Magasinez chez un diététicien: 5 recettes et liste de courses respectant le diabète

En tout temps

1. Rappelez à votre enfant que son allergie alimentaire n’a rien de honteux; cela signifie simplement qu’ils doivent faire plus attention à ce qu’ils mangent. Ils ne devraient pas avoir honte de parler de leur allergie à un adulte, voire à un autre enfant.

Un plan de repas adapté aux diabétiques, qui mérite d'être goûté

1. Le diabète et l'hyperglycémie vont de pair. Le type que vous avez - type 2, type 1 ou prédiabète - dicte la manière dont votre corps réagit au sucre dans le sang. Étant donné que la réaction dépend souvent de ce que vous mangez, l'alimentation est l'un des meilleurs moyens de réguler les fluctuations de la glycémie.

2. L'American Diabetes Association convient que la thérapie nutritionnelle médicale est importante à tous les niveaux de la prévention et de la gestion du diabète.

3. En ce qui concerne le diabète et les besoins alimentaires, Alison Evert, diététiste et diététicienne agréée et éducatrice agréée en diabète (CDE) à l’University of Washington Medicine, dit de ne pas penser à ça comme à un " régime alimentaire "et plus comme un" plan d'alimentation. "

4. "Le régime alimentaire a une connotation négative et est généralement une chose à court terme qui permet de perdre 10 livres", dit-elle. Au lieu de cela, un plan de repas est quelque chose qui devrait être construit pour répondre à vos besoins individuels en cours.

5. Cela signifie que les personnes atteintes de diabète - en particulier celles qui ont un T2 ou un prédiabète diagnostiqué - peuvent suivre à peu près n'importe quel régime à la mode (comme le céto ou le paléo) ... avec une mise en garde. "Le composant glucidique du repas / de la collation est le principal déterminant du taux de glucose sanguin après le repas", déclare Evert.

6. Cela ne signifie pas que tout le monde doit limiter sa consommation de glucides. Mais choisir judicieusement les glucides peut avoir le plus grand impact positif sur la gestion de la glycémie.

7. En fait, des recherches ont montré que la comptabilisation des glucides peut être un moyen efficace non seulement d’aider à planifier vos repas, mais également d’améliorer le contrôle de votre glycémie.

Apport quotidien en glucides et sources de glucides

1. Les glucides sont généralement assimilés à des céréales: pâtes, pain, céréales, etc. Mais il existe des sources sournoises de glucides cachés dans des aliments que nous pourrions initialement penser appartenir à une catégorie différente.

2. La raison pour laquelle les personnes diabétiques devraient surveiller les glucides est que leur corps les décompose en sucres - principalement du glucose - qui élèvent le taux de sucre dans le sang. Même si les aliments riches en glucides n'ont pas toujours un goût sucré, votre corps y réagit.

3. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de programme de restauration unique pour tout le monde. Des études ont montré des améliorations de la glycémie lorsque les glucides étaient limités à 20 grammes ou moins par jour, alors que la recommandation générale se situe entre 135 et 230 grammes par jour.

4. De plus, les aliments naturellement sucrés, comme les fruits, peuvent contenir des glucides en grande quantité. Selon l'ADA, un petit fruit ou une demi-tasse de fruit congelé ou en conserve peut contenir environ 15 grammes de glucides.

5. "Un smoothie aux fruits (comme Jamba Juice) contient plus de 100 grammes de glucides, mais il est sous forme liquide. Il contient autant de glucides que cinq fruits et un verre de lait. Je ne sais pas si je pourrais manger cinq fruits, mais il est assez facile de boire un smoothie ", dit Evert.

6. Voilà une bonne raison de prendre en compte les nutriments que vous apportez à votre corps.

Comment la fibre aide

1. Les glucides se décomposant rapidement en sucre, une des façons de retarder leur digestion et leur absorption consiste à augmenter l'apport en fibres - en fonction du type de fibres.

2. Il existe deux types de fibres: insolubles et solubles. Pour aider les personnes atteintes de diabète, recherchez les fibres solubles.

3. Les aliments riches en fibres solubles comprennent:

La méthode de la plaque

1. Il est plus facile de gérer les glucides et d'élaborer un plan de repas équilibré en utilisant la méthode de la plaque. Visualisez une assiette. Remplissez la moitié avec des légumes non féculents, un quart avec une protéine et le quart restant avec une fécule.

2. Les légumes non féculents (50 pour cent de votre assiette) sont de couleur verte: épinards, chou frisé, brocoli, asperges, haricots verts, courgettes, choux de Bruxelles et bettes à carde. Aussi, cherchez le chou-fleur, les carottes, le fenouil et les radis, ou les légumes-feuilles comme la romaine, la roquette ou le cresson.

3. Les choix de protéines intelligents (25% de votre assiette) incluent: viandes maigres telles que poitrines de poulet ou de dinde, ou poissons gras comme le saumon, les crevettes et le corégone (sébaste et flétan). Essayez de limiter la viande rouge ou les viandes trop grasses comme le bacon ou les saucisses.

