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Les 14 meilleures farines sans gluten

Suivez les Trois W

  1. La farine est un ingrédient commun dans de nombreux aliments, notamment les pains, les desserts et les nouilles. Il est également souvent utilisé comme épaississant dans les sauces et les soupes.

  2. La plupart des produits sont fabriqués à partir de farine blanche ou de farine de blé. Bien que cela ne pose pas de problème pour beaucoup, les personnes atteintes de maladie coeliaque, de sensibilité au gluten non coeliaque ou de personnes qui évitent le gluten pour d'autres raisons ne devraient pas consommer ces deux types de farine.

  3. Heureusement, il existe sur le marché une variété de farines sans gluten, chacune avec un goût, une texture et une composition nutritionnelle différents.

  4. Voici les 14 meilleures farines sans gluten.

1. Poudre d'amande

  1. La farine d’amande est l’une des farines sans céréales et sans gluten les plus courantes. Il est fait d'amandes blanchies et broyées, ce qui signifie que la peau a été enlevée.

  2. Une tasse de farine d’amande contient environ 90 amandes et a un goût de noisette. Il est couramment utilisé dans les produits de boulangerie et peut constituer une alternative sans grain à la chapelure.

  3. Elle peut généralement être remplacée par un rapport 1: 1 à la place de la farine ordinaire ou de la farine de blé. Si vous cuisez avec ce type de farine, utilisez un œuf supplémentaire. Notez que la pâte sera plus épaisse et votre produit final plus dense.

  4. La farine d’amande contient de nombreux minéraux, notamment du fer, du magnésium, du calcium, du potassium, du cuivre et du manganèse. C'est aussi une bonne source de vitamine E et de gras monoinsaturés.

  5. Cependant, sa teneur en graisse augmente le nombre de calories à 640 par tasse, soit 200 calories de plus que la farine de blé (1, 2, 3).

  6. Bien que les amandes et toutes les noix soient naturellement exemptes de gluten, il est toujours important de lire l'emballage pour confirmer que la farine n'a pas été préparée dans un établissement où le gluten est transformé.

2. Farine de sarrasin

  1. Le sarrasin peut contenir le mot "blé", mais il ne s'agit pas d'un grain de blé et il ne contient pas de gluten. Il appartient à la famille des pseudo-céréales, un groupe de céréales qui se mangent comme des céréales mais n'appartiennent pas à la famille des graminées.

  2. La farine de sarrasin a un goût riche et terreux et convient parfaitement à la cuisson de pains rapides à la levure.

  3. En raison de son absence de gluten, il a tendance à être friable. Pour fabriquer un produit de qualité, il peut être combiné avec d'autres farines sans gluten comme la farine de riz brun.

  4. Il contient une variété de vitamines B et est riche en minéraux comme le fer, les folates, le magnésium, le zinc, le manganèse et les fibres. La farine de sarrasin contient également beaucoup d'antioxydants, notamment le polyphénol-rutine, qui possède des propriétés anti-inflammatoires (4, 5, 6, 7).

  5. Le sarrasin peut être contaminé par des aliments contenant du gluten lors de la transformation, du transport ou lorsqu'il est utilisé comme culture de rotation avec du blé. Assurez-vous de rechercher des produits certifiés sans gluten sur l'étiquette pour être sûrs.

3. Farine de sorgho

  1. La farine de sorgho est fabriquée à partir d'un ancien grain de céréales cultivé depuis plus de 5 000 ans. Le grain est naturellement sans gluten et considéré comme le cinquième grain de céréales en importance au monde (8).

  2. Il a une couleur et une texture claires, ainsi qu'un goût doux et sucré. Considérée comme une farine lourde ou dense, elle est souvent mélangée à d'autres farines sans gluten ou utilisée dans des recettes nécessitant de petites quantités de farine.

  3. Le grain de sorgho est riche en fibres et en protéines, ce qui peut aider à ralentir l'absorption du sucre. Il contient également une abondance de fer minéral, ainsi que des antioxydants qui vous aident à combattre l'inflammation (9, 10, 11).

