Que dit la science sur une alimentation saine?

1. Les opinions divergentes sur les aliments sains font qu'il est de plus en plus difficile pour les consommateurs de faire les bons choix. C'est pourquoi il est important de cartographier l'état des choses scientifique en ce qui concerne les aliments sains et le lien avec des maladies telles que le diabète, le cancer, les maladies cardiovasculaires et avec la mortalité toutes causes (mortalité toutes causes). Les soi-disant méta-analyses sont utilisées pour tirer des conclusions responsables. Il analyse et résume les meilleures études de ces relations.

Fruits et légumes

1. La base de toute alimentation saine est constituée de fruits et de légumes, qui offrent une énorme variété de nutriments avec une variété suffisante. Une étude allemande de 2012 1 montre à quel point les bienfaits d'une consommation élevée de fruits et légumes sont considérables pour la prévention des maladies chroniques. Les chercheurs concluent que les preuves sont convaincantes en ce qui concerne l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes (coupure de l'apport sanguin au muscle cardiaque). Avec moins de certitude, cela est conclu pour le cancer, les maladies pulmonaires BPCO et asthme, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies oculaires, l'ostéoporose (perte osseuse) et la démence.

Réponse à la dose

1. Une méta-analyse publiée en 2017 22 donne un aperçu global de l'influence positive de la consommation de fruits et légumes sur la santé, en particulier la protection qu'elle offre contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et la mort prématurée. Cette recherche présente deux avantages importants par rapport aux analyses précédentes: on calcule pour quelle quantité de fruits et légumes les bénéfices sont maximaux (la relation dose-réponse) et une distinction est faite entre les effets des différents types de ces aliments. Les conclusions sont résumées ici.

Herbes et épices

1. L'utilisation d'herbes et d'épices, qui ont une longue histoire d'utilisation médicinale, est d'une importance sous-estimée pour la santé. Ce n'est qu'en ces temps modernes que la recherche scientifique sur leurs effets positifs sur la santé à plus grande échelle. Cette recherche ne se prête pas encore à des conclusions définitives. Il montre cependant que les herbes et les épices représentent un potentiel sanitaire étonnamment important 23 et qu'elles sont prometteuses en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires 24 et le cancer, entre autres. 25

Poisson gras

1. Immédiatement après les fruits et légumes (et herbes), la première recommandation est les poissons gras, comme le hareng, le thon, le saumon, les sardines ou le maquereau. Il fournit des bonnes protéines et est une source importante d'une gamme de nutriments, y compris la vitamine D. Cependant, les effets positifs sur la santé sont principalement liés aux acides gras poly-insaturés présents dans les poissons. Ce sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont comptés parmi les acides gras dits oméga 3. Ceux-ci sont présents dans les poissons en raison de leur consommation d'algues.

Maladies cardiovasculaires

1. La recherche montre que la consommation de poisson réduit la mortalité toutes causes confondues. 26 Ceci est principalement dû à l'effet protecteur des acides gras de poisson sur le cœur et les vaisseaux sanguins. Cela a été démontré dans deux méta-analyses 27 de 2004 pour les maladies coronariennes, mais aussi pour la mort subite cardiaque. 28 De plus, la consommation de poisson a un effet préventif sur l'insuffisance cardiaque (décompensation cardiaque) 29, une condition grave dans laquelle la puissance de pompage du cœur a considérablement diminué.

Cancer

1. La baisse de la mortalité due à la consommation de poisson est cependant également due à l'effet protecteur sur divers cancers. Les preuves concernent le cancer du côlon 30, le cancer du poumon 31, le cancer du sein 32, le cancer du foie 33, le cancer de l'œsophage 34, le cancer de l'ovaire 35 et les tumeurs cérébrales. 36 Le risque de décès par cancer de la prostate diminue également. 37

Cognition

1. La protection qu'offrent les acides gras oméga 3 contre la détérioration des capacités cognitives est également importante. Une consommation suffisante de poisson en particulier réduit le risque de démence et de maladie d'Alzheimer, ainsi que la maladie de Parkinson. 38

Remarques

1. Les noix sont un fournisseur de fer et de vitamines B1 et E. Mais elles sont, tout comme le poisson, avant tout une source importante de graisses. Ceux-ci sont probablement responsables des effets bénéfiques sur la santé. La plupart des types de fruits à coque contiennent plus de la moitié de matières grasses (largement insaturées).

Fibres alimentaires

1. Les fibres sont des glucides d'origine végétale qui ne sont pas digérés dans l'intestin grêle. Ils sont appelés fermentescibles lorsqu'ils sont décomposés dans le côlon et non fermentescibles lorsqu'ils quittent le corps sans être préalablement décomposés. La fibre n'a pas de valeur nutritive, mais elle accélère le passage des aliments absorbés dans le tube digestif, pour une sensation de satiété plus rapide, une augmentation de la quantité de selles et une élimination accélérée des toxines.

Réponse à la dose

1. Il existe une relation dose-réponse claire, en particulier dans les maladies cardiovasculaires. Par exemple, une méta-analyse 44 sur la période 1990-2013 a montré que pour les maladies coronariennes et les maladies cardiovasculaires en général, chaque 7 grammes par jour de fibres alimentaires supplémentaires entraînait une réduction du risque de 9 pour cent. Ces 7 grammes correspondent, par exemple, à une portion de grains entiers en combinaison avec une portion de haricots ou de lentilles ou deux à quatre portions de légumes et de fruits. Une augmentation similaire de l'apport en fibres de 7 grammes par jour a conduit à une réduction de 7 pour cent du risque d'accident vasculaire cérébral, 45 selon une autre étude.

