Liste des aliments riches en fibres solubles

Étape 7

1. Les fibres solubles ne ressemblent pas à quelque chose que vous voudriez manger, mais elles contiennent de nombreux aliments que vous connaissez et aimez, tels que les avocats, les patates douces et les haricots noirs, pour n'en nommer que quelques-uns. . Les fibres solubles et insolubles jouent un rôle crucial dans la digestion, la perte de poids et la prévention de certains cancers. Les fibres solubles ont également des avantages spécifiques qui vous donneront envie de manger davantage d'aliments qui en contiennent.

Étape 7

1. Les avocats, les figues, l'avoine, les carottes, les graines de tournesol, les haricots et les pommes de terre sont riches en fibres solubles.

Qu'est-ce qu'une fibre soluble?

1. Il existe deux types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles. Selon Healthline, les fibres insolubles, notamment la cellulose et l’hémicellulose, demeurent en grande partie intactes dans l’estomac et les intestins. Il augmente le volume des selles et facilite le mouvement des aliments dans le système digestif. Les fibres solubles, y compris la pectine et les gommes végétales, se dissolvent au contact des liquides digestifs pour former une substance semblable à un gel.

Meilleures sources de fibres solubles

1. La plupart des aliments d'origine végétale contiennent des fibres solubles, mais en quantités variables. Selon les Diététistes du Canada, les haricots, les pois et les produits à base d'avoine sont les aliments à base de fibres solubles les plus riches. Voici quelques exemples d'aliments riches en fibres solubles:

Avantages pour la santé des fibres solubles

1. Comme les fibres insolubles, les fibres solubles augmentent également le volume des selles et facilitent le passage des substances dans le système digestif. Mais sa structure unique présente des avantages plus importants pour la santé. Ceux-ci comprennent des avantages pour la santé cardiaque, le maintien du poids, le contrôle de la glycémie et la santé intestinale.

Améliore la santé du coeur

1. En se déplaçant dans le tube digestif, la fibre soluble attire non seulement les fluides, mais également les autres déchets et le cholestérol et aide à les extraire du corps, selon WebMD. Plus précisément, les fibres solubles aident à réduire les taux sanguins du «mauvais» cholestérol, appelé lipoprotéine de basse densité, ou LDL.

2. Le cholestérol LDL est une substance grasse, cireuse, susceptible de s'accumuler dans les artères et de conduire à l'athérosclérose. le corps, selon le National Heart, Lung and Blood Institute. Cela peut éventuellement conduire à une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une maladie cardiaque.

Diminue la pression artérielle

1. Les fibres solubles peuvent également améliorer la santé cardiaque en aidant à réduire la pression artérielle. L'hypertension artérielle se produit lorsque la force du sang circulant dans vos vaisseaux sanguins est trop forte sur une base régulière. Selon l'American Heart Association, près de la moitié des adultes sont hypertendus.

2. Dans une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés publiés dans Nutrition, Métabolisme et Maladies Cardiovasculaires en 2018, les chercheurs ont découvert qu'une supplémentation en fibres solubles réduisait la pression artérielle systolique et diastolique. Les chercheurs ont conclu que l’ajout de fibres solubles à l’alimentation pourrait être utile pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.

Diminue la pression artérielle

1. Le saviez-vous? La pression artérielle systolique est le premier nombre et la pression artérielle diastolique est le deuxième nombre. Les deux chiffres sont importants et peuvent être utilisés pour diagnostiquer l'hypertension artérielle; Cependant, la pression artérielle systolique peut jouer un rôle plus important dans le risque de maladie cardiaque. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un niveau de pression artérielle sain est inférieur à 120/80 mmHg.

Protège contre le diabète

1. Les personnes atteintes de diabète ont toujours une glycémie élevée. Les fibres solubles ralentissent la digestion et l'absorption des sucres dans le sang, ce qui peut aider à faire baisser la glycémie. Selon Diabetes.co.uk, même une faible augmentation de l'apport en fibres solubles est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Il peut également être efficace de réduire le risque de développer un diabète.

2. Dans une étude de 2016 en médecine expérimentale et thérapeutique, les chercheurs ont divisé les participants à l'étude atteints de diabète de type 2 en deux groupes. Un groupe a reçu 10 ou 20 grammes de fibres solubles chaque jour et l'autre groupe n'a pas reçu de fibres solubles.

3. Au bout d'un mois, les chercheurs ont découvert que le groupe recevant 20 grammes de fibres solubles avait considérablement amélioré les taux de glucose sanguin à jeun, de même que l'indice de résistance à l'insuline. Le groupe avait également une amélioration significative des taux de cholestérol LDL.

Aide au contrôle du poids

1. Les deux types de fibres sont essentiels au contrôle du poids et peuvent même contribuer à la perte de poids en l'absence de restrictions alimentaires, selon une étude menée en 2018 dans Nutrition.] [! 55136 => 1140 = 10!] Comme les fibres solubles gonflent au contact des fluides gastriques, elles créent une sensation de satiété. Il ralentit également la vidange de l'estomac, de sorte que la sensation de plénitude est maintenue. En outre, la plénitude de l'estomac retarde la libération d'une hormone stimulant l'appétit appelée ghréline, selon un article de synthèse publié en 2018 dans le Journal of Nutrition and Metabolism.

