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Quels sont les avantages de l'orge pour la santé?

Quels sont les avantages de l'orge pour la santé?

  1. L’un des premiers grains cultivés de l’histoire, il reste l’un des grains les plus consommés au monde.

  2. L'orge et les autres produits céréaliers à grains entiers ont rapidement gagné en popularité au cours des dernières années en raison de leurs bienfaits sur la santé.

  3. Les grains entiers sont une source importante de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux que l’on ne trouve pas dans les grains raffinés ou "enrichis". Le raffinage des grains élimine le son, le germe et la plupart de leurs fibres et nutriments.

  4. Le fait de choisir des grains entiers plutôt que des produits transformés peut aider à réduire le risque d'obésité, de diabète, de maladie cardiaque, de cancer et d'autres problèmes de santé chroniques.

  5. Voici quelques points clés concernant l’orge. Plus de détails sont dans l'article principal.

Avantages

  1. L'orge contient des nutriments importants pouvant offrir toute une gamme d'avantages pour la santé.

1) Tension artérielle

  1. Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour faire baisser la tension artérielle, mais augmenter son apport en potassium peut être tout aussi important.

  2. Selon l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 milligrammes.

  3. On a également constaté que le potassium, le calcium et le magnésium, qui sont tous présents dans l'orge, abaissent naturellement la pression artérielle.

  4. Une étude publiée dans le Journal de l’American Dietetic Association en 2006 concluait que: "Dans un régime alimentaire sain, l’alimentation de grains entiers, riche en fibres solubles ou insolubles, peut réduire la tension artérielle et peut aider à contrôler le poids. "

2) La santé des os

  1. Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse et le zinc de l'orge contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la résistance des os.

  2. Un bon équilibre entre phosphate et calcium est nécessaire pour une minéralisation osseuse appropriée. Consommer trop de phosphore avec un apport en calcium insuffisant peut entraîner une perte osseuse.

  3. La formation osseuse nécessite du minéral manganèse; De plus, le fer et le zinc jouent un rôle important dans la production et la maturation du collagène.

3) Santé du coeur

  1. Les teneurs en fibres d'orge, en potassium, en folate et en vitamine B6, associées à un manque de cholestérol, contribuent à la santé du cœur. L'orge est une excellente source de fibres, qui aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

  2. En 2007, des chercheurs ont découvert que la consommation d'orge réduisait considérablement le cholestérol sérique et la graisse viscérale, deux facteurs de risque cardiovasculaire.

  3. La fibre de bêta-glucane présente dans l'orge diminue le cholestérol LDL ("mauvais") en se liant aux acides biliaires et en les éliminant du corps par excrétion. Un apport de 3 grammes de bêta-glucanes par jour peut réduire le taux de cholestérol dans le sang de 5%.

  4. Dans une étude, le risque de décès par cardiopathie ischémique était 49% plus faible chez les personnes consommant 4 069 milligrammes de potassium par jour que chez celles qui consommaient moins de potassium (environ 1 000 milligrammes par jour).

  5. La vitamine B6 et le folate, tous deux présents dans l'orge, empêchent la formation d'un composé appelé homocystéine. Lorsque des quantités excessives d'homocystéine s'accumulent dans le corps, cela peut endommager les vaisseaux sanguins et provoquer des problèmes cardiaques.

4) Cancer

  1. Le sélénium est un minéral qui n'est pas présent dans la plupart des aliments, mais on peut le trouver dans l'orge. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et contribue à la détoxification de certains composés cancérigènes dans le corps.

  2. De plus, le sélénium de sources alimentaires peut aider à prévenir l'inflammation. Il peut réduire les taux de croissance tumorale et améliorer la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de lymphocytes T tueurs.

  3. L'apport en fibres provenant d'aliments à base de plantes est associé à un risque moins élevé de cancer colorectal. Certaines études ont suggéré que la fibre de bêta-glucane pourrait stimuler le système immunitaire. En conséquence, cela pourrait aider à combattre les cellules cancéreuses et à empêcher la formation de tumeurs. Cependant, davantage de preuves sont nécessaires pour appuyer cette affirmation.

5) Inflammation

  1. La choline est un nutriment important et polyvalent contenu dans l'orge qui aide au sommeil, aux mouvements musculaires, à l'apprentissage et à la mémoire.

  2. La choline aide à maintenir la structure des membranes cellulaires, facilite la transmission de l'influx nerveux et aide à l'absorption de la graisse. Cela peut aussi aider à réduire l'inflammation chronique.

6) Digestion et régularité

  1. La teneur en fibres de l'orge aide à prévenir la constipation et à favoriser la régularité pour un tube digestif sain.

7) Gestion du poids et satiété

  1. Un apport suffisant en fibres est généralement reconnu comme un facteur important dans la perte de poids en agissant comme un "agent gonflant" dans le système digestif.

  2. Les fibres alimentaires contribuent à augmenter la satiété et à réduire l'appétit, permettant ainsi aux gens de se sentir rassasiés plus longtemps. Cela peut aider à réduire l'apport calorique global.

Nutrition

  1. L'orge se trouve couramment sous deux formes: décortiquée et perlée. L'orge décortiquée a subi un traitement minimal pour ne retirer que la coque externe non comestible, laissant ainsi le son et le germe intact. La couche de son a été retirée de l'orge perlée avec la coque.

  2. Une tasse d'orge décortiquée, pesant 184 grammes (g) contient:

  3. La quantité de chaque nutriment dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe. Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 donnent des détails sur chaque exigence.

  4. Les bêta-glucanes sont un type de fibre que l'on trouve dans l'orge. Des études ont montré qu'ils peuvent aider à réduire le risque d'obésité et ses complications, telles que les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Conseils alimentaires

  1. L'orge est un grain polyvalent au goût de noisette et à la texture caoutchouteuse ressemblant à celle des pâtes. Il peut être préparé de différentes manières et se trouve généralement dans les magasins décortiqués ou perlés.

  2. L'orge décortiquée a une consistance plus moelleuse que l'orge perlé et nécessite des temps de trempage et de cuisson plus longs en raison de la couche externe de son.

  3. Pour préparer l’orge décortiquée, il faut la laisser tremper toute la nuit ou au moins plusieurs heures, afin de réduire le temps de cuisson et d’obtenir un goût et une texture optimaux.

  4. Après avoir plongé l'orge dans deux fois sa quantité d'eau, égouttez-le et rincez-le avant de le cuire.

  5. Pour faire cuire de l'orge, ajoutez 1 tasse de grain à 3 tasses d'eau et faites bouillir, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 45 minutes.

  6. Le même processus de cuisson peut être appliqué à l'orge perlé, moins l'étape de trempage.

  7. Conseils rapides:

Risques

  1. L'orge contient du gluten et ne convient donc pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Le malt, les boissons maltées telles que la bière et plusieurs arômes sont dérivés de l'orge. En conséquence, ils contiennent également du gluten.

  2. Les personnes qui souhaitent augmenter leur consommation de fibres doivent le faire progressivement, sur 1 à 2 mois. Cela peut aider à prévenir les problèmes digestifs pendant que le corps s'adapte au changement. Boire beaucoup de liquides tout en augmentant l'apport en fibres peut aider à prévenir la constipation.

  3. Une gamme de produits à base d'orge est disponible à l'achat en ligne.

  4. Article mis à jour par Yvette Brazier le lundi 15 janvier 2018. Visitez notre page catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur la Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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