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Tout ce que vous devez savoir sur les haricots noirs

Tout ce que vous devez savoir sur les haricots noirs

  1. Comme les autres légumineuses, telles que les arachides, les pois et les lentilles, les haricots noirs sont prisés pour leur teneur élevée en protéines et en fibres. Ils contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux essentiels dont on sait qu'ils sont bénéfiques pour la santé humaine.

  2. Cette fonctionnalité du MNT Knowledge Center fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits des aliments populaires pour la santé.

  3. Il fournit un profil nutritionnel du haricot noir et donne un aperçu détaillé de ses bienfaits possibles pour la santé, explique comment incorporer des haricots noirs dans votre alimentation et les risques potentiels pour la santé liés à la consommation de haricots noirs.

  4. Voici quelques points clés sur les haricots noirs. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

Avantages

  1. Les avantages potentiels des haricots noirs pour la santé sont les suivants:

1) Maintenir des os en bonne santé

  1. Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse, le cuivre et le zinc présents dans les haricots noirs contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la résistance des os.

  2. Le calcium et le phosphore jouent un rôle important dans la structure osseuse, tandis que le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la résistance et de l'élasticité des os et des articulations.

  3. Environ 99% de l'apport en calcium du corps, 60% de son magnésium et 80% de ses réserves de phosphore sont contenus dans des os. Cela signifie qu'il est extrêmement important d'obtenir suffisamment de ces nutriments dans l'alimentation.

2) Abaissement de la pression artérielle

  1. Le maintien d'un faible apport en sodium est essentiel pour maintenir la pression artérielle à un niveau normal. Les haricots noirs sont naturellement faibles en sodium et contiennent du potassium, du calcium et du magnésium, qui ont tous été trouvés pour réduire la pression artérielle naturellement.

  2. Assurez-vous d’acheter des produits en conserve à faible teneur en sodium tout en vidant et en rinçant pour réduire davantage la teneur en sodium.

3) Gestion du diabète

  1. Des études ont montré que les diabétiques de type 1 dont l'alimentation est riche en fibres ont une glycémie plus basse. De plus, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie améliorée, des lipides et des niveaux d'insuline. Une tasse, ou 172 grammes (g), de haricots noirs cuits fournit 15 g de fibres.

  2. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande 25 g de fibres par jour sur la base d'un régime de 2 000 calories. Cela peut varier en fonction de l'apport global en calories.

4) Protégez-vous des maladies cardiaques

  1. La teneur en fibres, en potassium, en folate, en vitamine B6 et en phytonutriments des haricots noirs, associée à son manque de cholestérol, contribue à la santé cardiaque. Cette fibre aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et le risque de maladie cardiaque.

  2. La vitamine B6 et le folate empêchent la formation d'un composé appelé homocystéine. Lorsque des quantités excessives d’homocystéine s’accumulent dans le corps, cela peut endommager les vaisseaux sanguins et provoquer des problèmes cardiaques.

  3. La quercétine et les saponines présentes dans les haricots noirs contribuent également à la cardioprotection. La quercétine est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d'athérosclérose et protéger contre les dommages causés par le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).

  4. Les recherches indiquent également que les saponines aident à réduire les taux de lipides et de cholestérol dans le sang, ce qui évite les dommages au cœur et aux vaisseaux sanguins.

5) Prévenir le cancer

  1. Le sélénium est un minéral qui n’est pas présent dans la plupart des fruits et des légumes mais qui se trouve dans les haricots noirs. Il joue un rôle dans la fonction des enzymes hépatiques et contribue à la détoxification de certains composés cancérigènes dans le corps. De plus, le sélénium peut prévenir l’inflammation et diminuer le taux de croissance de la tumeur.

  2. Les saponines empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier et de se répandre dans tout le corps.

  3. Les apports en fibres provenant de fruits et de légumes, comme les haricots noirs, sont associés à un risque de cancer colorectal réduit.

