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Manioc: avantages et inconvénients

Petits gâteaux à la betterave du coeur

  1. Le manioc est un légume-racine largement consommé dans les pays en développement. Il fournit des nutriments importants et de l'amidon résistant, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

  2. Par contre, le manioc peut avoir des effets dangereux, surtout s’il est consommé cru et en grande quantité.

  3. Cet article explore les propriétés uniques du manioc afin de déterminer s’il s’agit d’un aliment sain et sûr à inclure dans votre alimentation.

Qu'est-ce que le manioc?

  1. Le manioc est un légume ou un tubercule féculier à la saveur de noisette. Originaire d'Amérique du Sud, c'est une source majeure de calories et de glucides pour les habitants des pays en développement.

  2. Il est cultivé dans les régions tropicales du monde en raison de sa capacité à résister à des conditions de croissance difficiles - en fait, il s'agit d'une des cultures les plus résistantes à la sécheresse (1).

  3. Aux États-Unis, le manioc est souvent appelé yuca et peut également être désigné sous le nom de manioc ou de racine de flèche brésilienne.

  4. La partie la plus consommée du manioc est la racine, qui est très polyvalente. Il peut être consommé entier, râpé ou moulu en farine pour faire du pain et des craquelins.

  5. De plus, la racine de manioc est bien connue en tant que matière première utilisée pour la production de tapioca et de garri, un produit similaire au tapioca.

  6. Les personnes allergiques aux aliments tirent souvent avantage de l’utilisation de la racine de manioc dans la cuisine, car elle est sans gluten, sans céréales et sans noix.

  7. Une remarque importante est que la racine de manioc doit être cuite avant d'être mangée. Le manioc cru peut être toxique, nous en discuterons dans un chapitre ultérieur.

Contient quelques éléments nutritifs clés

  1. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de racine de manioc bouillie contient 112 calories. 98% d'entre eux proviennent de glucides et le reste, d'une petite quantité de protéines et de matières grasses.

  2. Cette portion fournit également des fibres, ainsi que quelques vitamines et minéraux (2).

  3. Les éléments nutritifs suivants se trouvent dans 3,5 onces (100 grammes) de manioc bouilli (2):

  4. La racine de manioc bouillie contient également de petites quantités de fer, de vitamine C et de niacine (2).

  5. Globalement, le profil nutritionnel du manioc est sans particularité. Bien que cela apporte des vitamines et des minéraux, les quantités sont minimes.

  6. Il existe de nombreux autres légumes-racines que vous pouvez manger et qui apportent beaucoup plus de nutriments - betteraves et patates douces, pour ne nommer que deux.

La transformation du manioc réduit sa valeur nutritionnelle

  1. Le traitement du manioc en le pelant, en le hachant et en le cuisant réduit considérablement sa valeur nutritionnelle (2).

  2. En effet, beaucoup de vitamines et de minéraux sont détruits lors de la transformation, ainsi que la plupart des fibres et de l'amidon résistant (2).

  3. Par conséquent, les formes de manioc transformées les plus populaires - telles que le tapioca et le garri - ont une valeur nutritionnelle très limitée.

  4. Par exemple, une once (28 grammes) de perles de tapioca ne fournit que des calories et une petite quantité de quelques minéraux (3).

  5. Faire bouillir la racine de manioc est une méthode de cuisson qui retient la plupart des nutriments, à l’exception de la vitamine C, qui est sensible à la chaleur et qui se dissout facilement dans l’eau (2).

Il contient beaucoup de calories

  1. Le manioc contient 112 calories par portion de 3,5 onces (100 grammes), ce qui est assez élevé par rapport aux autres légumes-racines (2).

  2. Par exemple, la même portion de patates douces fournit 76 calories et la même quantité de betteraves n'en fournit que 44 (4, 5).

  3. C’est ce qui fait du manioc une culture aussi importante pour les pays en développement, car il constitue une source importante de calories (2).

  4. Cependant, son nombre élevé de calories peut faire plus de mal que de bien à la population en général.

  5. Consommer régulièrement des aliments riches en calories est associé à une prise de poids et à l'obésité. Consommez-le avec modération et par portions raisonnables (6, 7). Une portion appropriée correspond à environ 1 / 3-1 / 2 tasse (73-113 grammes).

Riche en amidon résistant

  1. Le manioc est riche en amidon résistant, un type d'amidon qui contourne la digestion et a des propriétés similaires à celles des fibres solubles.

  2. La consommation d'aliments riches en amidon résistant peut avoir plusieurs avantages pour la santé en général (8).

  3. Tout d'abord, l'amidon résistant nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin, ce qui peut aider à réduire l'inflammation et à promouvoir la santé digestive (8, 9).

  4. L'amidon résistant a également été étudié pour sa capacité à contribuer à une meilleure santé métabolique et à réduire le risque d'obésité et de diabète de type 2.

  5. Cela est dû à son potentiel d'amélioration du contrôle de la glycémie, en plus de son rôle dans la promotion de la plénitude et la réduction de l'appétit (10, 11, 12, 13).

