Les 18 meilleurs aliments sains pour prendre du poids rapidement

En résumé

1. Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter des muscles peut être aussi difficile que de perdre du poids pour d'autres.

2. Cependant, le simple ajout de certains aliments à votre alimentation peut rendre vos efforts de prise de poids plus sains et plus efficaces.

3. Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à ajouter du muscle, de manière saine.

1. Smoothies Protéinés Maison

1. Boire des smoothies aux protéines faits maison peut être un moyen très nutritif et rapide de prendre du poids.

2. Créer vos propres smoothies est la meilleure solution, car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Il vous donne également un contrôle total sur la saveur et le contenu en éléments nutritifs.

3. Voici quelques variantes que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait ou une alternative comme le lait d'amande.

4. Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu'une grande quantité de protéines et d'autres vitamines et minéraux importants.

2. Lait

1. Le lait est utilisé depuis des décennies pour la prise de poids ou pour la construction de muscles (1).

2. Il fournit un bon équilibre en protéines, glucides et lipides et constitue une bonne source de calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux (2).

3. Pour ceux qui cherchent à ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines fournissant à la fois la caséine et les protéines de lactosérum. Des recherches ont même montré qu'il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu'il est associé à l'haltérophilie (3, 4).

4. De plus, des études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent générer un gain de masse supérieur à celui des autres sources de protéines (4, 5).

5. Essayez de boire environ un ou deux verres comme collation, avec un repas ou avant et après une séance d’entraînement si vous vous entraînez.

3. Riz

1. Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse qui vous aidera à prendre du poids. Seulement 1 tasse (165 grammes) de riz cuit fournit 190 calories, 43 grammes de glucides et très peu de graisse (6).

2. Il est également assez dense en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d'une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez peu d’appétit ou si vous êtes vite rassasié.

3. Lorsque vous êtes pressé ou pressé, des sachets de riz micro-ondable de deux minutes peuvent facilement être ajoutés à d'autres sources de protéines et repas préparés à l'avance.

4. Une autre méthode populaire consiste à préparer un grand pot de riz pour la semaine et à le combiner avec des protéines et des graisses saines.

5. Cependant, des quantités extrêmement importantes peuvent ne pas être judicieuses en raison de leur teneur potentielle en arsenic et en acide phytique. L'arsenic peut être toxique et l'acide phytique peut réduire l'absorption de zinc et de fer (7).

4. Noix et beurres de noix

1. Les beurres de noix sont un choix parfait si vous souhaitez prendre du poids.

2. Une petite poignée d’amandes contient plus de 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines (8).

3. Puisqu'ils sont très denses en calories, deux poignées par jour avec un repas ou une collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.

4. Des beurres de noix peuvent également être ajoutés à une variété de collations ou de plats, tels que des smoothies, des yaourts et bien plus encore.

5. Assurez-vous toutefois de choisir 100% de beurres de noix sans sucre ajouté ni huile supplémentaire.

5. Viandes rouges

1. Les viandes rouges sont probablement l’un des meilleurs aliments disponibles pour la construction musculaire.

2. Par exemple, un steak contient environ 3 grammes de leucine pour 170 grammes. La leucine est le principal acide aminé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires (9).

3. De plus, les viandes rouges sont l’une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur complément au monde pour la construction musculaire (10).

4. Pensez à choisir des coupes plus grasses, qui fournissent plus de calories que les viandes plus maigres, ce qui vous aidera à absorber plus de calories et à prendre du poids.

5. Dans une étude, 100 femmes âgées ont ajouté 6 onces (170 grammes) de viande rouge à leur régime alimentaire et ont suivi un entraînement contre la résistance six jours par semaine pendant six semaines.

6. Les femmes ont gagné en masse, leur force a été augmentée de 18% et l’importante hormone de renforcement musculaire IGF-1 (11).

