15 aliments à manger si vous voulez un plus gros derrière

En résumé

1. Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, obtenir un plus gros derrière commence dans la cuisine.

2. Associer des exercices réguliers à un régime alimentaire sain et plein d’aliments à croissance fessière est l’une des stratégies les plus efficaces pour optimiser les résultats.

3. Certains aliments peuvent augmenter la croissance, la force et la récupération musculaires pour vous aider à réaliser le rêve de vos rêves.

4. Voici 15 aliments qui peuvent vous aider à obtenir un plus grand butin.

Rôle de la diète en taille réduite

1. Si vous souhaitez agrandir vos fesses, quelques modifications à votre régime alimentaire sont la première étape.

2. Vous devriez vous concentrer sur la croissance de vos fessiers, qui sont les muscles qui composent vos fesses.

3. En particulier, les protéines alimentaires sont importantes pour la formation et le maintien de la masse musculaire, en particulier après un exercice physique (1).

4. D'autres nutriments, tels que les glucides, les lipides sains et les antioxydants, favorisent également la croissance musculaire en alimentant les cellules, en réduisant l'inflammation induite par l'exercice et en améliorant la récupération (2, 3, 4).]

5. Le fait d'associer ces aliments nutritifs à une routine d'entraînement régulière peut aider à amplifier vos résultats et à vous donner un arrière robuste.

1. Saumon

1. Le saumon est une excellente source de protéines. Il contient 22 grammes dans une portion de 4 onces (113 grammes) (5).

2. Les poissons gras comme le saumon sont également chargés en acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

3. Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui peut accélérer la récupération musculaire et la croissance (6).

4. Une étude portant sur 44 adultes plus âgés a montré que la prise d'oméga-3 pendant 6 mois permettait d'augmenter le volume et la force musculaires, par rapport à un groupe témoin (7).

2. Graines de lin

1. Les graines de lin possèdent non seulement une bonne quantité d'acides gras oméga-3 par portion, mais également de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de vitamines du groupe B (8).

2. De plus, l'ajout de graines de lin à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines.

3. En fait, seulement 2 cuillerées à soupe (21 grammes) de graines de lin fournissent environ 4 grammes de protéines végétales (8).

4. L'augmentation de votre apport en protéines est essentielle à la construction musculaire pour un plus grand derrière (9).

3. Des œufs

1. Les œufs sont très nutritifs et fournissent beaucoup de sélénium, de vitamine B12, de riboflavine et de phosphore (10).

2. Les vitamines B contenues dans les œufs peuvent aider votre corps à produire de l'énergie à partir de votre alimentation (11).

3. Chaque œuf moyen fournit également environ 6 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent complément à un régime riche en protéines (10).

4. De plus, il a été démontré que la leucine, un acide aminé commun aux œufs, stimule la synthèse musculaire et réduit la dégradation des protéines musculaires, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour augmenter la taille de vos fesses (12).

4. Quinoa

1. Le quinoa est une graine riche en nutriments qui contient 8 grammes de protéines par portion sèche (1/4 tasse) (45 grammes) (13).

2. Il contient également les neuf acides aminés essentiels que vous devez obtenir de votre alimentation car votre corps ne peut en fabriquer eux-mêmes (14).

3. De plus, il contient beaucoup de glucides complexes, qui peuvent fournir plus d'énergie pour alimenter votre entraînement.

4. Pendant l'entraînement en résistance, la consommation de glucides, seule ou avec des protéines, peut réduire les dommages musculaires et augmenter le stockage de glycogène afin de soutenir l'endurance et les niveaux d'énergie (15).

5. Il est intéressant de noter que d'excellents entraînements peuvent se traduire par un fanny phénoménal.

5. Légumineuses

1. Les légumineuses sont une famille de plantes comprenant des haricots, des lentilles, des pois et des arachides (16).

2. Ils sont généralement riches en protéines, ce qui peut maximiser la synthèse musculaire et stimuler la croissance de vos fessiers.

3. Par exemple, 1 tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient près de 13 grammes de protéines, tandis que 1 tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient presque 18 grammes (17, 18).]

4. Les légumineuses sont également une bonne source de micronutriments comme le magnésium, impliqué dans la production d'énergie et la contraction musculaire (16, 19).

6. Riz brun

1. Le riz brun procure un équilibre parfait entre glucides complexes et protéines, avec plus de 5 grammes de protéines par tasse cuite (195 grammes) (20).

2. De plus, la poudre de protéines à base de ce grain est un excellent choix pour ceux qui ont besoin d'un supplément de protéines supplémentaire.

3. Au cours d'une étude de 8 semaines menée auprès de 24 personnes, la prise quotidienne d'un supplément de protéines de riz brun a amélioré la composition corporelle et les performances physiques (21).

4. Le riz brun est également riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui sont décomposés directement dans vos muscles pour vous fournir une source d'énergie rapide (22).

5. Des études démontrent que les BCAA peuvent réduire la douleur et la fatigue musculaires, augmenter la synthèse des protéines musculaires et limiter la perte musculaire afin d'aider à gonfler vos fesses (23, 24, 25).

7. Frappé protéiné

1. Les shakes protéinés sont un excellent choix pour une collation santé après l'entraînement.

2. Il a été démontré que la protéine de lactosérum, un type de protéine présent dans le lait, favorise la croissance musculaire et la récupération après l'entraînement (26, 27, 28, 29).

3. Profitez-en ou une autre poudre de protéines après vos entraînements en les mélangeant avec du lait, des fruits et des légumes pour augmenter les bienfaits de votre shake.

8. Avocats

1. En plus des fruits, des protéines, des fibres et des graisses saines, il est riche en vitamine C, en potassium, en vitamine B6 et en magnésium (30).

