Les meilleurs aliments sains sur un budget

Autres idées pour le fer

1. L'épicerie peut sembler être le triangle des Bermudes si vous voulez bien manger sans vous ruiner. Des questions se posent, telles que "Dois-je manger bio pour être en bonne santé?" (non), "Puis-je grignoter et rester mince?" (oui), et bien sûr, "Comment puis-je me permettre de bien manger?"

2. Pour vous aider à remplir votre panier de choix judicieux qui vous laisseront encore de la monnaie, voici 10 articles qui offrent d’importants bienfaits nutritionnels à des prix avantageux.

3. "Une étude récente a montré que les fruits et les légumes orange fortement colorés étaient associés à un risque réduit de maladie coronarienne."

Épinards

1. Un puissant anti-oxydant, les épinards regorgent de phytonutriments tels que les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine) et les flavonoïdes ainsi que les vitamines K, A et folate. Ces nutriments aident à lutter contre l'infection et à protéger contre l'inflammation. Cherchez des épinards en sac qui sont pré-lavés et attendent que vous mangiez crus ou que vous cuisiniez.

2. À ESSAYER: Pour une délicieuse salade, mélangez des épinards avec des canneberges séchées, du fromage, des pacanes et une vinaigrette.

3. COÛT APPROXIMATIF: 2,50 $ pour 10 oz. sac

Carottes miniatures

1. Bien sûr, vous avez probablement entendu dire que manger des carottes améliorait votre vue. Cependant, une étude récente du British Journal of Nutrition a montré que les fruits et les légumes orange fortement colorés étaient associés à un risque réduit de coronaropathie, et que les carottes - le plus grand contributeur du groupe - étaient associées à un risque de CHD.

2. À ESSAYER: Les carottes sont une collation polyvalente qui va partout et qui sont prêtes quand vous l'êtes. Essayez-les garnies d'houmous, de tzatziki (trempette au yogourt à la grecque) ou de haricots noirs.

3. COÛT APPROXIMATIF: 1,50 $ pour un sac de 1 lb

Edamame gelé

1. Cela ne va pas mieux. Ces haricots emballés de protéines, de potassium et de fer sont cueillis à leur meilleur, transformés pour retenir les nutriments, puis congelés pour votre commodité. Aucune préparation n'est requise, à part l'ouverture du sac et le chauffage. Recherchez un edamame simple, car certaines variétés délicieuses sont chargées de sel ou de graisse.

2. À ESSAYER: faites chauffer l'edamame jusqu'à tendreté en utilisant un minimum d'eau. Garnir d'herbes fraîches et d'un spray au beurre pour plus de saveur. Ces haricots peuvent également être ajoutés à des pâtes ou à un sauté pour ajouter des fibres, des nutriments et de la couleur.

3. COÛT APPROXIMATIF: 3 $ pour 12 oz. sac

Légumineuses en conserve

1. Une boîte de haricots - noirs, rénaux, Great Northern et bien d'autres - fournit jusqu'à la moitié de votre valeur quotidienne recommandée en protéines (selon l'USDA) pour un coût correspondant à un simple changement de poche. . Pour vous épargner le sodium inutile, choisissez une variété dont l'étiquette indique «sans sel ajouté», puis ajoutez votre propre assaisonnement.

2. À ESSAYER: Dans un mixeur, combinez une boîte de haricots noirs, un brin de coriandre, un oignon moyen et une boîte de tomates en compote. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Vous venez de faire votre nouvelle trempette préférée, parfaite pour les légumes ou les croustilles tortillas.

3. COÛT APPROXIMATIF: 0,85 $ pour 14 oz. pouvez

Poitrines de poulet (sans os, sans peau)

1. Facile à préparer et polyvalent, le poulet offre une grande quantité de protéines de renforcement musculaire sans beaucoup de gras ni de calories en excès.

2. À ESSAYER: Remplissez un faitout avec de l'eau et amenez à ébullition. Ajouter le poulet et cuire 15 minutes ou jusqu'à tendreté. Retirer le poulet et laisser refroidir. Déchiqueter le poulet et mélanger avec de la salsa. Voila! Vous avez un remplissage rapide pour les tacos.

