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27 Conseils de santé et de nutrition fondés sur des données factuelles

La ligne du bas

  1. Il est facile de se perdre en matière de santé et de nutrition.

  2. Même les experts qualifiés semblent souvent avoir des opinions opposées.

  3. Pourtant, malgré tous les désaccords, de nombreux conseils en matière de bien-être sont bien pris en charge par la recherche.

  4. Voici 27 conseils en matière de santé et de nutrition reposant sur de bonnes données scientifiques.

1. Ne buvez pas de calories en sucre

  1. Les boissons sucrées comptent parmi les produits les plus gras que vous puissiez mettre dans votre corps.

  2. En effet, votre cerveau ne mesure pas les calories provenant du sucre liquide de la même manière que pour les aliments solides (1).

  3. Par conséquent, lorsque vous buvez du soda, vous finissez par consommer plus de calories (2, 3).

  4. Les boissons sucrées sont fortement associées à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à de nombreux autres problèmes de santé (4, 5, 6, 7).

  5. N'oubliez pas que certains jus de fruits peuvent être presque aussi mauvais que les sodas à cet égard, car ils contiennent parfois autant de sucre. Leurs petites quantités d'antioxydants n'annulent pas les effets néfastes du sucre (8).

2. Manger des noix

  1. Bien que riches en matières grasses, les noix sont incroyablement nutritives et saines.

  2. Ils sont chargés de magnésium, de vitamine E, de fibres et de divers autres nutriments (9).

  3. Des études démontrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids et à combattre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (10, 11, 12).

  4. De plus, votre corps n'absorbe pas 10-15% des calories contenues dans les noix. Certaines preuves suggèrent également que cet aliment peut stimuler le métabolisme (13).

  5. Dans une étude, il a été démontré que les amandes augmentaient la perte de poids de 62% par rapport aux glucides complexes (14).

À la place)

  1. La malbouffe transformée est incroyablement malsaine.

  2. Ces aliments ont été conçus pour déclencher l'activation de vos centres de plaisir. Ils ont donc forcé votre cerveau à trop manger - même à favoriser la dépendance alimentaire chez certaines personnes (15).

  3. Ils sont généralement pauvres en fibres, en protéines et en micronutriments, mais riches en ingrédients malsains comme le sucre ajouté et les céréales raffinées. Ainsi, ils fournissent surtout des calories vides.

4. Ne craignez pas le café

  1. Le café est très sain.

  2. Il est riche en antioxydants et des études ont établi un lien entre la consommation de café, la longévité et un risque réduit de diabète de type 2, de maladies de Parkinson et d'Alzheimer, et de nombreuses autres maladies (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Mangez du poisson gras

  1. Le poisson est une excellente source de protéines de haute qualité et de graisses saines.

  2. Ceci est particulièrement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui est chargé en acides gras oméga-3 et en divers autres nutriments (22).

  3. Des études ont montré que les personnes qui mangent le plus de poisson courent moins de risques de développer plusieurs maladies, notamment une maladie cardiaque, la démence et la dépression (23, 24, 25).

6. Dormez suffisamment

  1. Il ne faut pas exagérer l’importance d’obtenir un sommeil de qualité.

  2. Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l'insuline, perturber votre hormone de l'appétit et réduire vos performances physique et mentale (26, 27, 28, 29).

  3. De plus, le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque individuels les plus importants pour la prise de poids et l’obésité. Une étude a établi un lien entre l'insuffisance de sommeil et l'augmentation de 89% et de 55% des risques d'obésité chez les enfants et les adultes (30).

Probiotiques et fibres

  1. Les bactéries de votre intestin, appelées collectivement microbiote intestinal, sont extrêmement importantes pour la santé en général.

  2. Une perturbation de la bactérie intestinale est liée à certaines des maladies chroniques les plus graves au monde, notamment l'obésité (31, 32).

  3. Il existe de bonnes méthodes pour améliorer la santé de l’intestin: manger des aliments probiotiques comme le yogourt et la choucroute, prendre des suppléments de probiotiques et manger beaucoup de fibres. Notamment, les fibres servent de carburant à vos bactéries intestinales (33, 34).

8. Buvez de l'eau, surtout avant les repas

  1. Boire suffisamment d'eau peut avoir de nombreux avantages.

  2. Étonnamment, cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.

  3. Deux études notent qu'il peut augmenter le métabolisme de 24-30% en 1 à 1,5 heure. Cela peut représenter 96 calories supplémentaires brûlées si vous buvez 2 litres d'eau par jour (35, 36).

