Les meilleurs grains d'un régime faible en glucides

Stratégies pour manger du riz brun

Les régimes faibles en glucides sont de toutes formes et de toutes tailles. Certains sont plus détendus, ne vous conseillant que de limiter votre consommation de certains glucides, tandis que d'autres ont des exigences strictes pour maintenir vos glucides en dessous d'un certain nombre, parfois très faible. Les céréales sont riches en glucides, il n’existe donc pas de «grains à faible teneur en glucides». Les meilleurs grains pour vous dépendront de la rigueur de votre régime.

Certains régimes alimentaires faibles en glucides interdisent les céréales, tandis que d'autres préconisent le choix exclusif des céréales complètes.

Quel type de régime faible en glucides suivez-vous? Essayez-vous simplement de réduire votre consommation de glucides simples, tels que ceux contenus dans les bonbons, ou tentez-vous de rendre votre corps dans un état cétogène? Cela fera une grande différence lorsque vous choisirez des glucides.
Les régimes faibles en glucides entrent dans trois catégories générales:

Une fois que vous connaissez votre objectif, vous pouvez commencer à déterminer quels grains à faible teneur en glucides, le cas échéant, vous pouvez consommer avec votre régime alimentaire. La première chose à noter est que de nombreux régimes à faible teneur en glucides comptent des glucides «nets», et non des glucides totaux. Les glucides nets sont les glucides qui restent après avoir soustrait les fibres et les alcools de sucre.
Un exemple est le gluco farro. Selon 1/4 de tasse, Farro contient 34 grammes de glucides et 5 grammes de fibres, selon Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Cela signifie qu'une portion de farro contient 29 grammes de glucides nets, ce qui est assez pour la plupart des régimes à faible teneur en glucides.

"Grains à faible teneur en glucides" est un peu un oxymore puisque les grains contiennent naturellement beaucoup de glucides par rapport à d'autres aliments. Cependant, certains d'entre eux ont moins de glucides que d'autres; cela est généralement dû à leur teneur en fibres, ce qui réduit leur nombre de "glucides nets".
Selon Daisy Whitbread, MScN, le gruau est le grain le plus bas en glucides avec 24,1 grammes de glucides nets par tasse. Les finalistes incluent le boulgour avec 25,6 grammes par tasse et le sarrasin avec 29 grammes par tasse.

Les grains sont raffinés ou entiers. Le riz blanc est un grain raffiné, tandis que le riz brun est un grain entier. Les grains raffinés sont moulus, un processus qui élimine le son et le germe du grain et ne laisse que l'endosperme féculent. Cela élimine également une grande partie de la fibre, des vitamines et des minéraux. Bien que des vitamines et des minéraux synthétiques puissent être rajoutés, les fibres ne le peuvent pas.
Pour cette raison, les grains entiers ont moins de glucides nets que les grains raffinés. Par exemple, selon l'USDA National Nutrient Database, 1 1/2 tasse de riz blanc cuit contient 26,3 grammes de glucides nets, tandis que la même portion de riz brun contient 21,1 grammes de glucides nets.

Puisqu'ils conservent leur son et leur germe et, par conséquent, leur teneur en fibres, les grains entiers sont meilleurs pour la santé. Les grains raffinés ont plus d'impact sur votre glycémie, et c'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes tentent de limiter leur consommation.
Les glucides raffinés, ou simples, sont très rapidement digérés en glucose, qui pénètre dans votre circulation sanguine et vous fournit une source d'énergie rapide qui se dissipe rapidement, entraînant une chute d'énergie. En raison de leur teneur plus élevée en fibres, les grains entiers sont digérés plus lentement, fournissant ainsi une source constante de glucose sanguin.
Vous pouvez maintenir votre niveau d'énergie et contrôler votre appétit plus facilement lorsque vous choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés. Si vous envisagez d'inclure des glucides dans votre alimentation, choisissez des céréales complètes et des aliments à base de céréales complètes.

À moins de manger un bol de flocons d'avoine ou un côté de riz brun, il est plus probable que vous mangiez des aliments à base de céréales, tels que le pain, les pâtes alimentaires ou les céréales. Tout comme les grains entiers raffinés sont riches en glucides nets, les produits à grains raffinés sont généralement aussi plus riches en glucides que les produits à grains entiers. Voici des exemples de produits céréaliers raffinés:
Exemples de produits à base de grains entiers:
Tout ce qui est dit à 100 pour cent de grains entiers entre dans cette catégorie.

Les grains entiers sont bons pour la santé, mais de nombreux régimes faibles en glucides vous limitent toujours. Il existe des preuves que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, mais cela est probablement dû au manque de céréales raffinées et d'autres glucides simples. Selon la Mayo Clinic, il ne semble pas y avoir d’avantage marqué à long terme.
Alors, que devriez-vous faire? En règle générale, si vous êtes en bonne santé, il est bon de réduire votre consommation de glucides pendant un certain temps si vous pensez que cela vous aidera à atteindre vos objectifs. Couper ou limiter les grains pendant un mois ou deux ne vous fera pas de mal tant que vous mangez une variété d'autres aliments nutritifs comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Si vous envisagez de consommer peu de glucides, assurez-vous de consommer suffisamment de fibres. Si votre objectif est la perte de poids, la fibre est essentielle pour réguler votre appétit. Selon la National Academy of Medicine, visez au moins 25 grammes par jour si vous êtes une femme et 38 grammes par jour si vous êtes un homme.
Il est également important de consommer suffisamment de protéines. Une étude menée en 2018 dans Nutrition a révélé que les adultes qui absorbaient au moins 35 grammes de fibres et 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour étaient capables de réduire naturellement leur apport calorique et de perdre du poids même s'ils ne limitaient pas leur apport calorique.

Si vous réduisez les glucides, vous disposez de nombreuses options nutritives pour les remplacer. Ces substituts sont faibles en glucides et en calories tout en fournissant une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres. Les exemples comprennent: