Les 12 meilleurs aliments pour une peau saine

La ligne du bas

1. La nutrition est importante pour la santé. Une mauvaise alimentation peut endommager votre métabolisme, entraîner un gain de poids et même nuire à des organes tels que le cœur et le foie.

2. Mais ce que vous mangez a également un impact sur un autre organe - votre peau.

3. À mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur le régime alimentaire et le corps, il est de plus en plus clair que ce que vous mangez peut affecter de manière significative la santé et le vieillissement de votre peau.

4. Cet article examine 12 des meilleurs aliments pour garder votre peau en bonne santé.

1. Poisson gras

1. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le hareng, sont d'excellents aliments pour une peau saine. Ce sont des sources riches en acides gras oméga-3, essentiels au maintien de la santé de la peau (1).

2. Les acides gras oméga-3 sont nécessaires pour garder une peau épaisse, souple et hydratée. En fait, une carence en acides gras oméga-3 peut provoquer une peau sèche (1, 2).

3. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons réduisent l'inflammation, ce qui peut provoquer des rougeurs et de l'acné. Ils peuvent même rendre votre peau moins sensible aux rayons UV nocifs du soleil (2, 3).

4. Certaines études montrent que les suppléments d'huile de poisson peuvent combattre les affections inflammatoires et auto-immunes affectant votre peau, telles que le psoriasis et le lupus (4).

5. Le poisson gras est également une source de vitamine E, l'un des antioxydants les plus importants pour votre peau. Obtenir suffisamment de vitamine E est essentiel pour protéger votre peau contre les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation (5).

6. Ce type de fruits de mer est également une source de protéines de haute qualité, indispensable au maintien de la force et de l’intégrité de votre peau (5).

7. Enfin, le poisson fournit du zinc, un minéral indispensable à la régulation de l'inflammation, à la production de nouvelles cellules cutanées et à la santé globale de la peau. Une carence en zinc peut entraîner une inflammation de la peau, des lésions et un retard de cicatrisation (6).

2. Avocats

1. Les avocats sont riches en graisses saines. Ces graisses sont bénéfiques pour de nombreuses fonctions dans votre corps, y compris la santé de votre peau (7).

2. Il est essentiel de consommer suffisamment de ces graisses pour garder une peau souple et hydratée.

3. Une étude portant sur plus de 700 femmes a révélé qu'un apport élevé en matières grasses totales - en particulier les types de matières grasses saines présentes dans les avocats - était associé à une peau plus souple et élastique (8).]

4. Les preuves préliminaires montrent également que les avocats contiennent des composés susceptibles de protéger votre peau des méfaits du soleil. Les dommages causés par les rayons UV à votre peau peuvent causer des rides et d’autres signes de vieillissement (8, 9).

5. Les avocats sont également une bonne source de vitamine E, un antioxydant important qui aide à protéger votre peau des dommages oxydatifs. La plupart des Américains ne consomment pas assez de vitamine E dans leur alimentation.

6. Fait intéressant, la vitamine E semble être plus efficace lorsqu'elle est associée à la vitamine C (5).

7. La vitamine C est également essentielle à la santé de la peau. Votre peau en a besoin pour créer du collagène, qui est la principale protéine structurelle qui maintient votre peau solide et saine (10).

8. Une carence en vitamine C est rare de nos jours, mais les symptômes courants incluent une peau sèche, rugueuse et squameuse qui a tendance à faire facilement des bleus.

9. La vitamine C est également un antioxydant qui protège votre peau contre les dommages oxydatifs - causés par le soleil et l'environnement - susceptibles de provoquer des signes de vieillissement (10).

10. Une portion de 100 grammes, soit environ 1/2 avocat, fournit 10% de la dose journalière de référence (RDI) pour la vitamine E et 17% de la dose journalière pour la vitamine C (11). .

3. Noix

1. Les noix présentent de nombreuses caractéristiques qui en font un excellent aliment pour une peau saine.

2. Ils constituent une bonne source d’acides gras essentiels, des graisses que votre corps ne peut fabriquer lui-même.

3. En fait, ils sont plus riches que la plupart des autres noix en acides gras oméga-3 et oméga-6 (12, 13).

4. Une alimentation trop riche en acides gras oméga-6 peut provoquer une inflammation, y compris des affections inflammatoires de la peau comme le psoriasis. En revanche, les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans le corps, y compris dans la peau (13).

