15 aliments incroyablement copieux

La ligne du bas

1. Ce que vous mangez détermine votre degré de satiété.

2. C'est parce que les aliments affectent la plénitude différemment.

3. Par exemple, vous avez besoin de moins de calories pour vous sentir rassasié de pommes de terre bouillies ou de flocons d'avoine que de crème glacée ou d'un croissant (1).

4. Les aliments qui mangent peuvent calmer la faim et vous aider à manger moins au prochain repas (2).

5. Pour cette raison, ces types d'aliments devraient vous aider à perdre du poids à long terme.

6. Cet article répertorie 15 aliments incroyablement remplis.

7. Mais examinons d’abord les raisons pour lesquelles certains aliments sont plus copieux que d’autres.

Qu'est-ce qui fait qu'un aliment se remplit?

1. La satiété est un terme utilisé pour expliquer le sentiment de satiété et de perte d'appétit qui se produit après avoir mangé.

2. Une échelle appelée indice de satiété mesure cet effet. Il a été mis au point en 1995 dans le cadre d'une étude portant sur 240 portions de 38 aliments différents (1).

3. Les aliments ont été classés en fonction de leur capacité à satisfaire la faim. Les aliments dont le score est supérieur à 100 sont considérés comme étant plus copieux, tandis que ceux dont le score est inférieur à 100 sont considérés comme moins copieux.

4. Cela signifie que manger des aliments dont l'indice de satiété est plus élevé peut vous aider à manger moins de calories en général.

5. Les aliments fourrés ont généralement les caractéristiques suivantes:

1. Pommes de terre bouillies

1. Des pommes de terre ont été diabolisées dans le passé, mais elles sont en réalité très saines et nutritives.

2. Les pommes de terre cuites et non pelées sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de la vitamine C et du potassium (13, 14).

3. Les pommes de terre sont riches en eau et en glucides et contiennent une quantité modérée de fibres et de protéines. Ils contiennent également presque pas de graisse (15).

4. Par rapport aux autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont très copieuses.

5. En fait, les pommes de terre bouillies ont obtenu un score de 323 sur l'indice de satiété, ce qui représente le nombre le plus élevé des 38 aliments testés. Ils ont marqué près de 7 fois plus que les croissants, qui ont obtenu le score le plus bas (1)

6. Une étude a révélé que la consommation de pommes de terre bouillies avec un steak de porc entraînait une diminution de l'apport calorique pendant le repas, par rapport à un steak avec du riz blanc ou des pâtes (16).

7. Certaines preuves suggèrent que les pommes de terre sont si remplies parce qu’elles contiennent une protéine appelée inhibiteur de la protéinase 2 (PI2). Cette protéine peut supprimer l’appétit (17, 18).

2. Des œufs

1. Les œufs sont incroyablement sains et riches en nutriments.

2. La plupart des nutriments se trouvent dans les jaunes, y compris les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux (19).

3. Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines, y compris les 9 acides aminés essentiels.

4. Les œufs sont également très copieux et ont un score élevé sur l'indice de satiété (1).

5. Une étude a révélé que manger des œufs au petit-déjeuner plutôt qu'un bagel augmentait la plénitude et entraînait une diminution de l'apport calorique au cours des 36 prochaines heures (20).

6. Une autre étude a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines, composé d'œufs et de bœuf maigre, augmentait la densité et aidait les gens à faire de meilleurs choix alimentaires (21).

3. Gruau

1. L'avoine, consommée sous forme d'avoine (bouillie), est un choix de petit-déjeuner prisé. La farine d'avoine est relativement faible en calories et constitue une excellente source de fibres, en particulier une fibre soluble appelée bêta-glucane. Il obtient également un score élevé sur l'indice de satiété, se classant au 3e rang (1).

2. Une étude récente a révélé que les participants se sentaient plus rassasiés et moins affamés après avoir mangé des flocons d'avoine, par rapport aux céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer. Ils ont également mangé moins de calories pendant le déjeuner (22).

3. Le pouvoir de remplissage de la farine d'avoine provient de sa teneur élevée en fibres et de sa capacité d'absorption de l'eau.

4. Les fibres solubles, telles que le bêta-glucane dans l'avoine, peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Cela peut également aider à libérer les hormones de la satiété et à retarder la vidange de l'estomac (23, 24, 25).

4. Poisson

1. Le poisson est chargé de protéines de haute qualité.

2. Le poisson est également riche en acides gras oméga-3, des acides gras essentiels que nous devons obtenir de la nourriture.

3. Selon une étude, les acides gras oméga-3 pourraient augmenter la sensation de satiété chez les personnes en surpoids ou obèses (26).

4. De plus, certaines études indiquent que la protéine contenue dans le poisson pourrait avoir un effet plus marqué sur la plénitude que d'autres sources de protéines.

5. À l'indice de satiété, les poissons ont des scores plus élevés que tous les autres aliments riches en protéines, y compris les œufs et le bœuf. Le poisson a en fait le deuxième score le plus élevé parmi tous les aliments testés (1).

6. Une autre étude a comparé les protéines de poisson, de poulet et de bœuf. Les chercheurs ont découvert que la protéine de poisson avait le plus fort effet sur la satiété (27).

5. Soupes

1. On a souvent considéré que les liquides étaient moins chargés que les aliments solides, bien que les preuves soient mitigées (28, 29).

2. Cependant, les soupes sont un peu différentes. La recherche montre que les soupes peuvent en réalité être plus copieuses que des repas solides contenant les mêmes ingrédients (30, 31).

3. Dans une étude, des volontaires ont consommé un repas solide, une soupe épaisse ou une soupe moelleuse passée au robot culinaire.

