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Mango: Nutrition, Bienfaits pour la santé et comment le manger

La conclusion

  1. Dans certaines parties du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelée le "roi des fruits".

  2. C'est une drupe, ou fruit à noyau, ce qui signifie qu'il a une grosse graine au milieu.

  3. La mangue est originaire d'Inde et du Sud-Est asiatique et est cultivée depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune avec un goût, une forme, une taille et une couleur uniques (1).

  4. Ce fruit n’est pas seulement délicieux mais possède également un profil nutritionnel impressionnant.

  5. En fait, des études ont établi un lien entre la mangue et ses nutriments et des bénéfices pour la santé, tels qu'une immunité améliorée, une santé digestive et une vision, ainsi qu'un risque moins élevé de certains cancers.

  6. Voici un aperçu de la mangue, de sa nutrition, de ses avantages et des conseils pour l’en savourer.

Emballé avec des nutriments

  1. La mangue est faible en calories mais contient beaucoup d'éléments nutritifs.

  2. Une tasse (165 grammes) de mangue en tranches fournit (2):

  3. Il contient également de petites quantités de phosphore, d'acide pantothénique, de calcium, de sélénium et de fer.

  4. Une tasse (165 grammes) de mangue fournit près de 70% du RDI pour la vitamine C - une vitamine hydrosoluble qui aide votre système immunitaire, aide votre corps à absorber le fer et favorise la croissance. réparer (3, 4).

Riche en antioxydants

  1. La mangue regorge de polyphénols - des composés végétaux qui agissent comme antioxydants.

  2. Il en existe plus d'une douzaine de types différents, notamment la mangiférine, les catéchines, les anthocyanes, la quercétine, le kaempférol, la rhamnetine, l'acide benzoïque et bien d'autres (5).

  3. Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés hautement réactifs qui peuvent se lier et endommager vos cellules (6).

  4. La recherche a établi un lien entre les dommages des radicaux libres et les signes du vieillissement et des maladies chroniques (7, 8, 9).

  5. Parmi les polyphénols, la mangiférine a suscité le plus d’intérêt et est parfois appelée "super antioxydant" car elle est particulièrement puissante (5).

  6. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que la mangiférine pouvait contrer les dommages des radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d'autres maladies (10, 11).

Peut renforcer l'immunité

  1. La mangue est une bonne source de nutriments stimulant le système immunitaire.

  2. Une tasse (165 grammes) de mangue fournit 10% de vos besoins quotidiens en vitamine A (2).

  3. La vitamine A est essentielle à la santé du système immunitaire, car elle aide à combattre les infections. Pendant ce temps, le manque de vitamine A est associé à un risque d'infection plus élevé (12, 13, 14).

  4. De plus, la même quantité de mangue fournit près des trois quarts de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs combattant les maladies, aider ces cellules à fonctionner plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau (3, 4).

  5. La mangue contient également du folate, de la vitamine K, de la vitamine E et plusieurs vitamines B, qui renforcent également l’immunité (15).

Peut favoriser la santé cardiaque

  1. La mangue contient des nutriments qui favorisent la santé du cœur.

  2. Par exemple, il offre du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un pouls en santé et vos vaisseaux sanguins se détendent, ce qui favorise une baisse de la pression artérielle (16, 17).

  3. La mangue contient également un antioxydant unique appelé mangiférine (5).

  4. Des études chez l'animal ont montré que la mangiférine pouvait protéger les cellules cardiaques contre l'inflammation, le stress oxydatif et l'apoptose (mort cellulaire contrôlée) (18, 19, 20).

  5. De plus, il peut abaisser les taux de cholestérol, de triglycérides et d’acides gras libres (21).

  6. Bien que ces résultats soient prometteurs, les recherches sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l'homme font actuellement défaut. Par conséquent, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir le recommander comme traitement.

Peut améliorer la santé digestive

  1. La mangue possède plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive.

  2. D'une part, il contient un groupe d'enzymes digestives appelées amylases.

  3. Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules alimentaires afin qu'elles puissent être facilement absorbées.

