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Quels sont les légumes les plus sains?

Quels sont les légumes les plus sains?

  1. Tous les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres bénéfiques pour la santé. Cependant, certains se distinguent par leurs bienfaits exceptionnels pour la santé.

  2. Certaines personnes profitent plus de certains légumes que d'autres, en fonction de leur régime alimentaire, de leur état de santé général et de leurs besoins nutritionnels.

  3. Dans cet article, nous énumérons 15 des légumes les plus sains, ainsi que des conseils pour aider les gens à en profiter au mieux d’une alimentation équilibrée.

1. Épinard

  1. L'épinard est un légume vert à feuilles. C'est aussi une excellente source de calcium, de vitamines, de fer et d'antioxydants.

  2. En raison de sa teneur en fer et en calcium, les épinards sont un excellent ajout à tout régime alimentaire sans viande ou sans produits laitiers.

  3. Une tasse d'épinards crus est principalement composée d'eau et ne contient que 7 calories. Il fournit également les nutriments suivants:

  4. La vitamine K est essentielle à la santé et à la santé des os. Cela améliore la capacité du corps à absorber le calcium.

  5. Les épinards apportent également une bonne quantité de fer pour l’énergie et un sang sain, ainsi qu’un bon niveau de magnésium pour la fonction musculaire et nerveuse.

  6. Il est également riche en antioxydants. Les rapports de recherche indiquent que les feuilles d'épinard pourraient faire baisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

  7. Comment manger des épinards

  8. Les gens apprécient les épinards crus dans les salades, les sandwichs et les smoothies. Les épinards cuits ont également des effets bénéfiques sur la santé et constituent un excellent ajout aux plats de pâtes et aux soupes.

2. Chou frisé

  1. Le chou frisé est un légume-feuille très populaire avec plusieurs avantages pour la santé. Il fournit 7 calories par tasse de feuilles crues et de bonnes quantités de vitamines A, C et K.

  2. Le chou frisé peut être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Une petite étude rapporte que des hommes avec un taux de cholestérol élevé qui buvaient 150 millilitres de jus de chou par jour pendant 12 semaines ont fait l'expérience:

  3. D'autres recherches suggèrent que le jus de chou frisé réduit la pression artérielle, le cholestérol sanguin et la glycémie.

  4. Comment manger du chou frisé

  5. Les gens utilisent le chou frisé dans les plats de pâtes, les salades et les sandwichs. Essayez également de préparer des chips de chou frisé ou du jus de chou frisé pour ses bienfaits pour la santé du cœur.

3. Brocoli

  1. Le brocoli est un légume extrêmement sain qui appartient à la même famille que le chou, le chou frisé et le chou-fleur. Ce sont tous des légumes crucifères.

  2. Chaque tasse de brocoli haché et bouilli contient:

  3. Manger beaucoup de légumes crucifères peut réduire le risque de cancer, ce qui peut être dû au fait que ces légumes contiennent du sulforaphane. En recherche animale, le sulforaphane a réduit la taille et le nombre de cellules cancéreuses du sein et bloqué la croissance tumorale.

  4. Comment manger du brocoli

  5. Le brocoli est très polyvalent. Les gens le rôtissent, le cuisent à la vapeur ou le font frire En outre, certaines personnes le mélangent dans des soupes ou le mangent chaud dans des salades.

4. Pois

  1. Les pois sont des légumes sucrés et riches en amidon qui fournissent 134 calories par tasse cuite. Ils sont également élevés dans:

  2. Les pois verts sont une bonne source de protéines végétales et leur consommation est un moyen efficace pour les végétariens et les végétaliens de renforcer leur apport en protéines.

  3. Les pois et autres légumineuses contiennent des fibres qui favorisent la prolifération des bactéries intestinales afin de garantir des selles régulières et un tube digestif sain.

  4. Ils sont également riches en saponines, des composés végétaux pouvant apporter des bienfaits antioxydants et anticancéreux.

  5. Comment manger des pois

  6. Il est facile de conserver un sac de petits pois au congélateur et de l’utiliser éventuellement pour améliorer le profil nutritionnel des plats de pâtes, des risottos et des caris de légumes. Ou, une personne peut faire une soupe rafraîchissante aux pois et à la menthe.

5. Patates douces

  1. Les patates douces sont des légumes-racines qui apportent 103 calories et 0,17 g de matières grasses par pomme de terre moyenne cuite au four avec sa peau.

  2. Chaque pomme de terre contient également:

  3. Les personnes atteintes de diabète peuvent bénéficier des patates douces. En effet, ils sont bas sur l'échelle de l'index glycémique et riches en fibres, ils peuvent donc aider à réguler la glycémie.

