Vitamine D 101 - Guide détaillé pour débutant # x27; s

Connaissez votre corps

1. La vitamine D est complètement différente de la plupart des autres vitamines.

2. En fait, c'est une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol lorsque votre peau est exposée au soleil.

3. Pour cette raison, la vitamine D est souvent appelée "vitamine soleil".

4. Toutefois, l'exposition au soleil fournit rarement une quantité suffisante de vitamine D; il est donc nécessaire de l'obtenir sous forme de suppléments ou dans le cadre de votre alimentation.

5. Pourtant, seule une poignée d’aliments contient des quantités importantes de cette vitamine essentielle, et les carences sont très fréquentes (1, 2, 3).

6. En fait, environ 41,6% de la population américaine est déficiente (4).

7. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.

Qu'est-ce que la vitamine D?

1. La vitamine D est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans les graisses et les huiles et peut être conservée longtemps dans votre corps.

2. Il existe deux formes principales de régime alimentaire (5):

3. Des deux, le D3 (cholécalciférol) semble presque deux fois plus efficace pour augmenter les taux de vitamine D dans le sang que le D2 (ergocalciférol) (6, 7).

Qu'est-ce que cela fait dans votre corps?

1. La vitamine D doit subir deux étapes de conversion pour devenir active (8, 9).

2. Tout d'abord, il est converti en calcidiol, ou 25 (OH) D, dans votre foie. C'est la forme de stockage de la vitamine.

3. Deuxièmement, il est converti en calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalement dans vos reins. C’est la forme active de la vitamine D, hormone stéroïde.

4. Le calcitriol interagit avec le récepteur de la vitamine D (VDR), présent dans presque toutes les cellules de votre corps (10, 11).

5. Lorsque la forme active de la vitamine D se lie à ce récepteur, elle active ou désactive les gènes, entraînant des modifications de vos cellules. Ceci est similaire au fonctionnement de la plupart des autres hormones stéroïdes (12, 13).

6. La vitamine D affecte diverses cellules liées à la santé des os. Par exemple, il favorise l'absorption du calcium et du phosphore par votre intestin (14).

7. Mais des scientifiques ont récemment découvert qu'il joue également un rôle dans d'autres domaines de la santé, tels que la fonction immunitaire et la protection contre le cancer (15).

Le soleil est un moyen efficace d’obtenir de la vitamine D

1. La vitamine D peut être produite à partir du cholestérol présent dans la peau lorsqu'il est exposé aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil (16).

2. Si vous habitez dans une région très ensoleillée, vous pourrez probablement obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin en prenant un bain de soleil quelques fois par semaine.

3. N'oubliez pas que vous devez exposer une grande partie de votre corps. Si vous n'exposez que votre visage et vos mains, vous produirez beaucoup moins de vitamine D.

4. En outre, si vous restez derrière un verre ou utilisez un écran solaire, vous produirez moins de vitamine D - ou même aucune (17).

5. Cependant, vous devez utiliser un écran solaire lorsque vous restez au soleil pendant une période prolongée. Le soleil est en bonne santé, mais les coups de soleil peuvent provoquer un vieillissement prématuré de la peau et augmenter le risque de cancer de la peau (18, 19).

6. Si vous restez longtemps au soleil, envisagez de ne pas utiliser d’écran solaire pendant les 10 à 30 premières minutes, en fonction de votre sensibilité au soleil, puis appliquez-le avant de commencer. brûler.

7. La vitamine D étant stockée dans votre corps pendant des semaines ou des mois, vous n'aurez peut-être besoin que d'un ensoleillement occasionnel pour que votre concentration sanguine soit suffisante.

8. Cela dit, si vous vivez dans une région où la lumière du soleil est insuffisante, obtenir de la vitamine D sous forme d’aliments ou de suppléments est absolument essentiel, surtout en hiver.

Meilleures sources de nourriture

1. Voici le contenu en vitamine D3 de certaines des meilleures sources de nourriture (20):

2. Bien que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, l’espadon, la truite, le thon et les sardines soient de bonnes sources, il vous faudrait les manger presque tous les jours pour en avoir assez.

3. La seule excellente source alimentaire de vitamine D est l’huile de foie de poisson - telle que l’huile de foie de morue - qui contient jusqu’à deux fois l’apport journalier de référence (RDI) dans une seule cuillère à soupe (15 ml).

4. N'oubliez pas que les produits laitiers et les céréales sont souvent enrichis en vitamine D (21).

5. Certains champignons rares contiennent également de la vitamine D et les jaunes d'œufs en contiennent de petites quantités.

Symptômes de carence

1. La carence en vitamine D est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes.

2. Certaines personnes courent un plus grand risque que d'autres. Aux États-Unis, 41,6% de la population totale est déficitaire, mais les minorités s'en tirent moins bien - 82,1% et 69,2% des Noirs et des Hispaniques sont déficients, respectivement (4).