  4. Les haricots noirs sont riches en folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations de l'ADN.

6) Une digestion saine

  1. En raison de leur teneur en fibres, les haricots noirs aident à prévenir la constipation et à favoriser la régularité pour un tube digestif en bonne santé. Ils fournissent également du carburant pour les bactéries saines dans le côlon.

7) Perte de poids

  1. Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme un facteur important de perte de poids et de gestion du poids car elles agissent comme un "agent de charge" dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent le sentiment de satiété après le repas et réduisent l'appétit, permettant ainsi à un individu de se sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi l'apport calorique global.

  2. De nombreuses études suggèrent que la consommation accrue d’aliments à base de plantes, comme les haricots noirs, diminue le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale, tout en favorisant un teint sain, des cheveux, une énergie accrue réduire le poids.

Nutrition

  1. Selon la base de données nationale sur les nutriments, une demi-tasse (86g) de haricots noirs cuits contient environ:

  2. Les haricots noirs offrent également une variété de phytonutriments comme les saponines, les anthocyanes, le kaempférol et la quercétine, qui possèdent tous des propriétés antioxydantes.

  3. Comme dans beaucoup de haricots et de légumineuses, les haricots noirs contiennent de l'amidon, une forme de glucide complexe. L'amidon agit comme un stockage d'énergie "à combustion lente" qui est lentement digéré par l'organisme, empêchant ainsi le pic de glycémie.

Diet

  1. Les haricots noirs sont disponibles toute l'année. On les trouve souvent dans les épiceries, soit séchées et emballées, soit en conserve. Leur texture dense et presque charnue en fait une source appréciée de protéines dans les plats végétariens.

  2. Si vous utilisez des haricots noirs en conserve, assurez-vous de sélectionner ceux sans addition de sodium, de les égoutter et de les rincer.

  3. Lors de la préparation des haricots noirs séchés, il est important de les trier, en sélectionnant toutes les petites roches ou autres débris qui pourraient s'être retrouvés dans l'emballage. Lavez-les et faites-les tremper dans l'eau pendant au moins 8 à 10 heures avant de les faire cuire pour obtenir un goût et une texture optimaux.

  4. Vous pouvez dire qu'ils ont fini de tremper lorsque vous pouvez les partager facilement entre vos doigts. Le trempage des légumineuses séchées réduit le temps nécessaire à leur cuisson et aide également à éliminer une partie des oligosaccharides responsables des troubles gastro-intestinaux. Faire tremper les haricots pendant de plus longues périodes peut aider à réduire les phytates, ce qui peut réduire l'absorption des minéraux.

  5. Conseils rapides:

  6. Essayez ces recettes santé à base de haricots noirs:

Risques

  1. Les légumineuses contiennent des oligosaccharides appelés galactanes - sucres complexes que le corps ne peut digérer car il lui manque l’enzyme nécessaire - l’alpha-galactosidase.

  2. Pour cette raison, la consommation de légumineuses, y compris de haricots noirs, est connue pour provoquer des gaz intestinaux et un inconfort. [! 1148 => 1140 = 12!] Si vous présentez ces symptômes associés à la consommation de légumineuses, envisagez de les introduire lentement dans votre alimentation. Une autre option consiste à faire tremper les haricots plus longtemps, à opter pour des haricots germés ou à drainer l'eau utilisée pour faire tremper les légumineuses séchées. Cela supprime deux oligosaccharides, le raffinose et le stachyose, et élimine certains problèmes de digestion.

  3. C'est le mode d'alimentation global qui est le plus important pour prévenir les maladies et atteindre un bon état de santé. Il est préférable de suivre un régime comportant une variété de produits plutôt que de se concentrer sur des aliments individuels, la clé d'une bonne santé.

  4. Les haricots noirs sont disponibles à l'achat dans les épiceries et en ligne.

  5. Dernière mise à jour de cet article par Adam Felman le mercredi 10 janvier 2018. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour de Nutrition. / Diet.Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

  6. Veuillez utiliser l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou votre rapport:

  7. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.



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