10 façons naturelles d’abaisser votre taux de cholestérol

Taux de cholestérol optimal

1. Le cholestérol est fabriqué dans votre foie et remplit de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, cela aide à garder les parois de vos cellules flexibles et est nécessaire pour fabriquer plusieurs hormones.

2. Cependant, comme pour toute chose dans le corps, un excès de cholestérol ou du cholestérol au mauvais endroit crée des problèmes.

3. Comme le gras, le cholestérol ne se dissout pas dans l'eau. Au lieu de cela, son transport dans le corps dépend de molécules appelées lipoprotéines, qui contiennent du cholestérol, des lipides et des vitamines liposolubles dans le sang.

4. Différents types de lipoprotéines ont des effets différents sur la santé. Par exemple, des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) entraînent la formation de dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une obstruction des artères, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des insuffisances rénales (1).

5. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) aident à éloigner le cholestérol des parois des vaisseaux et à prévenir ces maladies (2).

6. Cet article passera en revue 10 façons naturelles d’augmenter le «bon» cholestérol HDL et d’abaisser le «mauvais» cholestérol LDL.

Et cholestérol sanguin

1. Le foie produit autant de cholestérol que le corps en a besoin. Il conditionne le cholestérol dans les lipoprotéines de très basse densité (VLDL).

2. Comme les VLDL acheminent les graisses vers les cellules de tout le corps, elles se transforment en LDL plus dense, ou lipoprotéine de basse densité, qui transporte le cholestérol partout où il est nécessaire.

3. Le foie libère également des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui ramènent le cholestérol inutilisé vers le foie. Ce processus s'appelle le transport inverse du cholestérol et protège des artères obstruées et d'autres types de maladies cardiaques.

4. Certaines lipoprotéines, notamment les LDL et les VLDL, ont tendance à être endommagées par les radicaux libres dans le cadre d'un processus appelé oxydation. Les LDL et VLDL oxydés sont encore plus nocifs pour la santé cardiaque (3).

5. Bien que les entreprises du secteur alimentaire annoncent souvent que les produits sont faibles en cholestérol, le cholestérol alimentaire n’a en réalité qu’une influence minime sur la quantité de cholestérol dans le corps.

6. En effet, le foie modifie la quantité de cholestérol qu'il fait en fonction de la quantité que vous mangez. Lorsque votre corps absorbe plus de cholestérol dans votre alimentation, il en fait moins dans le foie.

7. Par exemple, une étude a randomisé 45 adultes pour qu'ils consomment plus de cholestérol sous forme de deux œufs par jour. En fin de compte, les personnes qui consomment plus de cholestérol ne présentent pas de taux de cholestérol total ni de modifications des lipoprotéines supérieurs à celles qui consomment moins de cholestérol (4).

8. Alors que le cholestérol alimentaire a peu d’influence sur le taux de cholestérol, d’autres aliments dans votre régime alimentaire peuvent l’aggraver, de même que les antécédents familiaux, le tabagisme et la sédentarité.

9. De même, plusieurs autres modes de vie peuvent contribuer à augmenter le HDL bénéfique et à diminuer le LDL nocif. Voici 10 façons naturelles d’améliorer votre taux de cholestérol.

Acides gras monoinsaturés

1. Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont au moins une double liaison chimique qui modifie la manière dont elles sont utilisées dans le corps. Les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison.

2. Bien que certains recommandent un régime pauvre en graisse pour perdre du poids, une étude de 10 hommes a révélé qu'un régime faible en gras de 6 semaines réduisait les niveaux de LDL nocifs, mais aussi de HDL bénéfique (5 ).

3. En revanche, une alimentation riche en acides gras monoinsaturés réduisait les LDL nocifs, mais protégeait également des taux plus élevés de HDL en bonne santé.

4. Une étude portant sur un taux élevé de cholestérol sanguin a abouti à la même conclusion, selon laquelle une alimentation riche en graisses monoinsaturées augmentait de 12% le HDL bénéfique, par rapport à une alimentation pauvre en graisses saturées (6 ).

5. Les graisses mono-insaturées peuvent également réduire l'oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue à l'obstruction des artères. Une étude de 26 personnes a montré que le remplacement des graisses polyinsaturées par des graisses monoinsaturées dans le régime alimentaire réduisait l'oxydation des graisses et du cholestérol (7, 8).

6. Globalement, les graisses mono-insaturées sont bonnes pour la santé car elles diminuent le cholestérol LDL nocif, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent l'oxydation néfaste (9).

