Les 9 principaux avantages et utilisations de la glycine
Raw Desserts for Diabetes, de Jessica Bernstein
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La glycine est un acide aminé que votre corps utilise pour créer des protéines, dont il a besoin pour la croissance et le maintien des tissus ainsi que pour la fabrication de substances importantes telles que les hormones et les enzymes.
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Votre corps produit naturellement de la glycine à partir d'autres acides aminés, mais on le trouve également dans les aliments riches en protéines et disponible en tant que complément alimentaire.
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En plus d'être un composant de protéine, la glycine présente plusieurs autres avantages impressionnants pour la santé.
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Voici les 9 principaux avantages pour la santé et utilisations de la glycine.
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La glycine est un acide aminé que votre corps utilise pour créer des protéines, dont il a besoin pour la croissance et le maintien des tissus ainsi que pour la fabrication de substances importantes telles que les hormones et les enzymes.
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Votre corps produit naturellement de la glycine à partir d'autres acides aminés, mais on le trouve également dans les aliments riches en protéines et disponible en tant que complément alimentaire.
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En plus d'être un composant de protéine, la glycine présente plusieurs autres avantages impressionnants pour la santé.
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Voici les 9 principaux avantages pour la santé et utilisations de la glycine.
1. Nécessaire pour produire un antioxydant puissant
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La glycine est l’un des trois acides aminés utilisés par votre corps pour fabriquer le glutathion, un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, qui sont à l’origine de nombreuses maladies (1). ).
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Sans assez de glycine, votre corps produit moins de glutathion, ce qui pourrait avoir une incidence négative sur la façon dont votre corps gère le stress oxydatif au fil du temps (2, 3).
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En outre, comme les niveaux de glutathion diminuent naturellement avec l’âge, vous assurer que vous obtenez suffisamment de glycine en vieillissant peut être bénéfique pour votre santé.
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La glycine est l’un des trois acides aminés utilisés par votre corps pour fabriquer le glutathion, un puissant antioxydant qui aide à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres, qui sont à l’origine de nombreuses maladies (1). ).
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Sans assez de glycine, votre corps produit moins de glutathion, ce qui pourrait avoir une incidence négative sur la façon dont votre corps gère le stress oxydatif au fil du temps (2, 3).
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En outre, comme les niveaux de glutathion diminuent naturellement avec l’âge, vous assurer que vous obtenez suffisamment de glycine en vieillissant peut être bénéfique pour votre santé.
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40 minMuffinspétrole, sucre, des œufs, bananes, vanille, farine, cannelle, un soda, sel, carottes, raisins not little raisins!,Muffins géants aux carottes et à la banane de Nif
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40 minDéjeuner / Snackspain, pétrole, épinard, fromage, fromage, piment,roulade au fromage et aux épinards
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55 minViande et volailledinde, ketchup, sucre, le vinaigre, moutarde,le méga's jopp joes
2. Un composant de créatine
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La glycine est également l'un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer un composé appelé créatine.
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La créatine fournit à vos muscles de l'énergie pour effectuer de brèves activités, telles que l'haltérophilie et le sprint.
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Lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance, il a été prouvé que la créatine augmentait la taille, la force et la puissance musculaires (4, 5, 6).
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Il a également été étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, le fonctionnement du cerveau et les maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (7, 8, 9).
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Alors que votre corps crée naturellement de la créatine et que cela peut être obtenu par votre régime alimentaire, un manque de glycine peut réduire votre production (10).
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La glycine est également l'un des trois acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer un composé appelé créatine.
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La créatine fournit à vos muscles de l'énergie pour effectuer de brèves activités, telles que l'haltérophilie et le sprint.
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Lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance, il a été prouvé que la créatine augmentait la taille, la force et la puissance musculaires (4, 5, 6).
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Il a également été étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé des os, le fonctionnement du cerveau et les maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer (7, 8, 9).
