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Poudre de protéine de chanvre: la meilleure protéine à base de plante?

À emporter

  1. Les poudres de protéines sont des compléments nutritionnels populaires utilisés par les athlètes, les bodybuilders et ceux qui cherchent à prendre du poids ou à augmenter la masse musculaire.

  2. La poudre de protéine de chanvre est l’une des variétés les plus populaires. Elle est obtenue en broyant des graines de chanvre pressées en une poudre fine.

  3. Il a un goût terreux de noisette et est souvent ajouté à des shakes ou des smoothies pour augmenter l'apport en protéines.

  4. Le chanvre est une protéine végétalienne de haute qualité contenant les neuf acides aminés essentiels, ainsi que des fibres, des graisses et des minéraux sains.

  5. Cet article examine les avantages et les inconvénients de la poudre de protéine de chanvre et détermine s'il s'agit de la meilleure poudre de protéine à base de plantes disponible.

Une protéine complète

  1. Le chanvre est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels que l'homme doit obtenir de la nourriture.

  2. Cependant, les recherches sont mitigées sur les quantités exactes de ces acides aminés qu'il contient.

  3. Une étude a révélé que le profil en acides aminés de la protéine de chanvre est similaire à celui du blanc d'œuf et du soja, deux sources de protéines de haute qualité (1).

  4. Cependant, d'autres études ont montré que le chanvre contient des niveaux relativement bas de l'acide aminé essentiel, la lysine, ce qui en fait une option de qualité inférieure pour ce nutriment (2, 3).

  5. Une portion de 1/4 tasse (30 grammes) de poudre de protéine de chanvre contient environ 120 calories et 15 grammes de protéines, selon la marque (4, 5).

  6. C'est moins de protéines par portion que les poudres de protéines de soja ou de pois, plus raffinées et contenant jusqu'à 90% de protéines (6).

  7. Toutefois, pour ceux qui préfèrent des sources de protéines moins transformées, le chanvre est un bon choix.

Facile à digérer

  1. En général, les protéines animales sont plus faciles à digérer que les protéines végétales, mais les recherches montrent que 91 à 98% des protéines contenues dans les graines de chanvre moulues sont digestibles (2, 7).

  2. Cela signifie que votre corps peut utiliser presque tous les acides aminés de la poudre de protéine de chanvre pour des fonctions corporelles importantes, telles que la réparation et l'entretien.

  3. Les chercheurs pensent que le chanvre est si facile à digérer car il contient les protéines edestin et albumine que votre corps peut décomposer rapidement (3).

  4. Cependant, d'autres études évaluant les protéines en fonction de leur digestibilité et de leur teneur en acides aminés considèrent que les protéines de chanvre sont de qualité modérée, à peu près au niveau des lentilles (2).

  5. Des recherches ont montré que le traitement thermique pouvait réduire la digestibilité de la protéine de chanvre d'environ 10%. Il faut donc rechercher des poudres de protéine de chanvre fabriquées à partir de graines pressées à froid (2).

Une bonne source de fibres

  1. Les régimes riches en fibres ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une glycémie améliorée, des bactéries intestinales plus saines et un risque réduit de cancer de l'intestin (8, 9, 10).

  2. Les femmes et les hommes devraient consommer respectivement 25 grammes et 38 grammes de fibres, mais des études ont montré que moins de 5% des adultes américains respectaient ces recommandations (11, 12).

  3. Des aliments riches en fibres, tels que les protéines de chanvre, peuvent aider à combler cet écart.

  4. Les poudres de protéine de chanvre peuvent contenir différentes quantités de fibres, selon qu’elles sont fabriquées à partir de graines de chanvre décortiquées ou non, et que de la fibre a été ajoutée.

  5. La plupart des poudres de protéine de chanvre contiennent 7 à 8 grammes de fibres pour 1/4 de tasse (30 grammes) et fournissent 18 à 28% de l'apport journalier recommandé en fibres de l'homme et de la femme respectivement (4, 5).

  6. À titre de comparaison, d'autres poudres de protéines à base de plantes, telles que le soja, les pois et le riz, sont extrêmement raffinées et contiennent très peu de fibres (6, 13).

  7. La poudre de protéine de chanvre est un excellent moyen d’ajouter des protéines et des fibres à votre alimentation, ce qui vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps (14).

Contient des graisses non saturées

  1. La poudre de protéine de chanvre est fabriquée à partir de graines de chanvre pressées pour les extraire de leur huile, mais elle contient toujours environ 10% de la teneur initiale en graisse (15).

  2. Une portion de 1/4 tasse (30 grammes) contient environ 3 grammes de graisse, dont la plupart est non saturée et excellente pour la santé cardiaque (4, 5, 16, 17).]

  3. De plus, les graines de chanvre contiennent un rapport idéal de 3: 1 en acides gras oméga-6 et oméga-3 (18, 19).

  4. Un régime alimentaire occidental typique fournit un rapport non équilibré de 15: 1 de ces graisses et a été associé à de nombreuses maladies chroniques, notamment les cardiopathies et le cancer (20).

