Les 15 meilleurs aliments riches en calcium (dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers)

Conseils pour les personnes sensibles au sésame

1. Le calcium est très important pour votre santé.

2. En fait, votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral.

3. Il constitue une bonne partie de vos os et de vos dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et la signalisation nerveuse.

4. L'apport journalier recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des adultes, mais les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans devraient en consommer 1 200 mg par jour, tandis que conseillé de consommer 1300 mg.

5. Cependant, un grand pourcentage de la population ne couvre pas ses besoins en calcium par son régime alimentaire (1).

6. Les principaux aliments riches en calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt. Cependant, de nombreuses sources non laitières sont également riches en ce minéral.

7. Cela comprend les fruits de mer, les légumes-feuilles, les légumineuses, les fruits séchés, le tofu et divers aliments enrichis en calcium.

8. Voici 15 aliments riches en calcium, dont beaucoup ne sont pas des produits laitiers.

1. Des graines

1. Les graines sont de minuscules centrales nutritionnelles. Certains sont riches en calcium, notamment les graines de pavot, sésame, céleri et chia.

2. Par exemple, une cuillerée à soupe (9 grammes) de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13% de la RDI (2).

3. Les graines fournissent également des protéines et des graisses saines. Par exemple, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale (3).

4. Les graines de sésame contiennent 9% du RDI pour le calcium dans 1 cuillère à soupe (9 grammes), plus d'autres minéraux, y compris le cuivre, le fer et le manganèse (4).

2. Fromage

1. La plupart des fromages sont d'excellentes sources de calcium. Le fromage parmesan a le plus, avec 331 mg - ou 33% du RDI - par once (28 grammes) (5).

2. Les fromages à pâte molle ont tendance à avoir moins - une once de brie ne délivre que 52 mg, soit 5% de la RDI. Beaucoup d'autres variétés se situent au milieu, fournissant environ 20% de la RDI (6, 7).

3. En prime, votre corps absorbe plus facilement le calcium contenu dans les produits laitiers que celui d'origine végétale.

4. De nombreux types de fromage sont également riches en protéines, comme le fromage cottage.

5. De plus, les fromages à pâte dure et vieillis sont naturellement pauvres en lactose, ce qui les rend plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose.

6. Les produits laitiers peuvent avoir des avantages supplémentaires pour la santé.

7. Une étude récente suggère que cela peut réduire le risque de maladie cardiaque (8).

8. Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de fromage était liée à un risque moins élevé de syndrome métabolique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2 (9).

9. Cependant, gardez à l'esprit que le fromage entier est également riche en matières grasses et en calories. La plupart des fromages contiennent également beaucoup de sodium, ce à quoi certaines personnes sont sensibles.

3. Yaourt

1. Le yogourt est une excellente source de calcium.

2. De nombreux types de yogourt sont également riches en bactéries probiotiques vivantes, qui présentent des avantages pour la santé.

3. Une tasse (245 grammes) de yogourt contient 30% de la RDI pour le calcium, ainsi que le phosphore, le potassium et les vitamines B2 et B12 (10).

4. Le yogourt faible en gras peut être encore plus riche en calcium, avec 45% du RDI dans une tasse (245 grammes) (11).

5. Bien que le yogourt grec soit un excellent moyen d’obtenir plus de protéines dans votre alimentation, il contient moins de calcium que le yogourt ordinaire (12).

6. Une étude a établi un lien entre la consommation de yogourt, l'amélioration de la qualité de l'alimentation et la santé métabolique. Les personnes qui mangeaient du yaourt risquaient moins de contracter des maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (13).

4. Sardines et saumon en conserve

1. Les sardines et le saumon en conserve sont chargés de calcium, grâce à leurs os comestibles.

2. Une boîte de sardines de 3,75 onces (92 grammes) contient 35% de la RDI et 85 grammes (3 onces) de saumon en conserve avec arêtes contiennent 21% (14, 15).

3. Ces poissons gras fournissent également des protéines et des acides gras oméga-3 de haute qualité, bénéfiques pour le cœur, le cerveau et la peau (16, 17).

4. Alors que les fruits de mer peuvent contenir du mercure, les poissons plus petits, tels que les sardines, ont de faibles concentrations. En outre, les sardines et le saumon ont des niveaux élevés de sélénium, un minéral qui peut prévenir et inverser la toxicité du mercure (18).

5. Haricots et lentilles

1. Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments.

2. Ils possèdent également beaucoup de fer, zinc, folate, magnésium et potassium.

3. Certaines variétés ont aussi une quantité décente de calcium.

4. Toutefois, les haricots ailés occupent la première place du classement: une tasse (172 grammes) de haricots mollets cuits contient 244 mg, soit 24% du RDI pour le calcium (19).

5. Les haricots blancs sont également une bonne source, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13% du RDI. D'autres variétés de haricots et de lentilles ont moins, allant d'environ 4-6% du RDI par tasse (20, 21, 22).

6. Il est intéressant de noter que les haricots sont l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont si sains. La recherche suggère que les haricots peuvent aider à réduire les "mauvais" taux de cholestérol LDL et à réduire le risque de diabète de type 2 (23).

6. Amandes

1. De toutes les noix, les amandes comptent parmi les plus riches en calcium: une once d’amande, soit environ 22 noix, délivre 8% de la RDI (24).

2. Les amandes apportent également 3 grammes de fibres par once (28 grammes), ainsi que des lipides et des protéines sains. En outre, ils constituent une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.