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Alors que votre corps crée naturellement de la créatine et que cela peut être obtenu par votre régime alimentaire, un manque de glycine peut réduire votre production (10).
3. Le principal acide aminé dans le collagène
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Le collagène est une protéine structurelle contenant de fortes quantités de glycine. En fait, tous les trois à quatre acides aminés dans le collagène est la glycine (11).
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Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Il renforce vos muscles, votre peau, votre cartilage, votre sang, vos os et vos ligaments.
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Il a été démontré que la supplémentation en collagène était bénéfique pour la santé de la peau, soulageait les douleurs articulaires et empêchait la perte osseuse (12, 13, 14) Il est donc important que vous obteniez assez de glycine pour soutenir la production de collagène de votre corps.
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Le collagène est une protéine structurelle contenant de fortes quantités de glycine. En fait, tous les trois à quatre acides aminés dans le collagène est la glycine (11).
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Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Il renforce vos muscles, votre peau, votre cartilage, votre sang, vos os et vos ligaments.
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Il a été démontré que la supplémentation en collagène était bénéfique pour la santé de la peau, soulageait les douleurs articulaires et empêchait la perte osseuse (12, 13, 14) Il est donc important que vous obteniez assez de glycine pour soutenir la production de collagène de votre corps.
4. Peut améliorer la qualité du sommeil
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Beaucoup de personnes ont du mal à se reposer, soit parce qu’elles ont du mal à s’endormir ou à rester endormies.
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Il existe plusieurs façons d'améliorer la qualité de votre sommeil, par exemple, en ne buvant pas de boissons contenant de la caféine en fin de journée ou en évitant les écrans lumineux quelques heures avant d'aller vous coucher, la glycine peut également vous aider.
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Cet acide aminé a un effet calmant sur le cerveau et peut vous aider à vous endormir et à rester endormi en abaissant la température de votre corps (15, 16).
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Des recherches chez les personnes souffrant de troubles du sommeil ont montré que la prise de 3 grammes de glycine avant de se coucher diminue le temps d'endormissement, améliore la qualité du sommeil, diminue la somnolence diurne et améliore la cognition (17, 18) .
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Pour cette raison, la glycine peut être une bonne alternative aux somnifères sur ordonnance pour améliorer la qualité du sommeil la nuit et la fatigue le jour.
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Beaucoup de personnes ont du mal à se reposer, soit parce qu’elles ont du mal à s’endormir ou à rester endormies.
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Il existe plusieurs façons d'améliorer la qualité de votre sommeil, par exemple, en ne buvant pas de boissons contenant de la caféine en fin de journée ou en évitant les écrans lumineux quelques heures avant d'aller vous coucher, la glycine peut également vous aider.
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Cet acide aminé a un effet calmant sur le cerveau et peut vous aider à vous endormir et à rester endormi en abaissant la température de votre corps (15, 16).
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Des recherches chez les personnes souffrant de troubles du sommeil ont montré que la prise de 3 grammes de glycine avant de se coucher diminue le temps d'endormissement, améliore la qualité du sommeil, diminue la somnolence diurne et améliore la cognition (17, 18) .
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Pour cette raison, la glycine peut être une bonne alternative aux somnifères sur ordonnance pour améliorer la qualité du sommeil la nuit et la fatigue le jour.
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95 minAllemandpétrole, sel, poivre, beurre, onion, poudre de paprika, farine, stock de poulet, crème,paprika huhn (poulet à la sauce paprika).
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35 minYam / Patate Doucepatates, beurre, mon chéri, jus de citron, sel,patates douces rôties au miel / kumara
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25 minPetit déjeuner et brunchamandes, cannelle, quinoa, Lait, sel de mer, vanille, mon chéri, dadels, abricots,quinoa petit déjeuner méditerranéen
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45 minViande et volaillepoitrines de poulet, jus de citron, onion, poivre, Sel d'assaisonnement, persil,poitrines de poulet grillées de jenny
5. Peut protéger votre foie des dommages induits par l'alcool
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Trop d’alcool peut avoir des effets néfastes sur votre corps, en particulier votre foie.
