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Les 16 meilleurs aliments pour contrôler le diabète

À emporter

  1. Trouver le meilleur aliment à manger en cas de diabète peut être difficile.

  2. L'objectif principal est de garder la glycémie bien maîtrisée.

  3. Cependant, il est également important de manger des aliments qui aident à prévenir les complications du diabète telles que les maladies cardiaques.

  4. Voici les 16 meilleurs aliments pour diabétiques, à la fois de type 1 et de type 2.

1. Poisson gras

  1. Le poisson gras est l’un des aliments les plus sains de la planète.

  2. Le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont d'excellentes sources des acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

  3. Il est particulièrement important de consommer suffisamment de ces graisses régulièrement pour les diabétiques qui présentent un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (1).

  4. Le DHA et l'EPA protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs de l'inflammation et améliorent le fonctionnement de vos artères après avoir mangé (2, 3, 4, 5).

  5. Un certain nombre d'études d'observation suggèrent que les personnes qui consomment du poisson gras ont moins de risques d'insuffisance cardiaque et sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque (6, 7).

  6. Dans les études, les hommes et les femmes plus âgés consommant du poisson gras 5 à 7 jours par semaine pendant 8 semaines ont présenté une réduction significative des triglycérides et des marqueurs inflammatoires (8, 9).

  7. Le poisson est également une excellente source de protéines de haute qualité, qui vous aident à vous sentir rassasié et à augmenter votre taux métabolique (10).

2. Les verts feuillus

  1. Les légumes verts à feuilles sont extrêmement nutritifs et pauvres en calories.

  2. Ils sont également très pauvres en glucides digestibles, ce qui augmente votre glycémie.

  3. Les épinards, le chou frisé et les autres légumes-feuilles sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine C.

  4. Dans une étude, l'augmentation de l'apport en vitamine C réduisait les marqueurs inflammatoires et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d'hypertension artérielle (11).

  5. De plus, les légumes-feuilles sont de bonnes sources d'antioxydants, lutéine et zéaxanthine.

  6. Ces antioxydants protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire et des cataractes, complications courantes du diabète (12, 13, 14, 15).

3. Cannelle

  1. La cannelle est une délicieuse épice dotée d’une puissante activité antioxydante.

  2. Plusieurs études contrôlées ont montré que la cannelle pouvait abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l'insuline (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

  3. Le contrôle du diabète à long terme est généralement déterminé en mesurant l'hémoglobine A1c, qui correspond à votre glycémie moyenne sur 2 à 3 mois.

  4. Dans une étude, les patients atteints de diabète de type 2 qui prenaient de la cannelle pendant 90 jours présentaient plus d'une double réduction de l'hémoglobine A1c par rapport à ceux qui ne recevaient que des soins standard (22).

  5. Une analyse récente de 10 études a montré que la cannelle pouvait également abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides (23).

  6. Cependant, quelques études n'ont pas démontré que la cannelle était bénéfique pour la glycémie ou le taux de cholestérol, y compris pour les adolescents atteints de diabète de type 1 (24, 25, 26).

  7. En outre, vous devriez limiter votre consommation de cannelle à la cassia - du type que l'on trouve dans la plupart des épiceries - à moins d'une cuillerée à thé par jour.

  8. Il contient de la coumarine, qui est liée à des problèmes de santé à doses plus élevées (27).

  9. Par contre, la cannelle ceylon ("vraie") contient beaucoup moins de coumarine.

4. Des œufs

  1. Les œufs procurent des avantages extraordinaires pour la santé.

  2. En fait, ils sont l’un des meilleurs aliments pour vous garder rassasié pendant des heures (28, 29, 30).

  3. La consommation régulière d'œufs peut également réduire votre risque de maladie cardiaque de plusieurs manières.

  4. Les œufs réduisent l'inflammation, améliorent la sensibilité à l'insuline, augmentent votre "bon" taux de cholestérol HDL et modifient la taille et la forme de votre "mauvais" cholestérol LDL (31, 32, 33, 34).]

  5. Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 2 œufs par jour dans le cadre d'un régime hyperprotéique avaient une amélioration de leur taux de cholestérol et de sucre dans le sang (35).

  6. En outre, les œufs sont l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui protègent les yeux de la maladie (36, 37).

  7. Assurez-vous de manger des œufs entiers. Les avantages des œufs sont principalement dus aux nutriments présents dans le jaune plutôt que dans le blanc.

5. Graines de Chia

  1. Les graines de chia sont un aliment formidable pour les diabétiques.

  2. Ils sont extrêmement riches en fibres, mais faibles en glucides digestibles.

  3. En fait, 11 des 12 grammes de glucides contenus dans une portion de 28 grammes (1 oz) de graines de chia sont des fibres qui ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang.

  4. Les fibres visqueuses contenues dans les graines de chia peuvent en fait réduire votre glycémie en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments passent dans votre intestin et sont absorbés (38, 39, 40).

  5. Les graines de chia peuvent vous aider à atteindre un poids santé, car les fibres réduisent la faim et vous font sentir rassasié. En outre, les fibres peuvent réduire la quantité de calories absorbées par d'autres aliments consommés au même repas (41, 42).

