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Pourquoi les champignons shiitake sont bons pour vous

Comment manger des champignons

  1. Les champignons Shiitake sont l’un des champignons les plus populaires au monde.

  2. Ils sont prisés pour leur goût riche et savoureux et leurs bienfaits pour la santé.

  3. Les composés du shiitake peuvent aider à combattre le cancer, renforcer l'immunité et favoriser la santé cardiaque.

  4. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les champignons shiitake.

Que sont les champignons shiitake?

  1. Les shiitakes sont des champignons comestibles originaires d’Asie de l’Est.

  2. Ils sont bronzés au brun foncé, avec des chapeaux qui poussent entre 5 et 10 cm.

  3. Bien qu'ils soient généralement consommés comme des légumes, les shiitakes sont des champignons qui poussent naturellement sur des arbres feuillus en décomposition.

  4. Environ 83% des shiitakes sont cultivés au Japon, bien que les États-Unis, le Canada, Singapour et la Chine en produisent également (1).

  5. Vous pouvez les trouver frais, séchés ou dans divers compléments alimentaires.

Profil des champignons shiitake

  1. Les shiitakes sont peu caloriques. Ils offrent également de bonnes quantités de fibres, ainsi que des vitamines B et certains minéraux.

  2. Les éléments nutritifs contenus dans 4 shiitakes séchés (15 grammes) sont (2):

  3. De plus, les shiitakés contiennent beaucoup des mêmes acides aminés que la viande (3).

  4. Ils contiennent également des polysaccharides, des terpénoïdes, des stérols et des lipides, dont certains ont des effets immunitaires, hypocholestérolémiants et anticancéreux (4).

  5. La quantité de composés bioactifs dans le shiitake dépend du lieu et de la méthode de culture, de conservation et de préparation des champignons (3).

Comment sont-ils utilisés?

  1. Les champignons shiitake ont deux utilisations principales - comme nourriture et comme complément.

  2. Vous pouvez cuisiner avec du shiitake frais ou séché, bien que les shiitakes séchés soient légèrement plus populaires.

  3. Les shiitakes séchés ont une saveur d'umami encore plus intense que lorsqu'ils sont frais.

  4. La saveur Umami peut être décrite comme étant salée ou charnue. Il est souvent considéré comme le cinquième goût, à côté de sucré, acide, amer et salé.

  5. Les champignons shiitake séchés et frais sont utilisés dans les sautés, les soupes, les ragoûts et autres plats.

  6. Les champignons shiitake sont utilisés depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise. Ils font également partie des traditions médicales du Japon, de la Corée et de la Russie orientale (4).

  7. Dans la médecine chinoise, on pense que les shiitakés stimulent la santé et la longévité, tout en améliorant la circulation.

  8. Des études suggèrent que certains des composés bioactifs présents dans le shiitake pourraient protéger contre le cancer et l’inflammation (4).

  9. Cependant, bon nombre des études ont été réalisées sur des animaux ou des éprouvettes plutôt que sur des personnes. Les études sur les animaux utilisent souvent des doses bien supérieures à celles que les gens recevraient normalement avec des aliments ou des suppléments.

  10. En outre, de nombreux suppléments à base de champignons sur le marché n'ont pas été testés pour déterminer leur puissance (5).

  11. Bien que les avantages proposés soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Peut aider à la santé cardiaque

  1. Les champignons shiitake peuvent améliorer la santé cardiaque. Par exemple, ils ont trois composés qui aident à réduire le cholestérol (3, 6, 7):

  2. Une étude chez le rat ayant une pression artérielle élevée a révélé que la poudre de shiitaké prévient une augmentation de la pression artérielle (8).

  3. Une étude chez des rats de laboratoire nourris avec un régime alimentaire riche en graisses a montré que ceux qui avaient reçu un shiitake développaient moins de graisse dans le foie, moins de plaque sur les parois de leurs artères et un taux de cholestérol plus bas manger des champignons (9).

  4. Ces effets doivent néanmoins être confirmés par des études humaines avant de tirer des conclusions solides.

Peut renforcer votre système immunitaire

  1. Shiitake peut également aider à renforcer votre système immunitaire.

  2. Une étude donnait aux gens deux shiitake séchés chaque jour. Après un mois, leurs marqueurs immunitaires se sont améliorés et leur niveau d'inflammation a diminué (10).

  3. Cet effet immunitaire pourrait être en partie dû à l’un des polysaccharides présents dans les champignons shiitake (11).

