Top 14 des graisses de kéto en bonne santé (et certaines à éviter)

La ligne du bas

1. Lorsque vous suivez un régime cétogène riche en graisses et en glucides, il est important de noter que toutes les graisses ne sont pas égales.

2. Certaines sources de graisse sont meilleures pour vous que d'autres et il est essentiel que vous remplissiez votre assiette avec les options les plus saines pour atteindre vos objectifs de santé.

3. Voici 14 sources de graisse saines à savourer avec le régime céto.

1. Avocats et huile d'avocat

1. Les avocats ne sont pas seulement une excellente source de graisses bénéfiques pour le cœur, ils apportent également une dose importante de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels (1).

2. Les recherches suggèrent que les avocats et leur huile peuvent favoriser la santé cardiaque, l'équilibre glycémique et le vieillissement en bonne santé (2, 3).

3. Profitez de l'avocat seul, utilisez-le pour faire du guacamole ou ajoutez-le à des smoothies et à des salades pour augmenter le contenu en matières grasses et en éléments nutritifs. Arrosez d'huile d'avocat sur des légumes grillés ou cuits à la vapeur ou utilisez-la pour faire des vinaigrettes et autres sauces adaptées aux céto.

2. Des noisettes

1. L'ajout de différents types de noix dans votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de graisses saines, de protéines végétales et de fibres (4).

2. De plus, une consommation accrue de fruits à coque est associée à un risque réduit de cardiopathies et de décès associés au cancer, au diabète et aux maladies respiratoires (5).

3. Les fruits à coques se différencient par leur composition en éléments nutritifs. Par conséquent, une variété de vos aliments favoris vous aidera à tirer le maximum d'avantages. Les pistaches, les noix, les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou et les noix du Brésil sont d'excellentes options pour les régimes faibles en glucides et riches en graisses comme le céto.

4. Emportez des noix mélangées, saupoudrez-les sur vos salades et vos soupes, ou faites une tartinade à base de noix comme du pesto aux noix.

3. Noix et beurres de graines

1. Les beurres de noix et de graines offrent les mêmes avantages que de manger des noix et des graines entières - mais dans un emballage plus polyvalent.

2. Étendez le beurre de tournesol sur les biscuits sodas ou utilisez du beurre d’amande comme trempette pour les légumes à faible teneur en glucides.

3. Ajoutez votre beurre de noix préféré aux smoothies ou utilisez-le comme base pour préparer des bouchées énergisantes. Vous pouvez même inclure des beurres de noix dans les sauces et les marinades pour les nouilles au poisson ou aux légumes.

4. Vous pouvez créer vos propres beurres de noix et de graines si vous le souhaitez, mais si vous envisagez d'utiliser des versions achetées en magasin, veillez à lire l'étiquette de l'ingrédient. Certaines variétés contiennent des édulcorants qui pourraient les rendre inappropriés pour un régime céto.

4. Graines de lin

1. Les graines de lin sont une excellente source de graisses anti-inflammatoires oméga-3, de fibres et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.

2. Un quart de tasse (42 grammes) de graines de lin fournit 11 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisse, dont la moitié d’oméga-3 (6).]

3. Les recherches indiquent que les graines de lin et leur huile peuvent aider à prévenir les cardiopathies, le cancer, le diabète et les maladies cérébrales dégénératives (7).

4. Ajoutez des graines de lin moulues dans vos smoothies ou saupoudrez-les de salades, de soupes ou d'un parfait céto au yogourt. Vous pouvez également incorporer des graines de lin entières ou moulues à vos recettes préférées pour préparer des craquelins, des muffins et des crêpes à l’unisson. [! 7428 => 1130 = 6!] 5. Coeurs de chanvre

1. Les cœurs de chanvre, ou graines, constituent une autre excellente solution, riche en éléments nutritifs, pour augmenter l'apport en graisses dans le régime cétogène.

2. Trois cuillères à soupe (30 grammes) de cœurs de chanvre fournissent 15 grammes de graisse, ce qui en fait un choix parfait pour les régimes riches en graisse (8).

