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32 collations santé, faibles en calories

La conclusion

  1. Bien que le fait de grignoter des aliments inappropriés puisse vous faire perdre du poids, choisir les bons en-cas peut favoriser la perte de poids.

  2. En fait, les recherches démontrent que grignoter des aliments nutritifs riches en fibres et en protéines favorise la sensation de satiété et peut réduire le nombre de calories que vous consommez en une journée (1).

  3. Heureusement, vous pouvez choisir parmi une grande variété de collations délicieuses, peu caloriques et pourtant nourrissantes pour vous aider à rester sur la voie de vos objectifs de bien-être.

  4. Voici 32 idées de collations santé et faibles en calories.

1. Légumes et houmous

  1. Manger plus de légumes peut être bénéfique à la santé de multiples façons et réduire les risques de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes (2).

  2. Notamment, les légumes peuvent facilement être associés à une source de protéines comme l’houmous - une pâte crémeuse à base de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive, de sel et de jus de citron.

  3. La combinaison de légumes à teneur réduite en calories et riches en fibres, comme le brocoli, les radis, le céleri ou les poivrons avec du hoummos riche en protéines constitue un en-cas satisfaisant qui saura vous garder rassasié entre les repas sans ajouter beaucoup de calories.

  4. Pour référence, une carotte moyenne tranchée servie avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) d'houmous fournit environ 100 calories.

2. Tranches de pomme au beurre de cacahuète naturel

  1. Bien que les pommes soient un choix consistant et sain pour la santé, leur association avec du beurre de cacahuète naturel est une option encore meilleure.

  2. Le beurre de cacahuète regorge de protéines, le plus rassurant des trois macronutriments: protéines, glucides et lipides. En fait, les recherches montrent que l’ajout de beurre de cacahuète à votre alimentation peut aider à réduire la faim et à maintenir un poids santé (3, 4, 5, 6).

  3. Assurez-vous de choisir du beurre d'arachide naturel qui ne contient que des arachides et du sel dans la liste des ingrédients et utilisez la portion recommandée de 2 cuillerées à soupe (32 grammes) pour éviter une consommation excessive de calories.

  4. Une petite pomme servie avec 2 cuillerées à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contient environ 267 calories.

3. Chips de noix de coco

  1. Les croustilles à la noix de coco sont non seulement délicieuses, mais elles sont également riches en fibres et en fibres, ce qui en fait un excellent substitut pour les croustilles.

  2. Vous pouvez acheter des copeaux de noix de coco au magasin ou en ligne ou les confectionner vous-même à la maison.

  3. Mélangez simplement de gros flocons de noix de coco non sucrés avec de l'huile de noix de coco fondue et faites cuire au four à 300 (150) pendant 7-9 minutes.

  4. Les flocons peuvent être mélangés avec du sel et du vinaigre pour une touche savoureuse ou de la cannelle et du miel pour une version plus sucrée avant la cuisson.

  5. Une portion de 1/2 tasse (42 grammes) de chips de noix de coco fournit environ 315 calories.

4. Œufs durs

  1. Il y a une raison pour laquelle les œufs sont souvent appelés "multivitamines de la nature". Un gros œuf dur ne contient que 78 calories et contient pourtant de la vitamine B12, de la vitamine A, du sélénium, du phosphore, des graisses saines et plus de 6 grammes de protéines de remplissage.

  2. Les œufs durs sont une collation portable et pratique qui se marie bien avec d'autres aliments sains comme les légumes, les fruits, les noix et le fromage.

5. Boules d'énergie maison

  1. Les boulettes d'énergie sont des bouchées faites d'ingrédients nutritifs comme l'avoine, les noix, la noix de coco et les fruits secs. En grignotant des balles d’énergie contenant des protéines et des fibres, vous pourrez rester en phase avec vos objectifs de santé.

  2. Pour fabriquer des boules d’énergie maison, il suffit de donner les impulsions suivantes dans un robot culinaire:

  3. Rouler le mélange en boules et conserver au réfrigérateur pour un encas santé et pratique. La teneur en calories varie en fonction des ingrédients et de la taille, mais une balle énergétique contient généralement environ 100 calories.

6. Yaourt grec aux baies

  1. Le yogourt grec regorge de protéines et de nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et le potassium. Pendant ce temps, les baies regorgent de fibres et d'antioxydants qui combattent les maladies et aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps (7).

