Musculation depuis plus de 50 ans: comment s'entraîner quand on vieillit?

1. En matière de musculation, la plupart des gens envisagent principalement de jeunes athlètes musclés. Ce n'est pas tout à fait correct! L'entraînement en force pour les personnes de plus de 50 ans est tout aussi utile et sain que l'entraînement en force pour les jeunes athlètes.

1. Cependant, il y a bien sûr des choses avec lesquelles vous devriez être plus prudent dans la vieillesse. Après tout, votre corps n'est plus aussi résistant qu'auparavant. Comment éviter les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement? Nous vous donnons sept conseils pratiques!

Musculation pour les personnes âgées?

1. Tout d'abord, pourquoi la musculation pour les personnes de plus de 50 ans et les personnes âgées est-elle une si bonne idée? En bref: il compense un certain nombre d'inconvénients importants du vieillissement. L'un de ces inconvénients est la dégradation du tissu musculaire et du tissu osseux. Cela présente toutes sortes d'inconvénients, comme un métabolisme plus lent et plus de risques de fractures et autres blessures.

1. En faisant de la musculation, vous incitez votre corps à préserver autant de tissu musculaire que possible. Vous ne construisez peut-être pas d'énormes biceps, mais vous resterez beaucoup plus fort, plus mobile et en meilleure santé! Vos os resteront également plus fermes grâce à un exercice régulier.

Musculation pour les personnes de plus de 50 ans: conseils

1. Mais comme dit, il y a certaines choses à garder à l'esprit. Votre corps devient simplement plus vulnérable, vous ne devriez donc pas en demander trop! Les sept conseils suivants vous aideront à trouver un bon équilibre.

1. Surtout si vous aviez l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, la tentation est grande de recommencer immédiatement à votre ancien niveau. Cependant, l'expérience montre que ce n'est pas sage. Beaucoup de gens perdent leur technique et leur posture s'ils ne font pas d'exercice pendant un certain temps. Si vous recommencez immédiatement avec des poids lourds, vous courrez bientôt le risque de vous blesser.

1. Mettez donc votre fierté de côté et recommencez au début. De cette façon, vous pouvez construire une technique optimale en toute tranquillité avant de commencer à travailler avec des charges plus lourdes.

1. Plus vous vieillissez, plus vos articulations et vos tendons deviennent rigides. De plus, le flux sanguin - déjà faible - qui le traverse s'affaiblit. Cela signifie qu'ils ne chauffent plus aussi rapidement et facilement lorsque vous commencez à vous entraîner.

1. Pour cette raison, un échauffement prolongé est vraiment essentiel pour éviter les blessures et pouvoir se déplacer librement. La météo peut également influencer la durée de votre préparation. Par exemple, s'il fait vraiment froid, vous devrez prendre un peu plus de temps pour que tout soit bien ensanglé!

1. Plus vous vieillissez, plus vos muscles récupèrent lentement. Étant donné que la croissance musculaire est essentiellement une récupération musculaire, c'est un facteur que vous devez absolument prendre en compte! Par exemple, vous devrez prendre un peu plus de temps entre les entraînements. Deux jours, c'est vraiment le minimum, mais un peu plus longtemps est également un choix sûr.

1. Une façon judicieuse de gérer ce problème est de faire des entraînements de tout le corps. De cette façon, vous mettez moins de stress sur les muscles lâches, vous ne courez donc pas le risque qu'ils se rétablissent pendant une période extrêmement longue. En entraînant tout votre corps, vous garantissez également une meilleure posture et une plus grande force fonctionnelle.

1. Pour obtenir autant de croissance musculaire que possible, vous entendez souvent les conseils pour vous entraîner à l'épuisement musculaire. Cependant, en vieillissant, c'est une idée de moins en moins bonne. Ceci est principalement dû à la raison ci-dessus: si vous épuisez complètement vos muscles, le long temps de récupération augmente le risque de surentraînement.

1. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez plus jamais vous pousser vers ce bord, mais limitez le nombre de fois. Par exemple, faites vos séries une fois par semaine jusqu'à l'échec musculaire, puis arrêtez à 70-80% le reste du temps.

1. Aussi sain que soit l'entraînement en force, il présente également des inconvénients. L'une d'elles est que vous ressentez des changements rapides de votre tension artérielle pendant l'exercice, car l'intensité de votre activité change rapidement. Cela signifie que votre cœur est soumis à une charge assez lourde.

1. À un jeune âge, ce n'est pas un problème, mais en vieillissant, le muscle cardiaque s'affaiblit de plus en plus. La meilleure façon de contrer cela est d'inclure certains sports d'endurance dans votre programme d'entraînement. Il est préférable de le faire à une intensité assez faible: vous devez toujours pouvoir parler pendant l'exercice.

1. En vieillissant, votre métabolisme ralentit. Cela signifie que vous devez manger moins de calories qu'avant, du moins si vous ne voulez pas prendre de poids. L'entraînement en force vous permet de manger un peu plus, mais votre besoin net de calories diminuera probablement encore un peu.

1. Cela ne doit pas être un problème, mais il est important que vous fassiez attention à vos macros. Même maintenant, vous avez encore besoin de suffisamment de protéines pour l'entraînement en force! Et surtout si vous mangez moins, les produits nutritifs sont indispensables pour obtenir toutes les vitamines et minéraux nécessaires.

1. Chacun vieillit différemment. Les conseils ci-dessus sont une bonne ligne directrice à suivre, mais ne vous y accrochez pas si cela ne fonctionne pas! Par exemple, remarquez-vous que vous avez trop de douleurs musculaires lors de votre entraînement? Ensuite, baissez un peu l'intensité.

1. Ne vous sentez pas obligé de rester à votre plus haut niveau. Chaque petit geste aide, à tout âge. Alors fais ce que tu peux, mais ne te pousse pas plus loin que ça… En fin de compte, tu sais mieux ce que ça va marcher ou non!