11 raisons pour lesquelles trop de sucre est mauvais pour vous

11. Rien d'autre?

1. De la sauce marinara au beurre de cacahuète, on trouve du sucre ajouté même dans les produits les plus inattendus.

2. Beaucoup de gens consomment des aliments transformés rapides pour leurs repas et leurs collations. Étant donné que ces produits contiennent souvent du sucre ajouté, il représente une grande partie de leur apport calorique quotidien.

3. Aux États-Unis, les sucres ajoutés représentent jusqu'à 17% de l'apport calorique total des adultes et jusqu'à 14% des enfants (1).

4. Les recommandations diététiques suggèrent de limiter les calories provenant de sucre ajouté à moins de 10% par jour (2).

5. Les experts estiment que la consommation de sucre est une cause majeure d'obésité et de nombreuses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2.

6. Voici 11 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour la santé.

1. Peut causer un gain de poids

1. Les taux d'obésité sont en hausse dans le monde entier et le sucre ajouté, en particulier celui des boissons sucrées, serait l'un des principaux responsables.

2. Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés sont chargés de fructose, un type de sucre simple.

3. Consommer du fructose augmente votre faim et votre désir de manger plus que le glucose, le principal type de sucre que l'on trouve dans les féculents (3).

4. De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et ordonne à votre corps de cesser de manger (4).

5. En d’autres termes, les boissons sucrées ne réduisent pas votre faim, vous permettant de consommer rapidement un grand nombre de calories liquides. Cela peut conduire à un gain de poids.

6. Les recherches démontrent régulièrement que les personnes qui boivent des boissons sucrées, telles que les sodas et les jus de fruits, pèsent plus que les autres (5).

7. De plus, boire beaucoup de boissons sucrées est lié à une augmentation de la graisse viscérale, une sorte de graisse abdominale profonde associée à des conditions telles que le diabète et les maladies cardiaques (6).

2. Peut augmenter votre risque de maladie cardiaque

1. Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, première cause de décès dans le monde (7).

2. Les preuves suggèrent que les régimes riches en sucre peuvent entraîner l'obésité, l'inflammation et des taux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle - tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (8).

3. De plus, la consommation excessive de sucre, en particulier de boissons sucrées, a été associée à l'athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts graisseux obstruant les artères (9).

4. Une étude portant sur plus de 30 000 personnes a révélé que ceux qui consommaient de 17 à 21% des calories provenant de sucre ajouté présentaient un risque de décès par maladie cardiaque 38% plus élevé que ceux consommant seulement 8% des calories. calories provenant du sucre ajouté (10).

5. Une seule canette de soda de 473 ml contient 52 grammes de sucre, soit plus de 10% de votre consommation quotidienne de calories, sur la base d'un régime de 2 000 calories ( 11).

6. Cela signifie qu'une boisson sucrée par jour peut déjà vous amener au-dessus de la limite journalière recommandée pour le sucre ajouté.

3. A été lié à l'acné

1. Un régime riche en glucides raffinés, y compris les boissons et les aliments sucrés, a été associé à un risque accru de développer l’acné.

2. Les aliments à indice glycémique élevé, tels que les bonbons transformés, augmentent votre glycémie plus rapidement que les aliments à indice glycémique inférieur.

3. Les aliments sucrés augmentent rapidement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant une augmentation de la sécrétion d'androgènes, de la production de pétrole et d'inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l'acné (12).

4. Des études ont montré que les régimes hypoglycémiques étaient associés à un risque d'acné réduit, tandis que les régimes hypergétiques étaient associés à un risque plus élevé (13).

5. Par exemple, une étude portant sur 2 300 adolescents a montré que ceux qui consommaient fréquemment du sucre ajouté avaient 30% plus de risques de développer de l'acné (14).

6. En outre, de nombreuses études sur la population ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels non transformés ont des taux d’acné presque inexistants par rapport aux zones urbaines à revenu élevé (15).

7. Ces résultats coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes riches en aliments transformés et riches en sucre contribuent au développement de l'acné.

