Qu'est-ce que la caféine, est-ce bon ou mauvais pour la santé?

À votre médecin

1. Chaque jour, des milliards de personnes consomment de la caféine pour se réveiller.

2. En fait, ce stimulant naturel est l’un des ingrédients les plus utilisés dans le monde (1).

3. On parle souvent de la caféine pour ses effets négatifs sur le sommeil et l'anxiété.

4. Cependant, des études ont également montré qu'il présente divers avantages pour la santé.

5. Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.

Qu'est-ce que la caféine?

1. La caféine est un stimulant naturel que l'on trouve le plus souvent dans les plantes de thé, de café et de cacao.

2. Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, en vous aidant à rester alerte et en prévenant l'apparition de la fatigue.

3. Les historiens suivent le premier thé infusé jusqu'à 2737 av. J.-C. (1).

4. Le café aurait été découvert de nombreuses années plus tard par un berger éthiopien qui avait remarqué l'énergie supplémentaire qu'il donnait à ses chèvres.

5. Les boissons gazeuses contenant de la caféine sont arrivées sur le marché à la fin du XIXe siècle et les boissons énergisantes ont rapidement suivi.

6. De nos jours, 80% de la population mondiale consomme chaque jour un produit contenant de la caféine, et ce nombre atteint 90% chez les adultes en Amérique du Nord (1).

Comment ça marche?

1. Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée par les intestins dans le sang.

2. À partir de là, il se rend au foie et se décompose en composants pouvant affecter le fonctionnement de divers organes.

3. Cela étant dit, l'effet principal de la caféine est sur le cerveau.

4. Il agit en bloquant les effets de l'adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fatigue (2).

5. Normalement, les niveaux d'adénosine s'accumulent au cours de la journée, vous rendant de plus en plus fatigué et vous incitant à aller vous coucher.

6. La caféine vous aide à rester éveillé en vous connectant aux récepteurs de l'adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l'adénosine, entraînant une réduction de la fatigue (3).

7. Il peut également augmenter les niveaux d'adrénaline dans le sang et l'activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et noradrénaline (3).

8. Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d'éveil, de vigilance et de concentration. Parce qu'elle affecte votre cerveau, la caféine est souvent appelée drogue psychoactive.

9. De plus, la caféine a tendance à exercer rapidement ses effets.

10. Par exemple, la quantité trouvée dans une tasse de café peut prendre 20 minutes à peine pour atteindre le flux sanguin et environ une heure pour atteindre son efficacité maximale (1).

Quels aliments et boissons contiennent de la caféine?

1. La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.

2. Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et traitées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.

3. Voici les quantités de caféine attendues pour 8 oz (240 ml) de certaines boissons populaires (1, 4):

4. Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 1 once (28 grammes) de chocolat au lait contient 1-15 mg, tandis que 1 once de chocolat noir contient 5 à 35 mg (4).

5. Vous pouvez également trouver de la caféine dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre tels que les médicaments contre le rhume, les allergies et la douleur. C'est aussi un ingrédient commun dans les suppléments de perte de graisse.

La caféine peut améliorer l'humeur et la fonction cérébrale

1. La caféine a la capacité de bloquer l'adénosine, une molécule de signalisation du cerveau.

2. Ceci provoque une augmentation des autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et la noradrénaline (5, 6).

3. On pense que ce changement de messagerie cérébrale est bénéfique pour votre humeur et vos fonctions cérébrales.

4. Une revue indique qu'après avoir ingéré 37,5 à 450 mg de caféine, les participants avaient amélioré leur vigilance, leur rappel à court terme et leur temps de réaction (1).

5. En outre, une étude récente a montré que la consommation quotidienne de deux à trois tasses de café contenant de la caféine réduisait de 45% le risque de suicide (7).

6. Une autre étude rapporte 13% moins de risque de dépression chez les consommateurs de caféine (8).

7. S'agissant de l'humeur, plus de caféine n'est pas nécessairement meilleur. En effet, une étude a révélé qu’une seconde tasse de café n’apportait aucun avantage supplémentaire à moins d’être consommée au moins 8 heures après la première tasse (9).

8. Boire entre trois et cinq tasses de café par jour peut également réduire de 28 à 60% le risque de maladies du cerveau telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson (10, 11, 12, 13).

Cela pourrait stimuler le métabolisme et accélérer la perte de poids

1. En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme de 11% et la combustion des graisses de 13% (14, 15, 16).

2. Concrètement, consommer 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires par jour (17).

3. Ce montant peut sembler faible, mais il est similaire à l'excès de calories responsable du gain de poids annuel moyen de 1 kg (2,2 lb) chez les Américains (18).

4. Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et le gain de poids a révélé que les participants ayant bu le plus de café n’avaient en moyenne que 0,4-0,5 kg de moins à la fin de la période d’étude (19).

La caféine peut améliorer les performances physiques

1. En ce qui concerne l'exercice, la caféine peut augmenter l'utilisation de la graisse comme carburant.

2. Cela est bénéfique, car il permet au glucose stocké dans les muscles de durer plus longtemps, ce qui retarde potentiellement le temps nécessaire à vos muscles pour s'épuiser (20, 21).

3. La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue (1).

4. Des chercheurs ont observé que des doses de 2,3 mg / lb (5 mg / kg) de poids corporel amélioraient l'endurance jusqu'à 5%, lorsqu'elles étaient consommées une heure avant l'effort (22).

5. Il est intéressant de noter que des recherches récentes indiquent que des doses aussi faibles que 3 mg / kg (1,4 mg / lb) de poids corporel peuvent être suffisantes pour en tirer les bénéfices (23).

6. De plus, des études font état d'avantages similaires pour les sports d'équipe, les entraînements à haute intensité et les exercices de résistance (23, 24).

7. Enfin, il peut également être en mesure de réduire l'effort perçu au cours de l'exercice jusqu'à 5,6%, ce qui peut simplifier les entraînements (25).

Protection contre les maladies du coeur et le diabète de type 2

1. Malgré ce que vous avez pu entendre, la caféine n'augmente pas le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28).

2. En fait, des preuves récentes montrent que le risque de maladie cardiaque est réduit de 16 à 18% chez les hommes et les femmes buvant entre une et quatre tasses de café par jour (29).

3. D'autres études montrent que la consommation de 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est associée à un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 14 à 20% (30, 31).

4. Une chose à garder à l'esprit est que la caféine peut légèrement augmenter la pression artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et a tendance à s'estomper chez la plupart des individus qui consomment régulièrement du café (32, 33, 34, 35).

5. Il peut également protéger contre le diabète. Une revue récente note que les personnes qui boivent le plus de café ont jusqu'à 29% moins de risque de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont un risque jusqu'à 30% moins élevé (36).

6. Les auteurs ont observé que le risque chutait de 12-14% pour 200 mg de caféine consommée (36).

7. Il est intéressant de noter que la consommation de café décaféiné était également liée à une diminution de 21% du risque de diabète. Cela indique que d'autres composés bénéfiques présents dans le café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 (36).

Autres avantages pour la santé

1. La consommation de caféine est liée à plusieurs autres avantages pour la santé:

2. N'oubliez pas que le café contient également d'autres substances qui améliorent la santé. Certains des avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.

Sécurité et effets secondaires

1. La consommation de caféine est généralement considérée comme étant sans danger.

2. Cependant, il est bon de garder à l'esprit que la caféine crée une dépendance et que les gènes de certaines personnes les rendent plus sensibles à la caféine (1, 53).

3. L’anxiété, l’agitation, des tremblements, des battements de coeur irréguliers et des troubles du sommeil (54) sont quelques-uns des effets secondaires liés à une ingestion excessive. [! 22641 => 1140 = 10!] Une consommation excessive de caféine peut également provoquer des maux de tête, des migraines et une hypertension artérielle chez certaines personnes (55, 56).

4. En outre, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou de faible poids à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation (55, 57, 58).

5. Enfin, il convient de noter que la caféine peut interagir avec certains médicaments.

6. Les personnes prenant le relaxant musculaire Zanaflex ou l'antidépresseur Luvox devraient éviter la caféine car ces médicaments peuvent augmenter ses effets (59).

Posologies recommandées

1. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent que la consommation quotidienne de 400 mg de caféine est sans danger. Cela équivaut à 2 à 4 tasses de café par jour (60).

2. Cela dit, il convient de noter que des surdoses mortelles ont été rapportées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.

3. Par conséquent, il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez en même temps à 200 mg par dose (61, 62).

4. Enfin, selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation journalière à 200 mg (64).

Message à emporter

1. La caféine n’est pas aussi malsaine qu’on le croyait.

2. En fait, les preuves démontrent que c'est peut-être exactement le contraire.

3. Par conséquent, pensez à votre tasse de café ou à votre thé quotidienne comme un moyen agréable de promouvoir une bonne santé.