Quelle est l'huile la plus saine pour la friture?

L’huile atteint son point de fumage dès qu’elle commence à fumer et à se décomposer. Une fois passé le point de fumer, il libère des radicaux libres qui peuvent endommager les cellules du corps.
Les huiles à point de fumée élevé peuvent être plus stables et plus saines pour la cuisson que celles à point de fumée bas. La stabilité d'une huile dépend de la densité des acides gras contenus dans celles-ci. Plus ils sont serrés, plus il est difficile de les séparer lorsqu'ils sont chauffés.
Les graisses saturées et monoinsaturées sont les huiles les plus stables pour cuisiner. Des niveaux plus élevés de saturation dans l'huile signifient qu'il est plus résistant à l'oxydation, le processus de séparation des acides.
Les huiles polyinsaturées contiennent des acides gras à chaîne courte et se désagrègent plus facilement à la chaleur, libérant plus de radicaux libres. Il est préférable d'utiliser des huiles polyinsaturées non chauffées, par exemple en les arrosant de nourriture ou en les utilisant dans des vinaigrettes.
Dans cet article, nous examinons les huiles les plus bénéfiques pour la friture, la friture superficielle et la rôtissage, ainsi que d'autres éléments à prendre en compte lors du choix d'une huile de cuisson.

Les huiles les plus saines pour la friture

Une étude a révélé que l'huile d'olive extra vierge et l'huile de coco étaient deux des huiles les plus stables. Les chercheurs ont chauffé 3 litres d’huile dans une friteuse à 180 ° C (356 ° F) pendant 6 heures. Cela suggère que ce sont les huiles les plus appropriées pour la friture.
L'huile d'olive a des propriétés anti-inflammatoires et est riche en antioxydants et en acides gras. Cela en fait une huile plus stable lorsqu'il est chauffé à des températures élevées.
L'huile de coco contient 92% de graisses saturées et sa résistance à l'oxydation en fait une huile de cuisson stable. Une étude a montré que l'huile de noix de coco était encore stable après 8 heures de friture.
En raison de sa teneur élevée en graisses saturées, il est préférable d’utiliser modérément l’huile de coco. La recherche a suggéré que l'huile de noix de coco élève à la fois les lipoprotéines de haute densité (HDL) ou «bonnes» et les lipoprotéines de basse densité (LDL) ou «mauvaises» taux de cholestérol plus que les huiles insaturées mais moins que le beurre.
La même critique a suggéré que l'huile de coco ne conviendrait peut-être pas pour la friture, en raison de son faible point de fumée. En conséquence, il peut être préférable de faire des fritures peu profondes.
Il existe également des études suggérant que le point de fumée peut ne pas être le facteur le plus important pour la sécurité des huiles chauffées.
Les auteurs d'une étude de 2018 suggèrent que la stabilité à l'oxydation est plus importante que le point de fumée lorsque l'on examine la qualité des huiles de cuisson. Dans cette étude, l'huile de noix de coco avait une grande stabilité après chauffage.

Les huiles les plus saines pour la friture superficielle

Avec l'huile de coco et l'huile d'olive, l'huile d'avocat est une bonne huile à utiliser pour la friture peu profonde. L’huile d’avocat contient une forte teneur en acides gras monoinsaturés, ce qui signifie qu’elle reste assez stable au chauffage.
L’huile d’avocat augmente le taux de bon cholestérol dans le corps et diminue le niveau de mauvais. Il contient également de la vitamine E, un antioxydant qui peut aider à réduire les radicaux libres dans le corps.
Les gens peuvent utiliser l'huile de tournesol pour la friture peu profonde. Il a un point de fumée élevé et constitue également une bonne source de vitamine E.
L’huile de tournesol contient toutefois une teneur élevée en oméga-6. Consommer trop d'acides gras oméga-6 peut provoquer une inflammation du corps. Par conséquent, il peut être préférable d’utiliser l’huile de tournesol avec modération.
L’huile de canola est une autre huile dont le point de fumée est élevé, ce qui la rend idéale pour les fritures peu profondes.

Les huiles les plus saines pour la torréfaction

Lors du choix d’une huile à utiliser pour la torréfaction, il peut être préférable de choisir une huile qui a un point de fumée élevé.
Les huiles dont le point de fumée est relativement élevé comprennent l’huile de coco, l’huile d’arachide et l’huile de tournesol.
L'huile d'olive est l'une des huiles les plus saines, mais son point de fumée est légèrement inférieur à celui des huiles ci-dessus. Par conséquent, il peut être préférable d’utiliser ce produit pour rôtir à une température inférieure à 374degF (190degC).
L’huile d’avocat a une stabilité similaire à celle de l’huile d’olive à cette chaleur.