  6. De plus, il a été démontré que les graines de chia réduisaient la pression artérielle et les marqueurs inflammatoires (43).

6. Safran des Indes

  1. Le curcuma est une épice aux bienfaits sur la santé.

  2. Son ingrédient actif, la curcumine, peut réduire l'inflammation et la glycémie, tout en réduisant le risque de maladies cardiaques (44, 45, 46, 47).

  3. De plus, la curcumine semble bénéficier à la santé rénale chez les diabétiques. Ceci est important car le diabète est l'une des principales causes d'insuffisance rénale (48, 49, 50, 51, 52).

  4. Malheureusement, la curcumine n'est pas aussi bien absorbée par elle-même. Assurez-vous de consommer du curcuma avec de la pipérine (que l'on trouve dans le poivre noir) pour augmenter l'absorption jusqu'à 2 000% (53).

7. Yaourt grec

  1. Le yogourt grec est un excellent choix de laiterie pour les diabétiques.

  2. Il a été démontré qu’il améliorait le contrôle de la glycémie et réduisait le risque de maladies cardiaques, peut-être en partie à cause des probiotiques qu’il contient (54, 55, 56, 57).

  3. Des études ont montré que le yogourt et d'autres produits laitiers peuvent entraîner une perte de poids et une composition corporelle améliorée chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

  4. On pense que le contenu élevé en calcium et en acide linolique conjugué (ALC) des laiteries peut jouer un rôle (58, 59, 60).

  5. De plus, le yogourt grec ne contient que 6 à 8 grammes de glucides par portion, ce qui est inférieur au yogourt conventionnel. Elle contient également plus de protéines, ce qui favorise la perte de poids en réduisant l'appétit et en diminuant l'apport calorique (61).

8. Des noisettes

  1. Les noix sont délicieuses et nutritives.

  2. Tous les types de noix contiennent des fibres et contiennent peu de glucides digestibles, bien que certains en aient plus que d'autres.

  3. Voici les quantités de glucides digestibles par portion de noix (28 grammes):

  4. Des recherches sur une grande variété de noix ont montré qu'une consommation régulière pouvait réduire l'inflammation et faire baisser les taux de sucre dans le sang, d'HbA1c et de LDL (62, 63, 64, 65).

  5. Dans une étude, les personnes diabétiques dont le régime alimentaire quotidien comprenait 30 grammes de noix pendant une année perdaient du poids, présentaient une amélioration de la composition corporelle et une réduction significative du taux d'insuline (66).

  6. Cette conclusion est importante car les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent des taux élevés d'insuline, liés à l'obésité.

  7. En outre, certains chercheurs pensent que des niveaux d'insuline chroniquement élevés augmentent le risque d'autres maladies graves, telles que le cancer et la maladie d'Alzheimer (67, 68).

9. Brocoli

  1. Le brocoli est l’un des légumes les plus nutritifs du moment.

  2. Une demi-tasse de brocoli cuit ne contient que 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles, ainsi que des nutriments essentiels comme la vitamine C et le magnésium.

  3. Des études chez les diabétiques ont montré que le brocoli peut aider à réduire les niveaux d'insuline et à protéger les cellules des radicaux libres nocifs produits lors du métabolisme (69, 70).

  4. De plus, le brocoli est une autre bonne source de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants importants aident à prévenir les maladies des yeux (71).

10. Huile d'olive extra vierge

  1. L'huile d'olive extra vierge est extrêmement bénéfique pour la santé cardiaque.

  2. Il contient de l'acide oléique, un type de graisse monoinsaturée qui améliore les triglycérides et le HDL, taux souvent insalubres dans le diabète de type 2.

  3. Il peut également augmenter l'hormone de plénitude GLP-1 (72, 73).

  4. Dans une vaste analyse de 32 études portant sur différents types de graisse, l’huile d’olive était la seule à réduire le risque de maladie cardiaque (74).

  5. L'huile d'olive contient également des antioxydants appelés polyphénols. Ils réduisent l'inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, empêchent votre cholestérol LDL d'être endommagé par l'oxydation et abaissent la tension artérielle (75, 76, 77).

  6. L'huile d'olive extra vierge est non raffinée et conserve les antioxydants et autres propriétés qui la rendent si saine. Veillez à choisir de l'huile d'olive extra-vierge provenant d'une source fiable, car de nombreuses huiles d'olive sont mélangées à des huiles moins chères comme le maïs et le soja (78).

11. Graines de lin

  1. Les graines de lin sont un aliment incroyablement sain.

  2. Une partie de leur fibre insoluble est constituée de lignanes, ce qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie (79, 80).

  3. Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant des lignans de lin pendant 12 semaines présentaient une amélioration significative de l'hémoglobine A1c (80).

  4. Une autre étude a suggéré que les graines de lin pouvaient réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et potentiellement la dose de médicament nécessaire pour prévenir la formation de caillots sanguins (81).

  5. Les graines de lin sont très riches en fibres visqueuses, ce qui améliore la santé intestinale, la sensibilité à l'insuline et le sentiment de satiété (82, 83, 84).

