire le risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer. Manger plus de légumes peut également aider à perdre du poids (8, 9, 10, 11).

6. Pour faire des légumes en spirale, vous aurez besoin d'un spiraliseur, bien qu'un éplucheur de légumes puisse être utilisé alternativement.

7. Ne pelez pas vos légumes, car c'est dans leur pelure que les légumes stockent l'essentiel de leurs nutriments (12, 13).

8. Les légumes spiralés peuvent être mangés froids ou tièdes. Si vous souhaitez les réchauffer, mélangez les nouilles aux légumes dans de l’eau bouillante pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient cuites mais toujours fermes - al alente. Trop cuire leur fera perdre leur crunch.

3. Aubergine Lasagna

1. L'aubergine, également appelée aubergine, provient d'Inde. Bien que considéré botaniquement comme une baie, il est généralement consommé comme légume.

2. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'aubergine contient environ 9 grammes de glucides, soit environ 3,5 fois moins de glucides que la même quantité de pâtes (2, 14).

3. C'est également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux - en particulier de vitamine K, de thiamine et de manganèse (14).

4. Pour préparer votre lasagne aux aubergines, commencez par découper cette savoureuse morelle en fines tranches dans le sens de la longueur.

5. Puis badigeonnez les deux côtés avec de l'huile et rôtissez les tranches jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées, en les retournant une fois. Utilisez simplement ces tranches d’aubergines grillées au lieu de feuilles de pâtes pour faire des lasagnes.

6. Vous pouvez également sauter l'étape de rôtissage et utiliser les tranches crues directement si vous préférez un plat plus humide.

4. Nouilles au chou

1. Peu de personnes envisagent d’utiliser le chou pour remplacer les nouilles, mais c’est un substitut trompeur.

2. À environ 6 grammes de glucides pour 3,5 onces (100 grammes), il est particulièrement pauvre en glucides. Incroyablement, cette quantité de chou fournit 54% de la dose journalière de référence (RDI) pour la vitamine C et 85% de la dose journalière pour la vitamine K.

3. Le chou est également une bonne source de folate et propose une vaste gamme de vitamines et de minéraux (15).

4. Vous pouvez utiliser des feuilles de chou entiers pour remplacer les feuilles de lasagne. Sinon, hachez la tête du chou en fines nouilles à utiliser dans un tampon thai ou lo mein. Gardez à l'esprit que les feuilles les plus proches du noyau sont très dures et peuvent être amères.

5. Une fois coupé, déposez le chou dans l'eau bouillante pendant environ deux minutes.

6. Si elles sont utilisées pour la lasagne, les feuilles de chou seront prêtes quand elles pourront être facilement pliées sans se briser. Ils feront cuire plus loin dans le four, alors ne les faites pas bouillir trop longtemps.

7. Si vous utilisez des nouilles au chou pour autre chose qu'un plat allant au four, retirez-les de l'eau suffisamment minces pour pouvoir les percer à la fourchette.

5. Couscous de chou-fleur

1. Vous avez peut-être entendu parler de l'utilisation du chou-fleur en remplacement du riz. Mais il peut tout aussi facilement remplacer le couscous.

2. Le chou-fleur est un légume crucifère qui présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment un risque réduit de certains cancers. Il est faible en glucides et riche en fibres, en acide folique et en vitamines C, E et K (16, 17, 18).

3. Le chou-fleur contient 4 grammes de glucides pour 100 grammes, soit 13% de plus que les pâtes (2, 18).

4. Pour remplacer le couscous, brisez le chou-fleur et passez les fleurons dans un robot ménager jusqu'à ce qu'ils soient râpés en morceaux de la grosseur d'un riz.

5. La fonction de pouls fonctionne mieux car vous ne voulez pas trop mélanger.

6. Versez un peu d'huile dans une grande poêle et faites sauter le couscous de chou-fleur pendant 1-2 minutes. Puis couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 5-8 minutes ou jusqu'à tendreté.

7. Le produit final peut être utilisé comme couscous dans les recettes.

6. Couscous de céleri-rave

1. Le céleri-rave est originaire de la Méditerranée et est apparenté au céleri. C'est un légume racine qui a une saveur légèrement épicée, semblable à celle du céleri.

2. Le céleri-rave est particulièrement riche en phosphore, manganèse, vitamine C et vitamine B6 (19).

3. Il contient un peu plus de glucides que de chou-fleur, à 6 grammes par 3,5 onces (100 grammes). Cependant, cela reste une alternative saine aux pâtes.

4. Pour préparer le couscous de céleri-rave, coupez le légume en plus petits morceaux. Suivez ensuite le même processus que pour le chou-fleur: découpez-le en dés dans un robot ménager et faites-le sauter jusqu'à tendreté.

7. Choux

1. Les germes sont des graines qui ont germé et sont devenues de très jeunes plantes.

2. De nombreux types de graines peuvent être germés. Par exemple, les germes peuvent être fabriqués à partir de haricots, pois, céréales, graines de légumes, noix et autres graines.

3. La teneur en éléments nutritifs des germes varie en fonction du type de graine. Cependant, les germes sont généralement faibles en glucides et riches en protéines, en folate, en magnésium, en phosphore, en manganèse et en vitamines C et K. (20, 21, 22).

