Tempeh vs Tofu vs Seitan: Votre guide des substituts de viande

Considérations

1. Que vous essayiez de manger plus de protéines végétariennes ou que vous veniez de commencer un régime à base de plantes, il peut être intimidant de choisir vos options. Le tofu est-il meilleur pour vous que le seitan? Comment devriez-vous faire cuire le tempeh? Et est-ce vraiment sain de manger du soja?

2. Ne vous inquiétez pas! Tous ceux qui sont végétariens, végétaliens ou principalement végétaux ont été à votre place, il vous suffit d'un peu de savoir-faire et d'essais et d'essais avec des recettes pour devenir un pro avec ces options.

3. Commencez par apprendre les points forts nutritionnels, les avantages pour la santé et les utilisations recommandées pour le tofu, le tempeh et le seitan ci-dessous, puis amusez-vous en voyant ce que vous préférez.

Considérations

1. Aussi appelé tofu, le tofu est fabriqué en prenant du lait de soja, en le caillant et en le transformant en blocs - un peu comme la transformation du lait de vache en fromage.

2. En fonction de la fabrication, la texture peut être soyeuse, douce, ferme ou extra ferme, et vous pouvez également trouver du tofu germé, à base de soja germé, qui est plus facile à digérer mais plus élevé en gras et en calories.

Considérations

1. "Le tofu contient un excellent mélange d'éléments nutritifs, notamment des protéines, des lipides sains, des fibres, des composés phytochimiques appelés isoflavones, acides gras oméga-3 et même du calcium, du sélénium et du fer", déclare Lindsey Pine, RDN, propriétaire de TastyBalance Nutrition.

2. Cependant, les valeurs nutritionnelles exactes dépendent du mode de préparation du tofu. Vérifiez donc les étiquettes si vous êtes préoccupé par un élément nutritif spécifique.

3. Trois onces de tofu mou a:

4. Trois onces de tofu ferme a:

5. Trois onces de tofu extra-ferme ont:

6. Pour comparer cela à d'autres sources de protéines, "trois onces de tofu fournissent environ autant de protéines qu'une once de poulet et un peu plus d'un œuf à la coque", déclare New York City, un spécialiste de la nutrition. expert Samantha Cassetty, RD.

Bienfaits du tofu pour la santé

1. Le tofu est une protéine complète, c'est-à-dire qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour notre alimentation. Notre corps les utilise pour construire des protéines afin d’exécuter d’importantes fonctions corporelles.

2. La plupart des versions de tofu fournissent également environ 20% du calcium quotidien recommandé pour aider à maintenir la santé des os et environ 6% du fer quotidien recommandé pour soutenir la croissance et le développement.

3. Au-delà de ces nutriments, il existe une certaine confusion quant au lien entre les aliments à base de soja et différents avantages pour la santé.

4. En octobre 2017, la Food and Drug Administration a annulé l'allégation de santé selon laquelle les protéines de soja réduisent le risque de maladie cardiaque. Cependant, d'autres composés (tels que les isoflavones) semblent améliorer la pression artérielle, le contrôle de la glycémie, l'obésité et l'inflammation, selon une revue publiée dans la revue Nutrients au début de l'année.

5. Et comme le soja contient deux isoflavones - la génistéine et la daidzéine - agissant comme des œstrogènes dans le corps, on craint également que cela augmente le risque de cancer du sein et d'autres maladies dépendant des hormones. les cancers, dit Cassetty.

6. "Cependant, ces craintes ont été apaisées et l'American Institute for Cancer Research considère que des quantités modérées de protéines de soja comme le tofu sont sans danger, même pour les survivantes du cancer du sein", dit-elle.

7. L’un des inconvénients du soja, c’est qu’il fait partie des meilleurs allergènes. Assurez-vous donc que personne dans votre ménage n’est allergique.

Bienfaits du tofu pour la santé

1. Le tofu est une ardoise vierge qui accepte toutes les saveurs que vous cuisinez avec. Il peut être utilisé pour les mets salés ou sucrés, et chaque texture est la meilleure pour différentes recettes:

2. Pour toutes les recettes de tofu, assurez-vous d’appuyer et de drainer le tofu avant de le préparer. Le tofu est généralement vendu dans l'eau et peut retenir cette humidité. Si vous le faites cuire tel quel, vous pouvez vous retrouver avec un dernier plat aqueux et moins savoureux.

3. Pour presser le tofu, retirez le bloc de l'emballage et recouvrez une assiette ou une planche à découper d'essuie-tout. Placez le tofu sur le dessus et posez des serviettes en papier dessus. Ajoutez ensuite une assiette épaisse, une casserole ou des canettes. Laissez reposer pendant 30 minutes à une heure, puis jetez les serviettes en papier et votre tofu est prêt à être utilisé.