4. Les amidons et les aliments qui doivent être considérés comme des glucides (25% de votre assiette) comprennent: les pois, les haricots comme le rein, le pois chiche ou noir, et les grains entiers comme l’orge, le farro, le sarrasin quinoa.

5. Lorsqu'il s'agit de desserts, Evert dit de penser avec modération.

6. Choisissez des fruits frais, du chocolat noir ou des assiettes individuelles afin de limiter les tentations. Le yogourt grec est une bonne option, car il contient généralement moins de glucides et de sucre que de nombreux autres types de yaourt.

7. N'oubliez pas, comme le dit Evert: "Rome n'a pas été construite en un jour." Si vous aimez la planification de repas, commencez par quelques repas par semaine et progressez.

8. "Personne ne peut passer de manger au restaurant tout le temps à la préparation de ses propres repas", dit-elle.

Plan diététique: liste d'achats et astuces

1. Autant qu'Evert souligne que chaque personne est différente - cela signifie que chaque plan de repas doit être personnalisé - il est plus facile de posséder une liste lorsque vous êtes débutant.

2. Cette liste d’achats est basée sur quelques recettes qui vous aideront à démarrer votre régime alimentaire respectueux du diabète et à jeter les bases des plus belles choses à venir. Evert dit que la plupart de ses clients sont surpris après avoir commencé un régime alimentaire respectueux du diabète, affirmant que cela ressemble à «manger sainement».

3. "Le plan de repas qui a réussi est celui que la personne peut suivre pour le reste de sa vie", déclare Evert.

Avant de partir: conseils pour bien préparer son garde-manger et faire les magasins

1. Faites l'inventaire de la situation actuelle de votre garde-manger et de votre réfrigérateur. Vous aurez envie de vous approvisionner en produits de première nécessité comme l’huile d’olive, tout en vous débarrassant des tentations telles que le riz blanc ou le pain et les produits transformés tels que les croustilles ou les biscuits.

2. Envisagez d’acheter en vrac des produits comme le farro ou l’orge et d’en faire une grande quantité à côté de grandes cuves de mélange pour salade et de plus grandes quantités de protéines. Faire cuire quelques tasses de farro et quelques kilos de poulet à la fois signifie des salades faciles au grain pendant la semaine, ce qui vous aidera à être prêt lorsque la faim le frappe.

3. La liste ci-dessous indique les montants nécessaires pour recréer toutes les recettes, mais n'hésitez pas à en grouper quelques-unes pour préparer vos repas ou cuisiner pour vos amis et votre famille.

4. Astuce: la plupart des recettes donnent 2 portions. Pour ceux qui aiment préparer des repas, il suffit de doubler ou de tripler les recettes.

1: Saumon vert à l'orge et aux haricots verts

1. Pour servir: Divisez le saumon en deux portions. Mesurer 1/2 tasse d'orge, la moitié des haricots verts et une portion de saumon. Assiette et cuillère une cuillère à soupe de sauce verte sur le saumon.

2. Cette sauce est un condiment super facile et merveilleux à mettre sur n'importe quoi - poulet, saumon, dinde - ou même mélanger dans un bol de quinoa ou une salade pour plus de saveur.]

3. Donne 1 tasse.

Recette 2: Poitrine de poulet grillée avec fenouil et tomates rôtis

1. Pour servir: Divisez le fenouil et les tomates avec le poulet.

2. Suggestion: une salade de légumes verts feuillus avec vinaigrette

Recette 3: Frittata à la saucisse de dinde

1. Pour servir: Divisez le fenouil et les tomates avec le poulet.

2. Suggestion: une salade de légumes verts feuillus avec vinaigrette

Recette 4: Salade à la vinaigrette facile

1. Pour servir: Divisez le fenouil et les tomates avec le poulet.

2. Suggestion: une salade de légumes verts feuillus avec vinaigrette

Sucettes glacées au yogourt à la mûre

1. Pour servir: Divisez le fenouil et les tomates avec le poulet.

2. Suggestion: une salade de légumes verts feuillus avec vinaigrette

À quoi ressemble le succès

1. Idéalement, compter les glucides, réfléchir à ce qui se trouve dans votre assiette et planifier à quoi ressemble le bon régime alimentaire pour vous devrait maintenant sembler un peu moins intimidant.

2. Ces recettes ont été choisies non seulement parce qu'elles sont un bon moyen d'avoir une bonne assiette, mais elles sont faciles à réaliser et satisfaisantes.

3. Bien sûr, modifier votre régime alimentaire quotidien et adopter un nouveau régime alimentaire peut prendre du temps - en particulier lorsque nous sommes supposés nous rappeler de nous concentrer sur le contrôle des portions et de rester hydraté. Prenez votre temps et faites de votre mieux pour penser et planifier à l’avance.

4. Avant de vous en rendre compte, vous allez écrire votre propre liste de courses et planifier vos assiettes avec facilité.

5. Jackie est un écrivain et développeur de recettes vivant à Seattle. Son travail a été publié dans Zagat.com, dans Eating Well, Serious Eats, The Seattle Times, et plus encore. Vous pouvez trouver plus de son écriture sur son site Web.