14 variantes de planche Votre noyau vous en remerciera plus tard

Ce que vous pouvez faire maintenant

1. La recherche des abdos parfaits ressemble souvent à une épreuve qui dure toute la vie. Tant de choses - pizzas, pâtes et, ah oui, grossesse! - Peut contrecarrer nos rêves d'un ventre tonique. Mais en dehors des objectifs #bodygoals de niveau J-Lo, il existe d'autres raisons de se concentrer sur le renforcement de votre noyau.

2. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), la création d’un noyau fort peut aider à prévenir les blessures au dos et à améliorer la stabilité.

3. Et l’un des meilleurs moyens de faire le travail? Les planches.

4. Qu'on les aime ou que l'on les déteste, les planches sont un moyen surchargé de resserrer son cœur, de maigrir ses abdominaux et de façonner son tour de taille. De nombreux experts recommandent maintenant de poser des planches sur les redressements assis ou assis, car les planches sollicitent moins les fléchisseurs de la colonne vertébrale et de la hanche.

5. De plus, une planche tonifie à la fois votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos bras et vos épaules. C'est beaucoup de gain pour seulement 60 secondes de douleur.

6. La planche de base pour l’avant-bras est un excellent point de départ, mais vous pouvez multiplier les nombreux avantages des lames en essayant l’une de ces variations difficiles. De l'homme de l'araignée au jackknife suisse, cela vous rapprochera de plus en plus d'un noyau absolu tueur. J-Lo, mange ton cœur.

1. Planche avant-bras

1. Si vous débutez dans le domaine des planches, la planche de l’avant-bras est un excellent moyen de sentir la brûlure. Cette vidéo décrit la forme et la technique appropriées.

2. Essayez de tenir votre planche pendant 20 à 30 secondes, en augmentant au minimum une minute. Selon le Livre des records du monde Guinness, la plus longue planche d’avant-bras a été retenue pendant 8 heures!

3. Astuce: laissez votre regard se poser sur votre tapis, à environ un pied devant vous, pour que votre cou soit en position neutre. Pour plus de choses à faire et à ne pas faire, vous pouvez également visionner cette vidéo.

2. Avant-bras à pleine planche

1. Vous savez déjà faire une planche traditionnelle, mais la transition entre l'avant-bras et la planche complète est un excellent moyen de faire progresser votre entraînement.

2. Essayez de répéter l'opération pendant 30 secondes pour 1 série, en effectuant 3 séries. Construisez jusqu'à ce que vous puissiez exécuter la planche pendant au moins 1 minute, à condition de pouvoir conserver une forme correcte.

3. Astuce: minimisez les mouvements de vos hanches lorsque vous changez de position.

3. Planche de côté

1. Cette vidéo de Howcast présente plusieurs modifications visant à rendre la planche latérale plus facile ou plus difficile. Pour la posture la plus élémentaire:

2. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec cette pose, essayez de soulever vos pieds empilés au lieu de vos genoux. Ensuite, vous pouvez augmenter la difficulté et acquérir une plus grande stabilité avec des variations telles que les bras tendus, ou le lever et le baisser de la hanche.

3. Tenez un bras et une jambe comme une étoile de mer ou rajoutez une traction du genou pour vous mettre au défi. Veillez à uniformiser votre tonus musculaire en effectuant 10 répétitions de chaque mouvement des deux côtés.

4. Astuce: Lorsque vous avez maîtrisé cette pose, augmentez l'intensité de la partie supérieure du corps et du tronc en ajoutant un soulèvement avant votre planche de côté!

4. Planche de marche

1. Une marche latérale avec votre planche renforcera votre noyau ainsi que vos groupes musculaires du haut et du bas du corps. Ceux-ci incluent les deltoïdes, les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et même les mollets. L'entraîneur Clinton Steenkamp vous conseille de:

2. Complétez 5 étapes à droite puis 5 fois à gauche pour un set. Les débutants devraient viser 3 séries, en travaillant jusqu'à 5. Sinon, Steenkamp vous encourage à jouer des rondes de 1 ou 2 minutes, en travaillant jusqu'à 5 tours.

3. Astuce: "Ce n’est pas un exercice de vitesse. Par conséquent, plus le rythme est concentré et lent, plus votre cœur et votre corps en bénéficieront", nous dit Steenkamp.

5. Planche inversée

1. En renforçant votre force, l’expert en conditionnement physique Ani Esraelian affirme que vous gagnerez en conscience et en contrôle du corps. Cet exercice complet vise plusieurs groupes musculaires, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, les obliques, les triceps et les épaules. Vous pouvez le faire sur un tapis ou avec un rouleau en mousse. L'utilisation du rouleau en mousse est plus avancée. Il met au défi vos triceps tout en aidant à réduire la fatigue du poignet.

2. Répétez l'opération avec votre jambe gauche, en alternant 3 coups de pied de chaque côté pour compléter 1 répétition. Visez 5 représentants de planches, en tenant chacun pendant 3 respirations complètes. Sinon, prenez 2 à 3 minutes pour chaque représentant.

3. Astuce: "Concentrez-vous sur le dos des bras et pensez à vous soulever du sol pour alléger la pression sur les poignets", nous conseille Esraelian. "Prenez de longues respirations profondes, et si le bas du dos commence à se cambrer, il est temps de faire une pause!"