3. Il s’agit de l’une des rares sources de protéines complètes à base de plantes contenant les neuf acides aminés essentiels. De plus, ils contiennent une variété de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine E, du calcium, du fer et du potassium (8).

4. Les cœurs de chanvre ont une saveur douce et une texture semblable à celle des graines de sésame, ils sont donc faciles à mélanger dans une variété d'aliments sans trop changer le profil de saveur.

5. Saupoudrez-les de yogourt, de salades et de légumes grillés, mélangez-les à des smoothies et à des soupes ou incorporez-les à des bouchées énergisantes. Vous pouvez également les ajouter aux sauces et vinaigrettes.

6. Vous pouvez acheter des cœurs de chanvre localement ou en ligne.

6. Graines de chia

1. Les graines de chia sont riches en fibres et en graisses saines, ce qui en fait le candidat idéal pour un régime céto.

2. En seulement 1 cuillerée à soupe (15 grammes) de graines de chia, vous obtenez 4 grammes de graisse, principalement des oméga-3, ainsi que 4 grammes de fibres, soit environ 16% du Quotidien Valeur (DV) (9).

3. Ces graines contiennent également divers composés végétaux, dont la quercétine et le kaempférol, qui peuvent réduire l’inflammation et prévenir les maladies chroniques telles que le cancer, les cardiopathies et le diabète (10).

4. De plus, les graines de chia ont une capacité unique d'absorption d'eau. Trempés dans un liquide pendant quelques heures, ils deviennent très gélatineux. Sous cette forme, ils peuvent être utilisés pour préparer du pudding au chia ou pour épaissir des sauces et des vinaigrettes.

5. Comme d’autres graines, le chia peut être mélangé à des smoothies ou mélangé à du yaourt, des soupes et des salades. Vous pouvez également les utiliser pour faire des craquelins à la céto ou comme panure pour du poisson, du poulet ou du porc au four.

7. Olives et huile d'olive pressée à froid

1. Les avantages des olives et de l'huile d'olive sont étudiés depuis des décennies et ce n'est pas un hasard si ils sont fréquemment inclus dans de nombreux régimes parmi les plus sains du monde.

2. Les olives ne sont pas seulement chargées de graisses saines pour le cœur mais contiennent également de la vitamine E et divers composés végétaux connus pour réduire l'inflammation et votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l'ostéoporose (11, 12).

3. Les olives constituent un en-cas pratique et portable, mais elles sont également excellentes dans les salades ou consommées comme antipasti. Pour donner encore plus de saveur, farcez les olives d’ail, de pimentos ou de gorgonzola.

4. Réduisez en purée des olives entières avec de l'huile d'olive, des anchois et des câpres pour former une tapenade qui ajoute de la graisse, de la saveur et de l'humidité aux sandwichs aux légumes.

5. L'huile d'olive extra vierge pressée à froid peut être saupoudrée sur des légumes grillés ou légèrement sautés pour augmenter le taux de graisse ou comme base de vinaigrette ou de marinade pour viandes grillées, légumes ou salade fraîche .

8. Noix de coco et huile de coco non raffinée

1. La noix de coco et l'huile de noix de coco sont des sources populaires de graisse céto, car elles offrent une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), un type de graisse que votre corps peut facilement absorber et utiliser.

2. Les recherches suggèrent que les MCT peuvent faciliter votre transition vers la cétose, un état dans lequel votre corps brûle les graisses comme carburant plutôt que comme glucose (13).

3. Qui plus est, les MCT sont plus susceptibles d'être brûlés sous forme d'énergie et moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse, ce qui peut faciliter la perte de poids (13).

4. Ajoutez des flocons de noix de coco non sucrés à un mélange fait maison pour sentiers ou à des smoothies. Utilisez du lait de coco entier pour préparer des viandes au curry ou des légumes rôtis à l'huile de coco. Essayez un riz chou-fleur sauté dans de l'huile de noix de coco et du jus de citron vert frais pour une saveur d'inspiration île].