  4. Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, tels que le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, raison pour laquelle elles sont plus douces que celles non mûres (22).

  5. De plus, comme la mangue contient beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre des problèmes digestifs tels que la constipation et la diarrhée.

  6. Une étude de quatre semaines menée auprès d'adultes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie qu'un complément contenant une quantité similaire de fibres solubles (23).

  7. Cela indique que la mangue contient, outre les fibres alimentaires, des composants qui favorisent la santé digestive.

Peut favoriser la santé oculaire

  1. La mangue est riche en nutriments qui aident à maintenir des yeux en bonne santé.

  2. La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants essentiels. Celles-ci s'accumulent dans la rétine de l'œil, c'est-à-dire la partie qui convertit la lumière en signaux cérébraux pour que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez, en particulier la macula (24, 25).

  3. Dans la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, absorbant l'excès de lumière. En outre, ils semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive (26).

  4. Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, essentielle à la santé des yeux.

  5. Un manque de vitamine A dans le régime alimentaire a été associé à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences plus graves peuvent causer des problèmes plus graves, tels que des cicatrices cornéennes (27).

Peut améliorer la santé des cheveux et de la peau

  1. La mangue est riche en vitamine C, qui favorise la santé des cheveux et de la peau.

  2. Cette vitamine est essentielle à la fabrication du collagène - une protéine qui structure la peau et les cheveux. Le collagène fait rebondir votre peau et combat l'affaissement et les rides (28).

  3. De plus, la mangue est une bonne source de vitamine A, qui favorise la pousse des cheveux et la production de sébum - un liquide qui aide à hydrater votre cuir chevelu et à garder vos cheveux en bonne santé (29, 30).

  4. De plus, la vitamine A et d'autres rétinoïdes migrent vers votre peau et la protègent du soleil (31).

  5. Outre les vitamines A et C, la mangue est riche en polyphénols, qui agissent en tant qu'antioxydants.

  6. Ces antioxydants aident à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par le stress oxydatif (32, 33).

Peut aider à réduire votre risque de certains cancers

  1. La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.

  2. Les polyphénols peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreux types de cancer (34).

  3. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les polyphénols de mangue réduisaient le stress oxydatif et arrêtaient la croissance ou détruisaient diverses cellules cancéreuses, notamment la leucémie et les cancers du côlon, du poumon, de la prostate et du sein (35, 36 , 37, 38).

  4. La mangiférine, un polyphénol majeur dans la mangue, a récemment attiré l'attention en raison de ses effets anticancéreux prometteurs. Lors d'études chez l'animal, il a réduit l'inflammation, protégé les cellules contre le stress oxydatif et arrêté la croissance des cellules cancéreuses ou les a tuées (10, 39).

  5. Bien que ces études soient prometteuses, des études humaines sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux des polyphénols de mangue chez l'homme.

Délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

  1. La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation.

  2. Cependant, il peut être difficile de couper en raison de sa peau dure et de sa grande fosse.

  3. Une bonne idée est de couper de longues tranches verticales à 6 millimètres (1/4 po) du milieu pour séparer la chair de la fosse. Ensuite, coupez la chair en un motif semblable à une grille et retirez-la de la peau.

  4. Voici quelques façons de savourer la mangue:

  5. N'oubliez pas que la mangue est plus sucrée et contient plus de sucre que beaucoup d'autres fruits. La modération est la clé - il est préférable de limiter la mangue à pas plus de deux tasses (330 grammes) par jour au maximum.

La conclusion

  1. La mangue est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants et a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment des effets anticancéreux potentiels ainsi qu'une amélioration de la santé immunitaire, de la santé des yeux, de la peau, des cheveux et des cheveux.

  2. Mieux encore, il est délicieux et facile à ajouter à votre régime alimentaire dans le cadre de smoothies et autres plats.



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