  2. Garnir un yogourt grec non sucré avec votre choix de baies est un moyen délicieux et sain de calmer la faim tout en nourrissant votre corps.

  3. Un récipient de 7 onces (200 grammes) de yogourt grec nature garni de 1/2 tasse (70 grammes) de bleuets contient 180 calories.

7. Banane au beurre de noix

  1. Le goût sucré des bananes et le goût salé et noisette de l'amande, de l'arachide ou du beurre de noix de cajou constituent une excellente combinaison de collations.

  2. De plus, l'association de bananes et de beurre de noix rend votre collation plus copieuse en grignotant des protéines et des fibres.

  3. Essayez de trancher 1 petite banane et de la garnir de rondelles avec 2 cuillerées à soupe (32 grammes) de beurre d’amande pour une collation consistant qui ne contient que 280 calories.

8. Graines de citrouille grillées

  1. Les graines de citrouille sont riches en nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du zinc, du potassium, du cuivre et du manganèse, autant d’éléments indispensables au maintien de la solidité et de la santé de vos os (8).

  2. Essayez de griller des graines de citrouille à la maison en mélangeant des graines de citrouille crues dans du sel, du poivre et de l'huile d'olive, puis en les faisant cuire au four à 300 (150) pendant 40 à 50 minutes, en remuant de temps en temps, ou jusqu'à coloration dorée . Une portion de 1/2 tasse (32 grammes) contient 143 calories.

9. Figues fourrées au fromage de chèvre

  1. La saveur salée du fromage de chèvre crémeux se marie bien au goût sucré et à la mâche des figues. Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines, tandis que les figues sont riches en fibres, ce qui en fait une combinaison puissante.

  2. Pour préparer ce délicieux en-cas, garnissez les figues fraîches coupées en deux d'une noisette de fromage de chèvre, puis versez un filet d'huile d'olive et du vinaigre. Une grosse figue farcie de 28 grammes de fromage de chèvre fournit 150 calories.

10. Chips de plantain et guacamole

  1. Les bananes plantains ressemblent aux bananes mais ont un goût plus féculent, plus neutre. Tranchés et cuits, ils constituent d'excellentes alternatives aux croustilles.

  2. Associer des bananes plantains au guacamole - une trempette faite d'avocats, de jus de citron vert, d'oignons, de sel et de diverses herbes - constitue un choix judicieux en matière de collations, car elles sont riches en fibres et en nutriments bienfaisants , tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

  3. Une portion d'une once (28 grammes) de chips de plantain avec 1 once (28 grammes) de guacamole acheté au magasin livre 190 calories.

11. Smoothies protéinés

  1. Les smoothies sont un moyen idéal d'ajouter plus de légumes, de fruits et de sources de protéines saines à votre alimentation.

  2. Créez un smoothie riche en protéines et en nutriments en combinant un vert feuillu comme le chou frisé avec des baies congelées et une boule de protéines en poudre, telles que des protéines de pois, de lactosérum ou de chanvre, et mélangez-les avec un liquide de votre choix, tel que de l'eau ou du lait de noix.

  3. Les beurres de noix, les graines de chia, la noix de coco, les pépites de cacao et les graines de lin sont des ingrédients supplémentaires pouvant être ajoutés aux smoothies pour un apport nutritionnel supplémentaire. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction de vos ingrédients.

  4. Pour les smoothies hypocaloriques, utilisez des légumes verts, des baies et une poudre de protéines et omettez les ingrédients hypercaloriques comme le beurre de noix et la noix de coco.

12. Fourmis sur une bûche

  1. Des fourmis sur une bûche - ou des bâtonnets de céleri fourrés au beurre d’arachide et garnis de raisins secs - constituent un en-cas populaire mais sucré et salé qui comblera sûrement votre faim.

  2. Le céleri et les raisins secs sont riches en fibres, tandis que le beurre de cacahuète complète ce délice avec une source de protéines à base de plantes.

  3. Une grosse branche de céleri (64 grammes) garnie d'une cuillerée à soupe (16 grammes) de beurre d'arachide et d'une cuillère à soupe (10 grammes) de raisins secs fournit 156 calories.