9. Graines de cacao

1. Si vous pensez que le chocolat ne fait pas partie de votre régime céto, détrompez-vous.

2. Les amandes de cacao sont une forme de chocolat brut non sucré et non transformé. Seulement 28 grammes fournissent environ 12 grammes de gras et 9 grammes de fibres (14).

3. Le chocolat noir est également réputé pour son riche apport en polyphénols, composés végétaux possédant de puissants effets anti-inflammatoires pouvant favoriser la croissance de bactéries intestinales saines (15).

4. Ajoutez des éclats de cacao à vos smoothies, morsures énergétiques ou mélanges de sentiers faits maison. Si vous aimez les dents sucrées, préparez du chocolat chaud à la cétone en faisant fondre des grains de cacao dans du lait de coco non sucré sur la cuisinière. Mélangez ensuite votre édulcorant préféré, tel que la stevia ou les fruits de moine.

5. Vous pouvez acheter des graines de cacao dans les magasins ou en ligne.

10. Yaourt grec gras

1. Bien qu’il contienne des glucides, le yogourt grec non sucré plein de gras peut être un complément sain à un régime cétogène.

2. Une portion de 5,3 onces (150 grammes) fournit environ 6 grammes de graisse, 13 grammes de protéines et 6 grammes de glucides, ainsi que 15% de la valeur quotidienne pour le calcium (16 ).

3. Le yogourt est également une excellente source de bactéries bénéfiques, les probiotiques, qui favorisent une fonction digestive saine (17).

4. Mangez du yogourt grec seul ou construisez un parfait au kéto-yogourt en superposant des noix, des graines, de la noix de coco et du cacao. Vous pouvez également mélanger des herbes et des épices pour faire une trempette végétarienne savoureuse.

11. Poisson gras

1. Les poissons gras comme le saumon, le thon, les anchois et les sardines sont un excellent ajout à un régime cétogène sain.

2. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Certains types comme le saumon fournissent également une dose importante de vitamine D, un nutriment essentiel pour la fonction immunitaire, la santé des os, etc. (18).

3. Cuire au four ou griller un filet de poisson gras pêché dans la nature, à servir sur une salade ou à côté de légumes grillés. Vous pouvez également utiliser votre poisson en conserve préféré mélangé avec de la mayonnaise, des herbes et des épices pour farcir des roulés de laitue, de l'avocat ou du bâtonnet de céleri.

12. Oeufs entiers

1. Les œufs sont aussi nutritifs que polyvalents, ce qui en fait un complément facile à un régime cétogène.

2. Un seul œuf de 56 grammes contient environ 5 grammes de graisse, 7 grammes de protéines et 80 calories (19).

3. Assurez-vous de manger l'œuf entier, car le jaune est riche en vitamines B et en antioxydants puissants, la lutéine et la zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux (20).

4. Faites cuire durement un lot d’œufs à déguster tout au long de la semaine ou ajoutez un peu de mayonnaise et transformez-les en salade aux œufs. Faites un brouillage chargé de légumes à faible teneur en glucides ou ayez des œufs pochés avec des tranches d'avocat et de tomate.

13. Beurre

1. Le beurre convient parfaitement à votre style de vie céto, car il ne contient pas d'hydrocarbures et contient environ 80% de matières grasses (21).

2. Même si cela a longtemps été considéré comme une menace pour la santé cardiaque, les recherches actuelles indiquent qu’il n’ya qu’une association faible ou neutre entre la consommation de beurre et les risques de maladie cardiaque et d’attaque cérébrale (22).

3. Le beurre est également l’une des plus riches sources alimentaires de butyrate. Les premières recherches suggèrent que ce type de graisse à chaîne courte pourrait jouer un rôle important dans la promotion de la santé du cerveau (23).

4. Certaines recherches indiquent que la composition en matière grasse du beurre biologique de vaches nourries à l'herbe est légèrement plus favorable que celle de vaches élevées de façon conventionnelle, mais assurez-vous que sa qualité soit optimale (24 ).