  5. Consommer des aliments tels que les graines de chanvre, dont les ratios oméga-6 à oméga-3 sont inférieurs, peut aider à corriger ce déséquilibre et à améliorer le cœur (21).

  6. La poudre de protéine de chanvre étant moins raffinée que les autres isolats de protéines, elle contient plus de graisse que la plupart des poudres de protéines.

  7. Cette teneur en matières grasses peut être bénéfique pour les personnes qui souhaitent ajouter plus de graisses non saturées saines pour le cœur à leur alimentation, mais peut être indésirable pour celles qui recherchent une poudre de protéines hypocalorique.

  8. La poudre de protéine de chanvre contenant des matières grasses, elle doit être conservée au réfrigérateur après ouverture pour éviter que les graisses ne rancissent.

Riche en minéraux et en antioxydants

  1. Les graines de chanvre constituent une source incroyablement riche en minéraux tels que le phosphore, le magnésium, le calcium, le fer, le manganèse, le zinc et le cuivre (15).

  2. À ce jour, aucune recherche n'a été réalisée sur l'incidence de la transformation des graines en poudre de protéine sur les niveaux de ces nutriments.

  3. Cependant, les étiquettes nutritionnelles de nombreux produits à base de protéines de chanvre indiquent qu’ils contiennent jusqu’à 80% du RDI pour le magnésium et 52% pour le fer par portion (22).

  4. De plus, les graines de chanvre contiennent des composés appelés lignanamides qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes (23).

  5. Les antioxydants protègent votre corps des dommages oxydatifs, liés aux maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète. Consommer des aliments contenant des antioxydants est donc bon pour la santé (24, 25).

Goût terreux

  1. La poudre de protéine de chanvre est de couleur vert-brunâtre et a un goût qui peut être décrit comme étant terreux, noisette ou herbacé.

  2. Alors que de nombreuses personnes apprécient le goût de la protéine de chanvre en poudre, d’autres la trouvent trop forte.

  3. Il vaut la peine d'essayer une petite quantité de protéine de chanvre pour voir si elle vous plaît avant de l'acheter en vrac.

  4. La protéine de chanvre étant moins raffinée que les autres types de poudres de protéines, sa texture est légèrement plus granuleuse.

  5. Il se mélange bien avec les smoothies et les shakes, mais peut être sableux lorsqu'il est agité avec de l'eau.

Posologies recommandées

  1. Les adultes ont besoin d'au moins 0,36 gramme de protéines par livre (0,8 grammes par kg) de poids corporel, chaque jour (26).

  2. Pour un adulte de 150 livres (68,2 kg), cela équivaut à 55 grammes de protéines par jour.

  3. Cependant, les personnes qui font de l'exercice ont besoin de plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire.

  4. La Société internationale de nutrition sportive recommande aux sportifs réguliers de manger à raison de 0,64 à 0,9 grammes par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel par jour (27).

  5. Les personnes qui font de la musculation tout en coupant des calories, comme les bodybuilders et les compétiteurs de fitness, peuvent avoir besoin de jusqu'à 1,4 grammes par livre (3,1 grammes par kg) de poids corporel (27, 28).

  6. Les athlètes devraient consommer des protéines dans les deux heures suivant l'exercice pour bénéficier au maximum de leur récupération. Des doses de 5-7 cuillères à soupe de poudre de protéine de chanvre sont les plus efficaces pour la musculation (26).

  7. Bien que les aliments entiers constituent l'essentiel des protéines de votre alimentation, un complément en poudre de protéines peut constituer une bonne source de protéines supplémentaire.

Effets secondaires et précautions

  1. Bien que la poudre de protéine de chanvre soit sans danger pour la plupart des gens, elle peut entraîner des effets indésirables.

  2. Étant donné que les protéines de chanvre contiennent des quantités relativement élevées de fibres, certaines personnes peuvent ressentir des gaz, des ballonnements ou une diarrhée si elles en consomment trop et trop vite.

  3. De plus, les personnes allergiques au chanvre devraient éviter la poudre de protéine de chanvre (29).

  4. Quelques études animales suggèrent que le chanvre peut être dangereux pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes anémiques et les immunodéficients faibles, mais des études sur l'homme sont nécessaires (30, 31).

  5. Bien que le chanvre appartienne à la même famille de plantes que la marijuana, les graines de chanvre contiennent très peu de THC, un composé psychoactif. Des recherches ont montré qu'une consommation quotidienne de 300 grammes de graines de chanvre décortiquées n'interférait pas avec les tests de dépistage de drogue dans l'urine (32).

En résumé

  1. La poudre de protéine de chanvre est une protéine complète qui contient des antioxydants, des minéraux, des fibres et des graisses insaturées saines pour le cœur.

  2. C'est un bon choix, en particulier pour les végétaliens, mais peut être moins nutritif que d'autres protéines à base de plantes telles que le soja.

  3. Bien que généralement sans danger, il peut provoquer des effets indésirables ou des réactions indésirables chez certaines personnes.

  4. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la qualité de la poudre de protéine de chanvre, mais c'est un bon choix pour ceux qui recherchent une poudre de protéine nutritive contenant des fibres et des graisses saines.