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Rice 101: valeur nutritive et effets sur la santé

Rice 101: Informations nutritionnelles et effets sur la santé

  1. L’un des grains de céréales les plus anciens, le riz (Oryza sativa), aurait été cultivé pendant au moins 5 000 ans.

  2. C'est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale, en particulier pour les personnes vivant en Asie du Sud et de l'Est.

  3. Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun (à grains entiers) est de plus en plus populaire dans certains pays occidentaux en raison de ses bienfaits pour la santé.

  4. Divers produits sont à base de riz. Ceux-ci incluent la farine de riz, le sirop de riz, l'huile de son de riz et le lait de riz.

  5. Il est généralement de couleur blanche, mais le riz brun peut se présenter sous différentes teintes. brun, rougeâtre, violacé ou noir.

Valeur nutritive

  1. Le riz est composé de glucides, avec une petite quantité de protéines et pratiquement pas de graisse.

  2. Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les éléments nutritifs contenus dans 100 grammes de riz blanc cuit à grain court. (1)

Glucides

  1. Le riz est principalement composé de glucides.

  2. Les glucides dans le riz sont principalement sous forme d'amidon, représentant jusqu'à 90% du poids sec total et 87% du contenu calorique total (1, 2).

  3. L'amidon est la forme la plus répandue de glucides dans les aliments. Elle est constituée de longues chaînes de glucose appelées amylose et amylopectine.

  4. L'amylose et l'amylopectine ont des propriétés différentes qui peuvent contribuer à la fois à la texture et à la digestibilité du riz.

  5. Le riz riche en amylose, tel que le riz basmati, ne colle pas ensemble après la cuisson.

  6. L'amylose ralentit également la digestion de l'amidon et est souvent associé à l'amidon dit résistant, un type de fibre saine (3, 4).

  7. Par contre, le riz pauvre en amylose et riche en amylopectine est collant après la cuisson.

  8. Parfait pour les risottos et les puddings au riz, le riz gluant (riz gluant) est également préféré dans la cuisine asiatique car il est facile à manger avec des baguettes (2).

  9. Une digestibilité élevée est l’un des inconvénients des glucides dans le riz gluant. Pour un aliment riche en glucides, une bonne digestibilité n’est pas toujours favorable, car elle peut provoquer une augmentation malsaine de la glycémie, en particulier chez les diabétiques.

  10. Conclusion: le riz est principalement composé de glucides. Certains types peuvent provoquer des pics de glycémie malsains, les rendant ainsi inappropriés pour les diabétiques.

Fibre

  1. Le riz brun contient une bonne quantité de fibres (1,8%), tandis que le riz blanc est très pauvre en fibres (0,3%) (1).

  2. Une tasse de riz brun cuit (195 grammes) contient environ 3,5 grammes de fibres (1).

  3. On trouve également des quantités variables d'amidon résistant dans le riz blanc et le riz brun.

  4. L'amidon résistant aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans l'intestin, stimulant ainsi leur croissance.

  5. Dans le côlon, l'amidon résistant conduit à la formation d'acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon (5, 6, 7) .

  6. Hormis l'amidon résistant, la fibre est concentrée dans le son, débarrassé de son riz blanc.

  7. Le son est principalement composé de fibres insolubles, telles que l'hémicellulose, et ne contient pratiquement pas de fibres solubles.

  8. Conclusion: le riz blanc ne contient pratiquement pas de fibres, alors que le riz brun est une bonne source. Les deux types peuvent également contenir des quantités variables d'amidon résistant, ce qui peut favoriser la santé du côlon.

Vitamines et minéraux

  1. La valeur nutritive du riz dépend de la variété et du mode de cuisson.

  2. Beaucoup de vitamines et de minéraux sont concentrés dans le son et le germe, qui sont des composants du riz brun mais pas du blanc.

  3. Conclusion: le riz est généralement une source pauvre de vitamines et de minéraux. Cependant, des quantités considérables peuvent être concentrées dans le son du riz brun.

Autres composés végétaux

  1. On trouve dans le riz un certain nombre de composés végétaux, dont certains sont liés à des bénéfices potentiels pour la santé.

  2. On a constaté que le riz pigmenté, tel que les variétés à grains rouges, était particulièrement riche en antioxydants (11).

  3. Conclusion: le riz blanc est une source pauvre d’antioxydants et d’autres composés végétaux. Cependant, le son de riz brun peut constituer une bonne source d’acide férulique, de lignanes et d’acide phytique.