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Il existe trois types principaux de dommages au foie induits par l'alcool (19):
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Fait intéressant, des recherches suggèrent que la glycine peut réduire les effets nocifs de l'alcool sur le foie en empêchant l'inflammation.
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Il a été démontré que réduire les concentrations d'alcool dans le sang de rats nourris à l'alcool en stimulant le métabolisme de l'alcool dans l'estomac plutôt que dans le foie, ce qui empêchait le développement du foie gras et de l'alcool cirrhose (20).
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De plus, la glycine peut également aider à réparer les dommages au foie causés par une consommation excessive d'alcool chez les animaux.
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S'il est possible de réparer les lésions hépatiques modérées dues à l'alcool en s'abstenant de boire de l'alcool, la glycine peut améliorer le processus de récupération.
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Dans une étude portant sur des lésions hépatiques induites par l'alcool, la santé des cellules hépatiques est revenue à l'état initial 30% plus vite dans un groupe recevant un régime alimentaire contenant de la glycine pendant deux semaines, par rapport à un groupe témoin ( 21).
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Malgré des découvertes prometteuses, les études sur les effets de la glycine sur les lésions hépatiques induites par l'alcool sont limitées aux animaux et ne peuvent être traduites pour l'homme (22, 23, 24).
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Trop d’alcool peut avoir des effets néfastes sur votre corps, en particulier votre foie.
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Il existe trois types principaux de dommages au foie induits par l'alcool (19):
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Fait intéressant, des recherches suggèrent que la glycine peut réduire les effets nocifs de l'alcool sur le foie en empêchant l'inflammation.
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Il a été démontré que réduire les concentrations d'alcool dans le sang de rats nourris à l'alcool en stimulant le métabolisme de l'alcool dans l'estomac plutôt que dans le foie, ce qui empêchait le développement du foie gras et de l'alcool cirrhose (20).
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De plus, la glycine peut également aider à réparer les dommages au foie causés par une consommation excessive d'alcool chez les animaux.
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S'il est possible de réparer les lésions hépatiques modérées dues à l'alcool en s'abstenant de boire de l'alcool, la glycine peut améliorer le processus de récupération.
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Dans une étude portant sur des lésions hépatiques induites par l'alcool, la santé des cellules hépatiques est revenue à l'état initial 30% plus vite dans un groupe recevant un régime alimentaire contenant de la glycine pendant deux semaines, par rapport à un groupe témoin ( 21).
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Malgré des découvertes prometteuses, les études sur les effets de la glycine sur les lésions hépatiques induites par l'alcool sont limitées aux animaux et ne peuvent être traduites pour l'homme (22, 23, 24).
6. Peut protéger ton coeur
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De plus en plus de preuves suggèrent que la glycine offre une protection contre les maladies cardiaques.
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Il évite l'accumulation d'un composé lié en grande quantité à l'athérosclérose, au durcissement et au rétrécissement des artères (25, 26, 27, 28).
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Cet acide aminé peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'oxyde nitrique, une molécule importante qui augmente le flux sanguin et abaisse la pression artérielle (29).
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Dans une étude observationnelle portant sur plus de 4 100 personnes souffrant de douleurs à la poitrine, des taux élevés de glycine étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de crises cardiaques à un suivi de 7,4 ans (28).
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Après avoir pris en compte les médicaments hypocholestérolémiants, les chercheurs ont également observé un profil de cholestérol sanguin plus favorable chez les personnes présentant des taux de glycine plus élevés (28).
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De plus, il a été démontré que la glycine réduit plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque chez le rat nourri au régime riche en sucre (29).
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Manger et boire trop de sucre ajouté peut faire augmenter la pression artérielle, augmenter le taux de graisse dans le sang et favoriser un gain de graisse dangereux autour du ventre, ce qui peut également favoriser les maladies du cœur (30).