13. Salade de poulet sur des tranches de concombre

  1. La salade de poulet est un plat savoureux et nourrissant qui peut être apprécié à la fois comme repas et comme collation. Il peut être préparé avec de la mayonnaise ou de l'avocat écrasé et mélangé avec des herbes fraîches ou des légumes hachés, tels que les oignons verts, le persil et le céleri.

  2. Versez cette combinaison riche en protéines sur des tranches de concombre hypocaloriques et riches en fibres pour obtenir un en-cas consistant. Un quart de tasse (58 grammes) de salade de poulet faite avec de la mayonnaise avec la moitié d'un concombre tranché (118 grammes) fournit 228 calories.

14. Kale Chips

  1. Il ne fait aucun doute que le chou frisé est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Cependant, certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût du chou cru (9).

  2. Mélanger des morceaux bruts de chou frisé avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre, puis cuire au four à 275 (135) pendant 20 minutes pour obtenir des frites croustillantes pouvant être dégustées comme collation rapide. . Une once (28 grammes) de chips de chou frisé achetées en magasin fournit environ 122 calories.

15. Chia pudding

  1. Les graines de chia sont de minuscules graines noires riches en graisses, fibres, protéines, calcium et magnésium sains. Ils se dilatent lorsqu'ils sont trempés dans un liquide, créant un mélange gélatineux qui peut vous aider à rester rassasié entre les repas (10).

  2. Préparez du pouding au chia en combinant ces ingrédients dans un bol:

  3. Réfrigérez le mélange pendant la nuit et garnissez-le de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour un en-cas équilibré. La plupart des recettes de pudding au chia maison contiennent entre 200 et 400 calories par tasse (240 ml), en fonction des ingrédients utilisés.

16. Fraises à la crème fouettée à la noix de coco

  1. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, associer des fraises juteuses à de la crème fouettée maison à la noix de coco peut satisfaire vos envies de manière saine.

  2. Pour préparer de la crème de noix de coco faite maison, battez simplement une boîte de crème de noix de coco réfrigérée dans un batteur-batteur jusqu’à formation de pics. La crème fouettée peut être aromatisée en ajoutant de l'extrait de vanille ou un peu de sirop d'érable.

  3. Une portion d'une tasse (140 grammes) de fraises tranchées garnie de 2 cuillerées à soupe (30 grammes) de crème fraîche fouettée à la noix de coco fournit 218 calories.

17. Amandes grillées avec cerises séchées

  1. Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées regorgent de fibres et de vitamine A. Leurs saveurs se complètent et se marient parfaitement.

  2. Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires en raison de leur teneur élevée en antioxydants (11).

  3. Des études chez l'homme suggèrent que la consommation d'amandes et de cerises peut aider à réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).

  4. Une portion d'amandes de 1/4 tasse (28 grammes) mélangée à 1/4 tasse (40 grammes) de cerises séchées contient 290 calories.

18. Sardines

  1. Bien qu’elles ne soient peut-être pas les collations les plus populaires, les sardines sont une source concentrée de protéines, de calcium, de fer, de vitamine D, de vitamine B12, de sélénium et d’innombrables autres nutriments importants.

  2. Ils constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3, un type de graisse spéciale qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Savourez des sardines sorties de la boîte ou empilez-les sur des biscuits salés copieux pour une collation consistante (14).

  3. Une canette (106 grammes) de sardines ne contient que 151 calories.

19. Mélange de sentiers fait maison

  1. Bien que les mélanges de sentiers achetés en magasin soient pratiques, créer le vôtre est simple et rentable. De plus, cela vous permet de créer des combinaisons de saveurs préférées qui ne sont pas disponibles en magasin.

  2. Combinez votre choix de graines, noix et fruits séchés et ajoutez de petites quantités de chocolat noir, noix de coco, grains et épices jusqu'à ce que vous obteniez le mélange parfait. La plupart des mélanges de sentiers fournissent environ 140 calories par 1/4 tasse (30 grammes).

20. Caprese Salad

  1. La combinaison savoureuse de fromage mozzarella, de tomates juteuses et de basilic frais plaira même aux plus difficiles les plus difficiles.