  6. Votre corps ne peut pas absorber les graines de lin entières, achetez donc des graines moulues ou broyez-les vous-même. Il est également important de garder les graines de lin bien couvertes dans le réfrigérateur pour éviter qu'elles ne rancissent.

12. Vinaigre de cidre de pomme

  1. Le vinaigre de cidre a de nombreux avantages pour la santé.

  2. Bien qu'il soit fabriqué à partir de pommes, le sucre contenu dans le fruit est fermenté en acide acétique et le produit obtenu contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.

  3. Il a été démontré que le vinaigre de cidre améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie à jeun. Il peut également réduire la réponse glycémique jusqu'à 20% lorsqu'il est consommé avec des repas contenant des glucides (85, 86, 87, 88).

  4. Dans une étude, les personnes souffrant de diabète mal maîtrisé présentaient une réduction de la glycémie à jeun de 6% lorsqu'elles prenaient 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant de se coucher (88).

  5. Le vinaigre de cidre peut également ralentir la vidange de l'estomac et vous donner le sentiment d'être rassasié.

  6. Toutefois, cela peut poser un problème aux personnes souffrant de gastroparésie, une condition de vidange retardée de l'estomac qui est courante dans le diabète, en particulier le type 1 (89).

  7. Pour incorporer du vinaigre de cidre à votre alimentation, commencez par 1 cuillère à thé mélangée dans un verre d'eau chaque jour. Augmenter à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.

13. Fraises

  1. Les fraises sont l’un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger.

  2. Ils sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge.

  3. Il a été démontré que les anthocyanines réduisent les taux de cholestérol et d'insuline après un repas. Ils améliorent également la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque dans le diabète de type 2 (90, 91, 92).

  4. Une portion d'une tasse de fraises contient 49 calories et 11 grammes de glucides, dont trois en fibres.

  5. Cette portion fournit également plus de 100% du RDI pour la vitamine C, ce qui procure des avantages anti-inflammatoires supplémentaires pour la santé cardiaque (11).

14. Ail

  1. L'ail est une herbe délicieuse aux effets bénéfiques impressionnants pour la santé.

  2. Plusieurs études ont montré qu'il peut réduire l'inflammation, la glycémie et le cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (93, 94, 95).

  3. Il peut également s'avérer très efficace pour réduire la pression artérielle (96, 97).

  4. Dans une étude, les personnes souffrant d'hypertension non contrôlée qui prenaient de l'ail vieilli pendant 12 semaines présentaient une diminution moyenne de la pression artérielle de 10 points (97).

  5. Une gousse d'ail cru ne contient que 4 calories et 1 gramme de glucides.

15. Écraser

  1. La courge est l’un des légumes les plus sains du monde.

  2. Les variétés d'hiver ont une coquille dure et comprennent le gland, la citrouille et le noyer cendré.

  3. La courge d'été a une peau douce qui peut être mangée. Les types les plus courants sont la courgette et la courge italienne.

  4. Comme la plupart des légumes, la courge contient des antioxydants utiles. De nombreux types de courges d'hiver sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui protègent contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.

  5. Des études chez l'animal utilisant de l'extrait de courge ont également révélé une réduction de l'obésité et des taux d'insuline (98, 99).

  6. Bien que très peu de recherches aient été menées sur les humains, une étude a montré que les diabétiques de type 2 traités par un extrait de courge d'hiver Cucurbita ficifolia présentaient une baisse significative de leur glycémie (100).]

  7. Cependant, la courge d'hiver est plus riche en glucides que la courge d'été.

  8. Par exemple, une tasse de citrouille cuite contient 9 grammes de glucides digestibles, tandis qu'une tasse de courgettes cuites ne contient que 3 grammes de glucides digestibles.

16. Nouilles Shirataki

  1. Les nouilles Shirataki sont excellentes pour le diabète et le contrôle du poids.

  2. Ces nouilles sont riches en fibres de glucomannane, extraites de la racine de konjac.

  3. Cette plante est cultivée au Japon et transformée en forme de nouilles ou de riz appelé shirataki.

  4. Le glucomannane est un type de fibre visqueuse qui procure une sensation de satiété et de satisfaction. Il réduit également les niveaux de "l'hormone de la faim" ghréline (101).

  5. De plus, il a été prouvé qu'il réduisait la glycémie après avoir mangé et améliorait les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique (102, 103, 104, 105).

  6. Une portion de nouilles shirataki de 3,5 oz (100 grammes) contient également moins d'un gramme de glucides digestibles et seulement deux calories par portion.

  7. Cependant, ces nouilles sont généralement conditionnées avec un liquide qui dégage une odeur de poisson et vous devez les bien rincer avant de les utiliser. Ensuite, pour obtenir une texture ressemblant à des nouilles, faites-les cuire plusieurs minutes dans une poêle à feu vif, sans ajouter de gras.

Message à emporter

  1. Un diabète non contrôlé augmente le risque de contracter plusieurs maladies graves.

  2. Cependant, manger des aliments qui aident à contrôler la glycémie, l'insuline et l'inflammation peut réduire considérablement le risque de développer des complications.



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