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Tout en étant encourageants, des études cliniques sur les effets de la glycine sur le risque de cardiopathie chez l'homme sont nécessaires avant que cela ne soit recommandé (31).
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De plus en plus de preuves suggèrent que la glycine offre une protection contre les maladies cardiaques.
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Il évite l'accumulation d'un composé lié en grande quantité à l'athérosclérose, au durcissement et au rétrécissement des artères (25, 26, 27, 28).
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Cet acide aminé peut également améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'oxyde nitrique, une molécule importante qui augmente le flux sanguin et abaisse la pression artérielle (29).
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Dans une étude observationnelle portant sur plus de 4 100 personnes souffrant de douleurs à la poitrine, des taux élevés de glycine étaient associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de crises cardiaques à un suivi de 7,4 ans (28).
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Après avoir pris en compte les médicaments hypocholestérolémiants, les chercheurs ont également observé un profil de cholestérol sanguin plus favorable chez les personnes présentant des taux de glycine plus élevés (28).
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De plus, il a été démontré que la glycine réduit plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque chez le rat nourri au régime riche en sucre (29).
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Manger et boire trop de sucre ajouté peut faire augmenter la pression artérielle, augmenter le taux de graisse dans le sang et favoriser un gain de graisse dangereux autour du ventre, ce qui peut également favoriser les maladies du cœur (30).
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Tout en étant encourageants, des études cliniques sur les effets de la glycine sur le risque de cardiopathie chez l'homme sont nécessaires avant que cela ne soit recommandé (31).
7. Peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2
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Le diabète de type 2 peut entraîner de faibles niveaux de glycine.
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Il s'agit d'une affection caractérisée par une altération de la sécrétion et de l'action de l'insuline, ce qui signifie que votre corps ne produit pas assez d'insuline ou qu'il ne répond pas correctement à l'insuline qu'il produit (32).
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L’insuline diminue votre glycémie en signalant son absorption dans les cellules pour l’énergie ou le stockage.
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Fait intéressant, comme il a été démontré que la glycine augmente la réponse à l'insuline chez les personnes non diabétiques, il est suggéré que les suppléments de glycine pourraient améliorer la réponse à l'insuline altérée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (11, 33, 34).
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Des niveaux élevés de glycine sont associés à un risque réduit de diabète de type 2, même en tenant compte d'autres facteurs associés à la maladie, tels que le style de vie (35, 36).
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Par conséquent, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d'une supplémentation en glycine, bien que la recherche soit trop préliminaire pour pouvoir faire des recommandations spécifiques.
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Si vous souffrez de diabète de type 2, le meilleur moyen de réduire votre résistance à l'insuline consiste à perdre du poids en utilisant un régime alimentaire et en faisant de l'exercice (37).
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Le diabète de type 2 peut entraîner de faibles niveaux de glycine.
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Il s'agit d'une affection caractérisée par une altération de la sécrétion et de l'action de l'insuline, ce qui signifie que votre corps ne produit pas assez d'insuline ou qu'il ne répond pas correctement à l'insuline qu'il produit (32).
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L’insuline diminue votre glycémie en signalant son absorption dans les cellules pour l’énergie ou le stockage.
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Fait intéressant, comme il a été démontré que la glycine augmente la réponse à l'insuline chez les personnes non diabétiques, il est suggéré que les suppléments de glycine pourraient améliorer la réponse à l'insuline altérée chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (11, 33, 34).
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Des niveaux élevés de glycine sont associés à un risque réduit de diabète de type 2, même en tenant compte d'autres facteurs associés à la maladie, tels que le style de vie (35, 36).
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Par conséquent, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier d'une supplémentation en glycine, bien que la recherche soit trop préliminaire pour pouvoir faire des recommandations spécifiques.
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Si vous souffrez de diabète de type 2, le meilleur moyen de réduire votre résistance à l'insuline consiste à perdre du poids en utilisant un régime alimentaire et en faisant de l'exercice (37).