3. La consommation de noix peut aider à réduire la pression artérielle, la graisse corporelle et d'autres facteurs de risque de maladie métabolique (25).

7. Protéines de lactosérum

1. La protéine de lactosérum se trouve dans le lait et a été largement étudiée pour ses avantages pour la santé.

2. C'est une excellente source de protéines, riche en acides aminés rapidement digérés (26).

3. Plusieurs études ont associé les régimes riches en lactosérum à la perte de poids et à un meilleur contrôle de la glycémie (26).

4. Le lactosérum est également exceptionnellement riche en calcium: une cuillère d'une once (28 grammes) d'isolât de poudre de protéine de lactosérum contient 200 mg, soit 20% de l'IDR (27).

5. Si vous souhaitez essayer la protéine de lactosérum, vous pouvez facilement trouver de nombreuses variétés en ligne.

8. Quelques verts feuillus

1. Les légumes-feuilles sombres sont incroyablement sains et certains d'entre eux sont riches en calcium.

2. Les verts qui ont de bonnes quantités de ce minéral incluent le chou vert, les épinards et le chou frisé.

3. Par exemple, une tasse (190 grammes) de feuilles de chou vert cuit contient 266 mg - soit le quart de la quantité nécessaire par jour (28).

4. Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui en rend une partie inaccessible à votre corps.

5. L'épinard en fait partie. Ainsi, bien qu'il contienne beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium contenu dans les légumes verts à faible teneur en oxalate, tels que le chou vert frisé et le chou vert]

9. Rhubarbe

1. La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et d’autres petites quantités de vitamines et de minéraux.

2. Il contient des fibres prébiotiques, qui peuvent favoriser la formation de bactéries saines dans le tube digestif (29).

3. Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, si bien qu'une grande partie du calcium n'est pas absorbée. En fait, une étude a révélé que votre corps ne peut absorber qu'environ un quart du calcium contenu dans la rhubarbe (30).

4. Par contre, les teneurs en calcium de la rhubarbe sont assez élevées. Ainsi, même si vous n'absorbez que 25%, vous obtenez toujours 87 mg par tasse (240 grammes) de rhubarbe cuite (31).

10. Aliments fortifiés

1. Les aliments enrichis sont un autre moyen d’obtenir du calcium.

2. Certains types de céréales peuvent fournir jusqu'à 1 000 mg (100% du RDI) par portion - et c'est avant l'ajout de lait.

3. Cependant, gardez à l'esprit que votre corps ne peut pas absorber tout ce calcium en même temps, et qu'il est préférable de répartir votre consommation tout au long de la journée (32).

4. La farine et la semoule de maïs peuvent également être enrichies en calcium. C'est pourquoi certains pains, tortillas et craquelins contiennent des quantités élevées.

11. Amarante

1. L'amarante est une pseudocéréale très nutritive.

2. C'est une bonne source de folate et très riche en certains minéraux, notamment le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.

3. Une tasse (246 grammes) de grain d'amarante cuit fournit 116 mg de calcium, soit 12% de la RDI (33).

4. Les feuilles d'amarante contiennent encore plus - 28% du RDI par tasse préparée (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C (34).

12. Edamame et Tofu

1. Les édamames sont des fèves de soja jeunes, souvent vendues alors qu'elles étaient encore enfermées dans la cosse.

2. Une tasse (155 grammes) d’édamame contient 10% de la RDI pour le calcium. C'est aussi une bonne source de protéines et libère tout votre folate quotidien en une seule portion (35).

3. Le tofu préparé avec du calcium contient également des quantités exceptionnellement élevées: vous pouvez obtenir 86% du RDI pour le calcium en seulement une demi-tasse (126 grammes) (36).

13. Boissons enrichies

1. Même si vous ne buvez pas de lait, vous pouvez toujours prendre du calcium à partir de boissons enrichies non laitières.

2. Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi contient 30% du RDI.

3. De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier qui ressemble le plus au lait de vache sur le plan nutritionnel (37).

4. D'autres types de laits à base de noix et de graines peuvent être enrichis à des niveaux encore plus élevés.

5. Cependant, l'enrichissement ne concerne pas que les laits non laitiers. Le jus d'orange peut également être enrichi, fournissant jusqu'à 50% du RDI par tasse (237 ml) (38).

14. Figues

1. Les figues sèches sont riches en antioxydants et en fibres.

2. Ils ont aussi plus de calcium que les autres fruits séchés. En fait, les figues sèches fournissent 5% du RDI pour le calcium par once (28 grammes) (39).

3. En outre, les figues fournissent des quantités décentes de potassium et de vitamine K.

15. Lait

1. Le lait est l'une des sources de calcium les meilleures et les moins chères.

2. Une tasse (237 ml) de lait de vache contient 276 à 352 mg, selon qu'il s'agit de lait entier ou de lait écrémé. Le calcium dans les produits laitiers est également bien absorbé (40, 41).

3. De plus, le lait est une bonne source de protéines, de vitamine A et de vitamine D.

4. Le lait de chèvre est une autre excellente source de calcium avec 327 mg par tasse (237 ml) (42).

En résumé

1. Le calcium est un minéral important que vous n'en consommerez peut-être pas suffisamment.

2. Alors que les produits laitiers ont tendance à contenir la plus grande quantité de ce minéral, il existe de nombreuses autres bonnes sources, dont beaucoup à base de plantes.

3. Vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en calcium en mangeant dans la liste variée d’aliments de cet article.