Pourquoi les algues sont super saines et nutritives

Conservez le goût, coupez le sucre

1. Les algues marines sont un ingrédient courant de la cuisine asiatique qui gagne rapidement en popularité parmi les Occidentaux soucieux de leur santé.

2. Et pour cause, la consommation d’algues est un moyen très sain et nutritif d’ajouter des vitamines et des minéraux à votre alimentation.

3. Une consommation régulière peut même améliorer votre santé et vous protéger de certaines maladies.

4. Cet article examine de près les algues et ses nombreux avantages.

Qu'est-ce qu'une algue?

1. Algues est un terme général utilisé pour décrire de nombreuses espèces d'algues et de plantes marines.

2. Il peut pousser dans diverses eaux, y compris la mer, les lacs et les rivières. Les algues de la mer sont généralement comestibles, alors que les variétés d'eau douce ont tendance à être toxiques.

3. Les algues comestibles sont classées par couleur. Les types les plus couramment consommés sont le rouge, le vert, le bleu-vert et le brun (1).

4. Sa taille peut également varier considérablement. Le phytoplancton peut être microscopique, tandis que le varech peut atteindre 65 mètres de long, s’enracinant dans le fond de l’océan.

5. Les algues jouent un rôle essentiel dans la vie marine et constituent la principale source de nourriture pour une variété de créatures vivant dans l'océan.

6. Il fait également partie intégrante de l'alimentation humaine depuis des milliers d'années et est particulièrement populaire dans les cuisines chinoise et japonaise.

Types courants d'algues

1. Il existe de nombreuses variétés d'algues comestibles dans le monde. Voici quelques-unes des plus courantes:

2. La spiruline est souvent qualifiée d'algue d'eau douce bleu-vert, comestible, et se vend sous forme de comprimés, de flocons ou de poudre.

3. Cependant, la spiruline a une structure différente de celle des autres algues et est donc techniquement considérée comme un type de cyanobactérie.

4. Cela étant dit, la spiruline étant souvent classée par catégorie dans la recherche scientifique avec d'autres types d'algues, elle fera l'objet d'une discussion à côté des autres variétés dans cet article.

Il contient beaucoup de nutriments

1. Les algues sont riches en minéraux et oligo-éléments. En fait, il contient souvent des quantités plus élevées de ces nutriments que la plupart des autres aliments.

2. Pour cette raison, beaucoup considèrent les algues comme des légumes de la mer.

3. La teneur en éléments nutritifs des algues peut varier en fonction de l'endroit où elles ont été cultivées. Par conséquent, différents types contiendront différentes quantités de nutriments.

4. Généralement, 3,5 onces (100 grammes) d'algues vous fournissent (1, 2, 3):

5. Les algues séchées sont plus concentrées en nutriments. Une cuillère à soupe (8 grammes) suffit pour fournir la plupart des quantités de nutriments énumérés ci-dessus (1, 4, 5).

6. La spiruline et la chlorelle contiennent deux fois plus de protéines par portion. Contrairement aux autres types d'algues, elles contiennent également tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Cela en fait des sources complètes de protéines (4, 5).

7. Certains prétendent que les algues sont une excellente source végétale de vitamine B12, vitamine que l’on trouve naturellement dans la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

8. Toutefois, il n’existe toujours pas de discussion sur le fait que la forme de vitamine B12 trouvée dans les algues est active chez l’homme (6, 7, 8, 9, 10).

9. Enfin, les algues sont une riche source d'antioxydants. Il contient également une bonne quantité de polysaccharides sulfatés (SPS), des composés végétaux bénéfiques supposés contribuer aux bienfaits des algues pour la santé (1, 11, 12, 13).

Une algue peut aider à promouvoir la fonction thyroïdienne

1. La thyroïde joue plusieurs rôles importants dans le corps, y compris dans la régulation de votre métabolisme (14, 15).

2. Votre thyroïde a besoin d'un bon apport en iode pour fonctionner correctement. Heureusement, l'iode est facilement disponible dans la plupart des variétés d'algues.