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145 minEntrées et Snacksjus de limes, poisson swai, tomates, onion, coriandre, piments serrano, sel de mer poivre,délicieux ceviche swai
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495 minEntrées et Snacksbasilic, tomates, pain, gousses d'ail, piment jalapeno, sel de mer, pétrole,basilic roui
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65 minDéjeuner / Snackspétrole, poudre de chili, cumin, poudre de paprika, coriandre, poivre, pois chiches soit,pois chiches rôtis aux épices
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30 minOeuf, amandes non blanchies, fromage, sel, sel, poudre d'ail,amandes au cheddar rôti
8. Peut protéger contre la perte de muscle
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La glycine peut réduire la fonte musculaire, une affection liée au vieillissement, à la malnutrition et aux situations de stress, comme le cancer ou les brûlures graves.
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L'affaiblissement musculaire conduit à une réduction néfaste de la masse et de la force musculaires, ce qui diminue l'état fonctionnel et peut compliquer d'autres maladies potentiellement présentes (38).
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L'acide aminé leucine a été étudié comme traitement de la fonte musculaire, car il inhibe fortement la dégradation musculaire et améliore le développement musculaire (39).
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Cependant, plusieurs modifications intervenant dans le corps lors d'affaiblissements musculaires altèrent l'efficacité de la leucine pour stimuler la croissance musculaire.
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Il est intéressant de noter que, chez des souris présentant une perte musculaire, comme le cancer, des recherches ont montré que la glycine était capable de stimuler la croissance musculaire alors que la leucine ne l’était pas (40, 41).
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Par conséquent, la glycine est prometteuse pour améliorer la santé en protégeant les muscles contre la fonte des muscles dans diverses conditions (42).
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Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme.
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La glycine peut réduire la fonte musculaire, une affection liée au vieillissement, à la malnutrition et aux situations de stress, comme le cancer ou les brûlures graves.
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L'affaiblissement musculaire conduit à une réduction néfaste de la masse et de la force musculaires, ce qui diminue l'état fonctionnel et peut compliquer d'autres maladies potentiellement présentes (38).
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L'acide aminé leucine a été étudié comme traitement de la fonte musculaire, car il inhibe fortement la dégradation musculaire et améliore le développement musculaire (39).
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Cependant, plusieurs modifications intervenant dans le corps lors d'affaiblissements musculaires altèrent l'efficacité de la leucine pour stimuler la croissance musculaire.
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Il est intéressant de noter que, chez des souris présentant une perte musculaire, comme le cancer, des recherches ont montré que la glycine était capable de stimuler la croissance musculaire alors que la leucine ne l’était pas (40, 41).
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Par conséquent, la glycine est prometteuse pour améliorer la santé en protégeant les muscles contre la fonte des muscles dans diverses conditions (42).
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Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme.
9. Facile à ajouter à votre régime
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La glycine est présente en quantités variables dans la viande, en particulier dans les coupes difficiles comme le mandrin, le rond et la poitrine.
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Vous pouvez également obtenir de la glycine à partir de gélatine, une substance à base de collagène ajoutée à divers produits alimentaires pour en améliorer la consistance.
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Voici d'autres moyens plus pratiques d'augmenter votre consommation de glycine:
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La glycine est facilement disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de capsule ou de poudre. Si vous n'aimez pas prendre de pilules, la poudre se dissout facilement dans l'eau et a un goût sucré.
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En fait, le nom glycine est dérivé du mot grec "bonbon".
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En raison de son goût sucré, vous pouvez facilement incorporer de la glycine en poudre dans votre alimentation en l'ajoutant à:
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La glycine est le principal acide aminé du collagène, la principale protéine structurale du tissu conjonctif, telle que les os, la peau, les ligaments, les tendons et le cartilage.
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Ainsi, vous pouvez augmenter votre consommation de glycine en prenant des suppléments de protéines de collagène.