  4. Pendant le traitement, la farine de sorgho peut être contaminée par du gluten. Recherchez l'étiquette certifiée sans gluten.

4. Farine d'amarante

  1. Comme le sarrasin, l'amarante est considérée comme une pseudocéréale. C'est un groupe de plus de 60 grains qui étaient autrefois considérés comme un aliment de base dans les civilisations Inca, Maya et Aztèque.

  2. L'amarante a une saveur de terre et de noisette et a tendance à prendre celle d'autres ingrédients. Il peut remplacer 25% de la farine de blé, mais doit être combiné avec d'autres farines lors de la cuisson. La meilleure utilisation de ce type de farine est la fabrication de tortillas, de croûtes à tarte et de pain.

  3. Il est riche en fibres, en protéines et en micronutriments: manganèse, magnésium, phosphore, fer et sélénium. Ces nutriments contribuent au fonctionnement du cerveau, à la santé des os et à la synthèse de l'ADN (12, 13, 14, 15).

  4. Si vous avez une intolérance au gluten, veillez à lire les étiquettes. L'amarante transformée dans les mêmes installations que le blé peut contenir des traces de gluten.

5. Farine Teff

  1. Le teff est le grain le plus petit du monde et mesure 1/100 de la taille d'un grain de blé.

  2. Il existe en différentes couleurs, du blanc au rouge en passant par le brun foncé. Les couleurs claires ont une saveur douce, tandis que les nuances plus foncées ont un goût plus terreux.

  3. La farine de teff était traditionnellement utilisée pour la fabrication de l'injera, un pain éthiopien fermenté et semblable au levain. Il est maintenant également utilisé pour d'autres aliments comme les crêpes, les céréales, le pain et les collations. Elle peut remplacer 25 à 50% de blé ou de farine tout usage.

  4. La farine de teff est riche en protéines, ce qui favorise la sensation de satiété et peut aider à réduire les fringales (16, 17).

  5. Sa teneur élevée en fibres peut aider à gérer la glycémie, à diminuer l'appétit et à favoriser la perte de poids (18, 19).

  6. De plus, il contient plus de calcium que tout autre grain et est le seul grain ancien contenant de la vitamine C (20, 21).

  7. Comme pour tout grain, pour que votre farine de teff soit 100% sans gluten, regardez où elle a été transformée.

6. Farine de racine d'arbre

  1. La farine de racine d’Arroche est une poudre moins courante sans gluten et sans grain. Il est fabriqué à partir d'une substance amylacée extraite d'une plante tropicale connue sous le nom de Maranta arundinacea.

  2. Il s’agit d’une farine polyvalente pouvant être utilisée comme épaississant ou mélangée à des farines d’amande, de noix de coco ou de tapioca pour les recettes de pain et de desserts. Si vous voulez un produit croustillant et croustillant, utilisez-le seul.

  3. Cette farine est riche en potassium, en vitamines B et en fer. Des études ont montré qu'il pouvait stimuler les cellules immunitaires et renforcer la fonction immunitaire (22, 23).

7. Farine de riz brun

  1. La farine de riz brun est fabriquée à partir de riz brun moulu. Elle est considérée comme une farine de grains entiers et contient le son, le germe et l’endosperme.

  2. Il a un goût de noisette et peut être utilisé pour faire un roux, épaissir des sauces ou préparer des mets panés, tels que du poisson et du poulet. La farine de riz brun est souvent utilisée pour faire des nouilles et peut être combinée avec d'autres farines sans gluten pour des recettes de pain, de biscuits et de gâteaux.

  3. Cette farine est riche en protéines et en fibres, qui peuvent contribuer à faire baisser le taux de sucre dans le sang et à réduire le poids (24, 25, 26, 27).

  4. Il est également riche en fer, en vitamines B, en magnésium et en manganèse, ainsi qu'en composés végétaux appelés lignanes. Les recherches suggèrent que les lignanes aident à protéger contre les maladies cardiaques (28, 29, 30).

  5. Pour éviter toute contamination par le gluten, recherchez des farines de riz brun qui n'ont pas été produites dans une installation qui traite également le blé.

