Les 12 meilleurs aliments riches en phosphore

La conclusion

1. Le phosphore est un minéral essentiel que votre corps utilise pour construire des os en santé, créer de l'énergie et créer de nouvelles cellules (1).

2. La dose journalière recommandée pour les adultes est de 700 mg, mais les adolescents en croissance et les femmes enceintes ont besoin de plus. La valeur quotidienne (VQ) était estimée à 1 000 mg, mais a été récemment mise à jour à 1 250 mg pour couvrir les besoins de ces groupes (2).

3. La carence en phosphore est rare dans les pays développés, car la plupart des adultes mangent chaque jour plus que les quantités recommandées (3, 4).

4. Bien que le phosphore soit bénéfique pour la plupart des gens, il peut être nocif s'il est consommé à l'excès. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale peuvent avoir du mal à le retirer de leur sang et peuvent avoir besoin de limiter leur apport en phosphore (5).

5. On trouve du phosphore dans la plupart des aliments, mais certains aliments sont particulièrement bons. Cet article répertorie 12 aliments particulièrement riches en phosphore.

1. Poulet et Dinde

1. Une tasse (140 grammes) de poulet ou de dinde rôti contient environ 300 mg de phosphore, soit plus de 40% de l'apport journalier recommandé (RDI). Il est également riche en protéines, en vitamines B et en sélénium (6, 7).

2. La viande de volaille légère contient légèrement plus de phosphore que la viande brune, mais les deux sont de bonnes sources.

3. Les méthodes de cuisson peuvent également affecter la teneur en phosphore de la viande. La torréfaction préserve le plus de phosphore, tandis que l'ébullition réduit les niveaux d'environ 25% (8).

2. Porc

1. Une portion typique de porc cuit de 3 onces (85 grammes) contient de 25 à 32% du RDI pour le phosphore, en fonction de la taille.

2. Les côtelettes de porc contiennent le moins de phosphore, alors que les filets de porc en contiennent le plus. Même le bacon est une bonne source, contenant 6% du RDI par tranche (9, 10, 11).

3. Comme pour la volaille, la méthode de cuisson peut affecter la teneur en phosphore du porc.

4. La cuisson à la chaleur sèche préserve 90% du phosphore, tandis que l'ébullition peut réduire les niveaux de phosphore d'environ 25% (8).

3. De la viande organique

1. Les abats, comme le cerveau et le foie, sont d’excellentes sources de phosphore hautement absorbable.

2. Une portion de trois onces (85 grammes) de cervelle de vache poêlée contient près de 50% de la RDI pour les adultes (12).

3. Le foie de poulet, qui est souvent utilisé pour la préparation de la pâte de délicatesse française, contient 53% du RDI pour 85 grammes (13).

4. Les abats sont également riches en nutriments essentiels, tels que la vitamine A, la vitamine B12, le fer et les oligo-éléments. Ils peuvent apporter un complément délicieux et nutritif à votre alimentation.

4. Fruit de mer

1. De nombreux types de fruits de mer sont de bonnes sources de phosphore.

2. La seiche, un mollusque apparenté au calmar et au poulpe, est la source la plus riche, fournissant 70% du RDI dans une portion cuite de 85 grammes (3 onces) (14).

3. Les autres poissons qui sont de bonnes sources de phosphore comprennent (par trois onces ou 85 grammes) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):]

4. Certains de ces aliments, comme le saumon, les sardines et le maquereau, sont également de bonnes sources des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires qui peuvent protéger contre le cancer, les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques (16 , 20, 22, 25).

5. Laitier

1. On estime que 20 à 30% du phosphore dans le régime américain moyen provient de produits laitiers comme le fromage, le lait, le fromage cottage et le yogourt (26).

2. Une once (28 grammes) de fromage Romano contient 213 mg de phosphore (30% du RDI) et une tasse (245 grammes) de lait écrémé contient 35% du RDI ( 27, 28).

3. Les produits laitiers faibles en gras et non gras, comme le yogourt et le fromage cottage, contiennent le plus de phosphore, alors que les produits laitiers entiers en contiennent le moins (29, 30, 31).

6. Graines de tournesol et de citrouille

1. Les graines de tournesol et de citrouille contiennent également de grandes quantités de phosphore.

2. Une once (28 grammes) de graines de tournesol ou de citrouille grillées contient environ 45% de la RDI pour le phosphore (32, 33).

3. Cependant, jusqu'à 80% du phosphore contenu dans les graines se trouve sous une forme stockée appelée acide phytique, ou phytate, que les humains ne peuvent pas digérer (34).

4. Laisser tremper les graines jusqu'à ce qu'elles germent peut aider à décomposer l'acide phytique en libérant une partie du phosphore pour l'absorption (35).

5. Les graines de citrouille et de tournesol peuvent être consommées en collation, saupoudrées sur des salades, mélangées dans du beurre de noix ou utilisées au pesto. Elles constituent une excellente alternative pour les personnes allergiques aux arachides ou aux noix.

7. Des noisettes

1. La plupart des noix sont de bonnes sources de phosphore, mais les noix du Brésil arrivent en tête de liste. Un demi-tasse (67 grammes) de noix du Brésil fournit plus des 2/3 du RDI pour les adultes (36).

2. Les autres noix contenant au moins 40% du RDI par 1/2 tasse (60-70 grammes) incluent les noix de cajou, les amandes, les pignons et les pistaches (37, 38, 39, 40). .