6. Planche «Spider-Man» (genou à coude)

1. Essayez ces planches "Spider-Man" pour sentir la brûlure de vos obliques, de vos abdominaux et de votre colonne vertébrale inférieure.

2. Commencez par 5 à 10 répétitions de chaque côté. Visez jusqu'à 20 représentants de chaque côté à mesure que vous devenez plus fort.

3. Astuce: Amy McCauley, formatrice, conseille de balancer un peu, mais évitez toute rotation ou affaissement des hanches.

7. Planche alternant genou sur coude

1. Pour un autre geste qui définira vos obliques, essayez de placer le genou à l’extérieur, en le tirant sur le torse.

2. Continuez à alterner les côtés pendant 45 secondes pendant 1 set. But pour 3 ensembles.

8. Planche avec une rangée

1. Melissa Boleslawski, experte en matière de conditionnement physique, appelle cet exercice le «faiseur d'argent». Cet exercice complet vise les abdominaux, le milieu du dos et la poitrine, mais active également de nombreux autres groupes musculaires. Il offre également un coup de cardio.

2. Boleslawski encourage ses clients débutants à compléter 7 représentants et ses clients avancés à 15. Il est possible de vous mettre au défi de terminer dans 60 à 90 secondes.

3. Astuce: "Le but de cet exercice est de ne pas laisser ces hanches s'échanger comme des folles", déclare Boleslawski. "Et comme toujours, respirez! Trop d'individus oublient de respirer en position de planche."

9. Prises de planche

1. Les jacks à planches font battre votre cœur au cours de votre séance de musculation.

2. Les prises de planche doivent être effectuées rapidement, de la même manière que les prises ordinaires. Visez 3 séries de 60 secondes ou faites-en autant que vous le pouvez avec une excellente forme de planche.

3. Astuce: tout au long de l'exercice, veillez à ne pas lever ou baisser vos hanches hors de la position en ligne droite.

10. Planche avec des robinets d'épaule

1. Les planches avec des tarauds travaillent plusieurs groupes de muscles, notamment les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quads. Le pro de fitness Pauline Mitchell montre plusieurs variantes de tarauds à la planche. Pour les plus élémentaires:

2. Mitchell vous recommande de commencer par 10 à 15 répétitions, suivies d'une pause, puis de répéter pour une autre série. Visez à développer votre force physique pour pouvoir réaliser des séries de 30 secondes chacune.

3. Astuce: pour relever le défi, posez vos genoux sur une planche complète et régulière. Au fur et à mesure que vous avancez, rapprochez vos pieds. Cela rend plus difficile le maintien de la stabilité.

11. Alpinistes

1. Les alpinistes activent tout votre corps, ce qui en fait un exercice vraiment efficace avec une dose de cardio. Veillez à garder vos poignets, bras et épaules empilés tout au long de l'exercice.

2. Ce professionnel de la mise en forme montre le mouvement avec un orteil, mais vous n'avez pas nécessairement besoin de toucher le sol.

3. Conseil professionnel: Plus vous êtes à l'aise, plus vous gagnerez en vitesse. Plus vous allez vite, plus vous gagnez en avantages cardiovasculaires - mais assurez-vous de toujours conserver une forme correcte.

12. Jackknife ballon suisse

1. Les jackknives à boule suisses sont également excellents pour la résistance et la stabilité. L'entraîneur Adam Ford souligne qu'il est important de garder une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.

2. Dans un premier temps, visez 2 séries de 4 à 6 répétitions. Lorsque vous pouvez faire 10 répétitions en tout confort, essayez l’une des variantes avancées de Ford.

3. Astuce: déplacer la balle plus loin en arrière augmente la résistance de vos abdominaux.

13. Brochet suisse

1. Le platelage sur un brochet est encore plus avancé. Il teste votre stabilité et votre force principale.

2. Astuce: si vous voulez vraiment décoller un cran, essayez cette variante super avancée avec une presse au sommet du brochet.

14. Burpees

1. Les burpees vous feront battre le cœur. C'est pourquoi ils sont adorés par les camps d'entraînement et les gymnases CrossFit. Voici comment vous les faites:

2. Répétez l'opération autant que vous le pouvez avec une bonne forme. Pour le défi ultime, consultez cette séance d'entraînement en échelle "Prison Burpee".

3. Astuce: pour un défi supplémentaire, insérez un push-up en position de planche au bas de la burpee.

À emporter

1. Les planches semblent assez faciles: soulevez votre corps du sol et maintenez-le pendant au moins 30 secondes. Mais comme le planking active de nombreux groupes musculaires au cours d’un même exercice, c’est un excellent entraînement en force. Avec ces variations, vous pouvez continuer à vous mettre au défi, en renforçant votre stabilité et votre force pour éviter les blessures et améliorer votre santé en général.

2. Avertissement: Certains d'entre eux sont plus avancés, alors utilisez votre propre jugement pour déterminer si le déménagement vous convient. N'oubliez pas qu'il est essentiel de pratiquer une bonne forme physique pour réduire les blessures et faire en sorte que votre corps profite de l'exercice. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.

3. Catherine est une journaliste passionnée par la santé, les politiques publiques et les droits des femmes. Elle écrit sur divers sujets liés à la fiction, allant de l'entrepreneuriat aux problèmes des femmes, en passant par la fiction. Son travail a paru dans Inc., Forbes, The Huffington Post et dans d'autres publications. Elle est mère, épouse, écrivain, artiste, passionnée de voyages et étudiante à vie.