  6. Les avantages de l'amidon résistant sont prometteurs, mais il est important de noter que de nombreuses méthodes de traitement peuvent réduire la teneur en amidon résistant du manioc (14, 15).

  7. Les produits à base de manioc, tels que la farine, ont tendance à contenir moins d'amidon résistant que la racine de manioc cuite puis refroidie dans son intégralité (14, 15).

Contient des antinutriments

  1. L’un des principaux inconvénients du manioc est sa teneur en antinutriments.

  2. Les antinutriments sont des composés végétaux qui peuvent interférer avec la digestion et inhiber l'absorption des vitamines et des minéraux dans l'organisme.

  3. Celles-ci ne concernent pas la plupart des personnes en bonne santé, mais il est important de garder à l'esprit leurs effets.

  4. Ils sont plus susceptibles d'avoir un impact sur les populations à risque de malnutrition. Fait intéressant, cela inclut les populations qui utilisent le manioc comme aliment de base.

  5. Voici les principaux antinutriments contenus dans le manioc:

  6. Les effets des antinutriments sont plus marqués lorsqu'ils sont consommés fréquemment et dans le cadre d'un régime alimentaire inadéquat.

  7. Tant que vous ne consommez que du manioc à l'occasion, les antinutriments ne devraient pas être un motif de préoccupation majeur.

  8. En fait, dans certaines circonstances, des antinutriments tels que des tanins et des saponines peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé (18, 19, 20).

Peut avoir des effets dangereux dans certaines circonstances

  1. Le manioc peut être dangereux s'il est consommé cru, en grande quantité ou s'il est mal préparé.

  2. Cela s'explique par le fait que le manioc brut contient des substances chimiques appelées glycosides cyanogènes, qui peuvent libérer du cyanure dans l'organisme lorsqu'elles sont consommées (21).

  3. Consommés fréquemment, ils augmentent le risque d'intoxication au cyanure, susceptible d'altérer les fonctions thyroïdienne et nerveuse. Elle est associée à une paralysie et à des lésions organiques et peut être fatale (21, 22).

  4. Ceux qui ont un état nutritionnel médiocre et un faible apport en protéines ont plus de risques de ressentir ces effets, car les protéines aident à débarrasser le corps du cyanure (21).

  5. C’est la raison pour laquelle l’empoisonnement au manioc par le cyanure préoccupe davantage les habitants des pays en développement. Beaucoup de personnes dans ces pays souffrent de carences en protéines et dépendent du manioc comme source majeure de calories (21).

  6. De plus, dans certaines régions du monde, il a été démontré que le manioc absorbait des produits chimiques nocifs contenus dans le sol, tels que l'arsenic et le cadmium. Cela peut augmenter le risque de cancer chez ceux qui dépendent du manioc comme aliment de base (23).

Comment rendre le manioc plus sûr pour la consommation

  1. Le manioc est généralement sans danger lorsqu'il est préparé correctement et qu'il est consommé occasionnellement en quantité modérée. Une portion raisonnable est d'environ 1 / 3-1 / 2 tasse.

  2. Voici quelques moyens de rendre le manioc plus sûr pour la consommation (21, 24):

  3. Il est important de noter que les produits à base de racine de manioc, tels que la farine de manioc et le tapioca, contiennent très peu de composés induisant le cyanure, voire aucun, et sont sans danger pour la consommation humaine.

Comment utiliser le manioc

  1. Vous pouvez intégrer le manioc à votre alimentation de plusieurs façons.

  2. Vous pouvez préparer plusieurs collations et plats avec la racine seule. Il est généralement tranché puis cuit au four ou rôti, comme si vous prépariez une pomme de terre.

  3. De plus, la racine de manioc peut être écrasée ou mélangée à des sautés, des omelettes et des soupes. Il est aussi parfois moulu en farine et utilisé dans le pain et les craquelins.

  4. Vous pouvez également en profiter sous forme de tapioca, un amidon extrait de la racine de manioc par un processus de lavage et de réduction en pâte.

  5. Le tapioca est couramment utilisé comme épaississant pour les puddings, les tartes et les soupes.

La conclusion

  1. Le manioc contient des propriétés bénéfiques pour la santé, mais ses effets négatifs semblent l'emporter sur ses avantages.

  2. Non seulement il est riche en calories et en anti-nutriments, mais il peut provoquer un empoisonnement au cyanure lorsqu’il est préparé incorrectement ou en grande quantité.

  3. Même si cela concerne surtout ceux qui consomment du manioc comme aliment de base, il est toujours important de garder à l'esprit.

  4. De plus, les produits à base de manioc tels que le tapioca et le garri ont été suffisamment transformés pour éliminer les produits chimiques toxiques et ne sont pas dangereux à consommer.

  5. Dans l’ensemble, le manioc n’est pas un aliment qui doit faire partie de votre régime alimentaire. Si vous le mangez, préparez-le correctement et mangez-le en portions raisonnables.



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