4. Augmente vos risques de diabète de type 2

1. La prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années (16).

2. Même s'il existe de nombreuses raisons à cela, il existe un lien évident entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète.

3. L'obésité, souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le principal facteur de risque de diabète (17).

4. De plus, une consommation prolongée de sucre entraîne la résistance à l'insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang.

5. La résistance à l'insuline fait augmenter le taux de sucre dans le sang et augmente fortement le risque de diabète.

6. Une étude de population comprenant plus de 175 pays a montré que le risque de développer un diabète augmentait de 1,1% pour 150 calories de sucre, ou environ une canette de soda, consommées par jour (18).]

7. D'autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, y compris du jus de fruits, sont plus susceptibles de développer un diabète (19, 20).

5. Peut augmenter votre risque de cancer

1. La consommation de quantités excessives de sucre peut augmenter le risque de développer certains cancers.

2. Tout d'abord, un régime alimentaire riche en boissons et aliments sucrés peut entraîner l'obésité, ce qui augmente considérablement le risque de cancer (21).

3. En outre, les régimes riches en sucre augmentent l'inflammation de votre corps et peuvent entraîner une résistance à l'insuline, deux facteurs qui augmentent le risque de cancer (22).

4. Une étude portant sur plus de 430 000 personnes a montré que la consommation de sucre était positivement associée à un risque accru de cancer de l'œsophage, de cancer de la plèvre et du cancer de l'intestin grêle (23).

5. Une autre étude a montré que les femmes consommant des brioches et des biscuits plus de trois fois par semaine étaient 1,42 fois plus susceptibles de développer un cancer de l'endomètre que les femmes consommant ces aliments moins de 0,5 fois par semaine (24 ).

6. La recherche sur le lien entre l'apport en sucre ajouté et le cancer est en cours et d'autres études sont nécessaires pour bien comprendre cette relation complexe.

6. Peut augmenter votre risque de dépression

1. Une alimentation saine peut vous aider à améliorer votre humeur, mais une alimentation riche en sucres ajoutés et en aliments transformés peut augmenter vos risques de développer une dépression. [! 1266 => 1140 = 7!] La consommation de nombreux aliments transformés, y compris les produits riches en sucre, tels que les gâteaux et les boissons sucrées, a été associée à un risque de dépression plus élevé (25, 26).

2. Les chercheurs pensent que les fluctuations de la glycémie, la dysrégulation des neurotransmetteurs et l'inflammation peuvent être des raisons de l'impact négatif du sucre sur la santé mentale (27).

3. Une étude menée auprès de 8 000 personnes pendant 22 ans a montré que les hommes consommant 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23% plus susceptibles de développer une dépression que les hommes consommant moins de 40 grammes par jour ( 28).

4. Une autre étude portant sur plus de 69 000 femmes a montré que les femmes ayant les apports les plus élevés en sucres ajoutés présentaient un risque de dépression nettement plus élevé que celles ayant les apports les plus faibles (29).

7. Peut accélérer le processus de vieillissement de la peau

1. Les rides sont un signe naturel du vieillissement. Ils apparaissent finalement, quelle que soit votre santé.

2. Cependant, de mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement de la peau.

3. Les produits finis de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont suspectés de jouer un rôle clé dans le vieillissement de la peau (30).

4. Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre entraîne la production d'ÂGES, qui peuvent causer un vieillissement prématuré de la peau (31).

5. Les AGE endommagent le collagène et l'élastine, des protéines qui aident la peau à s'étirer et à conserver son apparence jeune.

6. Lorsque le collagène et l'élastine sont endommagés, la peau perd de sa fermeté et commence à s'affaisser.

7. Dans une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris les sucres ajoutés, présentaient une apparence plus ridée que les femmes qui suivaient un régime riche en protéines et en glucides (32).

8. Les chercheurs ont conclu qu'un apport inférieur en glucides était associé à un meilleur aspect du vieillissement cutané (32).