7. Les viandes maigres et grasses sont une excellente source de protéines, bien que les viandes grasses fournissent plus de calories, ce qui peut vous aider à prendre du poids.

6. Pommes de terre et féculents

1. Les pommes de terre et autres féculents constituent un moyen très simple et économique d’ajouter des calories supplémentaires.

2. Essayez de choisir l’une de ces sources saines de glucides amylacés:

3. Non seulement la pomme de terre et les autres féculents ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids - ils augmentent également vos réserves de glycogène dans les muscles.

4. Le glycogène est la source de carburant prédominante pour la plupart des sports et activités (12, 13).

5. Bon nombre de ces sources de glucides fournissent également des éléments nutritifs et des fibres importants, ainsi que de l'amidon résistant, qui peut aider à nourrir les bactéries de l'intestin (14, 15).

7. Saumon et poisson gras

1. Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont d’excellentes sources de protéines et d'importantes graisses saines.

2. Parmi tous les nutriments apportés par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus.

3. Ils offrent de nombreux avantages pour votre santé et luttent contre les maladies (16).

4. Un seul filet de saumon de 6 onces (170 grammes) fournit environ 350 calories et 4 grammes d'acides gras oméga-3. La même portion contient 34 grammes de protéines de haute qualité qui vous aideront à développer votre musculature ou à prendre du poids (17).

8. Suppléments de protéines

1. La prise de suppléments de protéines est une stratégie courante pour les athlètes et les bodybuilders qui souhaitent prendre du poids.

2. Les suppléments de protéines de lactosérum et les générateurs de masse peuvent constituer une stratégie très simple et rentable pour prendre du poids, surtout en combinaison avec un entraînement en force (18, 19).

3. Certaines personnes pensent que les protéines de lactosérum sont malsaines ou contre nature, mais ce n'est pas le cas. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de produits laitiers et il a été démontré qu'elle améliore les indicateurs de santé et réduit le risque de maladie (20, 21, 22).

4. Cela peut être encore plus important si vous vous entraînez également, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent.

5. Comme les viandes et autres produits d'origine animale, les protéines de lactosérum contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire (23, 24, 25).

6. Vous pouvez l’utiliser avant ou après votre séance d’entraînement et à tout autre moment de la journée.

7. Si vous souhaitez essayer des suppléments de protéines, une grande variété est disponible sur Amazon.

9. Fruit sec

1. Les fruits secs sont une collation riche en calories qui fournit également des antioxydants et des micronutriments (26).

2. Vous pouvez obtenir de nombreux types de fruits séchés.

3. Cependant, leur teneur en sucre est très élevée et ne sont pas idéales pour les régimes amaigrissants.

4. Par contre, cela les rend parfaits pour prendre du poids, d’autant plus qu’ils sont pratiques à manger et à goûter.

5. Alors que beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu’ils sont séchés, ce n’est pas le cas. Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts (26, 27).

6. Essayez d’associer des fruits séchés à une source de protéines, telle que des coupes de viande ou un shake protéiné au lactosérum. Ils se mélangent également bien avec les noix et le yogourt naturel, fournissant un mélange de graisses saines, de protéines et d'autres nutriments essentiels.

10. Pain de grains entiers

1. Les pains de grains entiers sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.

2. Vous pouvez préparer des repas très simples, riches en calories et bien équilibrés en combinant du pain avec des sources de protéines comme des œufs, de la viande et du fromage.

3. Lors de l’achat de pain, privilégiez les pains naturels à grains entiers et aux pains. Des versions santé, comme le pain Ezekiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.

11. Avocats

1. Les avocats sont chargés de matières grasses saines.

2. Contrairement aux autres fruits entiers, les avocats sont relativement denses en calories et constituent donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids.