  4. Comment manger des patates douces

  5. La meilleure façon de savourer une patate douce est de la cuire dans sa peau et de la servir avec une source de protéines, telle que du poisson ou du tofu.

6. Betteraves

  1. Une tasse de betteraves contient 58 calories ainsi que:

  2. Les betteraves et leur jus sont parfaits pour améliorer la santé cardiaque.

  3. Ce légume est riche en nitrates bénéfiques pour le cœur. Une étude à petite échelle menée en 2012 indique que la consommation de 500 grammes de jus de betterave a considérablement réduit la tension artérielle chez des personnes en bonne santé.

  4. Ces légumes peuvent également bénéficier aux diabétiques. Les betteraves contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque, qui pourrait être utile pour les problèmes nerveux liés au diabète, appelé neuropathie diabétique.

  5. Comment manger des betteraves

  6. Les betteraves rôties font ressortir leur douceur naturelle, mais elles sont également délicieuses dans les salades, les sandwichs et les jus de fruits.

7. Carottes

  1. Chaque tasse de carottes hachées contient 52 calories et plus de quatre fois l'apport quotidien recommandé en vitamine A de l'adulte, sous forme de bêta-carotène.

  2. La vitamine A est essentielle à la santé de la vue. Obtenir suffisamment de cet élément nutritif peut aider à prévenir la perte de vision.

  3. Certains nutriments contenus dans les carottes peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses. Une étude de 2011 rapporte que l'extrait de jus de carotte peut tuer ou inhiber la croissance des cellules leucémiques.

  4. Comment manger des carottes

  5. Les carottes sont des légumes extrêmement polyvalents. Ils fonctionnent bien dans les casseroles et les soupes et offrent de grands avantages pour la santé quand ils sont consommés crus avec une trempette telle que de l'houmous.

8. Légumes fermentés

  1. Les légumes fermentés ou marinés fournissent tous les nutriments de leurs homologues non fermentés, ainsi qu'une bonne dose de probiotiques.

  2. Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans le corps ainsi que dans certains aliments et suppléments. Certains chercheurs pensent qu’ils peuvent améliorer la santé de l’intestin.

  3. Selon le Centre national de la santé complémentaire et intégrative, les probiotiques pourraient aider à traiter les symptômes du syndrome du côlon irritable. Ils peuvent également prévenir la diarrhée provoquée par les infections et les antibiotiques.

  4. Quelques bons légumes pour la fermentation comprennent:

  5. Comment manger des légumes fermentés

  6. Les gens mangent des légumes fermentés en salade, en sandwich ou en accompagnement.

9. Tomates

  1. Bien que les tomates soient techniquement un fruit, la plupart des gens les traitent comme des légumes. Chaque tasse de tomates crues hachées contient:

  2. Les tomates contiennent du lycopène, un puissant antioxydant pouvant jouer un rôle dans la prévention du cancer. La recherche suggère que le lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate. Le bêta-carotène présent dans les tomates a également des effets anticancéreux.

  3. D'autres antioxydants puissants présents dans les tomates, tels que la lutéine et la zéaxanthine, peuvent protéger la vision. Selon l’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge, le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge est réduit de 25% chez les personnes ayant un apport alimentaire élevé en ces substances.

  4. Comment manger des tomates

  5. Les gens peuvent manger des tomates crues, mais leur cuisson libère plus de lycopène.

10. Ail

  1. L'ail est utilisé depuis longtemps en cuisine et en médecine. Chaque gousse d'ail ne contient que 4 calories et est pauvre en vitamines et en minéraux.

  2. L'ail est un antibiotique naturel. Un composé présent dans l'ail, appelé sulfure de diallyle, pourrait être plus efficace que deux antibiotiques populaires pour lutter contre la bactérie Campylobacter, selon une étude de laboratoire menée en 2012.

  3. Comment manger de l'ail

  4. Le chauffage de l'ail réduit ses bienfaits pour la santé. Il est donc préférable de le manger cru dans une bruschetta et des trempettes.

11. Oignons

  1. Chaque tasse d’oignons émincés fournit:

  2. Les oignons et autres légumes allium, y compris l'ail, contiennent des composés soufrés. Ceux-ci peuvent aider à protéger contre le cancer.

  3. Dans d'autres recherches, les hommes consommant le plus de légumes allium présentaient le risque le plus faible de cancer de la prostate. En outre, la consommation régulière d'oignons et d'autres légumes Allium peut réduire les risques de cancer de l'œsophage et de l'estomac.