3. Les fruits de mer, les produits laitiers et le sel iodé sont d'autres sources d'iode.

4. L’absence d’iode suffisant dans l’alimentation peut provoquer une hypothyroïdie.

5. Cela peut entraîner des symptômes tels que perte d'énergie, peau sèche, fourmillements dans les mains et les pieds, manque de mémoire, dépression et même un gain de poids (14). L'ajout d'algues à votre alimentation peut vous aider à consommer suffisamment d'iode pour que votre thyroïde fonctionne de manière optimale (16).

6. Le RDI de l'iode pour adultes est de 150 microgrammes par jour. La plupart des gens peuvent satisfaire à cette exigence en mangeant plusieurs portions d'algues par semaine.

7. Cela étant dit, certaines variétés telles que le varech, le kombu et le dulse ont tendance à contenir de très fortes quantités d'iode et ne doivent pas être consommées fréquemment ni en grande quantité.

8. D'autres, comme la spiruline, en contiennent très peu. Ne vous fiez donc pas à elles comme seule source d'iode.

Cela pourrait améliorer la santé de votre coeur

1. Les algues contiennent certains nutriments bénéfiques qui peuvent vous aider à garder votre cœur en bonne santé.

2. Tout d’abord, c’est une bonne source de fibres solubles et contient des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui pourraient tous deux être bénéfiques pour la santé cardiaque (17, 18).

3. De plus, plusieurs études chez l'animal ont montré que les polysaccharides sulfatés (SPS) présents dans les algues pourraient avoir la capacité de réduire la pression artérielle et de prévenir la coagulation sanguine (19, 20, 21, 22).]

4. Ils peuvent également contribuer à réduire les taux de cholestérol LDL (le "mauvais") et de cholestérol total (19, 20, 22, 23, 24).

5. Quelques études ont également été réalisées sur des humains.

6. Par exemple, plusieurs études indiquent que des apports élevés en algues peuvent réduire la pression artérielle chez les enfants d’âge préscolaire, les adultes et les personnes âgées (25, 26, 27, 28).

7. Une étude de deux mois a donné aux diabétiques de type 2 soit un supplément de spiruline, soit un placebo, chaque jour. Les taux de triglycérides du groupe de suppléments ont chuté de 24% (29).

8. Les participants du groupe de la spiruline ont également amélioré leur rapport cholestérol LDL / HDL, alors que celui du groupe placebo s'est détérioré (29).

9. Dans une autre étude, un supplément quotidien de spiruline a réduit le taux de cholestérol total des participants de 166% de plus que le groupe placebo au cours de la période d'étude de deux mois (30).

10. Les participants du groupe algues ont également réduit leurs niveaux de cholestérol LDL de 154% de plus que le groupe placebo (30).

11. Bien que ces résultats semblent prometteurs, toutes les études n'ont pas abouti à des résultats similaires et des études supplémentaires sur l'homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (31).

Cela pourrait stabiliser la glycémie

1. L'ajout d'algues à votre alimentation peut réduire votre risque de développer un diabète.

2. Les chercheurs pensent que certains composés présents dans les algues peuvent jouer un rôle bénéfique dans la stabilisation de la glycémie et la prévention du diabète de type 2 (32, 33, 34).

3. L’une d’elles est la fucoxanthine, un antioxydant qui donne à l’algue brune sa couleur caractéristique. On pense que ce composé aide à réduire la résistance à l'insuline et à stabiliser la glycémie (35).

4. De plus, le type de fibre que l'on trouve dans les algues peut ralentir la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés lors d'un repas. Cela peut aider votre corps à stabiliser votre glycémie (36, 37).

5. Dans une étude, les diabétiques de type 2 qui prenaient chaque jour une grande quantité d'algues en poudre avaient un taux de sucre sanguin inférieur de 15 à 20% à celui des patients recevant un placebo. (31).

6. Dans une autre étude, des participants en bonne santé auxquels on avait administré un extrait d'algues 30 minutes avant un repas riche en glucides bénéficiaient d'une sensibilité à l'insuline 8% plus élevée que ceux recevant un placebo (38).

7. Une sensibilité accrue à l'insuline est bénéfique car elle aide votre corps à mieux réagir à l'insuline et à réguler plus efficacement votre glycémie.

8. Un autre groupe de diabétiques de type 2 auxquels un supplément quotidien d'algues en poudre a été administré pendant deux mois a connu une diminution de 12% de sa glycémie. Aucun changement n'a été observé dans le groupe témoin (29).