7. Voici quelques bonnes sources d'acides gras monoinsaturés. Certains sont également de bonnes sources de graisses polyinsaturées:

8. Vous pouvez trouver de l'huile d'olive et de l'huile de canola en ligne.

Graisses, en particulier les oméga-3

1. Les graisses polyinsaturées possèdent de multiples doubles liaisons qui leur confèrent un comportement différent de celui des graisses saturées. La recherche montre que les acides gras polyinsaturés réduisent le «mauvais» cholestérol LDL et réduisent le risque de maladie cardiaque.

2. Par exemple, une étude a remplacé les graisses saturées dans les régimes de 115 adultes par des graisses polyinsaturées pendant huit semaines. À la fin, les taux de cholestérol total et LDL ont été réduits d'environ 10% (10).

3. Une autre étude portait sur 13 614 adultes. Ils ont remplacé les graisses saturées par des graisses polyinsaturées, fournissant environ 15% des calories totales. Leur risque de maladie coronarienne a diminué de près de 20% (11).

4. Les graisses polyinsaturées semblent également réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

5. Une autre étude a modifié le régime alimentaire de 4 220 adultes en remplaçant 5% de leurs calories provenant des glucides par des acides gras polyinsaturés. Leur glycémie et leur taux d'insuline à jeun ont diminué, indiquant une diminution du risque de diabète de type 2 (12).

6. Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé particulièrement bénéfique pour le cœur. On les trouve dans les fruits de mer et les suppléments d'huile de poisson (13, 14).

7. Les gras gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et le thon de haute mer comme le thon rouge ou le germon sont présents en grande quantité dans les poissons gras, ainsi que, dans une moindre mesure, dans les crustacés, y compris les crevettes (15).

8. Parmi les autres sources d’oméga-3, on trouve les graines et les noix, mais pas les arachides.

3. Évitez les gras trans

1. Les graisses trans sont des graisses insaturées modifiées par un processus appelé hydrogénation.

2. Ceci est fait pour rendre les graisses insaturées dans les huiles végétales plus stables en tant qu'ingrédient. Beaucoup de margarines et de shortenings sont fabriqués à partir d’huiles partiellement hydrogénées.

3. Les acides gras trans résultants ne sont pas complètement saturés, mais sont solides à la température ambiante. C'est pourquoi les entreprises du secteur alimentaire utilisent des acides gras trans dans des produits tels que les pâtes à tartiner, les pâtisseries et les biscuits: ils offrent plus de texture que les huiles liquides non saturées.

4. Malheureusement, les graisses trans partiellement hydrogénées sont traitées différemment dans le corps que les autres graisses, et pas de la bonne manière. Les acides gras trans augmentent le cholestérol total et les LDL, mais diminuent le HDL bénéfique jusqu’à 20% (16, 17).

5. Une étude des tendances de la santé dans le monde estime que les graisses trans pourraient être responsables de 8% des décès dus à une maladie cardiaque dans le monde. Une autre étude a estimé qu'une loi limitant les acides gras trans à New York réduirait le nombre de décès dus à une maladie cardiaque de 4,5% (18, 19).

6. Aux États-Unis et dans un nombre croissant de pays, les entreprises du secteur alimentaire sont tenues d'indiquer la quantité de gras trans dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles.

7. Cependant, ces étiquettes peuvent être trompeuses, car elles permettent d'arrondir lorsque la quantité de gras trans par portion est inférieure à 0,5 gramme. Cela signifie que certains aliments contiennent des gras trans, même si leurs étiquettes indiquent "0 grammes de gras trans par portion".

8. Pour éviter cette astuce, lisez les ingrédients en plus de l'étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l'huile "partiellement hydrogénée", il contient des graisses trans et doit être évité.

4. Mangez des fibres solubles

1. Les fibres solubles sont un groupe de composés différents présents dans les plantes qui se dissolvent dans l'eau et que les humains ne peuvent pas digérer.

2. Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins peuvent digérer les fibres solubles. En fait, ils en ont besoin pour leur propre nutrition. Ces bonnes bactéries, également appelées probiotiques, réduisent les deux types nocifs de lipoprotéines, LDL et VLDL (20, 21).

3. Dans une étude menée sur 30 adultes, la prise de 3 grammes de suppléments de fibres solubles par jour pendant 12 semaines a diminué le LDL de 18% (22).

4. Une étude différente sur les céréales enrichies au petit-déjeuner a révélé que les fibres solubles ajoutées à la pectine réduisaient le LDL de 4% et les fibres du psyllium, à 6% (23).

5. Les fibres solubles peuvent également aider à augmenter les bénéfices en cholestérol de la prise d'un médicament à base de statine.

6. Dans une étude de 12 semaines, 68 adultes ont ajouté 15 grammes de Metamucil, un produit du psyllium, à la dose quotidienne de 10 mg du simvastatine, un hypolipidémiant. Cela s'est avéré aussi efficace que de prendre une dose plus grande de 20 mg de statine sans fibre (24).

