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Tout ce que vous devez savoir sur l'avocat

Tout ce que vous devez savoir sur l'avocat

  1. Riche en acides gras monoinsaturés, l’avocat a une texture onctueuse et crémeuse. Il est beaucoup plus gras que la plupart des autres fruits.

  2. Les avocats ont un profil nutritionnel unique. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont riches en vitamines et en minéraux, tels que les vitamines B, K, potassium, cuivre, vitamine E et vitamine C.

  3. La consommation d'avocats a été associée à divers avantages pour la santé, tels qu'une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Ils sont également très rassurants et peuvent être utiles pour perdre du poids.

  4. Les avocats peuvent être consommés crus, mais ils sont également utilisés dans des aliments comme le guacamole.

  5. Il existe de nombreux types d’avocats, de couleurs, de tailles et de formes différentes.

  6. Les avocats sont généralement en forme de poire à arrondis et se déclinent dans de nombreuses nuances de vert, allant du vert pâle au presque noir une fois mûrs.

  7. Le type le plus populaire s'appelle Hass avocat, qui est rond avec la peau noire.

Nutrition

  1. L'avocat est composé de 73% d'eau, 15% de matières grasses, 8,5% de glucides (principalement des fibres) et 2% de protéines.

  2. Un demi-avocat (68 grammes) contient 109 calories, soit 160 calories pour 100 grammes.

  3. Le tableau ci-dessous contient des informations sur les vitamines des avocats pour 100 grammes (1).

Glucides

  1. Comparés à d'autres fruits, les avocats contiennent très peu de sucre.

  2. Un demi-avocat (68 grammes) contient seulement 0,5 gramme de sucre, sous forme de glucose, de fructose et de galactose (2).

  3. Les glucides digestibles nets ne représentent que 1,8 gramme pour 100 grammes d’avocat.

  4. En raison de leur faible teneur en sucre, ils devraient avoir un indice glycémique très bas, ce qui signifie qu'ils ne devraient pas trop augmenter leur taux de sucre dans le sang (3).

Fibre

  1. Les fibres occupent la majeure partie de la teneur en glucides (79%) des avocats.

  2. Un demi-avocat fournit 4,5 grammes de fibres, ce qui est très élevé.

  3. Les fibres alimentaires sont un composant alimentaire important qui présente de nombreux avantages pour la santé.

  4. Il peut réguler l'appétit, nourrir les bonnes bactéries de l'intestin et réduire le risque de nombreuses maladies (4, 5, 6, 7).

  5. Les avocats contiennent également des FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentables), qui sont des glucides à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer (8).

  6. Tous ne sont pas sensibles aux FODMAP, mais ils peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable.

  7. Conclusion: les avocats contiennent beaucoup de fibres et très peu de sucre. Ils contiennent également des FODMAP, des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.

Fat

  1. En tant que riche source d'acides gras monoinsaturés, l'avocat est un fruit très inhabituel.

  2. L'acide gras le plus abondant est l'acide oléique, qui est également le composant principal de l'huile d'olive.

  3. L'acide oléique a été associé à une inflammation réduite et peut avoir des effets bénéfiques sur le cancer (9, 10, 11).

  4. L’huile d’avocat est une excellente source de graisses saines et des études sur les animaux suggèrent un effet protecteur contre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).

  5. Conclusion: les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, principalement en acide oléique. Ils peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Vitamines et minéraux

  1. Les avocats sont riches en vitamines et minéraux essentiels. Les plus abondantes sont énumérées ci-dessous.

  2. Conclusion: les avocats sont riches en beaucoup de vitamines et de minéraux, tels que les vitamines du groupe B, la vitamine K, la vitamine E, la vitamine C, le potassium et le cuivre.

Autres composés végétaux

  1. Ce sont les composés végétaux principaux des avocats:

  2. Les avocats ont une très haute teneur en antioxydants caroténoïdes, et la consommation de matières grasses avec ces antioxydants a tendance à augmenter leur absorption dans l'organisme.

  3. Comme les avocats sont riches en matières grasses, les antioxydants caroténoïdes qu'ils contiennent sont particulièrement bien absorbés (29).