9. Le groupe de traitement a également réduit son taux d'hémoglobine A1C de 1% (29).

10. L'hémoglobine A1C sert à mesurer votre glycémie moyenne au cours des 2-3 derniers mois. Une diminution de 1% de l'HbA1C correspond à une diminution moyenne de la glycémie de 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

11. Globalement, les algues peuvent être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie, mais les doses optimales restent floues. Des recherches supplémentaires sont également nécessaires pour étudier les effets des variétés brutes par rapport aux variétés en poudre.

Les algues peuvent vous aider à perdre du poids

1. Manger des algues régulièrement peut vous aider à vous débarrasser de votre poids non désiré.

2. Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû, en partie, à la capacité des algues à modifier le niveau de la leptine, une hormone régulatrice du poids. Combiné à la teneur élevée en fibres des algues, cela peut contribuer à réduire la faim et à renforcer le sentiment de satiété (32).

3. De plus, le fucoïdane, un type de SPS présent dans les algues, peut favoriser la dégradation des graisses et en prévenir la formation (39, 40, 41).

4. Des études chez des participants obèses ont montré que ceux ayant reçu un supplément d'algues pendant 12 à 16 semaines avaient perdu environ 1,6 kg (3,5 livres) de plus que ceux ayant reçu un placebo (42, 43).

5. De plus, les algues contiennent peu de calories, mais sont riches en glutamate, un acide aminé censé lui donner un goût savoureux d'ouami (1).

6. Par conséquent, les collations aux algues peuvent aider à stimuler la perte de poids en offrant une alternative satisfaisante aux collations plus riches en calories.

Les algues peuvent renforcer le système immunitaire

1. Les algues peuvent également vous aider à vous protéger de certains types d'infections.

2. C'est parce qu'il contient des composés de plantes marines censés avoir des propriétés antioxydantes, anti-allergènes et protectrices des maladies (44, 45, 46).

3. Des recherches ont montré que ces composés peuvent avoir la capacité de combattre des virus tels que l'herpès et le VIH en bloquant leur pénétration dans les cellules (47).

4. Malheureusement, peu d'études de grande qualité ont été menées chez l'homme pour corroborer ces effets.

5. Deux études souvent citées rapportent que la prise de suppléments à base d'algues peut avoir la capacité de réduire les symptômes du virus de l'herpès et d'augmenter le taux de cellules immunitaires chez les patients VIH (48, 49).

6. Cependant, aucune de ces études ne comportait de groupe placebo, ce qui rend difficile l'interprétation de leurs résultats.

7. Une étude plus récente a examiné les effets de la prise de suppléments d'algues chez les femmes séropositives. Les personnes ayant reçu 5 grammes de spiruline par jour ont développé 27% moins de symptômes liés à la maladie, par rapport au groupe placebo (50).

8. Cependant, aucune différence dans les niveaux de cellules immunitaires n'a été observée au cours de la période d'étude de 12 semaines (50).

9. Des études supplémentaires sont nécessaires avant de tirer des conclusions solides.

Les algues peuvent améliorer la santé des intestins

1. Les algues peuvent aider à améliorer la santé de vos intestins de différentes manières. D'une part, il est riche en fibres, ce qui peut aider à prévenir la constipation et à faciliter la digestion.

2. Il contient également des géloses, des carraghénanes et des fucoïdanes, dont on pense qu'ils agissent comme des prébiotiques (51, 52).

3. Les prébiotiques sont un type de fibre non digestible qui nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin. Plus vous avez de bonnes bactéries dans votre intestin, moins il y a d'espace pour que des bactéries nocives se développent.

4. En conséquence, des études chez l'animal montrent que la prise de suppléments à base d'algues peut améliorer la quantité de bactéries saines et réduire la quantité de bactéries nocives dans l'intestin plus efficacement que d'autres types de prébiotiques (53, 54).]

5. Les chercheurs pensent également que les prébiotiques présents dans les algues peuvent avoir certains effets anti-inflammatoires et antibactériens.

6. Cela peut être dû en partie au fait que les bactéries présentes dans votre intestin, lorsqu'elles se nourrissent de prébiotiques, produisent du butyrate. Cet acide gras à chaîne courte aurait des effets anti-inflammatoires dans le côlon (55).

