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11 Avantages santé impressionnants du saumon

La conclusion

  1. Le saumon est l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.

  2. Ce poisson gras populaire regorge de nutriments et peut réduire les facteurs de risque de plusieurs maladies. C'est aussi savoureux, polyvalent et largement disponible.

  3. Voici 11 avantages incroyables pour la santé du saumon.

1. Riche en acides gras oméga-3

  1. Le saumon est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

  2. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon d'élevage contient 2,3 grammes d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage en contient 2,6 grammes (1, 2). ).

  3. Contrairement à la plupart des autres graisses, les acides gras oméga-3 sont considérés comme "essentiels", ce qui signifie que vous devez les extraire de votre alimentation car votre corps ne peut pas les créer.

  4. Bien qu’il n’y ait pas de dose journalière recommandée (RDI) d’acides gras oméga-3, de nombreux organismes de santé recommandent aux adultes en bonne santé d’obtenir un minimum de 250-500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour 3).

  5. On attribue à l’EPA et à la DHA plusieurs avantages pour la santé, tels que la diminution de l’inflammation, la baisse de la pression artérielle, la réduction du risque de cancer et l’amélioration de la fonction des cellules qui tapissent vos artères (4, 5). , 6, 7, 8).

  6. Une analyse effectuée en 2012 sur 16 études contrôlées a révélé que la prise de 0,45 à 4,5 grammes d'acides gras oméga-3 par jour entraînait une amélioration significative de la fonction artérielle (8).

  7. De plus, des études ont montré que l'obtention de ces acides gras oméga-3 à partir de poisson augmente les niveaux de votre corps tout aussi efficacement que la supplémentation en capsules d'huile de poisson (9, 10).

  8. En ce qui concerne la quantité de poisson à manger, consommer au moins deux portions de saumon par semaine peut aider à satisfaire vos besoins en acides gras oméga-3.

2. Grande source de protéines

  1. Le saumon est riche en protéines de haute qualité.

  2. Comme les acides gras oméga-3, les protéines sont un nutriment essentiel que vous devez tirer de votre alimentation.

  3. Des recherches récentes ont montré que pour une santé optimale, chaque repas devrait fournir au moins 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité (16).

  4. Une portion de saumon de 3,5 onces contient 22-25 grammes de protéines (1, 2).

3. Riche en vitamines B

  1. Le saumon est une excellente source de vitamines B.

  2. La teneur en vitamine B de 3,5 onces (100 grammes) de saumon sauvage (2) est indiquée ci-dessous:

  3. Ces vitamines interviennent dans plusieurs processus importants de votre corps, notamment transformer l'énergie des aliments que vous consommez, créer et réparer l'ADN et réduire l'inflammation pouvant conduire à une maladie cardiaque (17).

  4. Des études ont montré que toutes les vitamines du groupe B agissaient ensemble pour maintenir le fonctionnement optimal de votre cerveau et de votre système nerveux. Malheureusement, même les habitants des pays développés peuvent devenir carencés en une ou plusieurs de ces vitamines (18).

4. Bonne source de potassium

  1. Le potassium du saumon est assez élevé.

  2. Cela est particulièrement vrai pour le saumon sauvage, qui fournit 18% du RDI par 3,5 onces, contre 11% pour le poisson d'élevage (1, 2).

  3. En fait, le saumon contient plus de potassium qu’une quantité équivalente de banane, ce qui représente 10% de la RDI (19).

  4. Le potassium aide à contrôler votre tension artérielle. Cela réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral (20, 21, 22).

  5. Une vaste analyse de 31 études a montré qu'une supplémentation en potassium réduisait considérablement la pression artérielle, en particulier lorsqu'elle était associée à un régime alimentaire riche en sodium (22).

  6. L’un des moyens utilisés par le potassium pour abaisser la tension artérielle consiste à prévenir la rétention excessive d’eau.

  7. Une étude a montré que la restriction du potassium entraînait une augmentation de la rétention d'eau et de la tension artérielle chez des personnes en bonne santé, présentant une pression artérielle normale (23).