8. Farine d'avoine

  1. La farine d'avoine est obtenue en broyant de l'avoine entière. Il donne aux produits de boulangerie plus de goût que la farine tout usage et donne une texture plus moelleuse et plus délabrée.

  2. Cuire avec de la farine d'avoine rendra probablement le produit final plus humide. En raison de son manque de gluten, certains ingrédients devront être ajustés pour créer des produits de boulangerie légers et moelleux.

  3. L'avoine contient un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui présente de nombreux avantages pour la santé. Cette fibre peut aider à réduire le "mauvais" cholestérol LDL, ainsi que les taux de sucre dans le sang et d'insuline (31, 32, 33).

  4. Ils sont également riches en autres nutriments tels que les protéines, le magnésium, le phosphore, les vitamines du groupe B et le groupe antioxydant avenanthramides (34, 35, 36, 37).

  5. L'avoine et la farine d'avoine sont souvent sujettes à la contamination, en fonction de la façon dont elles ont été cultivées et du lieu où elles ont été transformées. Si vous ne pouvez pas manger de gluten, veillez à rechercher des produits certifiés sans gluten.

9. Farine de maïs

  1. La farine de maïs est une version très finement moulue de la semoule de maïs. La semoule de maïs est faite à partir du noyau entier, y compris le son, le germe et l'endosperme.

  2. Il est couramment utilisé comme épaississant pour les liquides et peut être utilisé pour la fabrication de tortillas et de pains.

  3. La farine de maïs est disponible en variétés blanche et jaune et peut être combinée avec d'autres farines sans gluten pour former une croûte de pizza.

  4. Il est riche en fibres et constitue une bonne source de caroténoïdes, lutéine et zéaxanthine. Ces deux composés végétaux agissent comme des antioxydants et peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux en réduisant la dégénérescence maculaire liée à l’âge et en diminuant le risque de cataracte (38, 39, 40).

  5. Il est également riche en vitamine B6, thiamine, manganèse, magnésium et en sélénium antioxydant (41).

  6. Le maïs provient d'une branche de la famille des graminées différente de celle du blé, de l'orge et du seigle riches en gluten. La contamination croisée est généralement plus probable dans les aliments transformés à base de farine de maïs. Même le pain de maïs peut contenir de la farine ordinaire.

10. Farine de pois chiche

  1. Les pois chiches font partie de la famille des légumineuses. La farine de pois chiches est fabriquée à partir de pois chiches secs et est également connue sous le nom de farine de pois chiches, farine de pois chiches et besan.

  2. Les pois chiches ont un goût de noisette et une texture granuleuse. Ils sont populaires dans la cuisine indienne et du Moyen-Orient. La farine de pois chiche est utilisée pour la fabrication de falafel, d’houmous et de la socca en pain plat.

  3. C'est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Ces nutriments agissent ensemble pour ralentir la digestion, favoriser la plénitude et gérer le poids corporel (42, 43, 44, 45).

  4. La farine de pois chiches contient également une grande quantité de minéraux, le magnésium et le potassium, qui jouent tous deux un rôle positif dans l'amélioration de la santé cardiaque (46, 47, 48).

  5. Certains aliments fabriqués à base de farine contenant du gluten peuvent être contaminés.

11. Farine de noix de coco

  1. La farine de noix de coco est à base de viande de noix de coco séchée et offre une saveur douce de noix de coco.

  2. Sa texture légère donne des résultats similaires à ceux de la farine ordinaire et convient parfaitement à la cuisson du pain et des desserts. Notez que la farine de noix de coco absorbe beaucoup plus d'eau que la farine ordinaire ou d'amande.

  3. Il est riche en acide laurique saturé en graisse. Ce triglycéride à chaîne moyenne peut fournir de l'énergie à votre corps et aider à réduire le "mauvais" cholestérol LDL en combinaison avec le contenu en fibres de la farine (49, 50).

  4. Les recherches suggèrent que sa teneur en fibres peut aider à maintenir une glycémie en bonne santé, car elle ne leur cause pas de pic (51).

  5. La farine de noix de coco est une bonne option pour les personnes allergiques aux noix et au gluten. Elle peut être contaminée au cours de la phase de traitement, alors assurez-vous de bien regarder où votre farine a été produite.