  4. Alors que le système immunitaire des personnes tend à s'affaiblir avec l'âge, une étude chez la souris a révélé qu'un supplément dérivé du shiitake avait permis d'inverser un certain déclin de la fonction immunitaire lié à l'âge (12).

Contient des composés ayant une activité anticancéreuse potentielle

  1. Les polysaccharides présents dans les champignons shiitake peuvent également avoir un effet anticancéreux (13, 14).

  2. Par exemple, le lentinane polysaccharidique aide à combattre les tumeurs en activant votre système immunitaire (15, 16).

  3. Il a été démontré que le lentinan inhibe la croissance et la propagation des cellules leucémiques (17).

  4. En Chine et au Japon, une forme injectable de lentinane est utilisée en association avec la chimiothérapie et d'autres traitements anticancéreux majeurs pour améliorer la fonction immunitaire et la qualité de vie des personnes atteintes de cancer gastrique (18, 19).

  5. Cependant, les preuves sont insuffisantes pour déterminer si la consommation de champignons shiitake a un effet sur le cancer.

Autres avantages potentiels

  1. Les champignons shiitake peuvent également aider à combattre les infections et à promouvoir la santé des os.

  2. Plusieurs composés du shiitake ont des effets antibactériens, antiviraux et antifongiques (18, 20).

  3. Alors que la résistance aux antibiotiques augmente, certains scientifiques pensent qu'il est important d'explorer le potentiel antimicrobien du shiitaké (21).

  4. Cela dit, bien que des composés isolés manifestent une activité antimicrobienne dans des éprouvettes, la consommation de shiitake n'a probablement aucun effet sur les infections virales, bactériennes ou fongiques chez l'homme.

  5. Les champignons sont la seule source naturelle de vitamine D d'origine végétale.

  6. Votre corps a besoin de vitamine D pour renforcer ses os, mais très peu d’aliments contiennent cet élément nutritif important.

  7. Les niveaux de vitamine D des champignons varient en fonction de la façon dont ils sont cultivés. Lorsqu'ils sont exposés aux rayons UV, ils développent des niveaux plus élevés de ce composé.

  8. Dans une étude, des souris nourries d'un régime alimentaire pauvre en calcium et en vitamine D ont développé des symptômes d'ostéoporose. En comparaison, les patients ayant reçu du shiitake enrichi en calcium et UV avaient une densité osseuse plus élevée (22).

  9. Cependant, gardez à l'esprit que le shiitaké fournit de la vitamine D2. C'est une forme inférieure par rapport à la vitamine D3, que l'on trouve dans les poissons gras et certains autres aliments d'origine animale.

Effets secondaires possibles

  1. La plupart des gens peuvent consommer du shiitake en toute sécurité, bien que certains effets secondaires puissent survenir.

  2. Dans de rares cas, une personne peut développer une éruption cutanée en mangeant ou en manipulant du shiitake cru (23).

  3. On pense que cette affection, appelée dermatite de shiitaké, est causée par le lentinan (24).

  4. De plus, l'utilisation d'extraits de champignons en poudre sur une longue période peut provoquer d'autres effets indésirables, notamment des maux d'estomac et une sensibilité à la lumière du soleil (25, 26).

  5. Certains affirment également que les niveaux élevés de purine de champignons peuvent provoquer des symptômes chez les personnes souffrant de goutte. Néanmoins, des recherches suggèrent que la consommation de champignons est liée à un risque de goutte plus faible (27).

Comment cuisiner avec du shiitake

  1. Les champignons ont une saveur distincte d'umami, ce qui peut être particulièrement utile lors de la préparation de plats végétariens.

  2. Les champignons shiitake sont souvent vendus séchés. Avant de les cuisiner, faites-les tremper dans de l'eau chaude pour les ramollir.

  3. Pour sélectionner les meilleurs spécimens, recherchez ceux qui sont vendus entiers plutôt que tranchés. Les capuchons doivent être épais avec des branchies profondes et blanches.

  4. Lorsque vous cuisinez avec des champignons shiitake frais, retirez les tiges qui restent dures même après la cuisson. Conservez les tiges au congélateur pour faire des légumes.

  5. Vous pouvez faire cuire un shiitake comme n'importe quel autre champignon. Voici quelques suggestions:

La ligne du bas

  1. Les Shiitake sont utilisés depuis longtemps, à la fois comme aliment et comme complément.

  2. Bien que la recherche sur les bienfaits de ces champignons pour la santé soit prometteuse, il existe très peu d'études sur l'homme.

  3. Toutefois, les shiitakes sont peu caloriques et contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux bioactifs.

  4. Globalement, ils constituent un excellent ajout à votre alimentation.



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