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24 idées de collations végétaliennes saines

Message à emporter

  1. Il peut être difficile de trouver des idées de collations santé qui correspondent à un régime végétalien.

  2. En effet, le régime végétalien comprend uniquement des aliments à base de plantes et exclut tous les produits d'origine animale, ce qui limite la sélection d'aliments à grignoter.

  3. Heureusement, d'innombrables combinaisons d'aliments d'origine végétale peuvent constituer des collations saines et satisfaisantes - que vous mangiez entièrement végétalien ou que vous souhaitiez simplement réduire les produits d'origine animale dans votre alimentation.

  4. Voici 24 collations végétaliennes saines, à la fois savoureuses et nutritives.

1. Beurre de fruits et de noix

  1. Le beurre de fruits et de noix, à base de noix mélangées, est une délicieuse collation végétalienne offrant de nombreux avantages nutritionnels.

  2. Les fruits fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, tandis que les beurres de noix sont riches en fibres et en protéines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et énergique (1, 2, 3).

  3. Les combinaisons populaires incluent les bananes ou les pommes avec du beurre de noix de cajou, d'amande ou de cacahuète.

  4. Pour un maximum d'avantages nutritionnels, veillez à choisir un beurre de noix sans sucre, huile ou sel ajouté.

2. Guacamole et Biscuits

  1. Le guacamole est une trempette végétalienne généralement faite de jus d'avocat, d'oignon, d'ail et de citron vert.

  2. Il est très sain et contient de nombreux nutriments utiles. Par exemple, les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, de fibres et de potassium, qui peuvent tous contribuer à la santé du cœur (4, 5).

  3. Vous pouvez préparer votre propre guacamole ou acheter une version préfabriquée sans sel ni sucre ajouté. Choisissez des craquelins à 100% de grains entiers avec du guacamole pour une collation végétalienne saine.

3. Edamame au sel marin

  1. Edamame est le nom du soja immature dans leur cosse.

  2. Ils constituent une excellente source de protéines végétales de haute qualité. Une tasse (155 grammes) fournit près de 17 grammes de protéines pour moins de 200 calories (6, 7).

  3. Vous pouvez préparer un edamame en faisant bouillir ou cuire à la vapeur les gousses ou en les décongelant au micro-ondes. Saupoudrez les gousses chaudes avec un peu de sel de mer ou de soja avant de les mâcher doucement pour manger les haricots à l'intérieur.

4. Mélange montagnard

  1. Trail Mix est une collation à base de plantes qui comprend généralement des noix, des graines et des fruits secs. Certaines variétés ont aussi du chocolat, de la noix de coco, des craquelins ou des grains entiers.

  2. Selon les ingrédients, le mélange pour sentiers peut être une bonne source de protéines, de bonnes graisses et de fibres (8).

  3. Cependant, certaines variétés peuvent ne pas être végétaliennes ou peuvent contenir du sucre, du sel et de l'huile ajoutés. Pour éviter ces ingrédients, vous pouvez facilement créer votre propre mélange de sentiers en combinant vos ingrédients végétaux préférés.

5. Du pois chiche grillé

  1. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont des légumineuses sphériques et légèrement jaunes.

  2. Une tasse (164 grammes) de pois chiches fournit plus de 14 grammes de protéines et 71% de la valeur quotidienne (DV) du folate. Ils sont également riches en fer, cuivre, manganèse, phosphore et magnésium (9).

  3. Les pois chiches grillés sont une délicieuse collation végétalienne. Vous pouvez fabriquer votre propre poisson en mélangeant des pois chiches en conserve dans de l'huile d'olive et des assaisonnements, en les étalant sur une plaque à pâtisserie et en les cuisant au four pendant 40 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient croquants à 450 ° C (230 ° C).

6. Fruit Leather

  1. Le cuir des fruits est composé de purée de fruits finement aplatie, séchée et coupée en tranches.

  2. Il contient des nutriments similaires à ceux du fruit frais dont il est issu et est généralement riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Cependant, certains cuirs de fruits emballés ont ajouté du sucre ou de la couleur et ne sont pas aussi nutritifs que les variétés maison (10).

  3. Préparez vos propres fruits en purée et mélangez-les avec du jus de citron et du sirop d'érable, si vous le souhaitez. Étalez la purée en couche fine sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin et séchez-la dans un déshydrateur ou dans votre four à environ 60 ° C (140 ° F) pendant environ six heures.