  2. Pour un en-cas simple et copieux, combinez les boules de mozzarella, les tomates cerises et le basilic frais haché dans un bocal en verre. Recouvrez d'un filet d'huile d'olive extra vierge et d'une pincée de sel de mer et rangez-les dans votre réfrigérateur de travail jusqu'à ce que vous ayez faim.

  3. Une salade Caprese achetée en magasin est également un excellent choix de collation, avec une portion de 2 onces (58 grammes) fournissant seulement 142 calories.

21. Soupe aux légumes

  1. Avoir une tasse ou un bol de soupe aux légumes comme collation peut vous aider à rester rassasié tout en fournissant à votre corps une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.

  2. Des études démontrent que la consommation de soupes à base de légumes avant les repas peut réduire la consommation de nourriture jusqu’à 20% (15).

  3. Prenez des soupes de légumes à base de bouillon ou en purée pour augmenter votre consommation de légumes tout en maîtrisant votre apport calorique. Une portion de 1 tasse (240 ml) de soupe aux légumes à base de bouillon contient généralement moins de 100 calories.

22. Tomates farcies à la salade de thon

  1. Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers, y compris ceux de la prostate (16, 17).

  2. Comme le lycopène est liposoluble et mieux absorbé en association avec des sources de graisse, farcir les tomates de la salade de thon à l'huile d'olive, de la mayonnaise ou de l'avocat est un choix judicieux.

  3. Une petite tomate farcie de 29 grammes de salade de thon à la mayo contient environ 150 calories.

23. Cocktail de crevettes

  1. Les crevettes ne sont pas seulement faibles en calories - 3 onces (85 grammes) fournissent seulement 80 calories - mais regorgent d'éléments nutritifs, notamment de protéines, de fer, de sélénium et de vitamine B12.]

  2. Grignoter quelques crevettes avec une sauce cocktail hypocalorique à base de raifort, de ketchup non sucré, de jus de citron, de sauce Worcestershire et de sauce piquante est un choix judicieux pour grignoter et garder votre appétit en paix. .

24. Edamame

  1. Les haricots edamame sont des grignotines adaptées aux végétariens et contenant une quantité impressionnante de protéines et de fibres à base de plantes.

  2. Une portion d’edamame cuit d’une demi-tasse (75 grammes) ne contient que 105 calories, mais 9 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, faisant de ces haricots un en-cas extrêmement sain et copieux.

  3. Dégustez un edamame saupoudré de sel de mer ou mélangez-le sur une salade verte pour obtenir un supplément de protéines végétales.

25. Du pois chiche grillé

  1. Comme l'edamame, les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, avec 28 grammes de pois chiches grillés contenant 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres pour seulement 120 calories.

  2. Des recherches ont montré que grignoter des pois chiches pouvait être bénéfique pour la santé en réduisant l'appétit, l'apport calorique aux repas et le taux de sucre dans le sang (18).

  3. Préparez votre propre gâterie chez vous en mélangeant des pois chiches en conserve avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre et en les faisant rôtir au four à 450 (230) pendant 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent croustillants.

26. Légumes fermentés

  1. La fermentation est une méthode de conservation des aliments qui renforce la valeur nutritive et conduit à la production de bactéries utiles appelées probiotiques.

  2. L'ingestion d'aliments riches en probiotiques, tels que la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carottes fermentés, peut être bénéfique pour la santé de nombreuses manières, notamment en améliorant votre digestion et votre système immunitaire (19).!

  3. De plus, les légumes fermentés sont savoureux et peuvent satisfaire les fringales pour un en-cas croustillant et salé. Ils sont également très faibles en calories. Par exemple, 1 once (28 grammes) de kimchi ne contient que 10 calories.

27. Saccadé

  1. Vous pouvez choisir parmi différents types de charqui, comme le bœuf, le poulet, le saumon et même le charqui végétalien à base de champignons, d’aubergines ou de noix de coco.

  2. La plupart des types de viande séchée sont riches en protéines, faibles en calories, portables et pratiques, ce qui en fait un bon choix pour grignoter sur le pouce.

  3. Une portion de 1 once (28 grammes) de viande de boeuf séchée ne contient que 70 calories.

  4. Pourtant, de nombreux types de charqui sont riches en sel ajouté, alors assurez-vous de limiter votre taille de portion à 1 à 2 onces (28-56 grammes) à la fois.