Légumineuses, grains entiers, produits laitiers

1. Légumes, fruits, herbes, poisson et les noix sont présentés dans la plupart des régimes alimentaires recommandés et les bienfaits pour la santé sont évidents. Ceci est un peu plus compliqué pour un certain nombre d'autres catégories d'aliments, car certains conseils nutritionnels ne les recommandent pas. C'est à propos de:

Grains entiers

1. Un apport suffisant en grains entiers réduit le risque de maladie coronarienne et d'autres maladies cardiaques 52 et d'accident vasculaire cérébral. 53 Les grains entiers ont également un effet protecteur sur le développement du diabète. 54 Il diminue également le risque de cancer du pancréas. 55 En général, le risque de cancer, ainsi que celui de maladies respiratoires et infectieuses, diminue. Ensemble, ces effets expliquent probablement que la consommation de grains entiers réduit la mortalité globale. 56

Légumineuses

1. Le risque de maladie cardiovasculaire en général 57 et de maladie coronarienne en particulier 58 diminue avec la consommation de légumineuses.

Produits laitiers

1. Dans le cas des produits laitiers, une réduction du risque s'applique pour les maladies coronariennes 59 et les accidents vasculaires cérébraux 60, bien qu'il ne soit pas tout à fait clair quel type de produits laitiers est responsable de cet effet et si cet effet varie avec la teneur en matières grasses de ceux-ci Des produits. La mortalité toutes causes confondues est ralentie par les produits laitiers. 61 En outre, les produits laitiers, en particulier les variétés faibles en gras et le yogourt, protègent contre le cancer du sein. 62

Œufs

1. Les œufs contiennent de nombreux nutriments sains, dont dix-huit vitamines et minéraux. Ils contiennent des acides gras principalement mono-insaturés ainsi que tous les acides aminés qui en font une source de protéines de très haute qualité. La consommation d'œufs est fortement recommandée, mais avec quelques mises en garde.

Maladies cardiovasculaires

1. Les œufs ont longtemps été suspectés en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Une autre méta-analyse néerlandaise 63 de 2001 a conclu qu'il y avait un risque accru de maladie coronarienne. Mais cela n'a été possible que dans l'hypothèse où un profil de cholestérol défavorable déterminerait ce risque accru, un lien actuellement en discussion. Sans approfondir cette discussion, on peut conclure que dans la plupart des 64 analyses ultérieures, aucun lien direct n'a été trouvé entre la consommation d'œufs et un risque accru de maladie cardiovasculaire. Le lien avec les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux est absent et la consommation d'un œuf par jour peut même réduire le risque d'accident vasculaire cérébral 65, selon deux méta-analyses de 2013 et 2016. Dans le même temps, il y a des signes que (trop) d'œufs augmentent le risque de diabète augmentation et un risque accru de maladies cardiovasculaires chez les diabétiques 66, corrélation qui, cependant, n'est pas retrouvée 67 ou à peine 68 dans d'autres études.

Cancer

1. Le manque de clarté sur les avantages et les inconvénients des ovules est encore accru car les méta-analyses de 2014 et 2015 ont trouvé des indications d'un risque (légèrement) accru de certains cancers. Il s'agit notamment du cancer de l'ovaire 69, du cancer du sein et de la prostate 70, ainsi que de certains cancers pouvant survenir dans le tractus gastro-intestinal. 71 Les conclusions sont entourées de conditions et ne peuvent certainement pas être généralisées à une relation claire entre la consommation d'œufs et le risque de cancer. La valeur nutritionnelle très élevée des œufs semble clairement l'emporter sur les inconvénients potentiels.

Viande

1. Avec quelques hésitations, la viande peut également être considérée comme l'un des aliments recommandés. C'est une source importante de protéines et comprend des vitamines B, du sélénium, du zinc et du fer. Pour les effets sur la santé, une distinction doit être faite entre la "viande blanche" (poulet, dinde, lapin) et la viande rouge, qui comprend toute la viande de bovins, ovins, caprins et porcins. La viande rouge est ensuite divisée en viande non transformée et transformée. Ce dernier type comprend le bacon, le salami, les hamburgers et les saucisses.

Rouge et blanc

1. La différence d'effets sur la santé entre la viande blanche et la viande rouge transformée ou non transformée est montrée dans une étude publiée en 2014 72 sur l'association avec les maladies cardiovasculaires et la mortalité globale. Ceux qui consommaient le plus de viande rouge transformée, par rapport à ceux qui en mangeaient le moins, augmentaient le risque de mortalité toutes causes confondues de 22% et de maladie cardiovasculaire de 18%. La viande rouge non transformée était plus faiblement liée aux maladies cardiovasculaires avec une augmentation du risque de 16 pour cent, alors qu'aucune association n'a été trouvée avec la mortalité globale. Les chercheurs ont conclu que chaque augmentation de 50 grammes par jour de la consommation de viande rouge transformée augmentait le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité globale, tandis qu'une augmentation de 100 grammes était nécessaire pour un risque accru de décès par maladie cardiovasculaire. . Aucune augmentation du risque n'a été trouvée pour la viande blanche.

Conclusion

1. Une recherche dans la littérature scientifique médicale montre que choisir les bons aliments a un effet profond sur la santé. Le risque de maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer est considérablement réduit et la mortalité globale diminue également nettement. Une alimentation saine peut ainsi être utilisée dans la vie quotidienne comme médicament préventif contre les maladies du mode de vie moderne.