5. Chargé de sélénium

  1. Le sélénium est un minéral présent dans le sol et dans certains aliments.

  2. Il est considéré comme un oligo-élément, ce qui signifie que votre corps n'en a besoin que de minuscules quantités. Néanmoins, il est important de consommer suffisamment de sélénium dans votre alimentation.

  3. Des études ont montré que le sélénium aide à protéger la santé des os, diminue les anticorps thyroïdiens chez les personnes atteintes d'une maladie thyroïdienne auto-immune et peut réduire le risque de cancer (24, 25, 26, 27).

  4. 3,5 onces de saumon fournissent 59 à 67% du RDI du sélénium (1, 2).

  5. Il a été prouvé que la consommation de saumon et d’autres produits de la mer riches en sélénium améliorait les concentrations de sélénium dans le sang chez les personnes dont le régime alimentaire était pauvre en minéraux (28, 29).

  6. Une étude a montré que les taux sanguins de sélénium augmentaient beaucoup plus chez les personnes consommant deux portions de saumon par semaine que celles consommant des capsules d'huile de poisson contenant moins de sélénium (29).

6. Contient de l'astaxanthine antioxydante

  1. L'astaxanthine est un composé associé à plusieurs effets puissants sur la santé. En tant que membre de la famille des antioxydants caroténoïdes, l’astaxanthine donne au saumon son pigment rouge.

  2. L'astaxanthine semble réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant l'oxydation du LDL (le «mauvais» cholestérol) et en augmentant le HDL (le «bon» cholestérol (30, 31).

  3. Une étude a montré que 3,6 mg d'astaxanthine par jour suffisaient à réduire l'oxydation du cholestérol LDL, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque (30).

  4. De plus, on pense que l'astaxanthine agit avec les acides gras oméga-3 du saumon pour protéger le cerveau et le système nerveux contre l'inflammation (32).

  5. De plus, l'astaxanthine peut même aider à prévenir les dommages cutanés et vous aider à paraître plus jeune.

  6. Lors d'une étude, 44 personnes à la peau endommagée par le soleil, à qui on avait administré une combinaison de 2 mg d'astaxanthine et de 3 grammes de collagène pendant 12 semaines, ont connu une amélioration significative de l'élasticité et de l'hydratation de la peau (33) .

  7. Le saumon contient entre 0,4 et 3,8 mg d'astaxanthine par 3,5 onces, le saumon rouge en fournissant la plus grande quantité (34).

7. Peut réduire le risque de maladie cardiaque

  1. La consommation régulière de saumon peut contribuer à protéger contre les maladies du cœur (35, 36).

  2. Cela est dû en grande partie à la capacité du saumon à stimuler les acides gras oméga-3 dans le sang. Beaucoup de gens ont trop d'acides gras oméga-6 dans le sang par rapport aux oméga-3.

  3. Les recherches suggèrent que, lorsque l'équilibre de ces deux acides gras est inactif, le risque de maladie cardiaque augmente (37, 38).

  4. Au cours d'une étude de quatre semaines menée auprès d'hommes et de femmes en bonne santé, la consommation de deux portions de saumon d'élevage par semaine a augmenté les concentrations sanguines d'oméga-3 de 8 à 9% et diminué celles d'oméga-6 (39) .

  5. Il a également été découvert que la consommation de saumon et d'autres poissons gras abaissait les triglycérides et augmentait les niveaux d'acides gras oméga-3 davantage que les suppléments d'huile de poisson (40, 41).

8. Peut-être bénéfique au contrôle du poids

  1. La consommation fréquente de saumon peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre.

  2. Comme d’autres aliments riches en protéines, il permet de réguler les hormones qui contrôlent l’appétit et vous font sentir rassasié (42).

  3. De plus, votre taux métabolique augmente davantage après la consommation d'aliments riches en protéines, comme le saumon, par rapport à d'autres aliments (43).