Riz blanc vs brun

  1. Le riz blanc est hautement raffiné, poli et débarrassé de son son (enveloppe de la graine) et de son germe (embryon).

  2. Ceci est fait pour augmenter la qualité de la cuisson, la durée de conservation et la saveur, mais malheureusement, cela se fait au détriment de la valeur nutritionnelle réduite (19, 20).

  3. Le riz brun est un grain entier intact contenant à la fois le son et le germe. Pour cette raison, le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc.

  4. Etant les éléments les plus nutritifs du grain, le son et le germe sont riches en fibres et contiennent plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants.

  5. Cependant, le son est également une source d'antinutriments, tel que l'acide phytique, et peut contenir de fortes concentrations de métaux lourds s'il est cultivé dans des zones polluées (12, 21).

  6. La consommation de riz blanc peut avoir des effets néfastes sur l'équilibre glycémique, et devrait être évitée des personnes diabétiques.

  7. Par contre, le riz brun est généralement considéré comme un aliment à faible indice glycémique, avec des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (22, 23).

  8. Le riz brun est clairement gagnant en termes de qualité nutritionnelle et de bienfaits pour la santé.

  9. Conclusion: le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le blanc.

Avantages du riz brun pour la santé

  1. En plus de fournir de l'énergie et des éléments nutritifs de base, le riz blanc raffiné ne présente aucun avantage pour la santé.

  2. Par contre, une consommation régulière de riz brun (à grains entiers) peut être bénéfique.

Santé du cœur

  1. Les cardiopathies comprennent les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC), et sont l'une des principales causes de décès dans le monde.

  2. Des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation de grains entiers et un risque réduit de décès par maladie cardiaque (24, 25, 26, 27, 28).

  3. Une étude a suivi 86 190 hommes pendant 5,5 ans. Ceux qui consommaient une portion ou plus de céréales de petit déjeuner à grains entiers chaque jour avaient 20% moins de risque de décès par maladie cardiovasculaire que ceux qui ne consommaient jamais ou rarement de grains entiers (25).

  4. Une autre étude a suivi 75 521 femmes pendant 10 ans. Un apport élevé en grains entiers a été associé à une réduction de 30% du risque de maladies cardiovasculaires par rapport à un apport insuffisant (24).

  5. Les grains entiers peuvent également avoir des effets bénéfiques sur le poids corporel et le diabète, effets étroitement associés aux maladies cardiovasculaires (29, 30).

  6. N'oubliez pas que toutes ces études sont d'observation. Ils montrent une association entre les grains entiers et la santé, mais ne peuvent pas prouver la causalité.

  7. Une chose est claire: le riz brun à grains entiers contient un certain nombre de composants sains pour le cœur, tels que des minéraux, des antioxydants, des lignanes et des fibres alimentaires (15, 31, 32).

  8. Un essai contrôlé randomisé portant sur 21 hommes et femmes coréens, dont la moitié étaient obèses, a étudié l'effet du riz riche en fibres sur les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.

  9. La consommation de riz riche en fibres en remplacement du riz blanc a entraîné une perte de poids, accompagnée d'une diminution du cholestérol chez les sujets obèses (33).

  10. La consommation de riz brun et d'autres céréales à grains entiers pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

  11. Conclusion: le riz brun contient plusieurs nutriments sains pour le cœur, il peut donc aider à prévenir les maladies du cœur.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

  1. La consommation régulière de riz peut être une source de préoccupation pour certaines personnes, surtout si celle-ci représente une grande part de la consommation quotidienne de nourriture.

Diabète de type 2

  1. Le diabète de type 2 est une affection courante caractérisée par un taux élevé de sucre dans le sang.

  2. Une forte consommation de riz blanc a été associée à un risque accru de diabète en Asie et aux États-Unis (34, 35, 36, 37).

  3. Une étude portant sur 64 227 femmes chinoises a révélé que celles qui consommaient 300 grammes de riz par jour avaient 1,8 fois plus de risques de devenir diabétiques que celles qui consommaient 200 grammes par jour (34).

  4. On pense que cet effet indésirable est dû au haut indice glycémique de certains types de riz, comme le riz gluant, courant dans la cuisine asiatique (22, 38).

