21 collations rapides et nutritives sans gluten

En résumé

1. Si vous êtes atteint de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten, il est impératif d'éviter le gluten (1).

2. Cependant, vous pouvez avoir du mal à trouver de bonnes options de collations.

3. Bien que de nombreuses collations pratiques sans gluten soient disponibles dans les magasins, certaines peuvent être inutilement riches en calories ou en sucres ajoutés.

4. Cependant, vous n’avez pas besoin d’aliments emballés pour votre prochaine collation. C'est aussi simple que de faire le vôtre.

5. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient choisir des en-cas riches en fibres, en vitamines et en minéraux, car des restrictions alimentaires et des lésions intestinales liées au gluten peuvent augmenter le risque de carences nutritionnelles (2, 3).

6. Voici 21 collations rapides et nutritives sans gluten.

1. Popcorn avec des fruits, du chocolat et des cacahuètes

1. Le popcorn est un grain entier sans gluten et une bonne source de fibres, qui peut vous aider à vous sentir rassasié (4).

2. Pour une collation, arrosez légèrement le maïs soufflé à l'air comprimé de chocolat noir fondu et mélangez-le à des fruits secs riches en fibres, tels que des canneberges ou des cerises. Ajoutez des arachides pour obtenir une bonne source de protéines grasses et végétales saines (5).

3. Le chocolat et les arachides sont naturellement sans gluten. Cependant, certains peuvent contenir des additifs, alors assurez-vous de choisir des produits certifiés sans gluten.

2. Bâtonnets de fromage enveloppés de dinde

1. Cette collation riche en protéines vous aidera à réduire votre faim. Pour le préparer, enroulez une fine tranche de poitrine de dinde sans gluten autour d'un bâtonnet de fromage (4, 6).

2. Il est intéressant de noter que l'intolérance au lactose - le sucre naturel des produits laitiers - est courante chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais qu'elle s'améliore souvent lorsque l'intestin guérit sous un régime sans gluten (1). .

3. Les fromages à pâte dure comme le cheddar sont peut-être mieux tolérés, car une once (28 grammes) contient moins d'un gramme de lactose. En comparaison, 1 tasse (240 ml) de lait contient 13 grammes de lactose (5, 7).

3. Gruau instantané avec pomme, noix et cannelle

1. L’avoine ne contient naturellement pas de gluten mais peut être contaminée par le blé et d’autres céréales pendant la croissance, la récolte, le transport et la fabrication. Par conséquent, vous ne devez acheter que de l'avoine certifiée sans gluten (1, 8).

2. Pour une collation chaude et consistante, combinez des flocons d'avoine ordinaires et instantanés avec des pommes, des noix de Grenoble et de la cannelle.

4. Sandwichs au concombre et au houmous

1. Le houmous est une trempette nutritive riche en protéines faite à partir de pois chiches moulus et de graines de sésame. L'houmous sans gluten Premade est vendu dans les supermarchés.

2. Pour préparer des mini-sandwichs, étalez du houmous sur des tranches de concombre épaisses et rondes. Si vous le souhaitez, ajoutez une autre tranche sur le houmous.

5. Viande de boeuf séchée au vinaigre

1. La protéine contenue dans la viande de boeuf séchée en fait une collation consistante. La viande de boeuf séchée de haute qualité, comprenant des options sans gluten et nourries à l'herbe, est devenue plus largement disponible. Notamment, le bœuf nourri à l'herbe contient plus d'éléments nutritifs comme les acides gras anti-inflammatoires oméga-3 et les antioxydants (5, 6, 9).

2. Assurez-vous de lire attentivement l'étiquette car certains sacciers sont fabriqués à partir de farine de blé, d'extrait de malt dérivé d'orge ou de sauce de soja sans gluten (10, 11).

6. Tortilla aux fruits et aux noix

1. Pour cette collation, choisissez une tortilla à base de grains entiers sans gluten, comme le riz brun, le sarrasin ou le teff (12, 13).

2. Faites chauffer la tortilla brièvement au four, puis étendez-la sur une face avec une fine couche de beurre d'amande épais et non sucré. Garnissez de baies fraîches ou de la moitié d'une pomme en dés et roulez la tortilla.

7. Toast avec des haricots et de l'huile d'olive

1. Certains pains sans gluten sèchent rapidement, mais le grillage peut les rendre plus agréables au goût (14).

2. Pour obtenir un en-cas satisfaisant et riche en protéines, faites chauffer les haricots blancs en conserve et étalez-les sur du pain grillé. Arroser d'huile d'olive extra vierge et saupoudrer de sel et de poivre. Le pain grillé peut également être recouvert d'herbes fraîches.