  4. Le moment optimal pour le boire est avant les repas. Une étude a montré que le fait de boire 2 tasses (500 ml) d’eau 30 minutes avant chaque repas augmentait la perte de poids de 44% (37).

9. Ne faites pas trop cuire ou brûlez votre viande

  1. La viande peut constituer un élément nutritif et sain de votre alimentation. Il est très riche en protéines et contient divers nutriments importants.

  2. Toutefois, des problèmes surviennent lorsque la viande est trop cuite ou brûlée. Cela peut entraîner la formation de composés nocifs qui augmentent votre risque de cancer (38).

  3. Lorsque vous faites cuire de la viande, veillez à ne pas trop la cuire ni la brûler.

10. Évitez les lumières vives avant de dormir

  1. Lorsque vous êtes exposé à une lumière vive le soir, cela peut perturber la production de mélatonine (39, 40), une hormone du sommeil.

  2. Une des stratégies consiste à utiliser une paire de lunettes teintées ambre qui empêche la lumière bleue de pénétrer dans vos yeux le soir.

  3. Ceci permet à la mélatonine d'être produite comme si elle était complètement noire, vous aidant à mieux dormir (41).

11. Prenez de la vitamine D3 si vous n’exposez pas beaucoup de soleil

  1. La lumière du soleil est une excellente source de vitamine D.

  2. Pourtant, la plupart des gens ne sont pas suffisamment exposés au soleil.

  3. En fait, environ 41,6% de la population américaine manque de cette vitamine essentielle (42).

  4. Si vous ne pouvez pas vous exposer suffisamment au soleil, les suppléments de vitamine D sont une bonne alternative.

  5. Leurs avantages comprennent une amélioration de la santé des os, une augmentation de la résistance, une réduction des symptômes de la dépression et un risque moins élevé de cancer. La vitamine D peut également vous aider à vivre plus longtemps (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Mangez des fruits et des légumes

  1. Les légumes et les fruits regorgent de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux et de nombreux antioxydants, dont certains ont des effets biologiques puissants.

  2. Des études montrent que les personnes qui mangent le plus de fruits et de légumes vivent plus longtemps et courent moins de risques de maladies du cœur, de diabète de type 2, d'obésité et d'autres maladies (50, 51).

13. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines

  1. Manger suffisamment de protéines est essentiel à une santé optimale.

  2. De plus, ce nutriment est particulièrement important pour la perte de poids (52).

  3. Un apport protéique élevé peut stimuler votre métabolisme de manière significative tout en vous donnant le sentiment d'être suffisamment rassasié pour consommer automatiquement moins de calories. Il peut également réduire les fringales et votre envie de grignoter tard le soir (53, 54, 55, 56).

  4. Il a également été prouvé qu'un apport en protéines suffisant pour abaisser le taux de sucre dans le sang et la pression artérielle (57, 58).

14. Faites du cardio

  1. Faire des exercices d'aérobic, aussi appelé cardio, est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé mentale et physique.

  2. Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, le type de graisse nocive qui s'accumule autour de vos organes. Une réduction de la graisse du ventre devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique (59, 60, 61).

15. Ne fumez pas, ne prenez pas de drogue et buvez seulement avec modération

  1. Si vous fumez ou abusez de drogues, commencez par vous attaquer à ces problèmes. Le régime alimentaire et l'exercice peuvent attendre.

  2. Si vous buvez de l'alcool, faites-le avec modération et envisagez de l'éviter complètement si vous avez tendance à trop boire.

16. Utilisez de l'huile d'olive extra vierge

  1. L’huile d’olive vierge extra est l’une des huiles végétales les plus saines.

  2. Il regorge de graisses mono-insaturées saines pour le cœur et d'antioxydants puissants qui peuvent combattre l'inflammation (62, 63, 64).

  3. L'huile d'olive extra vierge est bénéfique pour la santé cardiaque, car son risque de décéder de crises cardiaques et d'attaques cérébrales est beaucoup moins élevé (65, 66).

17. Minimisez votre consommation de sucre

  1. Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne, de grandes quantités pouvant nuire à votre santé métabolique (67).

  2. Une consommation élevée de sucre est liée à de nombreuses affections, notamment l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer (68, 69, 70, 71, 72).

18. Ne mangez pas beaucoup de glucides raffinés

  1. Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

  2. Les glucides raffinés ont été hautement transformés pour en éliminer les fibres. Ils contiennent relativement peu de nutriments et peuvent nuire à votre santé en cas de consommation excessive.