  4. Comment manger des oignons

  5. Il est plus facile d’inclure des oignons dans des plats tels que des soupes, des ragoûts, des sautés et des caris. Pour des effets antioxydants maximaux, consommez-les crus dans des sandwichs, des salades et des trempettes telles que le guacamole.

12. Germes de luzerne

  1. Chaque tasse de germes de luzerne ne contient que 8 calories et une bonne quantité de vitamine K.

  2. Ces germes contiennent également plusieurs composés végétaux qui contribuent à la santé, notamment:

  3. Traditionnellement, les spécialistes utilisent les germes de luzerne pour traiter toute une gamme de problèmes de santé, tels que l'arthrite et les problèmes rénaux. Cependant, les chercheurs ont mené peu d'études sur leur efficacité dans ces conditions.

  4. Des études chez l'animal ont montré que les germes de luzerne pourraient avoir des effets antioxydants et pourraient réduire l'inflammation.

  5. La consommation de légumineuses germées peut avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé. Des études suggèrent que la germination ou la germination des graines augmente leur teneur en protéines et en acides aminés.

  6. La germination peut également améliorer la digestibilité de la luzerne et d'autres graines et augmenter la teneur en fibres alimentaires.

  7. Comment manger des germes de luzerne

  8. Les choux de luzerne se dégustent mieux en salade et en sandwich.

  1. Les poivrons doux sont couramment disponibles en variétés rouge, jaune ou orange. Les poivrons verts immatures sont également populaires, mais ils ont un goût moins sucré que les autres couleurs.

  2. Une tasse de poivrons rouges hachés fournit:

  3. Les antioxydants présents dans les poivrons comprennent la capsanthine, la quercétine et la lutéine (dans la variété verte), qui protège la vision.

  4. Comment manger des poivrons

  5. Les poivrons sont extrêmement polyvalents. Ajoutez-les à des plats à spaghettis, à des œufs brouillés ou à des sandwichs, ou servez-les crus avec une trempette de guacamole ou d'houmous.

14. Choufleur

  1. Une tasse de chou-fleur haché contient:

  2. Les fibres alimentaires améliorent la santé du cœur et des intestins, préviennent les problèmes de digestion et réduisent l'obésité.

  3. Le chou-fleur et les autres légumes crucifères contiennent un antioxydant appelé indole-3-carbinol (I3C). I3C peut réduire les cancers du sein et de l'appareil reproducteur chez les hommes et les femmes.

  4. Tout comme le brocoli, le chou-fleur contient un autre composé anticancéreux potentiel: le sulforaphane.

  5. Comment manger du chou-fleur

  6. Mélangez le chou-fleur cru au mélangeur pour en faire du riz au chou-fleur ou faites-en une pâte à pizza pour un festin réconfortant et hypocalorique. Alternativement, les gens peuvent déguster du chou-fleur dans les currys ou le faire cuire avec de l'huile d'olive et de l'ail.

15. Algue

  1. Les algues, également appelées légumes de mer, sont des plantes polyvalentes et nutritives qui présentent plusieurs avantages pour la santé. Les types courants d'algues comprennent:

  2. Les algues sont l’une des rares sources végétales d’acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque et l’acide eicosapentaénoïque. Ces acides gras sont essentiels à la santé et sont principalement présents dans les sources de viande et de produits laitiers.

  3. Chaque type d'algue a un profil nutritionnel légèrement différent, mais il est généralement riche en iode, qui est un nutriment essentiel pour la fonction thyroïdienne.

  4. La consommation d'une variété de légumes de mer fournit aux gens plusieurs antioxydants importants pour réduire les dommages causés aux cellules du corps. De nombreux types d'algues contiennent de la chlorophylle, un pigment végétal qui possède des propriétés anti-inflammatoires.

  5. Les légumes de mer bruns, tels que le varech et le wakame, contiennent un autre antioxydant puissant appelé fucoxanthine. La recherche suggère que la fucoxanthine a 13,5 fois le pouvoir antioxydant de la vitamine E.

  6. Comment manger des algues

  7. Dans la mesure du possible, choisissez des algues biologiques et consommez-les en petites quantités pour éviter d'introduire un excès d'iode dans l'alimentation. Profitez des légumes de la mer dans les sushis, des soupes miso et comme assaisonnement pour d’autres plats.

Résumé

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  8. Manger des légumes chaque jour est important pour la santé. Ils fournissent des vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels, tels que des antioxydants et des fibres.

  9. Les recherches démontrent régulièrement que les personnes qui consomment le plus de légumes courent le moins de risques de contracter de nombreuses maladies, notamment le cancer et les maladies du cœur. [! 381 => 1140 = 17!

  10. Article révisé en dernier lieu le jeudi 11 octobre 2018. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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