7. Gâteaux de riz et avocat

  1. Les gâteaux de riz sont des en-cas similaires aux craquelins. Ils sont fabriqués à partir de riz soufflé qui a été emballé et façonné en cercles.

  2. Les gâteaux de riz les plus nutritifs sont fabriqués à partir de riz brun à grains entiers et contiennent peu d'autres ingrédients. Deux gâteaux de riz brun fournissent 14 grammes de glucides pour moins de 70 calories (11).

  3. Les galettes de riz garnies d’avocat constituent un en-cas végétalien équilibré, composé de fibres et de matières grasses saines. Vous pouvez saupoudrer les gâteaux de riz de graines de sésame grillées pour plus de croquant et de saveur.

8. Houmous et légumes

  1. Le houmous est une trempette végétalienne à base de pois chiches, d'huile, de jus de citron, d'ail et d'une pâte de graines de sésame appelée tahini.

  2. Il est riche en fibres, en graisses saines, en vitamines B et en vitamine C. Les versions maison sont généralement plus nutritives que le houmous préparé commercialement, auquel peuvent être ajoutées des huiles végétales et des conservateurs (12, 13).]

  3. Vous pouvez associer un houmous fait maison ou en magasin à une carotte, un céleri, un concombre, des radis et d'autres légumes crus pour un en-cas végétalien sain et croustillant.

9. Smoothies aux fruits et aux légumes

  1. Les smoothies sont un excellent en-cas sur le pouce pour les végétaliens.

  2. Les ingrédients les plus utilisés dans les smoothies comprennent les fruits et les légumes riches en vitamines et en minéraux. Vous pouvez facilement créer votre propre smoothie en mélangeant du lait ou de l'eau à base de plantes avec vos fruits et légumes préférés, notamment les bananes, les baies, les épinards et le chou frisé.

  3. Si vous suivez un régime végétalien, envisagez d’ajouter une cuillère de graines de lin ou de chia qui fournissent d’importants acides gras oméga-3 qui font défaut à certains régimes végétaliens (14, 15).

10. Gruau Aux Fruits, Noix ou Graines

  1. La farine d'avoine est préparée en chauffant l'avoine avec du liquide. Il est généralement consommé comme aliment du petit-déjeuner, mais peut être dégusté à tout moment de la journée pour une collation végétalienne rapide et saine.

  2. Il est riche en fibres, fer, magnésium et plusieurs autres vitamines et minéraux. La cuisson de la farine d'avoine avec du lait d'amande non sucré et l'ajout de fruits en tranches et de noix ou de graines peuvent augmenter le contenu en éléments nutritifs (16).

  3. Le moyen le plus sain de préparer des flocons d’avoine est de préparer vous-même ou de choisir des options instantanées sans addition de sucres ni de sel.

11. Salsa et chips de tortilla maison

  1. La salsa est généralement composée de tomates hachées, d'oignons, de jus de citron vert, de sel et d'assaisonnements.

  2. Il est riche en vitamine C, en potassium et en composé végétal bénéfique, le lycopène contenu dans les tomates. Des apports élevés en lycopène ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque (17, 18).

  3. La salsa se mange généralement avec des croustilles tortillas, mais les croustilles achetées en magasin sont souvent préparées avec de l'huile végétale et un excès de sel. Pour fabriquer les vôtres, il suffit de couper quelques tortillas, de les badigeonner d’huile d’olive et de les cuire 15 minutes à 350 ° C (175 ° C).

12. Popcorn avec levure alimentaire

  1. Le maïs soufflé est préparé en chauffant des grains de maïs séchés. Il peut être préparé dans un popper, un micro-ondes ou une bouilloire avec de l'huile sur le poêle.

  2. Lorsque le pop-corn est préparé dans un popper à air, il peut constituer un en-cas végétalien très nutritif. Une portion de deux tasses (16 grammes) représente près de 10% de la valeur quotidienne pour les fibres avec seulement 62 calories (19).

  3. L'ajout de levure alimentaire peut encore améliorer la nutrition du maïs soufflé. Cette levure jaune en flocons est une protéine végétale de haute qualité, généralement enrichie en zinc et en vitamines B. Il a un goût savoureux que certaines personnes comparent au fromage (20).

13. Granola maison

  1. Il existe de nombreux types de céréales, mais la plupart contiennent de l'avoine, des noix ou des graines, des fruits secs, des épices et un édulcorant.