3. COÛT APPROXIMATIF: 2 à 7 $ par livre

Saumon en conserve

1. Rempli de protéines et de calcium, le saumon contient également des huiles oméga-3. De nombreuses études ont montré que les oméga-3 combattaient l'inflammation, et de nouvelles preuves suggèrent que l'huile de poisson peut également aider à prévenir les douleurs musculaires d'apparition retardée. Recherchez des variétés emballées dans de l'eau plutôt que de l'huile pour éviter les graisses inutiles.

2. À ESSAYER: C'est bien tout droit sorti de la boîte, mais vous pouvez aussi essayer des galettes de saumon. Égoutter et mélanger une boîte avec 2 c. mayo, 1 c. moutarde, 1 c. ail en poudre et 1/4 tasse de poivron coupé en dés. Formez le mélange en galettes et faites cuire dans un poêlon anti-adhésif pendant 3 à 5 minutes de chaque côté.

3. COÛT APPROXIMATIF: 3 $ pour 7,5 oz. pouvez.

Fromage Cottage

1. Avec moins de 100 calories par 1/2 tasse, le fromage cottage faible en gras contient 13 grammes de protéines et est riche en calcium et en phosphore, qui renforcent les os. Et si vous comptez les calories, les versions allégées (telles que 1% ou 2% de matières grasses du lait), fournissez une dose extra-maigre de cet aliment qui renforce vos muscles.

2. À ESSAYER: Mélangez-les avec des pêches ou des poires en conserve pour un délicieux petit-déjeuner fruité.

3. COÛT APPROXIMATIF: 2,99 $ pour 16 oz. récipient.

Pâtes de grains entiers

1. Les pâtes se présentent sous différentes formes, tailles et prix, mais toutes les versions à grains entiers contiennent plus de fibres que leur équivalent blanc enrichi. Beaucoup viennent avec d'autres avantages comme les protéines ajoutées ou les huiles oméga-3. Recherchez des pâtes contenant au moins 5 grammes de fibres par portion et indiquez le mot "entier" sur l’étiquette des ingrédients.

2. À ESSAYER: faites bouillir les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Avant de les égoutter, ajoutez un sac de légumes surgelés et laissez-les chauffer. Égoutter et mélanger avec une boîte de tomates.

3. COÛT APPROXIMATIF: 1,75 $ pour 1 lb

Riz entier

1. Les variétés de riz brunes, noires, pourpres, rouges et autres variétés exotiques offrent des tonnes de fibres et fournissent plus de 15 autres vitamines et minéraux, y compris le folate, le manganèse, le sélénium, le fer et le zinc. Des recherches récentes montrent que les personnes qui consomment du riz ont un risque moins élevé d’hypertension et d’obésité et risquent moins de développer un diabète de type II.

2. À ESSAYER: Cuire du riz est plus facile que vous ne le pensez. Rappelez-vous simplement la règle 1-2-3: 1 tasse de riz cru plus 2 tasses d’eau (ou bouillon) donne 3 tasses de riz cuit. Mélanger le riz et le liquide, porter à ébullition puis réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter pendant 45 à 50 minutes. Ajoutez les légumes et la viande cuite de votre choix.

3. COÛT APPROXIMATIF: 1 $ pour un sac de 1 lb

Popcorn

1. Lorsque l'envie de grignoter gronde, le maïs à éclater à grains entiers peut venir à la rescousse. Cette gâterie légère contient beaucoup de fibres, de sorte que vous vous sentirez rassasié sans consommer des montagnes de calories. Recherchez les noyaux qui peuvent être transformés en une friandise faible en gras et en sodium en utilisant un souffleur à air pour la préparer. Si vous préférez la facilité d'utilisation des sacs allant au micro-ondes, choisissez des options faibles en gras et choisissez un sac simple portion pour un meilleur contrôle des portions.

2. À ESSAYER: Augmentez votre goût de pop-corn en ajoutant des épices inhabituelles telles que le poivron rouge ou le pouvoir de l'ail. Ou ajoutez un peu de protéines et de calcium en garnissant de parmesan râpé.

3. COÛT APPROXIMATIF: 2,75 $ pour quatre sacs à micro-ondes pour une portion individuelle