5. Bien que les acides gras oméga-6 soient abondants dans le régime alimentaire occidental, les sources d'acides gras oméga-3 sont rares. Comme les noix contiennent une bonne proportion de ces acides gras, elles peuvent combattre la réponse inflammatoire aux excès d’oméga-6.

6. De plus, les noix contiennent d'autres nutriments dont votre peau a besoin pour bien fonctionner et rester en bonne santé.

7. Une once (28 grammes) de noix de coco contient 6% de l'IDR pour le zinc, ce qui est essentiel pour que votre peau fonctionne correctement en tant que barrière et nécessaire à la guérison des plaies et à la lutte contre la plaie. bactéries et inflammation (14).

8. Les noix fournissent également de petites quantités d'antioxydants que sont la vitamine E, la vitamine C et le sélénium, en plus de 4 à 5 grammes de protéines par once (28 grammes) (12).

4. Graines de tournesol

1. En général, les noix et les graines sont de bonnes sources de nutriments stimulants pour la peau.

2. Les graines de tournesol en sont un excellent exemple.

3. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient 37% du RDI pour la vitamine E, 32% du RDI pour le sélénium, 10% du RDI pour le zinc et 5,4 grammes de protéines ( 15).

5. Patates douces

1. Le bêta-carotène est un nutriment présent dans les plantes.

2. Il fonctionne comme la provitamine A, ce qui signifie qu'il peut être converti en vitamine A dans votre corps.

3. Le bêta-carotène se trouve dans les oranges et les légumes tels que les carottes, les épinards et les patates douces (5, 16).

4. Les patates douces sont une excellente source - une portion de 1/2 tasse (100 grammes) de patates douces cuites au four contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir près de quatre fois le RDI de la vitamine A (17 ).

5. Les caroténoïdes comme le bêta-carotène préservent la santé de votre peau en agissant comme un écran solaire naturel.

6. Lorsqu'il est consommé, cet antioxydant est incorporé dans votre peau et protège vos cellules de la peau contre l'exposition au soleil. Cela peut aider à prévenir les coups de soleil, la mort cellulaire et la peau sèche et ridée.

7. Il est intéressant de noter que des quantités élevées de bêta-carotène peuvent également ajouter une couleur orange chaude à votre peau, contribuant ainsi à une apparence plus saine (5).

6. Poivrons rouges ou jaunes

1. Comme les patates douces, les poivrons sont une excellente source de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.

2. Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient l'équivalent de 92% du RDI pour la vitamine A (18).

3. Ils constituent également l'une des meilleures sources de vitamine C, nécessaire à la création du collagène protéique qui maintient la peau ferme et ferme. Une seule tasse (149 grammes) de poivron fournit 317% du RDI pour la vitamine C (18).

4. Une vaste étude observationnelle chez les femmes a associé une forte consommation de vitamine C à un risque réduit de peau ridée et sèche avec l'âge (19).

7. Brocoli

1. Le brocoli regorge de nombreuses vitamines et minéraux importants pour la santé de la peau, dont le zinc, la vitamine A et la vitamine C (20).

2. Il contient également de la lutéine, un caroténoïde qui fonctionne comme le bêta-carotène. La lutéine protège votre peau contre les dommages oxydatifs qui peuvent la dessécher et la rendre rugueuse.

3. Mais les fleurons de brocoli contiennent également un composé spécial appelé sulforaphane, qui présente des avantages potentiels impressionnants. Il peut même avoir des effets anticancéreux, y compris sur certains types de cancer de la peau (21, 22).

4. Le sulforaphane est également un puissant agent de protection contre les effets nocifs du soleil. Il fonctionne de deux manières: en neutralisant les radicaux libres nocifs et en activant d'autres systèmes de protection de votre corps (22, 23).

5. Lors des tests de laboratoire, le sulforaphane a permis de réduire de 29% le nombre de cellules de la peau détruites par les rayons UV, avec une protection pouvant atteindre 48 heures. Les preuves suggèrent que le sulforaphane pourrait également maintenir les niveaux de collagène dans votre peau (23).

8. Tomates

1. Les tomates sont une excellente source de vitamine C et contiennent tous les principaux caroténoïdes, y compris le lycopène.

2. Il a été prouvé que le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène protégeaient votre peau contre les dommages causés par le soleil. Ils peuvent également aider à prévenir les rides (24, 25, 26).