  2. De nombreux granolas achetés en magasin sont chargés de sucre ajouté et d'huile végétale. D'autre part, les variétés maison peuvent constituer une collation végétalienne saine, riche en fibres, en protéines et en graisses saines (21).

  3. Pour préparer votre propre granola, combinez de l'avoine, des amandes, des graines de citrouille, des raisins secs et de la cannelle à l'ancienne, avec de l'huile de noix de coco fondue et du sirop d'érable. Étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire pendant 30 à 40 minutes à feu doux dans votre four.

14. Barres aux fruits et aux noix

  1. Les barres de fruits et de noix constituent un en-cas facile à emporter qui peut être très nutritif.

  2. Les marques qui ont des options de barres végétaliennes comprennent les barres LaraBars, les barres GoMacro et les barres KIND. Un LaraBar à la noix de cajou (48 grammes) contient cinq grammes de protéines, 6% de la valeur quotidienne pour le potassium et 8% de la valeur quotidienne pour le fer (22).

  3. Vous pouvez également créer vos propres barres de fruits et de noix en combinant 1 à 2 tasses (125-250 grammes) de noix, une tasse (175 grammes) de fruits séchés et 1/4 de tasse ( 85 grammes) de sirop d’érable ou de riz brun.

  4. Répartissez ce mélange dans un plat graissé de 20 cm (8 po) et laissez cuire au four environ 20 minutes à 165 ° C (325 ° F).

15. Trempette aux haricots blancs et chips de pita maison

  1. Une trempette aux haricots blancs est généralement obtenue en mélangeant des haricots blancs ou des haricots blancs avec de l'huile d'olive, du jus de citron, de l'ail et des herbes fraîches.

  2. Les haricots blancs ont un profil nutritionnel impressionnant. Ils contiennent environ cinq grammes de protéines, plus de 10% de la valeur quotidienne pour le fer et quatre grammes de fibres dans seulement 1/4 tasse (50 grammes) (23 ).

  3. Associer des chips de pita à une trempette aux haricots blancs constitue un en-cas végétalien sain. Vous pouvez préparer des croustilles de pita faites maison en coupant des pitas de grains entiers, en les badigeonnant d’huile d’olive et en les cuisant pendant 10 minutes à 400 ° C (205 ° C).

16. Bouchées au beurre de cacahuète et à la banane

  1. Le beurre de cacahuète et la banane est une combinaison de collations populaire et saine.

  2. Les bananes sont riches en potassium et en fibres, tandis que le beurre d'arachide fournit des protéines et des graisses saines. Les manger ensemble peut vous garder rassasié et satisfait (1, 24).

  3. Pour faire des bouchées au beurre de cacahuète et à la banane, coupez une banane en tranches minces et étalez une couche de beurre de cacahuète entre deux tranches. Ces friandises ont un goût particulièrement délicieux lorsqu'elles sont congelées pendant au moins 30 minutes sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin au congélateur.

17. Noix de coco séchée et chocolat noir

  1. Pour une collation végétalienne saine qui saura également satisfaire votre palais, essayez de manger de la noix de coco séchée avec quelques carrés de chocolat noir.

  2. La noix de coco séchée est fabriquée à partir de flocons ou de morceaux de noix de coco déshydratés. Les variétés non sucrées sont incroyablement nutritives, emballant 18% de la valeur quotidienne pour la fibre en seulement 28 grammes (25).

  3. En prime, le chocolat noir contenant au moins 65% de cacao fournit des composés végétaux et peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Pour vous assurer que votre chocolat noir est végétalien, recherchez des marques ne contenant pas de produits d'origine animale (26).

18. Chips Veggie au four

  1. Les croustilles de légumes cuites au four à base de légumes tranchés, déshydratées ou cuites au four à basse température, constituent un délicieux en-cas végétalien.

  2. Selon le type de légume, les croustilles de légumes cuits au four fournissent une variété d'éléments nutritifs. Par exemple, les carottes déshydratées sont chargées de vitamine A, tandis que les chips de betterave cuites au four sont riches en potassium et en folate (27, 28).

  3. Vous pouvez préparer vos propres chips de légumes en cuisant des légumes coupés en fines tranches à 200-250 ° F (90-120 ° C) pendant 30 à 60 minutes.

19. Noix épicées

  1. Les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noix de macadamia et les pacanes sont très répandus dans les noix.