4. La sensation de satiété et la vitesse à laquelle les aliments ont quitté l'estomac ont ensuite été mesurées. La soupe lisse a eu le plus grand impact sur la plénitude et le taux de vidange de l'estomac le plus lent, suivie de la soupe épaisse (31).

6. Viande

1. Les aliments riches en protéines, tels que les viandes maigres, sont très copieux (32, 33).

2. Par exemple, le bœuf peut avoir un effet puissant sur la satiété. Il obtient 176 sur l'indice de satiété, qui est le deuxième plus haut des aliments riches en protéines, juste après le poisson (1, 34).

3. Une étude a révélé que les personnes consommant de la viande riche en protéines au déjeuner consommaient 12% de moins au dîner, comparativement à celles qui mangeaient un repas riche en glucides (35).

7. Yaourt grec

1. Le yogourt grec est très épais comparé au yogourt ordinaire et contient généralement plus de protéines.

2. Le yogourt à la grecque est une excellente option pour le petit-déjeuner. C'est aussi un goûter populaire qui peut vous aider à vous rassasier jusqu'au prochain repas.

3. Dans une étude, les femmes consommaient une collation au yogourt de 160 calories, faible, moyenne ou riche en protéines.

4. Ceux qui mangeaient le yogourt grec riche en protéines se sentaient rassasiés le plus longtemps, avaient moins faim et dînaient plus tard (36).

8. Des légumes

1. Les légumes sont incroyablement nutritifs. Ils sont chargés de toutes sortes de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques.

2. En outre, les légumes prennent un certain temps à mâcher et sont donc très satisfaisants.

3. Une étude a révélé qu'une grande portion de salade avant un repas de pâtes augmentait la sensation de satiété et réduisait l'apport calorique global (37).

9. Cottage cheese

1. Le fromage cottage est généralement pauvre en graisses et en glucides, mais riche en protéines.

2. Sa teneur élevée en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié, même en consommant relativement peu de calories.

3. Une étude a montré que l'effet de garniture du fromage cottage était similaire à celui des œufs (38).

10. Légumineuses

1. Les légumineuses, comme les haricots, les pois, les lentilles et les arachides, ont un profil nutritionnel impressionnant.

2. Ils sont chargés de protéines à base de fibres et de plantes, mais ont une densité énergétique relativement faible. Cela les rend très copieux (39).

3. Un article a examiné 9 essais randomisés portant sur la plénitude après les repas à partir de légumineuses, appartenant à la famille des légumineuses (40).

4. Ils ont constaté que les participants se sentaient 31% plus rassasiés à force de manger des légumineuses, par rapport aux repas à base de pâtes et de pain.

11. Fruit

1. Les fruits ont une faible densité énergétique. Il contient beaucoup de fibres, qui peuvent ralentir la digestion et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

2. Les pommes et les oranges ont un indice de satiété très élevé, autour de 200 (1).

3. Cependant, il est important de noter qu'il est toujours préférable de manger des fruits entiers plutôt que du jus de fruit, qui n'est pas particulièrement copieux (41).

12. Quinoa

1. Le quinoa est une graine / graine populaire qui constitue une bonne source de protéines.

2. En fait, il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une source complète de protéines (42, 43).

3. Le quinoa est également plus riche en fibres que la plupart des céréales.

4. La teneur en protéines et en fibres du quinoa peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à manger moins de calories en général (4, 6).

13. Des noisettes

1. Les noix, comme les amandes et les noix, sont des options de collations riches en énergie et riches en nutriments.

2. Ils sont riches en protéines et en graisses saines, et des études ont montré qu’ils étaient très copieux (44, 45, 46).

3. Une autre étude a souligné l’importance de bien mâcher vos noix.

4. Il a été constaté que mâcher des amandes 40 fois entraînait une plus grande réduction de la faim et une sensation de satiété accrue par rapport à une mastication 10 ou 25 fois (47).

14. Huile de noix de coco

1. L'huile de coco contient une combinaison unique d'acides gras saturés à environ 90%.

2. Il est presque entièrement constitué de triglycérides à chaîne moyenne. Ces acides gras pénètrent dans le foie à partir du tube digestif, où ils peuvent être transformés en corps cétoniques.

3. Selon certaines études, les corps cétoniques peuvent avoir un effet réducteur d'appétit (48).

4. Une étude a révélé que les personnes prenant un petit-déjeuner avec des triglycérides à chaîne moyenne consommaient nettement moins de calories au déjeuner (49).

5. Une autre étude a examiné les effets des triglycérides à chaîne moyenne et longue. Il en ressort que ceux qui consomment le plus de triglycérides à chaîne moyenne consomment en moyenne 256 calories de moins par jour (50).

15. Pop corn

1. Le pop-corn est un aliment à grains entiers très riche en fibres. Un sac de taille moyenne (112 grammes) peut contenir environ 16 grammes de fibres (15).

2. Des études ont montré que le maïs soufflé est plus consistant que d'autres collations populaires, comme les croustilles ou le chocolat (51, 52).

3. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à ses effets de remplissage, notamment la teneur élevée en fibres et la faible densité énergétique (53, 6).

4. Notez cependant que le maïs soufflé que vous préparez vous-même dans un pot ou une machine à popper air est la meilleure option. Ajouter beaucoup de graisse au maïs soufflé peut augmenter considérablement la teneur en calories.

Message à emporter

1. Le remplissage des aliments possède certaines qualités.

2. Ils ont tendance à être riches en fibres ou en protéines et ont une faible densité énergétique.

3. De plus, ces aliments ont tendance à être des aliments complets à un seul ingrédient, mais pas des aliments transformés indésirables.

4. Se concentrer sur des aliments complets qui vous apportent moins de calories peut vous aider à perdre du poids à long terme.