  4. Résultat: les avocats sont riches en composés végétaux, tels que les caroténoïdes, des antioxydants et un sucre appelé D-Mannoheptulose. Les caroténoïdes sont bien absorbés en raison de la forte teneur en graisse des avocats.

Avantages

  1. Les avocats sont riches en antioxydants et en de nombreux nutriments importants, dont certains sont rares dans le régime alimentaire moderne.

  2. Pour cette raison, il n’est pas surprenant de voir que les avocats ont de nombreux avantages pour la santé.

Santé du coeur

  1. La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (30).

  2. Le cholestérol sanguin, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la pression artérielle ont tous été associés à un risque accru de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

  3. La recherche a démontré que la consommation d’avocat peut réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides de manière significative, abaisser le cholestérol LDL potentiellement dangereux et augmenter le bon cholestérol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Satiété et perte de poids

  1. Certaines personnes pensent que les avocats engraissent en raison de leur forte teneur en matières grasses, et devraient donc être évités dans les régimes hypocaloriques (38).

  2. Cependant, manger un avocat ne semble pas empêcher la perte de poids chez les personnes en surpoids.

  3. En fait, l'ajout d'avocats aux repas rassasie les gens et réduit l'envie de manger pendant de nombreuses heures par rapport à un repas similaire sans avocats (38, 41).

  4. Pour cette raison, les avocats peuvent constituer un excellent complément à un régime amaigrissant efficace.

  5. Les avocats sont également très riches en fibres, faibles en glucides et n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang, propriétés qui en font un aliment sain pour la perte de poids (42, 43).

Réduction des symptômes de l'arthrite

  1. L'arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux, caractérisé par une détérioration progressive du cartilage articulaire.

  2. Les insaponifiables d'avocat et de soja sont des compléments à base d'huile d'avocat (33%) et d'huile de soja (66%), principalement utilisés pour supprimer les symptômes chez les personnes souffrant d'arthrite.

  3. Plusieurs études ont montré que ces suppléments peuvent réduire les symptômes de l'arthrite, en particulier ceux du genou et de la hanche (44, 45, 46, 47, 48).

  4. Conclusion: les avocats peuvent réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, deux facteurs de risque majeurs des maladies cardiaques. Ils sont également très copieux et peuvent réduire les symptômes de l’arthrite.

Risques

  1. Les avocats peuvent être consommés sans danger pour la majorité des gens, mais peuvent entraîner des problèmes chez les personnes allergiques ou atteintes du syndrome du côlon irritable.

Allergie à l'avocat

  1. L'allergie à l'avocat est rare, mais les personnes allergiques au latex peuvent avoir des réactions allergiques aux fruits, comme l'avocat, la banane ou le kiwi, appelé syndrome latex-fruit (49).

  2. Dans le syndrome latex-fruits, le système immunitaire s'attaque aux protéines de fruits similaires aux protéines allergènes du latex.

  3. Ceci peut entraîner des réactions allergiques telles que maux de ventre, crampes d'estomac, maux de tête ou des symptômes plus graves comme un choc allergique grave (50, 51, 52).

FODMAP et syndrome du côlon irritable

  1. Les avocats contiennent des FODMAP, des glucides à chaîne courte pouvant provoquer des problèmes chez les personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable.

  2. La consommation d'aliments contenant des FODMAP peut avoir des effets néfastes sur la digestion de ces personnes, entraînant des gaz, des crampes, des ballonnements, des douleurs abdominales, une diarrhée ou une constipation (53). [! 5515 => 1140 = 14!] Si vous avez des problèmes digestifs, surveillez attentivement vos symptômes après avoir mangé des avocats.

  3. Conclusion: l’allergie à l’avocat est rare, mais peut provoquer des réactions allergiques chez les personnes souffrant d’allergie au latex. Ils contiennent également des FODMAP, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les individus sensibles.

À emporter

  1. Les avocats sont très copieux, incroyablement nutritifs et ont un goût vraiment bon.

  2. Ils sont une bonne source de plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux et peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et l'arthrite.

  3. Tout bien considéré, les avocats sont un excellent ajout à une alimentation saine.

  4. Une sélection de produits à base d’avocat est disponible à l’achat en ligne.

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  6. Aucune référence répertoriée pour cet article.

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  8. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.



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