2. Dans l’étude de 2016 sur la médecine expérimentale et thérapeutique, les participants consommant 20 grammes de fibres solubles par jour présentaient une amélioration de la glycémie, ils perdaient aussi du poids, les chercheurs notant une diminution significative de la circonférences de la hanche. Une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés menée en 2017 par l'American Journal of Clinical Nutrition ont également révélé que, dans des études d'une durée de deux à 17 semaines, la consommation de fibres solubles entraînait une réduction de l'indice de masse corporelle (IMC), du tissu adipeux et du poids corporel. .

Améliore la santé intestinale

1. Les fibres solubles sont fermentées dans le côlon par des bactéries, selon Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Cette fermentation favorise la croissance de ces bactéries saines, qui ont de nombreux effets sur la santé, notamment:

2. De plus, selon un article de 2017 dans Animal Nutrition, la fermentation des fibres dans l'intestin produit des acides gras à chaîne courte, notamment l'acétate, le butyrate et le propionate. Ces substances ont une activité antimicrobienne et le butyrate, en particulier, est un médiateur cellulaire dans de nombreuses fonctions cellulaires de l’intestin, notamment l’expression génique, la différenciation cellulaire, le développement du tissu intestinal, la modulation de l’immunité, la réduction du stress oxydatif et le contrôle de la diarrhée. En outre, la fermentation des bactéries dans le côlon peut réduire le risque de cancer colorectal et d'autres maladies du côlon, selon la clinique Mayo.

Améliore la santé intestinale

1. Vous pouvez acheter des suppléments à base de fibres solubles tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon. Celles-ci pourraient aider à augmenter votre consommation de fibres, mais la Mayo Clinic indique qu’en général, il est préférable de consommer des fibres à partir d’aliments. Les suppléments de fibres ne fournissent généralement pas les différents types de fibres, ainsi que les vitamines, les minéraux et les autres nutriments contenus dans les aliments entiers.

Vous avez besoin de combien

1. Il n’existe pas de recommandation spécifique pour les fibres solubles, mais uniquement pour les fibres totales. Selon l'Académie nationale de médecine, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38 grammes par jour. Mais d'autres organisations recommandent de viser encore plus haut. Le Comité des médecins pour une médecine responsable, par exemple, recommande à tous les adultes de consommer 40 grammes de fibres par jour.

2. Consommer une grande variété d’aliments riches en fibres vous assurera d’avoir suffisamment de fibres solubles dans votre alimentation. Vous pouvez également vous concentrer sur la consommation de davantage d'aliments figurant dans la liste des fibres solubles ci-dessus.

Montage en fibres solubles

1. De nombreuses personnes ont du mal à se procurer suffisamment de fibres. Selon UCSF Health, les Américains ne consomment actuellement que 15 grammes par jour en moyenne. Vous pouvez être sûr d'obtenir toutes les fibres, solubles et insolubles, en suivant ces conseils.

Mangez un petit déjeuner rempli de fibres

1. L'avoine et le son d'avoine sont les principaux aliments à base de fibres solubles et constituent un copieux petit déjeuner copieux. Garnissez un bol d'abricots ou de nectarines hachés. Vous pouvez également ajouter du son d'avoine à vos céréales habituelles ou à vos céréales chaudes.

Choisissez des grains entiers

1. Les grains raffinés, comme le riz blanc et les pâtes, ont été débarrassés de leur son et de leur germe lors de la transformation. Cela élimine également une grande partie de la fibre. Les grains entiers, comme leur nom l'indique, restent entiers tout au long du traitement, ils conservent donc leur contenu en fibres naturelles. Les recommandations diététiques pour les Américains, 2015-2020, recommande de faire au moins la moitié des grains que vous mangez des grains entiers, mais plus, c'est mieux.

Mangez plus de légumineuses

1. Les aliments du groupe des légumineuses, notamment les haricots, les pois, les lentilles, le soja et les arachides, constituent non seulement d’excellentes sources de fibres solubles, mais également de riches sources de protéines végétales. Contrairement à de nombreux types de protéines animales, la plupart des légumineuses sont faibles en gras et saturés, ce qui en fait des substituts sains aux repas sans viande.

Sneak in Snacks

1. Les collations constituent un excellent moyen d’intégrer plus de fibres dans votre budget quotidien en calories. Coupez des légumes crus avec de l'houmous, des noix, des fruits ou même un bol de flocons d'avoine pour des collations satisfaisantes riches en fibres.

À prendre lentement

1. Augmenter votre consommation de fibres trop rapidement peut provoquer des maux d’estomac, des ballonnements, des crampes et des gaz, selon la clinique Mayo. Ajoutez des fibres à votre alimentation lentement pendant plusieurs semaines. Cela donne aux bactéries saines de votre intestin le temps de s’habituer au changement.

2. Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau. La fibre est plus efficace lorsque vous êtes bien hydraté. Les fibres solubles, en particulier, ont besoin de fluides pour être absorbées afin de pouvoir gonfler et ressembler à un gel.