4. Ils vont de 7% pour les germes de luzerne à 70% pour les germes de lentille de la teneur en glucides des pâtes (2).

5. Le processus de germination tend également à réduire le nombre d'antinutriments présents naturellement dans les semences. Cela facilite la digestion des germes (23).

6. Pour remplacer les pâtes par des germes, commencez par les blanchir en les faisant bouillir pendant quelques secondes, puis retirez-les presque immédiatement. Ensuite, faites couler de l'eau froide sur vos pousses pour arrêter le processus de cuisson. Égoutter et garnir de votre sauce préférée.

7. Il est à noter que les germes sont souvent liés à un risque accru d'intoxication alimentaire. Assurez-vous d’acheter uniquement des germes frais, correctement réfrigérés, afin de réduire les risques de maladies d’origine alimentaire (24).

8. Nouilles à l'oignon

1. Les oignons sont un remplacement délicieux mais peu commun des pâtes.

2. Ils contiennent 1/3 des glucides des pâtes ordinaires et sont riches en fibres, en vitamines C, B6, en folates, en potassium et en phosphore (2, 25).

3. Les oignons sont également une excellente source d'antioxydants flavonoïdes, qui présentent des avantages pour la santé, tels qu'une pression artérielle basse et une santé cardiaque améliorée (26, 27).

4. Pour pastifier vos oignons, pelez-les et coupez-les en tranches de 1/4 po (0,5 cm), puis séparez chaque anneau et placez-le dans un grand plat à rôtir. Arroser d'huile, saler et poivrer et faire rôtir pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les oignons commencent à brunir. Remuez à mi-cuisson.

5. Enfin, garnissez de sauce et de vos garnitures préférées.

9. Nouilles Shirataki

1. Les nouilles Shirataki sont de longues nouilles blanches également appelées konjac ou nouilles miracle.

2. Ils constituent une alternative populaire aux pâtes à faible teneur en glucides, car ils sont copieux et contiennent peu de calories. Ils sont fabriqués à partir d'un type de fibre appelé glucomannane, issu de la plante de konjac.

3. Le glucomannane est une fibre soluble, ce qui signifie qu'il peut absorber de l'eau et former un gel visqueux dans les intestins. Cela ralentit votre digestion, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (28).

4. Les fibres solubles fournissent de la nourriture à vos bactéries intestinales, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte (AGCC). On pense que les SCFA aident à réduire l'inflammation et à renforcer l'immunité (29, 30, 31).

5. Les nouilles Shirataki sont faciles à préparer. Il suffit de déballer et de bien les rincer sous l’eau courante chaude pour retirer le liquide et les réchauffer. Ajoutez ensuite la sauce de votre choix.

6. Vous pouvez également chauffer les nouilles dans une poêle. Ceci éliminera une partie de l'eau en excès et transformera la texture naturellement pâteuse des nouilles en une texture plus semblable à celle des nouilles.

10. Nouilles au tofu

1. Les nouilles au tofu sont une variante des nouilles shirataki traditionnelles. Ils sont fabriqués à partir d'un mélange de fibres de tofu et de glucomannane et ne fournissent que quelques calories et glucides supplémentaires.

2. Achetez ces nouilles emballées et préparez-les comme vous le feriez pour des nouilles shirataki.

3. Le tofu est riche en protéines et en composés végétaux utiles et peut protéger contre les maladies, telles que les cardiopathies, le diabète et certains cancers (32, 33, 34, 35, 36).

11. Pâtes aux algues

1. Les pâtes aux algues sont une nouvelle alternative aux pâtes à faible teneur en glucides.

2. Il s'agit simplement d'algues récoltées, rincées et séchées. Ainsi, cela ajoutera une saveur de mer à votre plat.

3. Alors que les algues sont naturellement faibles en calories et en glucides, elles regorgent de minéraux. C'est une source particulièrement riche en vitamine K, folate, magnésium, calcium et fer. Il fournit également une bonne dose d'iode en fonction de la variété (37, 38, 39).

4. Les algues marines représentent en moyenne environ 30% de la teneur en glucides des pâtes de blé (2).

5. Les variétés d'algues utilisées pour remplacer les pâtes ressemblent naturellement à des spaghettis ou des fettuccines. Pour la cuisson, placez-les simplement dans de l'eau bouillante pendant 5-15 minutes ou jusqu'à ce que les algues atteignent la consistance désirée.

6. Sinon, essayez de cuire à la vapeur les nouilles aux algues pendant 20 à 35 minutes. Cela leur permet de conserver une consistance plus ferme.

La conclusion

1. Il existe de nombreuses solutions de remplacement des pâtes à faible teneur en glucides.

2. Les substituts de légumes, d’algues et de nouilles riches en fibres font partie des options les plus populaires. Ceux-ci contiennent non seulement beaucoup moins de glucides, mais également des niveaux bien plus élevés de vitamines, de minéraux et d'autres composés bénéfiques que les pâtes de blé traditionnelles.

3. Ajoutez simplement ces nouilles aux nouvelles créations à votre sauce pour pâtes préférée et dégustez-les.