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Ceci est probablement plus efficace, car la glycine entre en absorption avec d'autres acides aminés et est donc absorbée moins efficacement par elle-même que lorsqu'elle est liée à d'autres acides aminés, comme dans le cas du collagène (43 , 44).
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La supplémentation en glycine est sans danger en quantités suffisantes.
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Les études ont utilisé jusqu'à 90 grammes de glycine par jour pendant plusieurs semaines sans effets secondaires graves (45).
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À titre de comparaison, la dose standard utilisée dans les études est d'environ 3 à 5 grammes par jour.
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La glycine est présente en quantités variables dans la viande, en particulier dans les coupes difficiles comme le mandrin, le rond et la poitrine.
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Vous pouvez également obtenir de la glycine à partir de gélatine, une substance à base de collagène ajoutée à divers produits alimentaires pour en améliorer la consistance.
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Voici d'autres moyens plus pratiques d'augmenter votre consommation de glycine:
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La glycine est facilement disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de capsule ou de poudre. Si vous n'aimez pas prendre de pilules, la poudre se dissout facilement dans l'eau et a un goût sucré.
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En fait, le nom glycine est dérivé du mot grec "bonbon".
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En raison de son goût sucré, vous pouvez facilement incorporer de la glycine en poudre dans votre alimentation en l'ajoutant à:
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La glycine est le principal acide aminé du collagène, la principale protéine structurale du tissu conjonctif, telle que les os, la peau, les ligaments, les tendons et le cartilage.
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Ainsi, vous pouvez augmenter votre consommation de glycine en prenant des suppléments de protéines de collagène.
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Ceci est probablement plus efficace, car la glycine entre en absorption avec d'autres acides aminés et est donc absorbée moins efficacement par elle-même que lorsqu'elle est liée à d'autres acides aminés, comme dans le cas du collagène (43 , 44).
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La supplémentation en glycine est sans danger en quantités suffisantes.
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Les études ont utilisé jusqu'à 90 grammes de glycine par jour pendant plusieurs semaines sans effets secondaires graves (45).
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À titre de comparaison, la dose standard utilisée dans les études est d'environ 3 à 5 grammes par jour.
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5 minVacances et événementsVodka, liqueur de noisette Frangelico, rhum coco, crème de lait, cannelle, cerise au marasquin,Rudolph-Tini
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10 minAlimentation sainesucre, cacao, fécule de maïs, sel, Lait, beurre, vanille, le mandm,pouding au chocolat maison
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0 minVacances et événementsananas, sucre, beurre, farine, fromage, biscuits au beurre,ananas cuit au four avec des craquelins
La conclusion
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La glycine est un acide aminé qui présente de nombreux avantages pour la santé.
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Votre corps a besoin de glycine pour fabriquer des composés importants tels que le glutathion, la créatine et le collagène.
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Cet acide aminé peut également protéger votre foie contre les dommages induits par l'alcool et améliorer la qualité du sommeil et la santé cardiaque.
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De plus, la glycine peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et la protéger contre la perte musculaire qui survient dans les cas d'affaiblissement musculaire.
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Vous pouvez augmenter votre consommation de cet élément nutritif important en mangeant des produits à base de viande, en ajoutant le supplément en poudre aux boissons et aux aliments ou en ajoutant du collagène.
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La glycine est un acide aminé qui présente de nombreux avantages pour la santé.
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Votre corps a besoin de glycine pour fabriquer des composés importants tels que le glutathion, la créatine et le collagène.
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Cet acide aminé peut également protéger votre foie contre les dommages induits par l'alcool et améliorer la qualité du sommeil et la santé cardiaque.
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De plus, la glycine peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et la protéger contre la perte musculaire qui survient dans les cas d'affaiblissement musculaire.
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Vous pouvez augmenter votre consommation de cet élément nutritif important en mangeant des produits à base de viande, en ajoutant le supplément en poudre aux boissons et aux aliments ou en ajoutant du collagène.