Autres huiles essentielles

Les huiles suivantes ont des profils nutritionnels relativement sains. Certains conviennent toutefois mieux à la cuisine que d'autres.

Huile d'arachide

Également appelée huile d'arachide, l'huile d'arachide est riche en acides gras monoinsaturés, ce qui la rend idéale pour la cuisson. Cependant, il contient également des graisses polyinsaturées.
Il possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Huile de canola

L’huile de canola convient à la friture. Certaines recherches suggèrent qu'il peut améliorer la sensibilité à l'insuline et aider à réduire le taux de cholestérol par rapport aux autres sources de graisse.

Huile de lin

L'huile de lin est riche en acides gras oméga-3, des acides gras essentiels pour l'organisme, qui peuvent contribuer à prévenir des problèmes de santé tels que les maladies du cœur.
L’huile de lin s’oxyde facilement; il est donc préférable de l’égoutter sur les salades ou les aliments après la cuisson. Il est préférable de le conserver dans un récipient sombre et hermétique au réfrigérateur pour éviter qu'il ne devienne rance.

Éléments à prendre en compte lors du choix d’une huile de cuisson

Les huiles contenant moins d'acide linoléique, telles que l'huile d'olive et l'huile de canola, conviennent mieux à la friture.
Les huiles polyinsaturées, telles que le maïs, le tournesol et le carthame, conviennent mieux aux vinaigrettes qu'aux vinaigrettes.
L'American Heart Association (AHA) recommande aux personnes de choisir des huiles contenant moins de 4 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe. Ils conseillent également aux personnes d'éviter les huiles partiellement hydrogénées et les acides gras trans.

Huiles et graisses à éviter

Les graisses trans augmentent le LDL, ou «mauvais» cholestérol dans le corps et augmentent l'inflammation. Cela peut augmenter le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.
Les gras trans sont présents dans les aliments transformés, tels que les gâteaux, les beignes, les biscuits et les fast-foods achetés en magasin. Les aliments frits du commerce peuvent contenir des graisses trans si les fabricants les ont cuites dans des huiles partiellement hydrogénées.
Les gras trans sont également présents naturellement en petites quantités dans les graisses animales, telles que le lait et la viande.
Les gens doivent également éviter de chauffer les huiles à une température égale ou supérieure à 375degF (190,5degC), car cela pourrait augmenter les risques d'apparition d'un composé toxique appelé 4-hydroxy-2-trans-nonénal (HNE) . HNE peut augmenter le risque de maladies telles que les maladies du foie, la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux.
HNE peut commencer à s'accumuler après une seule utilisation et réchauffer la même huile à une température élevée peut entraîner une accumulation encore plus importante de HNE.

Des alternatives saines à l'utilisation de graisses et d'huiles

Les gens peuvent aussi cuisiner de nombreux aliments sans utiliser de graisse ou d’huile. Certaines options alternatives incluent les suivantes:
L'utilisation d'autres liquides pour la cuisson peut ajouter de la saveur et créer une sauce facile pour le plat, telle que:

Résumé

Les huiles riches en acides gras monoinsaturés sont idéales pour la cuisine en raison de leur stabilité à la chaleur ainsi que de leurs bienfaits potentiels pour la santé. Les exemples incluent l'huile d'olive, d'avocat et de canola.
L'huile de coco est également un gras stable pour cuisiner. Cependant, il est préférable de l’utiliser avec modération en raison de sa teneur élevée en graisses saturées.
Les huiles polyinsaturées ne conviennent pas à la cuisine en raison de leur taux élevé d'oxydation, mais elles pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé lorsqu'une personne les utilise crues.
Il est préférable d’éviter les gras trans et les quantités élevées de gras saturés, car ils peuvent accroître le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète.
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Q:

Quelle est la méthode de friture la plus saine?

A:

Les gens peuvent savourer des plats frits de temps en temps, mais ils doivent faire attention à certaines choses lorsqu'ils décident de se faire plaisir.
Tout d’abord, ils doivent faire frire les aliments dans leur propre cuisine afin de pouvoir contrôler la quantité d’huile qu’ils utilisent. Choisissez une huile fraîche, propre et saine pour le cœur, avec un point de fumée élevé, et respectez les températures appropriées à l'aide d'un thermomètre. Utilisez peu ou pas de pâte, et égouttez toujours l'excès d'huile. Enfin, essayez d’associer les aliments frits à un plat d’accompagnement sain.
Article révisé en dernier lieu le jeudi 23 mai 2019. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.
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