12. Farine de tapioca

  1. La farine de tapioca est fabriquée à partir du liquide riche en amidon extrait de la racine de manioc sud-américaine.

  2. Cette farine est utilisée comme épaississant dans les soupes, les sauces et les tartes et n'a pas de saveur ou de goût discernable. Il peut également être utilisé en combinaison avec d'autres farines sans gluten dans les recettes de pain.

  3. Hormis les glucides, la farine de tapioca a une faible valeur nutritive sous forme de fibres, de protéines ou de micronutriments. En fait, elle est considérée comme inférieure aux autres farines de grains entiers, sans gluten et souvent considérée comme des calories vides (52, 53).

  4. L'un des avantages pour la santé de la farine de tapioca est sa teneur en amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre. Résistant à la digestion, cet amidon est associé à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, à une baisse du taux de sucre dans le sang, à une réduction de l'appétit et à d'autres avantages digestifs (54, 55, 56, 57).

  5. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à ce que la farine de tapioca ne soit pas associée à une autre farine contenant du gluten.

13. Farine de manioc

  1. Le manioc est un légume-racine ou un tubercule féculent originaire d'Amérique du Sud. C'est aussi connu sous le nom de Yuca.

  2. À la différence de la farine de tapioca, qui est composée d’un liquide amylacé extrait de la racine de manioc, la farine de manioc est obtenue en râpant et en séchant l’ensemble de la racine.

  3. Cette farine est sans gluten, sans grains et sans noix.

  4. Elle ressemble beaucoup à la farine blanche et peut facilement être utilisée dans des recettes nécessitant de la farine tout usage. Il a une saveur neutre et est facile à digérer. Il contient également moins de calories que les farines de noix de coco ou d'amandes.

  5. La farine de manioc est principalement composée de glucides. Semblable à la farine de tapioca, il fournit également un amidon résistant, qui présente divers avantages pour le système digestif (54, 55, 56, 57).

  6. Certaines recherches suggèrent que la teneur en amidon résistant de ce type de farine pourrait aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l'insuline. Notez que le traitement de la racine de manioc peut diminuer les niveaux d'amidon résistant présent dans la farine (58, 59, 60).

  7. La farine de manioc pouvant être utilisée seule dans les produits alimentaires, elle est moins susceptible d'être contaminée. Cependant, il est toujours important de regarder où le produit a été traité.

14. Farine de Tigernut

  1. Malgré son nom, la farine de tigernut n'est pas à base de noix. Les noix de tigrée sont de petits légumes racines qui poussent en Afrique du Nord et en Méditerranée.

  2. La farine de tigernut a une saveur douce et de noisette qui convient bien aux produits de boulangerie. Sa douceur vous permet de réduire la quantité de sucre dans votre recette.

  3. Notez qu’elle est légèrement plus grossière que la farine blanche et donne probablement des produits plus texturés.

  4. Un quart de tasse contient 10 grammes de fibres, qui peuvent aider à réduire le cholestérol. La farine de tigernut est également riche en acides gras monoinsaturés, en fer, en phosphore, en potassium et en vitamines E et C (44, 61, 62, 63).

  5. Plus récents sur le marché des produits sans gluten, peu d'entreprises produisent cette farine. Le risque de contamination par le gluten est faible, car la noix de tigrée n'est pas à base de céréales.

La conclusion

  1. Il existe une variété d'alternatives saines, sans gluten, à la farine ordinaire ou à la farine de blé pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, de personnes sensibles au gluten non coeliaque ou celles qui évitent le gluten pour d'autres raisons.

  2. Certaines farines sans gluten contiennent plus de nutriments que d’autres, ce qui en fait des choix plus sains à inclure dans votre alimentation.

  3. De nombreuses farines sans gluten nécessitent des ajustements de recette ou des combinaisons de différents types de farines sans gluten pour créer un produit final savoureux. Assurez-vous d'évaluer votre recette.

  4. Si vous choisissez ou exigez une farine sans gluten, comparez bien les nutriments, le goût et la composition de la recette avant de choisir la farine qui vous convient.



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