  4. Les recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 présents dans le saumon et les autres poissons gras pourraient favoriser la perte de poids et réduire la graisse du ventre chez les individus en surpoids (44, 45, 46).

  5. Une étude menée chez des enfants atteints de stéatose hépatique non alcoolique a montré que la supplémentation en ADH, le principal oméga-3 trouvé chez le saumon, entraînait des réductions significativement plus importantes de la graisse du foie et de la graisse du ventre. un placebo (46).

  6. De plus, le saumon est assez pauvre en calories. Une portion de 3,5 onces de saumon d'élevage ne contient que 206 calories et le saumon sauvage en contient encore moins à 182 calories (1, 2).

9. Peut aider à combattre l'inflammation

  1. Le saumon peut être une arme puissante contre l'inflammation.

  2. De nombreux experts estiment que l’inflammation est la cause fondamentale de la plupart des maladies chroniques, notamment les cardiopathies, le diabète et le cancer (47, 48, 49).

  3. Plusieurs études ont montré que manger plus de saumon aiderait à réduire les marqueurs d'inflammation chez les personnes à risque de contracter ces maladies et d'autres (35, 36, 50, 51).

  4. Dans une étude de huit semaines menée auprès de femmes chinoises d'âge moyen et âgées, la consommation quotidienne de 80 grammes de saumon et autres poissons gras a entraîné une réduction des marqueurs inflammatoires TNF-a et IL-6 (35).

  5. Dans une autre étude de huit semaines, 12 hommes atteints de colite ulcéreuse, qui consommaient 21 onces (600 grammes) de saumon par semaine, ont présenté une diminution des marqueurs inflammatoires dans leur sang et leur côlon, ainsi amélioration signalée des symptômes (51).

10. Peut protéger la santé du cerveau

  1. Un nombre croissant d'études suggèrent qu'inclure le saumon dans votre alimentation pourrait améliorer le fonctionnement du cerveau.

  2. Il a été démontré que le poisson gras et l’huile de poisson diminuent les symptômes dépressifs, protègent la santé du cerveau du fœtus pendant la grossesse, réduisent l’anxiété, ralentissent la perte de mémoire liée au vieillissement et réduisent le risque de démence (52, 53 , 54, 55, 56).

  3. Dans une étude portant sur les personnes âgées de 65 ans et plus, la consommation de poisson gras au moins deux fois par semaine était associée à une diminution plus lente de 13% des problèmes de mémoire liés à l’âge que la consommation de poisson gras moins d’une fois par semaine. semaine (55).

  4. Dans une autre étude, il a été constaté que les personnes dont le cerveau fonctionne normalement et qui consomment régulièrement du poisson gras ont davantage de matière grise dans le cerveau. Les chercheurs ont noté que cela pourrait réduire leur risque de problèmes de mémoire plus tard dans la vie (57).

11. Délicieux et polyvalent

  1. Le saumon est indéniablement délicieux. Il a une saveur unique et délicate, avec un goût moins "poisson" que beaucoup d'autres poissons gras, tels que les sardines et le maquereau.

  2. Il est également extrêmement polyvalent. Il peut être cuit à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Il peut également être servi cru dans des sushis et des sashimis.

  3. De plus, le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse offrant les mêmes avantages impressionnants pour la santé que le poisson frais. En fait, presque tout le saumon en conserve est sauvage plutôt que cultivé et son profil nutritionnel est excellent.

  4. Recherchez-le dans des pots sans BPA pour éviter les risques potentiels pour la santé liés à ce produit chimique.

  5. Voici quelques recettes saines pour incorporer ce poisson à votre alimentation:

Message à emporter

  1. Le saumon est un concentré nutritionnel qui procure plusieurs bienfaits impressionnants pour la santé.

  2. Consommer au moins deux portions par semaine peut vous aider à satisfaire vos besoins en éléments nutritifs et à réduire le risque de contracter plusieurs maladies.

  3. En outre, le saumon est savoureux, satisfaisant et polyvalent. L'inclusion de ce poisson gras dans votre alimentation pourrait très bien améliorer votre qualité de vie.



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