3. Ce sont également d'excellentes sources de protéines végétales, d'antioxydants et de minéraux. Leur consommation régulière est liée à une meilleure santé cardiaque (41).

4. Comme les graines, la majeure partie du phosphore contenu dans les noix est stockée sous forme d'acide phytique, qui n'est pas digestible par l'homme. Le trempage peut aider, bien que toutes les études ne soient pas d’accord (42).

8. Grains entiers

1. De nombreux grains entiers contiennent du phosphore, notamment du blé, de l'avoine et du riz.

2. Le blé entier contient le plus de phosphore (291 mg ou 194 grammes par tasse cuite), suivi de l'avoine (180 mg ou 234 grammes par tasse cuite) et du riz (162 mg ou 194 grammes par tasse) (43, 44, 45).

3. La majeure partie du phosphore présent dans les grains entiers se trouve dans la couche externe de l'endosperme, appelée aleurone, et dans la couche interne, appelée germe (46).

4. Ces couches sont éliminées lors du raffinage des grains, ce qui explique pourquoi les grains entiers sont de bonnes sources de phosphore et les grains raffinés ne le sont pas (47, 48).

5. Cependant, comme les graines, la majeure partie du phosphore contenu dans les grains entiers est stockée sous forme d'acide phytique, difficile à digérer et à absorber pour le corps.

6. Tremper, faire germer ou fermenter les grains peut dégrader une partie de l'acide phytique et libérer davantage de phosphore disponible à l'absorption (46, 49, 50, 51).

9. Amarante et Quinoa

1. Alors que l'amarante et le quinoa sont souvent appelés "grains", ce sont en fait de petites graines et sont considérés comme des pseudo-céréales.

2. Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient 52% de l'apport quotidien recommandé en phosphore chez l'adulte et le même volume de quinoa cuit contient 40% de la RDI (52, 53).

3. Ces deux aliments constituent également de bonnes sources de fibres, de minéraux et de protéines, et ne contiennent naturellement pas de gluten (54, 55).

4. Comme d'autres semences, le trempage, la germination et la fermentation peuvent augmenter la disponibilité du phosphore (56).

10. Haricots et lentilles

1. Les haricots et les lentilles contiennent également de grandes quantités de phosphore, et leur consommation régulière est associée à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer (57, 58).

2. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 51% de l'apport quotidien recommandé et plus de 15 grammes de fibres (59).

3. Les haricots sont également riches en phosphore, en particulier les haricots Great Northern, les pois chiches, les haricots marine et pinto, qui en contiennent tous au moins 250 mg par tasse (164 à 182 grammes) 63).

4. Comme les autres sources végétales de phosphore, la disponibilité du minéral peut être augmentée en faisant tremper, germer et fermenter les fèves (46, 64, 65).

11. Soja

1. Le soja peut être apprécié sous plusieurs formes, certaines plus riches en phosphore que d'autres.

2. Le soja mature contient le plus de phosphore, tandis que l'edamame, la forme de soja immature, en contient 60% moins (66, 67).

3. Le soja mûr peut être assaisonné, rôti et apprécié comme un délicieux snack croquant qui fournit plus de 100% du RDI par 172 g (2/3 de tasse) (68).

4. Les produits à base de soja fermenté, comme le tempeh et le natto, sont également de bonnes sources, fournissant respectivement 212 mg et 146 mg par portion de 85 grammes, (69, 70).

5. La plupart des autres produits à base de soja, comme le tofu et le lait de soja, ne constituent pas une aussi bonne source de phosphore, contenant moins de 20% du RDI par portion (71, 72).

12. Aliments avec phosphates ajoutés

1. Bien que le phosphore soit naturellement présent dans de nombreux aliments, certains aliments transformés contiennent également de grandes quantités d'additifs.

2. Les additifs phosphatés sont résorbables à près de 100% et peuvent apporter entre 300 et 1 000 mg de phosphore supplémentaire par jour (73).

3. Un apport excessif de phosphore a été associé à une perte osseuse et à un risque de décès accru. Il est donc important de ne pas consommer plus que les apports recommandés (74, 75).

4. Les aliments transformés et les boissons contenant souvent des phosphates ajoutés incluent:

5. Pour savoir si les aliments et les boissons préparés et transformés contiennent du phosphore, recherchez les ingrédients contenant le mot "phosphate".

La conclusion

1. Le phosphore est un nutriment essentiel pour la santé des os et de nombreuses autres fonctions de l'organisme.

2. On le trouve dans de nombreux aliments, mais il est particulièrement riche en protéines animales, produits laitiers, noix et graines, céréales complètes et légumineuses.

3. De nombreux aliments transformés contiennent également du phosphore provenant d'additifs phosphatés utilisés pour prolonger la durée de conservation ou améliorer le goût ou la texture.

4. Les phosphates artificiels et les sources animales de phosphore sont les plus absorbables, alors que les sources à base de plantes peuvent être trempées, germées ou fermentées pour augmenter la quantité de phosphore absorbable.

5. Bien que le phosphore soit bon à consommer avec modération, en consommer trop avec des additifs artificiels peut être nocif pour la santé. Les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent également limiter leur consommation.

6. Comprendre quels sont les aliments les plus riches en phosphore peut vous aider à gérer votre consommation si nécessaire.