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Notre guide du régime méditerranéen

Notre guide du régime méditerranéen

  1. Le régime méditerranéen met l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers, et comprend moins de produits laitiers et de viande qu'un régime occidental typique.

  2. Dans cet article, nous expliquons le régime méditerranéen et proposons aux gens un programme de repas sur 7 jours.

Qu'est-ce qu'un régime méditerranéen?

  1. Suivre un régime méditerranéen signifie essentiellement manger de la même manière que les habitants de la région méditerranéenne.

  2. Un régime traditionnel de la région méditerranéenne comprend une portion généreuse de produits frais, de grains entiers et de légumineuses, ainsi que des graisses et des poissons sains.

  3. Les recommandations générales du régime recommandent aux personnes de manger:

  4. L'American Heart Association note que le régime méditerranéen moyen contient un pourcentage élevé de calories provenant des lipides.

  5. Bien que plus de la moitié des calories provenant des matières grasses proviennent d’acides gras monoinsaturés, tels que l’huile d’olive, le régime alimentaire risque de ne pas convenir aux personnes qui doivent limiter leur consommation de matières grasses.

Construire un plan de repas

  1. Le régime méditerranéen met davantage l'accent sur les aliments d'origine végétale que de nombreux autres régimes. Il n’est pas rare que des légumes, des grains entiers et des légumineuses composent tout ou presque un repas.

  2. Les personnes qui suivent le régime cuisent généralement ces aliments avec des graisses saines, telles que l'huile d'olive, et ajoutent une grande quantité d'épices parfumées.

  3. Les repas peuvent inclure de petites portions de poisson, de viande ou d’œufs.

  4. L'eau et l'eau pétillante sont des choix de boisson courants, ainsi que des quantités modérées de vin rouge.

  5. Les personnes sous régime méditerranéen évitent les aliments suivants:

Plan de repas de 7 jours

  1. Voici un exemple de régime alimentaire méditerranéen sur 7 jours:

Jour 1

  1. Pour ajouter des calories, ajoutez un autre œuf ou un peu d’avocat au pain grillé.

  2. Pour ajouter des calories, ajoutez du poulet, du jambon, du thon ou des pignons émincés à la pizza.

Jour 2

  1. Pour plus de calories, ajoutez 1 à 2 oz d'amandes ou de noix.

  2. Pour augmenter la teneur en calories, étendez de l’houmous ou un avocat sur le pain avant d’ajouter les garnitures.

Jour 3

    Jour 4

    1. Ajoutez un autre artichaut pour un repas consistant et copieux.

    Jour 5

      Jour 6

        Jour 7

          Snacks

          1. Il existe de nombreuses options de collations dans le cadre du régime méditerranéen.

          2. Des collations appropriées incluent:

          Avantages pour la santé

          1. La communauté médicale accorde beaucoup d'attention à la diète méditerranéenne car de nombreuses études confirment ses bienfaits.

          2. Les avantages d'un régime méditerranéen comprennent:

          Réduire le risque de maladie cardiovasculaire

          1. Les preuves suggèrent qu'un régime méditerranéen pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a comparé deux régimes méditerranéens avec un régime de contrôle pendant près de 5 ans.

          2. La recherche a suggéré que le régime réduisait le risque de problèmes cardiovasculaires, y compris d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de décès, d'environ 30% par rapport au groupe témoin.

          3. Davantage d'études sont nécessaires pour déterminer si des facteurs liés au mode de vie, tels qu'une activité physique accrue et des systèmes de soutien social étendus, sont en partie responsables de l'incidence plus faible des maladies cardiaques dans les pays méditerranéens aux États-Unis.

          Améliorer la qualité du sommeil

          1. Dans une étude réalisée en 2018, des chercheurs ont examiné les effets du régime méditerranéen sur le sommeil.

          2. Leurs recherches suggèrent qu’adhérer à un régime méditerranéen pourrait améliorer la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Le régime alimentaire ne semble pas affecter la qualité du sommeil chez les jeunes.

          Perte de poids

          1. Le régime méditerranéen peut également être utile pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

          2. Les auteurs d'une revue de 2016 ont noté que les personnes en surpoids ou obèses perdaient plus de poids avec le régime méditerranéen qu'avec un régime faible en gras. Le groupe de régime méditerranéen a obtenu des résultats similaires à ceux des participants aux autres régimes amaigrissants standard.

          Résumé

          1. Suivre un régime méditerranéen implique de faire des changements alimentaires durables et à long terme.

          2. De manière générale, une personne devrait viser un régime riche en aliments naturels, notamment des légumes, des céréales complètes et des graisses saines.

          3. Toute personne qui trouve que le régime alimentaire ne semble pas satisfaisant devrait parler à un diététicien. Ils peuvent recommander des aliments supplémentaires ou alternatifs pour aider à augmenter la satiété.

          4. Article révisé en dernier lieu le vendredi 18 janvier 2019. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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