7. Les avantages de la fibre soluble réduisent le risque de maladie. Une vaste revue de plusieurs études a montré que des apports élevés en fibres, tant solubles qu'insolubles, réduisaient le risque de décès sur 17 ans de près de 15% (25).

8. Une autre étude portant sur plus de 350 000 adultes a montré que ceux qui consomment le plus de fibres provenant de céréales et de céréales vivaient plus longtemps et qu'ils étaient 15 à 20% moins susceptibles de mourir au cours de l'étude de 14 ans (26).

9. Les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l’avoine et les grains entiers figurent parmi les meilleures sources de fibres solubles. Les suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.

5. Exercice

1. L'exercice physique est une solution gagnante pour la santé cardiaque. Non seulement améliore-t-il la condition physique et aide-t-il à lutter contre l'obésité, mais il réduit également les LDL nocifs et augmente les HDL bénéfiques (27, 28).

2. Lors d'une étude, douze semaines combinées d'exercices d'aérobie et de résistance ont permis de réduire les LDL oxydées particulièrement nocives chez 20 femmes en surpoids (29).

3. Ces femmes s'entraînaient trois jours par semaine, chacune comprenant 15 minutes d'aérobic, y compris la marche et le saut d'obstacles, l'entraînement pour bandes de résistance et la danse coréenne de faible intensité.

4. Même si un exercice de faible intensité, comme la marche, augmente le HDL, le rendre plus long et plus intense augmente les avantages (30, 31).

5. Sur la base de 13 études, 30 minutes d'activité cinq jours par semaine suffisent pour améliorer le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

6. Idéalement, l’activité aérobique devrait augmenter le rythme cardiaque à environ 75% de son maximum. L'entraînement en résistance doit représenter 50% de l'effort maximal.

7. Une activité qui élève le rythme cardiaque à 85% de son maximum augmente le HDL et diminue également le LDL. Plus la durée est longue, plus les effets sont importants (32).

8. Les exercices de résistance peuvent diminuer le LDL même à une intensité modeste. À l'effort maximal, il augmente également le HDL. L'augmentation du nombre de séries ou de répétitions augmente l'avantage (32).

6. Perdre du poids

1. Les régimes amaigrissants influencent la façon dont votre corps absorbe et produit le cholestérol.

2. Une étude de deux ans menée auprès de 90 adultes sous l'un des trois régimes amaigrissants assignés au hasard a révélé que la perte de poids associée à l'un des régimes augmentait l'absorption du cholestérol par le régime et réduisait la création de nouveau cholestérol. dans le corps (33).

3. Au cours de ces deux années, le «bon» HDL a augmenté tandis que le «mauvais» LDL n'a pas changé, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

4. Dans une autre étude similaire portant sur 14 hommes plus âgés, le "mauvais" LDL a également diminué, offrant ainsi encore plus de protection cardiaque (34).

5. Une étude de 35 jeunes femmes a montré une diminution de la création de nouveau cholestérol dans le corps au cours d'une perte de poids sur une période de six mois (35).

6. Globalement, la perte de poids a un double avantage sur le cholestérol en augmentant le HDL bénéfique et en diminuant le LDL nocif.

7. Ne pas fumer

1. Fumer augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L'une d'elles est de changer la façon dont le corps gère le cholestérol.

2. Les cellules immunitaires des fumeurs sont incapables de renvoyer le cholestérol des parois des vaisseaux dans le sang pour le transporter vers le foie. Ces dommages sont liés au goudron de tabac plutôt qu'à la nicotine (36).

3. Ces cellules immunitaires dysfonctionnelles peuvent contribuer au développement plus rapide d'artères bouchées chez les fumeurs.

4. Dans une vaste étude portant sur plusieurs milliers d'adultes en Asie du Pacifique, le tabagisme était associé à une diminution des taux de HDL et à une augmentation du cholestérol total (37).

5. Heureusement, arrêter de fumer peut inverser ces effets néfastes (36, 38).

Modération

1. Utilisé avec modération, l’éthanol contenu dans les boissons alcoolisées augmente les HDL et réduit le risque de maladie cardiaque.

2. Une étude portant sur 18 femmes adultes a révélé que la consommation quotidienne de 24 grammes d'alcool de vin blanc améliorait de 5% le HDL, par rapport à une consommation égale de jus de raisin blanc (39).

3. L'alcool améliore également le "transport inverse du cholestérol", ce qui signifie que le cholestérol est éliminé du sang et des parois des vaisseaux et renvoyé au foie. Cela réduit les risques d'obstruction des artères et de maladie cardiaque (40).

4. Tandis que la consommation modérée d'alcool réduit le risque de maladie cardiaque, trop d'alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes (41).