2. Les avocats sont également riches en antioxydants, y compris les caroténoïdes comme la lutéine, la zéaxanthine et la cryptoxanthine (31).

3. Certaines recherches suggèrent que leurs antioxydants peuvent réduire les dommages musculaires, la douleur et l'inflammation induits par l'exercice pour accélérer le temps de récupération (2).

4. De plus, les avocats sont riches en potassium, autre nutriment important impliqué dans la contraction musculaire et la croissance (32).

9. Lait

1. Emballant près de 8 grammes de protéines dans chaque tasse (236 ml), le lait est un excellent en-cas après une séance de sport (33).

2. Cette boisson omniprésente contient des protéines à digestion lente et à digestion rapide qui fournissent à vos muscles un flux constant d'acides aminés après votre entraînement (34).

3. Une petite étude de 12 semaines menée sur 20 femmes a révélé que la consommation de lait après un entraînement contre résistance augmentait les gains de muscle et de force, ainsi que la perte de graisse (35).

4. Une autre étude indique que boire du lait après l'entraînement contribue à accroître l'efficacité de votre organisme à utiliser les acides aminés pour soutenir la synthèse des protéines, ce qui est particulièrement important pour la croissance de votre champ (36).

10. Graines de citrouille

1. Les graines de citrouille constituent une collation délicieuse et nutritive pour un régime alimentaire équilibré et stimulant. [! 94312 => 1140 = 12!] Une once (28 grammes) contient 8,5 grammes de protéines, ainsi qu'un large éventail de graisses saines, de fibres, de manganèse, de fer et de phosphore (37).

2. Ces graines sont également riches en magnésium, fournissant 40% de vos besoins quotidiens en une once (28 grammes) (37).

3. Non seulement votre corps utilise-t-il du magnésium pour ses fonctions musculaires et son métabolisme, mais il peut également nécessiter une plus grande quantité de ce nutriment après une activité physique - il est donc encore plus important d'avoir suffisamment d'aliments riches en magnésium votre régime alimentaire (38).

11. Yaourt grec

1. Le yogourt grec est un véritable concentré nutritionnel, avec une bonne quantité de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de riboflavine dans chaque portion (39).

2. Comparé au yaourt ordinaire, il contient également près de deux fois la quantité de protéines - avec 24 grammes dans chaque tasse (245) (39, 40).

3. Comme les autres produits laitiers, le yogourt grec contient des protéines à digestion lente et à digestion rapide, qui peuvent favoriser la croissance musculaire pour agrandir les fessiers.

4. Une étude réalisée auprès de 30 personnes a montré que la consommation de yogourt grec dans le cadre d'un programme d'entraînement de 12 semaines améliorait davantage l'épaisseur, la force et la composition corporelle des muscles qu'un placebo (41).

12. Tofu

1. Le tofu, produit à partir de lait de soja condensé, contient 10 grammes de protéines par 3,5 onces brutes (100 grammes), ainsi qu'une bonne quantité de manganèse, de calcium, de sélénium et de phosphore (42) .

2. Les protéines de soja provenant d'aliments comme le tofu peuvent être extrêmement bénéfiques pour élargir votre dos.

3. En fait, une étude de 30 jours a montré que la consommation de protéines de soja au lieu de la caséine, un type de protéines du lait, augmentait considérablement le volume musculaire de 59 personnes faiblement actives (43).

13. Beurre de noix

1. Les beurres de noix comme la noix de cajou, les amandes et le beurre d'arachide contiennent tous une dose consistante de graisses saines et de nutriments essentiels comme la vitamine E, le magnésium, le potassium et le calcium (44).

2. Chaque cuillerée à soupe (16 grammes) contient également environ 3,5 grammes de protéines, ce qui permet aux beurres de noix d’augmenter facilement le contenu en protéines de vos en-cas préférés (44).

3. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les beurres de noix eux-mêmes, certaines études suggèrent que l'ajout de noix à votre régime alimentaire pourrait favoriser le développement musculaire.

4. Par exemple, une étude menée sur 10 personnes a montré que la consommation de 2,5 onces (75 grammes) d'amandes entières par jour améliorait considérablement les performances physiques des cyclistes (45).

14. Poitrine de poulet

1. La poitrine de poulet est remplie de protéines de haute qualité, avec environ 24 grammes par portion de 3 onces (78 grammes) (46).

2. Le poulet est également riche en vitamines B, telles que la niacine et les vitamines B6 et B12 (46).

3. Il est essentiel de consommer suffisamment de ces vitamines dans votre alimentation pour promouvoir la production d'énergie et alimenter vos séances d'entraînement (47).

4. Selon une étude de 8 semaines menée auprès de 41 personnes, une consommation de 46 grammes de protéines de poulet après un entraînement a entraîné une augmentation significative de la masse maigre par rapport à un groupe de contrôle (48).]

15. Cottage cheese

1. Le fromage cottage est fabriqué à partir de caillé frais et possède une saveur douce et une texture moelleuse.

2. Il est très nutritif et fournit environ 22 grammes de protéines par tasse (210 grammes), ainsi que beaucoup de phosphore, de vitamine B12, de sélénium et de riboflavine (49).

3. Il contient également de la caséine, une protéine du lait à absorption lente qui augmente la synthèse musculaire pour vous aider à obtenir une croupe plus grosse (50, 51).

La ligne du bas

1. L'alimentation est l'un des éléments les plus importants pour gagner du muscle et augmenter la taille de vos fesses.

2. Cependant, gardez à l'esprit qu'il est peu probable que ces aliments aient un effet important.

3. Au lieu de cela, ils devraient être combinés avec un entraînement en résistance régulier pour stimuler le développement musculaire et optimiser les résultats.