3. Un seul grand avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de graisse et 17 grammes de fibres (28).

4. Les avocats sont également riches en vitamines, en minéraux et en divers composés végétaux utiles.

5. Essayez d’ajouter des avocats à vos plats principaux et à d’autres plats tels que des omelettes ou des sandwichs.

12. Céréales saines

1. Des céréales saines peuvent constituer une excellente source de glucides, de calories et d'éléments nutritifs.

2. Bien que vous devriez éviter les céréales transformées riches en sucre, des formes plus saines comme la farine d'avoine peuvent être une excellente source de glucides à ajouter à votre alimentation.

3. Les céréales et l'avoine à base de céréales contiennent également des nutriments utiles comme les fibres et des antioxydants sains (29).

4. Lorsque vous achetez des céréales, concentrez-vous sur ces choix santé:

5. Assurez-vous de lire l'étiquette et évitez les céréales aux grains raffinés ou additionnées de sucre.

13. Barres de céréales

1. Certaines des barres de céréales les plus saines sur le marché peuvent constituer une excellente collation lorsque vous êtes en déplacement.

2. Ils sont également un bon choix avant ou après une séance d’entraînement car ils ont tendance à contenir un mélange de glucides à digestion lente et rapide.

3. Comme pour les céréales, essayez de vous en tenir aux barres faites de grains entiers sains. Vous pouvez également trouver des barres contenant d'autres ingrédients sains, tels que des fruits secs, des noix ou des graines.

4. Comme collation ou repas sur le pouce, essayez d’associer une barre de céréales à d’autres sources de protéines, telles que du yogourt naturel, des œufs durs, de la charcuterie ou un shake protéiné.

14. Chocolat noir

1. Un chocolat noir de haute qualité fournit une tonne d’antioxydants et d’avantages pour la santé.

2. La plupart des gens recommandent un chocolat noir contenant au moins 70% de cacao.

3. Comme d’autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique très élevée, ce qui signifie qu’il est très facile d’obtenir beaucoup de calories.

4. Chaque barre de 100 grammes contient environ 600 calories et contient des micronutriments et des composés bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, du magnésium et des antioxydants (30).

15. Fromage

1. Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.

2. Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en gras. Si vous en mangez en plus grande quantité, c'est aussi une très bonne source de protéines (31).

3. Le fromage ayant un goût incroyable, vous pouvez l’intégrer à la plupart des plats et ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.

4. Résumé Le fromage est une très bonne source de protéines et riche en graisses saines. Ajoutez-le aux repas si vous avez besoin d'un apport en calories et en arômes.

16. Oeufs entiers

1. Les œufs sont l’un des aliments les plus sains pour la construction musculaire. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines.

2. Il est également très important de manger l'œuf entier. En fait, presque tous les nutriments bénéfiques contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune.

3. Tant que vous n’avez pas une intolérance aux œufs, il n’est pas nécessaire de limiter votre consommation d’œufs - vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez.

4. En fait, de nombreux athlètes et bodybuilders en mangeront six ou plus par jour.

17. Yogourt entier

1. Le yogourt entier est un autre en-cas sain et pratique. Il présente un excellent profil nutritionnel, notamment un mélange bien équilibré de protéines, de glucides et de lipides.

2. Il existe de nombreuses collations et recettes de gain de poids santé à base de yogourt. Voici quelques-uns:

18. Graisses et huiles saines

1. Des graisses et des huiles saines sont parmi les aliments les plus caloriques de la planète.

2. Ajoutez simplement une cuillère à soupe (15 ml) d'huile dans les sauces, les salades et pendant la cuisson peut rapidement ajouter 135 calories.

3. Les huiles saines comprennent l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco.

En résumé

1. Le secret pour prendre du poids consiste à manger toujours plus de calories que nécessaire.

2. La prise de poids est également importante pour que les calories supplémentaires puissent être utilisées pour développer la masse musculaire au lieu de simplement ajouter de la graisse.

3. Incorporez les aliments de cette liste aux repas et aux formules de repas que vous aimez et sur lesquels vous pouvez rester à long terme.