5. Rôtissez ou faites sauter des légumes dans du beurre ou étendez-les sur des muffins, des gaufres ou des crêpes adaptés aux céto. Frottez le beurre sur un poulet entier avant de le faire rôtir pour obtenir une peau parfaitement croustillante.

14. Fromage

1. Le fromage est une autre bonne option pour les régimes diététiques, à haute teneur en graisses et en glucides, et avec des centaines de variétés sur le marché, les options ne manquent pas.

2. Bien que la composition nutritionnelle exacte varie en fonction du type de fromage, de nombreux types constituent de bonnes sources de protéines et de calcium. Certaines variétés fermentées comme le cheddar ou le gouda fournissent également des probiotiques (25).

3. Dégustez des tranches de fromage avec des bâtonnets de légumes frais ou faites-les fondre sur des légumes grillés ou cuits à la vapeur. Essayez d’ajouter du fromage râpé à des salades ou des viandes grillées ou utilisez-le pour faire des curseurs de pizza aux champignons céto.

Matières grasses à limiter sur le céto

1. Bien que les calories constituent la majorité des calories d'un régime cétogène, toutes les sources de matières grasses ne sont pas bonnes pour la santé, même si elles entrent dans la répartition des macronutriments de votre régime.]

2. Les graisses trans produites artificiellement sont reconnues pour augmenter considérablement le risque de maladies cardiaques et doivent être évitées, quel que soit le type de régime que vous suivez (26).

3. On trouve fréquemment des acides gras trans dans les huiles hautement raffinées et les aliments transformés préparés commercialement, tels que les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins et autres collations ultra-transformées.

4. Les graisses trans peuvent figurer sur l’étiquette des ingrédients, sous les noms "huiles partiellement hydrogénées" ou "shortening". Il est préférable d'éviter autant que possible les aliments contenant ces ingrédients.

5. Notez que de nombreux pays, y compris les États-Unis, ont interdit ou restreint l'utilisation de gras trans artificiels.

6. Néanmoins, selon la réglementation en vigueur de la Food and Drug Administration (FDA), les produits contenant des graisses trans fabriqués avant le 18 juin 2018 peuvent être distribués jusqu’en janvier 2020 ou 2021 dans certains pays. cas (27).

7. Qui plus est, si un aliment fournit moins de 0,5 gramme de gras trans par portion, il est étiqueté comme contenant 0 gramme de gras trans (28).

8. Les viandes transformées, telles que les charcuteries, les saucisses, le saucisson, les hot dogs et les viandes séchées et fumées, sont souvent annoncées comme étant favorables à la céto.

9. Alors que ces aliments entrent techniquement dans un régime alimentaire cétogène, plusieurs études ont mis en évidence une association entre une consommation élevée de viandes transformées et un risque accru de cancers du tube digestif (29).

10. Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation de ces aliments. Au lieu de cela, concentrez-vous autant que possible sur la consommation d'aliments entiers peu transformés.

11. Les aliments frits sont inclus dans certains régimes amaigrissants cétogènes, mais vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de les ajouter au vôtre.

12. Les aliments frits ont tendance à contenir beaucoup de gras trans, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque (26).

13. Certains types d'huiles hautement raffinées généralement utilisées pour la friture, telles que l'huile de maïs, contiennent souvent de petites quantités de gras trans. Comme les huiles sont chauffées à des températures très élevées, il est possible que davantage de graisses trans soient produites (30).

14. Les aliments frits absorbent de grandes quantités de ces graisses et une consommation fréquente pourrait avoir des effets néfastes sur la santé. Par conséquent, limitez au minimum votre consommation d'aliments frits pour préserver votre santé tout en suivant un régime cétogène.

La ligne du bas

1. Le régime cétogène est axé sur les aliments riches en graisses, mais certaines sources de matières grasses sont en meilleure santé que d'autres.

2. Les poissons gras, les avocats, la noix de coco, les olives, les noix et les graines sont quelques exemples de sources nutritives de graisses saines.

3. Pour préserver votre santé dans votre régime céto, choisissez des graisses dans des aliments complets et denses en nutriments et évitez celles provenant d’huiles, de viandes et d’aliments frits ultra-transformés.