Bienfaits du tofu pour la santé

1. Un autre aliment à base de soja, le tempeh, est formé à partir de soja entier cuit et fermenté, explique Pine. Certaines marques ajoutent des graines ou des graines cuites au soja. Comparé au tofu, le tempeh a une texture plus ferme et un goût un peu noisette.

Bienfaits du tofu pour la santé

1. "Le tempeh contient des graisses saines, du fer, du calcium, de la niacine et des oméga-3 et contient plus de protéines que le tofu", a déclaré Pine. Il contient également plus de glucides et de fibres que le tofu.

2. Selon le département américain de l’agriculture (USDA), trois onces de tempeh fournissent:

Bienfaits du tofu pour la santé

1. Puisqu'il est également à base de soja, le tempeh a les mêmes avantages pour la santé que le tofu. "Et comme il est fabriqué à partir de soja fermenté, il contient des probiotiques, qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive", déclare Pine.

2. Ces avantages ne sont toutefois pas limités au tempeh seul. Une revue de 2016 du Journal of Agricultural and Food Chemistry a révélé que la consommation de tout aliment à base de soja pouvait entraîner des changements bénéfiques pour nos bactéries intestinales, susceptibles de réduire les risques de maladies et d'améliorer notre santé.

3. Les auteurs de la revue ont également découvert que les aliments à base de soja fermenté avaient des effets prébiotiques et probiotiques sur les bactéries intestinales, mais des recherches plus poussées sont nécessaires pour déterminer les éventuels bienfaits pour la santé que cela entraîne.

Bienfaits du tofu pour la santé

1. Semblable au tofu, le tempeh peut être grillé, cuit au four, sauté, émietté comme de la viande hachée et utilisé dans les sandwichs. "Je recommande de faire mariner le tempeh ou d’ajouter une sauce pour lui donner plus de saveur", déclare Pine. "Il se marie très bien avec des marinades savoureuses comprenant de la sauce soja, du gingembre, de l'ail et du jus d'orange. Le tempeh grillé ou cuit au four avec une sauce barbecue est une option savoureuse."

2. Parce que la saveur terreuse du tempeh peut être forte pour les débutants, certains recommandent de la cuire à la vapeur environ 10 à 15 minutes avant de la préparer, ce qui peut aider à adoucir la saveur.

Bienfaits du tofu pour la santé

1. Option sans soja, le seitan est du gluten de blé pur. Il a une texture charnue et peut être vendu nature ou transformé en bacon, saucisses, hamburgers et autres substituts de viande.

Bienfaits du tofu pour la santé

1. "Étant donné que tout l’amidon a été emporté lors de la production de seitan, il s’agit d’un aliment à faible teneur en glucides, riche en protéines. Il contient également des minéraux tels que le fer, le sélénium et le fer. calcium, "dit Pine.

2. Les valeurs nutritionnelles exactes varient d'une marque à l'autre, mais trois onces fournissent généralement:

Bienfaits du tofu pour la santé

1. Il n'y a pas d'études sur le seitan, mais c'est une bonne protéine à base de plante pour les personnes allergiques au soja, explique Pine. Cependant, "si vous avez la maladie coeliaque ou devez éviter le gluten en raison d'autres problèmes médicaux, ne mangez pas de seitan car il est fait de gluten de blé", dit-elle.

Bienfaits du tofu pour la santé

1. Le seitan peut être mariné, sauté, grillé, sauté ou cuit au four. Vous pouvez l'utiliser dans les sandwichs, les fajitas, le chili ou même comme un filet comme un morceau de viande. "Le Seitan est très tolérant. C'est assez difficile de tout gâcher!" Pine dit. Alors expérimentez et amusez-vous.

Avantages du tofu pour la santé

1. Tant que vous n’êtes pas allergique au soja ou au blé, l’une de ces options est saine. Le tofu a tendance à être moins cher et a une saveur douce que vous pouvez facilement couvrir avec toutes les saveurs dans lesquelles vous cuisinez.

2. Cependant, si vous avez envie d'une texture vraiment charnue, Pine vous recommande le seitan. "Tempeh peut prendre un peu de temps pour s'y habituer si vous débutez dans la préparation de protéines à base de plantes, je garderais donc celle-ci pour la fin", dit-elle.

3. En fin de compte, toutefois, cela dépend de votre préférence personnelle pour le goût et la texture. Essayez-les tous dans une variété de plats et trouvez ce qui vous convient.