  2. Toutes les noix sont une option de collation végétalienne incroyablement nutritive. Par exemple, une once (23 grammes) d’amandes contient six grammes de protéines, soit plus de 12% de la valeur quotidienne pour les fibres et plusieurs vitamines et minéraux (29).

  3. Les noix sont particulièrement délicieuses lorsqu'elles sont enrobées d'épices. Vous pouvez acheter des noix épicées dans la plupart des épiceries. Pour faire des noix épicées faites maison, mélangez votre variété préférée dans de l'huile d'olive et des assaisonnements avant de cuire le mélange pendant 15-20 minutes à 175 ° C (350 ° F).

20. Chips algues

  1. Les chips aux algues sont fabriquées à partir de feuilles d'algues cuites au four, coupées en tranches et assaisonnées de sel.

  2. Il s’agit d’un en-cas végétalien, hypocalorique, riche en folate (vitamine B9), en fibres et en vitamines A et C. Les algues sont également une excellente source d’iode, un nutriment naturellement présent dans l’eau de mer et est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde (30, 31, 32).

  3. Lorsque vous achetez des chips aux algues, recherchez des variétés contenant le minimum d'ingrédients, telles que SeaSnax, qui ne contient que des algues, de l'huile d'olive et du sel.

21. Boules d'énergie sans cuisson

  1. Les boules énergétiques désignent les en-cas faits à partir d'un mélange d'avoine, de noix, de graines, de beurre de noix, de fruits secs, de sirop d'érable et, à l'occasion, de pépites de chocolat ou d'autres compléments.

  2. Selon leurs ingrédients, ils peuvent constituer une collation végétalienne très nutritive avec des protéines, des fibres et des graisses saines qui favorisent la satiété et l'énergie (14, 24).

  3. Pour fabriquer des boules d’énergie maison, vous pouvez mélanger une tasse (90 grammes) d’avoine à l’ancienne, 1/2 tasse (125 grammes) de beurre de cacahuète, 1/3 tasse (113 grammes). ) sirop d'érable, deux cuillères à soupe de graines de chanvre et deux cuillères à soupe de raisins secs.

  4. Divisez et roulez la pâte en boules et conservez-la au réfrigérateur.

22. Fourmis sur une bûche

  1. Fourmis sur une bûche est le nom d’une friandise populaire faite de bâtonnets de céleri farcis de beurre de cacahuète et de raisins secs.

  2. Ce festin végétalien est riche en fibres de céleri, en graisses saines de beurre de cacahuète et en vitamines et minéraux de raisins secs (33).

  3. Pour faire des fourmis sur une bûche, il suffit de couper quelques branches de céleri en morceaux, d'ajouter du beurre d'arachide et de saupoudrer de raisins secs.

23. Dates séchées farcies au beurre d'amande

  1. Les dattes sont des fruits bruns caoutchouteux qui poussent sur les palmiers et ont une saveur douce et noisette.

  2. Ils contiennent des sucres naturels et des fibres qui peuvent vous donner un regain d'énergie. En fait, une date contient environ 18 grammes de glucides (34).

  3. Pour une collation végétalienne saine, vous pouvez retirer les noyaux de dattes et les farcir de beurre d'amande. Cependant, gardez à l'esprit qu'ils sont riches en calories, alors n'oubliez pas de surveiller votre taille de portion.

24. Raisins congelés

  1. Les raisins sont de petits fruits sphériques qui poussent sur les vignes et se déclinent en violet, rouge, vert et noir.

  2. Une tasse (151 grammes) de raisins contient 28% de la valeur quotidienne pour la vitamine K et 27% de la valeur quotidienne pour la vitamine C. Ils sont également riches en polyphénols, qui sont des composés végétaux protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (35, 36).

  3. Les raisins congelés sont une délicieuse collation végétalienne. Pour une gâterie rafraîchissante, conservez les raisins dans un récipient dans votre congélateur et dégustez-en une poignée lorsque la faim vous frappe.

La conclusion

  1. Si vous suivez un régime végétalien - ou tentez de réduire le nombre d'aliments d'origine animale que vous consommez - c'est une bonne idée de garder des collations à base de plantes.]

  2. Les collations végétaliennes ci-dessus sont un excellent moyen de lutter contre la faim entre les repas.

  3. Ils sont faciles à préparer et constituent une option nutritive pour les végétaliens et ceux qui souhaitent simplement consommer plus d'aliments d'origine végétale.