  3. Des études montrent que les glucides raffinés sont liés à la suralimentation et à de nombreuses maladies métaboliques (73, 74, 75, 76, 77).

19. Ne craignez pas les graisses saturées

  1. La graisse saturée a fait l’objet d’une controverse.

  2. S'il est vrai que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol, elles augmentent également le cholestérol HDL (bon) et réduisent les particules LDL (mauvaises), ce qui est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque (78, 79, 80, 81).

  3. De nouvelles études portant sur des centaines de milliers de personnes ont mis en doute le lien existant entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques (82, 83).

20. Soulever des choses lourdes

  1. Lever des poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour renforcer vos muscles et améliorer votre composition corporelle.

  2. Il entraîne également des améliorations massives de la santé métabolique, notamment une amélioration de la sensibilité à l'insuline (84, 85).

  3. La meilleure approche consiste à soulever des poids, mais faire des exercices de contrôle du poids peut être tout aussi efficace.

21. Évitez les gras trans artificiels

  1. Les graisses trans artificielles sont des graisses artificielles nocives, fortement liées à l'inflammation et aux maladies du cœur (86, 87, 88, 89).

  2. Bien que les graisses trans aient été en grande partie interdites aux États-Unis et ailleurs, l’interdiction américaine n’a pas été pleinement appliquée - et certains aliments en contiennent encore.

22. Utilisez beaucoup d'herbes et d'épices

  1. Il existe de nombreuses herbes et épices extrêmement sains.

  2. Par exemple, le gingembre et le curcuma ont tous deux de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants, qui ont des effets bénéfiques sur la santé (90, 91, 92, 93).

  3. En raison de leurs puissants avantages, vous devriez essayer d'inclure autant d'herbes et d'épices que possible dans votre alimentation.

23. Prends soin de tes relations

  1. Les relations sociales sont extrêmement importantes, non seulement pour votre bien-être mental, mais également pour votre santé physique.

  2. Des études montrent que les personnes qui ont des amis proches et leur famille sont en meilleure santé et vivent beaucoup plus longtemps que celles qui n'en ont pas (94, 95, 96).

24. Suivez votre consommation alimentaire de temps en temps

  1. La seule façon de savoir exactement combien de calories vous mangez est de peser votre nourriture et d’utiliser un indicateur de nutrition.

  2. Il est également essentiel de vous assurer de consommer suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.

  3. Des études ont révélé que les personnes qui suivent leur consommation de nourriture tendent généralement mieux à perdre du poids et à respecter un régime alimentaire sain (97).

25. Si vous avez un excès de graisse abdominale, éliminez-la

  1. La graisse du ventre est particulièrement nocive.

  2. Il s'accumule autour de vos organes et est fortement lié aux maladies métaboliques (98, 99).

  3. Pour cette raison, la taille de votre taille peut être un marqueur beaucoup plus fort de votre santé que votre poids.

  4. Couper les glucides et manger plus de protéines et de fibres sont d'excellents moyens de vous débarrasser de la graisse du ventre (100, 101, 102, 103).

26. Ne faites pas de régime

  1. Les régimes sont notoirement inefficaces et fonctionnent rarement bien à long terme.

  2. En fait, les régimes amaigrissants sont l’un des meilleurs prédicteurs de la prise de poids future (104).

  3. Au lieu de vous mettre au régime, essayez d’adopter un mode de vie plus sain. Concentrez-vous sur le fait de nourrir votre corps au lieu de le priver.

  4. Une perte de poids devrait suivre lorsque vous passez à des aliments complets et nutritifs.

27. Mangez des œufs, du jaune et tout

  1. Les œufs entiers sont si nutritifs qu'on les surnomme souvent les «multivitamines de la nature».

  2. C'est un mythe que les œufs sont mauvais pour la santé en raison de leur teneur en cholestérol. Des études montrent qu’ils n’ont pas d’effet sur le cholestérol sanguin chez la majorité des gens (105).

  3. En outre, une étude exhaustive portant sur 263 938 personnes a révélé que la consommation d’oeufs n’était associée à aucun risque de maladie cardiaque (106).

  4. Au lieu de cela, les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Notamment, le jaune contient presque tous les composés sains.

La ligne du bas

  1. Quelques étapes simples peuvent améliorer considérablement votre alimentation et votre bien-être.

  2. Néanmoins, si vous essayez de vivre une vie plus saine, ne vous concentrez pas uniquement sur les aliments que vous mangez. L'exercice, le sommeil et les relations sociales sont également importants.

  3. Avec les astuces ci-dessus, il est facile de faire en sorte que votre corps se sent bien au quotidien.



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