7. En outre, certains prébiotiques peuvent empêcher les bactéries nuisibles, telles que H. pylori, de coller aux parois de l’intestin. Cela peut à son tour empêcher la formation d’ulcères à l’estomac (56, 57).

Cela pourrait réduire le risque de cancer

1. La présence d'algues dans votre alimentation peut aider à réduire votre risque de développer certains types de cancer.

2. Par exemple, les chercheurs pensent que les algues peuvent contribuer à réduire les taux d'œstrogènes, voire à réduire le risque de cancer du sein chez les femmes (58, 59).

3. Les fibres solubles présentes dans les algues peuvent également contribuer à la protection contre le développement du cancer du côlon (60).

4. De plus, certaines études suggèrent qu'une classe de composés présents dans les variétés brunes, tels que le varech, le wakame et le kombu, pourrait aider à prévenir la propagation des cellules cancéreuses (32, 61, 62).

5. Cela dit, très peu d'études chez l'homme ont été consacrées aux effets directs des algues sur les patients cancéreux. Des apports très élevés peuvent également augmenter le risque de certains cancers, notamment le cancer de la thyroïde (63).

6. Il est donc nécessaire de poursuivre les études avant de tirer des conclusions solides.

Autres avantages potentiels

1. Les algues peuvent également offrir une certaine protection contre:

La consommation d'algues marines est-elle sans danger?

1. Manger des algues fraîches est considéré comme sûr pour la plupart des gens.

2. Ceci dit, le consommer régulièrement ou en grande quantité peut provoquer des effets indésirables.

3. Selon leur lieu de culture, certaines variétés d’algues peuvent contenir de fortes concentrations de mercure, de cadmium, de plomb et d’arsenic.

4. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis réglemente les niveaux de ces produits chimiques et de ces métaux lourds dans les algues fraîches. Cependant, les suppléments ne sont pas réglementés et peuvent contenir des niveaux nocifs pour la santé (70).

5. Certaines variétés d'algues peuvent contenir des niveaux élevés de sodium et de potassium, qui peuvent être nocifs pour les personnes souffrant de maladie rénale (71).

6. Les algues contiennent également de la vitamine K, qui peut interférer avec les médicaments anticoagulants. Ceux qui prennent des anticoagulants doivent s'assurer de consulter un médecin avant de l'intégrer à leur régime alimentaire.

7. Bien que l'iode soit nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, une consommation excessive d'iode peut être nocive (63, 72, 73).

8. Le varech, le dulse et le kombu sont des types d'algues ayant tendance à contenir de très hauts niveaux d'iode. Par exemple, 25 grammes de kombu frais peuvent contenir près de 22 fois plus d'iode que la limite quotidienne de sécurité (1, 16).

9. Par conséquent, ces variétés ne doivent pas être consommées trop souvent ni en grande quantité.

Où trouver une algue et comment le manger

1. Les algues peuvent être achetées fraîches ou séchées dans la plupart des supermarchés asiatiques. Le nori, le type couramment utilisé pour rouler les sushis, peut également être disponible dans les épiceries régulières.

2. En plus de leur utilisation pour les sushis, les feuilles de nori peuvent également être utilisées facilement pour remplacer le pain tortilla lors de la fabrication de wraps.

3. Vous pouvez facilement mélanger un peu de vinaigre de riz, de l'huile de sésame et des graines de sésame pour préparer une délicieuse salade de wakame frais et de laitue de mer.

4. Le nori ou le dulse séchés sont de bons en-cas savoureux. Ou essayez de les émietter sur les salades pour ajouter une touche de saveur d'umami.

5. La spiruline et la chlorella peuvent être incorporées dans les smoothies, tandis que le varech peut être utilisé à la place du sel pour ajouter du goût à presque tout.

6. De nombreux types d'algues peuvent également être incorporés dans des plats chauds, notamment les soupes, les ragoûts et les produits de boulangerie. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de s'y prendre.

Message à emporter

1. Les algues marines sont un ajout précieux à votre alimentation. Il existe de nombreuses variétés différentes et intéressantes peu caloriques mais très riches en nutriments.

2. Il contient également une bonne quantité de fibres, des graisses saines et des composés végétaux bénéfiques pour la santé, dont presque tout le monde peut bénéficier.