3. Pour éviter la contamination des grille-pain par le gluten, il est judicieux d'investir dans un nouveau filtre et de ne l'utiliser que pour les aliments sans gluten. Lorsque vous n'êtes pas à la maison, les sacs de grille-pain réutilisables peuvent éviter le contact avec les miettes (1).

8. Yogourt parfait au granola

1. Pour préparer cette collation, alterner des couches de yogourt grec avec des baies ou un autre fruit, puis garnir de granola et de noix ou de graines sans gluten.

2. Une portion de 1/2 tasse (112 grammes) de yogourt grec simple fournit 10% de la RDI pour le calcium, un minéral dans lequel de nombreuses personnes souffrant de la maladie cœliaque sont carencées (3, 5). , 15).

3. De nombreux yaourts contiennent des cultures bactériennes vivantes et actives qui aident à décomposer le lactose. Ainsi, vous pouvez tolérer ces yaourts même si vous ne digérez pas bien le lait (9).

9. Pizzas aux courgettes à la taille d'une bouchée

1. Il peut être difficile de trouver une pizza sans gluten, mais vous pouvez en préparer vous-même avec des légumes à la place de la croûte.

2. Coupez les courgettes en rondelles épaisses et badigeonnez-les d'huile d'olive. Mettez les tranches sur une plaque à pâtisserie tapissée au four et faites griller chaque côté pendant environ deux minutes ou jusqu'à ce qu'elles commencent à brunir.

3. Étendez ensuite la sauce pour pâtes sur chaque tranche et garnissez de fromage mozzarella ou de parmesan râpé. Grillez pendant une minute pour faire fondre le fromage.

10. Dates farcies douces et croquantes

1. Pour une collation simple, remplissez les dattes dénoyautées avec du beurre de cacahuète croustillant sans sucre ou un mélange de noix hachées et de flocons de noix de coco non sucrés.

2. Trois dattes (72 grammes) contiennent 5 grammes de fibres, soit 18% du RDI. Les personnes qui suivent un régime sans gluten manquent parfois de fibres et peuvent être constipées. Ces dates peuvent donc aider votre système digestif (5, 16).

3. Les dattes sont naturellement sans gluten. Toutefois, les dattes hachées peuvent être traitées avec de la farine d'avoine, qui est probablement contaminée par du gluten sauf si elle est certifiée sans gluten (17).

11. Mangue avec jus de citron vert et poudre de chili

1. Cette collation est une bonne source de vitamines A et B6, qui sont toutes deux faciles à obtenir en cas de maladie cœliaque (2, 5, 18).

2. Pour confectionner ce festin fruité, coupez une mangue en cubes, puis ajoutez du jus de citron vert fraîchement pressé. Si vous aimez un peu d'épice, saupoudrez les cubes de poudre de chili.

3. La poudre de chili peut être un mélange d’épices ou simplement des piments forts moulus. Pour éviter toute contamination, assurez-vous que le vôtre est étiqueté sans gluten.

12. Brochettes de mozzarella aux tomates et au basilic

1. Les aliments en brochettes sont des amuse-gueules festifs pour les rassemblements. De plus, ils sont faciles à préparer et agréables, que vous soyez ou non sans gluten.

2. Pour cette collation, enfilez simplement les tomates cerises, les feuilles de basilic frais et les cubes de mozzarella sur des brochettes de bambou.

3. Comme alternative, essayez de les servir avec une vinaigrette à base d’huile d’olive extra vierge et du vinaigre balsamique.

13. Salade de haricots noirs à l'avocat

1. Bien que les avocats soient réputés pour leur richesse en graisses saines, ils constituent également une bonne source de fibres, qui peuvent être bénéfiques pour votre système digestif (5).

2. Pour un casse-croûte facile, mélangez un demi-avocat en cubes avec 1/4 tasse (43 grammes) de haricots noirs. Ajouter l'oignon haché, la coriandre fraîche, le jus de citron vert, le sel et le poivre.

14. Mélange de sentiers à faire soi-même

1. Les ingrédients nutritifs du mélange pour sentiers comprennent les noix, les graines et les fruits secs non sucrés, tels que les baies de goji et les abricots.

2. Il est préférable d'acheter ces aliments en paquets plutôt qu'en vrac, en raison du risque de contamination par le gluten des récipients et des cuillères.

3. Le mélange Trail est stimulant, mais dense en calories. Surveillez donc la taille de votre portion. En moyenne, 1/4 tasse (37 grammes) contient 173 calories (5).