Et Stanols

1. Plusieurs types de suppléments sont prometteurs pour la gestion du cholestérol.

2. Les stanols et les stérols végétaux sont des versions végétales du cholestérol. Parce qu'ils ressemblent au cholestérol, ils sont absorbés dans le régime alimentaire comme le cholestérol.

3. Cependant, certaines parties de leur composition chimique étant différentes du cholestérol humain, elles ne contribuent pas à l'obstruction des artères.

4. Au lieu de cela, ils réduisent le taux de cholestérol en faisant concurrence au cholestérol humain. Lorsque les stérols végétaux sont absorbés par l'alimentation, cela remplace l'absorption du cholestérol.

5. On trouve naturellement dans les huiles végétales de petites quantités de stanols et de stérols végétaux, qui sont également ajoutés à certaines huiles de base et à certains substituts du beurre.

6. Une étude portant sur 60 hommes et femmes a révélé que la consommation de yogourt avec un gramme de stanols végétaux réduisait le LDL d'environ 15% par rapport à un placebo. Une autre étude a montré qu’ils réduisaient le LDL de 20% (42, 43).

7. Malgré ces avantages pour le cholestérol, les études disponibles n’ont pas prouvé que les stanols ou les stérols réduisent le risque de maladie cardiaque. Les doses les plus élevées dans les suppléments ne sont pas aussi bien testées que les petites doses dans les huiles végétales (44).

10. Essayez les suppléments

1. Il existe de fortes preuves que l'huile de poisson et les fibres solubles améliorent le cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Un autre supplément, la coenzyme Q10, semble prometteur pour améliorer le cholestérol, bien que ses avantages à long terme ne soient pas encore connus.

2. L'huile de poisson est riche en acide docosahexaénoïque (DHA), acide gras oméga-3, et en acide eicosapentaénoïque (EPA).

3. Une étude menée sur 42 adultes a révélé que la prise de 4 grammes d'huile de poisson par jour réduisait la quantité totale de graisse transportée dans le sang. Dans une autre étude, la prise quotidienne de 6 grammes d’huile de poisson augmentait les HDL (45, 46).

4. Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a également révélé que les acides gras oméga-3, provenant notamment des suppléments d'huile de poisson, réduisaient le risque de maladie cardiaque et d'allongement de l'espérance de vie (47).

5. Vous pouvez acheter en ligne des suppléments d'huile de poisson.

6. Le psyllium est une forme de fibre soluble disponible en complément.

7. Une étude de quatre semaines sur 33 adultes a révélé que les biscuits enrichis de 8 grammes de psyllium réduisaient le cholestérol total et le cholestérol LDL de près de 10% (48).

8. Une autre étude a révélé des résultats similaires en utilisant un supplément de psyllium de 5 grammes deux fois par jour. Le LDL et le cholestérol total ont diminué d’environ 5% sur une période plus longue de 26 semaines (49).

9. Vous pouvez consulter une sélection de suppléments de psyllium en ligne.

10. La coenzyme Q10 est un produit chimique alimentaire qui aide les cellules à produire de l'énergie. C'est semblable à une vitamine, sauf que le corps peut produire son propre Q10, prévenant ainsi les carences.

11. Même en l'absence de carence, un supplément de Q10 sous forme de suppléments peut présenter des avantages dans certaines situations.

12. Plusieurs études portant sur un total de 409 participants ont montré que les suppléments de coenzyme Q10 réduisaient le cholestérol total. Dans ces études, les LDL et HDL n'ont pas changé (50).

13. Les suppléments de coenzyme Q10 pourraient également être bénéfiques dans le traitement de l'insuffisance cardiaque, bien que l'on ne sache pas s'ils réduisent le risque de développer une insuffisance cardiaque ou une crise cardiaque (51).

14. Vous pouvez acheter des suppléments en coenzyme Q10 en ligne.

La conclusion

1. Le cholestérol a des fonctions importantes dans le corps, mais peut provoquer l'obstruction des artères et des maladies cardiaques lorsqu'il devient incontrôlable.

2. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont sujettes aux dommages des radicaux libres et contribuent le plus aux maladies cardiaques. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) protègent contre les maladies cardiaques en évacuant le cholestérol des parois des vaisseaux vers le foie. [! 4141 => 1140 = 13!] Si votre cholestérol est déséquilibré, les interventions axées sur le mode de vie constituent la première ligne de traitement.

3. Les graisses insaturées, les stérols et les stanols végétaux et de fibres solubles peuvent augmenter le bon HDL et diminuer le mauvais. L'exercice et la perte de poids peuvent aussi aider.

4. Manger des gras trans et fumer est nocif et devrait être évité.

5. Si votre taux de cholestérol vous préoccupe, faites-le vérifier par votre médecin. Un simple prélèvement de sang, pris après un jeûne, c'est tout ce qui est nécessaire.