8. Peut augmenter le vieillissement cellulaire

1. Les télomères sont des structures situées à l'extrémité des chromosomes, des molécules qui contiennent une partie ou la totalité de vos informations génétiques.

2. Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de se souder ensemble.

3. En vieillissant, les télomères raccourcissent naturellement, ce qui provoque le vieillissement des cellules et leur dysfonctionnement (33).

4. Bien que le raccourcissement des télomères fasse partie du processus de vieillissement, des choix de vie malsains peuvent accélérer le processus.

5. Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire (34).

6. Une étude menée sur 5 309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées était associée à une longueur de télomère plus courte et à un vieillissement cellulaire prématuré (35).

7. En fait, chaque portion quotidienne de 20 onces (591 ml) de soude sucrée équivaut à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment des autres variables (35).

9. Draine ton énergie

1. Les aliments riches en sucre augmentent rapidement les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, entraînant une augmentation de l'énergie.

2. Cependant, cette augmentation des niveaux d'énergie est passagère.

3. Les produits chargés en sucre, mais dépourvus de protéines, de fibres ou de graisses entraînent une brève augmentation de la consommation d'énergie, suivie rapidement d'une chute brutale de la glycémie, souvent appelée accident (36). .

4. Des fluctuations constantes de la glycémie peuvent entraîner des fluctuations importantes du niveau d'énergie (37).

5. Pour éviter ce cycle épuisant, choisissez des sources de glucides à faible teneur en sucre et riches en fibres.

6. Associer des glucides à des protéines ou à des lipides est un autre excellent moyen de maintenir votre glycémie et votre niveau d'énergie stables.

7. Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d’amandes est un excellent en-cas pour des niveaux d’énergie constants et prolongés.

10. Peut conduire au foie gras

1. Un apport élevé en fructose a toujours été associé à un risque accru de stéatose hépatique.

2. Contrairement au glucose et aux autres types de sucre, qui sont absorbés par de nombreuses cellules dans tout le corps, le fructose est presque exclusivement décomposé par le foie.

3. Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.

4. Cependant, le foie ne peut stocker qu'une telle quantité de glycogène avant que les quantités excessives ne soient transformées en graisse.

5. De grandes quantités de sucre ajouté sous forme de fructose surchargent votre foie, conduisant à une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une maladie caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans le foie (38).

6. Une étude portant sur plus de 5 900 adultes a montré que les personnes buvant quotidiennement des boissons sucrées avaient un risque de développer une NAFLD 56% plus élevé que celles qui n'en buvaient pas (39).

11. Autres risques pour la santé

1. Outre les risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à votre corps de nombreuses autres façons.

2. Des recherches ont montré que trop de sucre ajouté pouvait:

3. La recherche sur l'impact du sucre ajouté sur la santé est en cours et de nouvelles découvertes sont constamment effectuées.

Comment réduire votre consommation de sucre

1. Un excès de sucre ajouté a de nombreux effets néfastes sur la santé.

2. Bien que consommer de petites quantités de temps en temps soit parfaitement sain, vous devriez essayer de réduire votre consommation de sucre autant que possible.

3. Heureusement, se concentrer uniquement sur la consommation d'aliments entiers non transformés diminue automatiquement la quantité de sucre dans votre alimentation.

4. Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés:

5. De plus, tenir un journal alimentaire est un excellent moyen de prendre conscience des principales sources de sucre dans votre alimentation.

6. La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas santé à la maison et d'éviter d'acheter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté.

La conclusion

1. Manger trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé.

2. Un excès d'aliments et de boissons édulcorés peut entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.

3. Pour ces raisons, le sucre ajouté doit être réduit au minimum, dans la mesure du possible, ce qui est facile lorsque vous suivez un régime alimentaire sain, basé sur des aliments complets.

4. Si vous devez supprimer le sucre ajouté à votre alimentation, essayez quelques-unes des petites modifications répertoriées ci-dessus.

5. Avant de vous en rendre compte, votre habitude en matière de sucre disparaîtra.