3. Comme les tomates contiennent tous les principaux caroténoïdes, elles constituent un excellent aliment pour le maintien d'une peau saine.

4. Envisagez de combiner des aliments riches en caroténoïdes, comme les tomates, avec une source de graisse, telle que le fromage ou l'huile d'olive. La graisse augmente l'absorption de caroténoïdes (27).

9. Soja

1. Le soja contient des isoflavones, une catégorie de composés végétaux capables d'imiter ou de bloquer l'œstrogène dans votre corps.

2. Les isoflavones peuvent être bénéfiques pour plusieurs parties de votre corps, y compris votre peau.

3. Une petite étude menée chez des femmes d'âge moyen a révélé que la consommation quotidienne d'isoflavones de soja pendant 8 à 12 semaines réduisait les rides fines et améliorait l'élasticité de la peau (28).

4. Chez les femmes ménopausées, le soja peut également améliorer le dessèchement de la peau et augmenter le collagène, ce qui aide à garder une peau lisse et forte (29).

5. Ces isoflavones protègent non seulement les cellules de votre corps, mais également les rayons UV, ce qui peut aider à prévenir certains cancers de la peau (30, 31, 32).

10. Chocolat noir

1. Si vous avez besoin d’une raison de plus pour manger du chocolat, la voici: Les effets du cacao sur votre peau sont assez phénoménaux.

2. Après 6 à 12 semaines de consommation quotidienne de poudre de cacao riche en antioxydants, les participants à une étude ont l'expérience d'une peau plus épaisse et plus hydratée.

3. Leur peau était également moins rugueuse et écailleuse, moins sensible aux coups de soleil et sa circulation sanguine était meilleure, ce qui apportait plus de nutriments à votre peau (33).

4. Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de 20 grammes de chocolat noir riche en antioxydants permettrait à votre peau de résister à deux fois plus de rayons UV avant de brûler que de manger un chocolat à faible teneur en antioxydants (34).]

5. Plusieurs autres études ont produit des résultats similaires, notamment une amélioration de l'apparence des rides. Cependant, gardez à l'esprit qu'au moins une étude n'a pas trouvé d'effets significatifs (34, 35, 36, 37).

6. Assurez-vous de choisir un chocolat noir avec au moins 70% de cacao afin de maximiser les avantages et de réduire au minimum le sucre ajouté.

11. Thé vert

1. Le thé vert peut protéger votre peau des dommages et du vieillissement.

2. Les puissants composés que l'on trouve dans le thé vert s'appellent des catéchines et agissent pour améliorer la santé de votre peau de plusieurs façons.

3. Comme plusieurs autres aliments contenant des antioxydants, le thé vert peut aider à protéger votre peau contre les méfaits du soleil (38, 39, 40).

4. Une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pouvait réduire les rougeurs causées par l'exposition au soleil jusqu'à 25%. Le thé vert a également amélioré l'humidité, la rugosité, l'épaisseur et l'élasticité de la peau (41).

5. Bien que le thé vert soit un excellent choix pour une peau saine, vous voudrez peut-être éviter de boire votre thé avec du lait. Il a été prouvé que le lait pourrait réduire l'impact des antioxydants du thé vert (42).

12. Vin rouge

1. Le vin rouge est réputé pour contenir du resvératrol, un composé issu de la peau des raisins rouges.

2. On attribue au resvératrol un large éventail d’avantages pour la santé, notamment la réduction des effets du vieillissement.

3. Des études au tube à essai suggèrent qu'il peut également ralentir la production de radicaux libres nocifs, qui endommagent les cellules de la peau et causent des signes de vieillissement (7, 43).

4. Malheureusement, rien ne prouve que la quantité de resvératrol que vous recevez d'un verre de vin rouge est suffisante pour avoir un impact sur votre peau. Et comme le vin rouge est une boisson alcoolisée, il est préjudiciable de le boire en excès.

5. Il n'est pas recommandé de commencer à boire du vin rouge simplement à cause des avantages qu'il peut avoir pour la santé. Cependant, si vous buvez déjà avec modération, vous pourriez aimer le vin rouge comme boisson alcoolisée de choix.

La conclusion

1. Ce que vous mangez peut avoir un impact important sur la santé de votre peau.

2. Assurez-vous de disposer de suffisamment de nutriments essentiels pour protéger votre peau. Les aliments de cette liste sont d'excellentes options pour garder votre peau en bonne santé, solide et belle.