  5. L'indice glycémique est une mesure de l'impact des aliments sur l'élévation de la glycémie après un repas.

  6. Des études indiquent que les aliments très glycémiques augmentent le risque de diabète de type 2 (39).

  7. En revanche, de nombreuses études d’observation ont établi un lien entre les grains entiers, tels que le riz brun, et un risque réduit de diabète (40, 41, 42, 43, 44).

  8. Une étude portant sur plus de 150 000 hommes et femmes suggère que la consommation de riz brun plutôt que de riz blanc pourrait réduire le risque de diabète (36).

  9. On pense que ces effets sont dus à la teneur en fibres du riz brun (45).

  10. Pris ensemble, la consommation régulière de riz blanc peut avoir des effets néfastes sur le contrôle de la glycémie, en particulier chez les diabétiques.

  11. Par contre, la consommation de grains entiers riches en fibres plutôt que de grains raffinés peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

  12. Conclusion: une consommation élevée de riz blanc collant peut augmenter le risque de diabète de type 2.

Métaux lourds

  1. La contamination des aliments par les métaux lourds est devenue un grave problème dans le monde entier.

  2. Les métaux lourds ont tendance à s'accumuler dans le corps au fil du temps, entraînant des effets néfastes sur la santé (46, 47).

  3. De nombreuses études ont signalé des quantités excessives de métaux lourds dans le riz provenant de plusieurs pays - un problème particulier dans lequel le riz constitue une part importante du régime alimentaire de la population.

  4. Il s’agit principalement de cadmium, de chrome, de plomb, de mercure et d’arsenic (48, 49, 50, 51).

  5. Les métaux lourds sont concentrés dans le son. Pour cette raison, le riz brun contient plus de métaux lourds que le riz blanc (21).

  6. Par rapport aux autres cultures vivrières courantes cultivées dans des zones polluées, le riz accumule des quantités plus importantes de mercure et d'arsenic (52, 53).

  7. L'arsenic est facilement absorbé par tous les types de céréales, mais son accumulation semble plus importante dans le riz que dans les autres céréales, comme le blé et l'orge (53).

  8. Les activités humaines constituent la principale source de pollution par les métaux lourds dans le sol et dans l’eau; industrie lourde, opérations minières, circulation automobile, incinération des déchets et utilisation d’engrais et de pesticides (54, 55, 56).

  9. Au fil du temps, une consommation excessive de métaux lourds provenant d'aliments contaminés peut avoir des effets néfastes sur la santé.

  10. Il faut éviter de manger du riz cultivé dans des zones industrielles ou minières très polluées. Ceci s'applique également à d'autres cultures vivrières, telles que les légumes.

  11. Résultat final: La consommation de riz provenant de zones polluées doit être évitée. Il peut accumuler des niveaux élevés de métaux lourds, tels que l'arsenic.

Antinutriments dans le riz brun

  1. Le riz brun est riche en acide phytique (phytate), un antioxydant qui altère l'absorption du fer et du zinc par le tube digestif (15).

  2. C'est pour cette raison que l'acide phytique est souvent appelé antinutriment.

  3. On trouve de l'acide phytique dans toutes les graines comestibles, telles que les légumineuses, les noix et les céréales à grains entiers.

  4. La consommation d'aliments à haute teneur en phytates avec la plupart des repas peut contribuer aux carences en minéraux au fil du temps.

  5. Cependant, cela est rarement une préoccupation dans les régimes bien équilibrés ou pour ceux qui mangent de la viande régulièrement. D'un autre côté, cela peut poser un problème chez les végétariens et dans les pays en développement où les régimes alimentaires sont en grande partie composés d'aliments riches en phytates (57).

  6. Plusieurs méthodes efficaces peuvent être utilisées pour réduire le contenu en acide phytique. Ceux-ci incluent le trempage, la germination et la fermentation des grains (12).

  7. Résultat final: Le riz brun contient de l'acide phytique, un anti-nutriment qui altère l'absorption du fer et du zinc par le même repas.

Résumé

  1. Le riz est une céréale populaire dans le monde, notamment en Asie.

  2. Le riz blanc est le type le plus consommé, mais le riz brun devient de plus en plus courant comme alternative plus saine.

  3. En tant que bonne source de plusieurs minéraux et antioxydants sains, le riz brun peut aider à prévenir les maladies du cœur.

  4. D'autre part, une consommation élevée de riz blanc (en particulier du riz collant) a été associée à un risque accru de diabète de type 2.

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