15. Soupe aux légumes

1. Une portion de soupe en conserve sans gluten constitue une excellente collation. Vous pouvez également congeler la soupe maison dans de petits récipients en verre pour la consommer plus tard.

2. Pour rester rassasié plus longtemps, choisissez des soupes riches en fibres, comme celles contenant des légumineuses et des légumes (4).

3. Vérifiez toujours que la soupe en conserve est certifiée sans gluten. Outre des ingrédients sans gluten comme les nouilles et l'orge, certaines soupes sont épaissies avec de la farine de blé.

16. Coupes de laitue au thon

1. Pour préparer un en-cas satisfaisant et riche en protéines, mélangez le thon avec de la vermicule ou de la mayonnaise sans gluten et versez-le à la cuillère dans de la romaine ou d'autres légumes verts à feuilles sombres comme la bette à carde (5, 6).

2. Le thon est généralement vendu dans des récipients pratiques de la taille d'une collation. Recherchez les marques qui capturent de manière durable des poissons à faible teneur en mercure (19).

3. Évitez les conserves de thon contenant des ingrédients contenant du gluten, comme un bouillon à base de protéines de blé.

17. Galettes de riz au beurre d'arachide et à la banane

1. Les gâteaux de riz sont généralement préparés avec du riz brun à grains entiers. Certains contiennent également d'autres céréales complètes sans gluten nutritives, telles que le quinoa ou le sorgho.

2. Les gâteaux de riz fins ont environ la moitié de l'épaisseur des gâteaux ordinaires et conviennent parfaitement à la fabrication de sandwichs. Garnissez-les de beurre d'arachide non sucré, de banane et de cannelle.

18. Chips de patates douces à la sauce tzatziki

1. Une portion d'une once (28 grammes) de chips de patates douces contient 37% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A. Il est fréquent que les personnes nouvellement diagnostiquées comme souffrant de la maladie cœliaque manquent de cette vitamine ( 2, 5).

2. Ajoutez une touche de saveur supplémentaire à la sauce tzatziki, une trempette au yogourt et au concombre. Vous pouvez l'acheter premade ou fabriquer le vôtre.

3. Vous pouvez également créer vos propres jetons. Mélangez de fines tranches de patate douce avec de l'huile d'olive et du sel de mer, puis étendez-les sur une casserole et faites-les cuire au four à 200 (204) pendant environ 25 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient dorés. Retournez les frites une fois pendant la cuisson.

19. Miellat aux framboises

1. Pour un en-cas rafraîchissant, mélangez le melon miellat avec les framboises, puis arrosez-le de menthe fraîche.

2. Le miellat et les framboises sont naturellement sans gluten et regorgent de fibres, de minéraux et de vitamines, y compris de la vitamine C.

3. La vitamine C est essentielle pour votre système immunitaire et agit comme un puissant antioxydant, protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres (3, 5, 20).

20. Mini poivrons farcis à la salade d'œufs

1. Les poivrons miniatures sont parfaitement calibrés pour les collations. Coupez les poivrons en deux et retirez les graines avant d'ajouter la salade aux œufs.

2. Pour préparer la salade, hachez un œuf à la coque et mélangez-le avec des oignons verts coupés en dés et du yogourt grec ou de la mayonnaise. Saler et poivrer au goût.

3. Les œufs sont une bonne source de vitamine B12, dans laquelle 41% des personnes chez lesquelles on a récemment diagnostiqué une maladie coeliaque sont déficientes. Cette vitamine est essentielle à la production d'énergie, à la fonction nerveuse et à la synthèse de l'ADN ( 3, 5, 21).

21. Poire au chocolat noir

1. Les fibres sont riches en fibres et fournissent 5,5 grammes - soit 19% du RDI - dans un seul fruit non pelé de 178 grammes (5).

2. Pour un casse-croûte sucré, faites fondre le chocolat noir sans gluten et versez-le sur une poire tranchée, puis ajoutez des noix concassées pour obtenir un apport en protéines et en graisse saine. Les tranches de poire sont également savoureuses trempées dans du beurre d’amande non sucré.

La ligne du bas

1. Les collations sans gluten ne doivent pas être difficiles à préparer. De nombreuses combinaisons de collations uniques et savoureuses peuvent être dégustées avec un régime sans gluten.

2. Pour éviter les carences nutritionnelles, choisissez des aliments complets contenant des fibres, des vitamines et des minéraux.

3. Si vous avez envie de collations saines et faites maison, essayez certaines de ces idées dès aujourd'hui.