3. De plus, les personnes âgées sont beaucoup plus exposées au risque de carence (22).

4. Les personnes atteintes de certaines maladies risquent également d’être déficientes. Une étude a montré que 96% des personnes ayant subi une crise cardiaque avaient une faible teneur en vitamine D (23).

5. Globalement, la carence en vitamine D est une épidémie silencieuse. Les symptômes sont généralement subtils et peuvent prendre des années, voire des décennies, à faire surface.

6. Le symptôme le plus connu de la carence en vitamine D est le rachitisme, une maladie des os fréquente chez les enfants des pays en développement.

7. Le rachitisme a été en grande partie éliminé des pays occidentaux en raison de l'enrichissement de certains aliments en vitamine D (24).

8. La carence est également liée à l'ostéoporose, à une densité minérale réduite et à un risque accru de chutes et de fractures chez les personnes âgées (25).

9. Qui plus est, des études indiquent que les personnes ayant un faible taux de vitamine D ont un risque beaucoup plus élevé de maladies du cœur, de diabète (types 1 et 2), de cancer, de démence et de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques ( 26).

10. Enfin, la carence en vitamine D est liée à une espérance de vie réduite (27, 28, 29).

11. Cela dit, il n’est pas clair si une carence contribue à ces maladies ou si les personnes aux faibles niveaux ont tout simplement plus de chances de les contracter.

Avantages potentiels pour la santé

1. Voici quelques avantages potentiels de la vitamine D:

2. Cependant, beaucoup de ces résultats sont préliminaires. Selon une étude récente, davantage de preuves sont nécessaires pour confirmer nombre de ces avantages (38).

Combien devriez-vous prendre?

1. Le seul moyen de savoir si vous êtes déficient - et donc nécessaire de compléter - est de faire mesurer votre taux sanguin.

2. Votre fournisseur de soins de santé mesurera la forme de stockage de la vitamine D, appelée calcifediol. Toute quantité inférieure à 12 ng / ml est considérée comme déficiente, et toute valeur supérieure à 20 ng / ml est considérée comme adéquate.

3. Le RDI pour la vitamine D est le suivant (39):

4. Bien que l’adéquation soit mesurée à 20 ng / ml, de nombreux experts de la santé estiment que les concentrations sanguines doivent être supérieures à 30 ng / ml pour une santé optimale et une prévention optimale de la maladie (40).

5. De plus, beaucoup pensent que l'apport recommandé est beaucoup trop bas et qu'il faut beaucoup plus pour que le patient atteigne un taux sanguin optimal (41).

6. Selon l’Académie nationale de médecine des États-Unis, la limite supérieure de sécurité est de 4 000 UI (100 mcg) par jour (42).

7. Les suppléments de vitamine D3 semblent être plus efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les compléments de D2. Les capsules D3 sont disponibles dans la plupart des supermarchés et des magasins d’aliments naturels, ainsi qu’en ligne.

Optimisez vos autres nutriments

1. Il est important de garder à l'esprit que les nutriments ne fonctionnent généralement pas de manière isolée.

2. Bon nombre d’entre eux dépendent les uns des autres, et une consommation accrue d’un nutriment peut en augmenter le besoin en un autre.

3. Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles agissent de concert et qu’il est crucial d’optimiser votre apport en vitamines A et K lorsqu’un complément en vitamine D3 (43, 44).

4. Ceci est particulièrement important pour la vitamine K2, une autre vitamine liposoluble que la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment (45).

5. Le magnésium - un autre minéral important qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire moderne - peut également être important pour la fonction de la vitamine D (46, 47).

Que se passe-t-il si vous en prenez trop?

1. C'est un mythe qu'il est facile de prendre une overdose de vitamine D.

2. La toxicité de la vitamine D est très rare et ne se produit que si vous prenez des doses très élevées pendant une période prolongée (48).

3. Les principaux symptômes de toxicité sont la confusion, le manque de concentration, la somnolence, la dépression, les vomissements, les douleurs abdominales, la constipation et l'hypertension artérielle (49).

La conclusion

1. La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à la santé des os.

2. Pour les personnes pauvres en cet élément nutritif, un apport croissant peut également réduire la dépression et améliorer la force.

3. Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Les aliments comme le poisson gras, l'huile de poisson et le foie contiennent également de la vitamine D, ainsi que certains aliments et suppléments enrichis.

4. La carence est assez commune en raison de l'exposition limitée au soleil et d'une petite sélection de sources alimentaires riches.

5. Si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil et que vous ne mangez que rarement du poisson gras, envisagez de le compléter.

6. Un apport suffisant en vitamine D peut vous aider à améliorer votre santé.