28. Chocolat noir trempé dans du beurre d'amande

  1. Un plan de perte de poids durable devrait laisser la place à des indulgences saines, telles que le chocolat noir.

  2. Un chocolat noir de haute qualité regorge de composés puissants, tels que des antioxydants polyphénols, tels que l'épicatéchine, la catéchine et les anthocyanes, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (20).

  3. Associez un carré (15 grammes) de chocolat noir avec 1 cuillerée à soupe (16 grammes) de beurre d'amande riche en nutriments pour une combinaison alléchante contenant seulement 165 calories.

29. Salade verte avec des protéines

  1. Grignoter une salade verte garnie de légumes colorés et d’une source de protéines consistante est l’un des collations les plus saines que vous puissiez manger.

  2. Essayez d’associer des légumes à feuilles sombres, tels que la roquette ou les épinards, à des légumes de couleur vive et non féculents, tels que des poivrons, des oignons ou des radis. Ajoutez ensuite une source de protéines de remplissage, comme des œufs à la coque, des graines de citrouille ou du saumon grillé.

  3. Ajoutez de l'huile d'olive extra vierge et du vinaigre balsamique ou créez votre propre vinaigrette avec des graisses saines en mélangeant 1/4 d'un avocat avec de l'huile d'olive, du yaourt grec, du jus de citron, de l'ail haché et du sel. , et poivre.

  4. La teneur en calories des salades vertes peut varier considérablement en fonction de vos garnitures et de votre choix de vinaigrette.

  5. Pour une salade moins calorique, tenez-vous-en aux légumes-feuilles, aux légumes non féculents et aux sources de protéines maigres comme le poulet grillé, et garnissez-la d'un vinaigrette hypocalorique comme la vinaigrette balsamique.

30. Concombre et bouchées de saumon fumé

  1. Associer des tranches de concombre pauvres en calories et riches en fibres avec du saumon fumé est un moyen délicieux de faire le plein d'énergie entre les repas. Le saumon est une excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3 et de vitamine D (21, 22).

  2. Ajoutez simplement 1 cuillère à soupe (17 grammes) de fromage à la crème et 2 onces (55 grammes) de saumon fumé tranché sur la moitié d'un concombre tranché (118 grammes). Saupoudrer de jus de citron, du sel et du poivre et déguster. Cette collation a environ 103 calories.

31. Mini muffins frittata

  1. Les mini muffins à la frittata aux œufs sont un aliment de petit-déjeuner copieux qui peut être apprécié comme collation portable à tout moment de la journée.

  2. Mélangez les œufs battus avec les légumes de votre choix hachés et cuits, le fromage râpé et les assaisonnements. Verser le mélange dans un moule à muffins graissé et cuire au four à 350 (175) pendant 20-30 minutes.

  3. Laissez refroidir, puis sortez les mini-frittatas du moule à muffins et emballez-les avec votre lunch pour une collation saine. La plupart des recettes de mini muffins frittata fournissent environ 100 calories par frittata, selon les add-ins.

32. Barres protéinées faites maison

  1. De nombreuses barres protéinées vendues dans les épiceries et les dépanneurs sont remplies de sucres ajoutés et d’autres additifs nuisibles à la santé.

  2. Cependant, vous pouvez facilement créer vos propres barres de protéines avec des ingrédients plus sains à partir d’innombrables recettes de livres et en ligne modifiables en fonction de vos préférences gustatives.

  3. Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme les noix, les graines, le beurre de noix, les fruits secs et la noix de coco et qui sont naturellement sucrées avec un peu de miel ou de sirop d’érable.

  4. La teneur en calories des barres de protéines maison peut varier considérablement, mais de nombreuses recettes fournissent environ 200 calories par barre.

La ligne du bas

  1. Le fait de grignoter des aliments riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux peut améliorer votre santé et même vous aider à rester sur la voie de la perte de poids.

  2. De savoureuses collations, telles que des balles énergétiques maison, du beurre de noix aux fruits, des légumes avec de l'houmous et des mélanges de sentiers faits maison, ne sont que quelques-unes des nombreuses combinaisons santé qui sauront vous satisfaire tout au long de la journée.]

  3. Essayez quelques-unes des délicieuses options énumérées ci-dessus pour commencer à nourrir votre corps sainement.

  4. Toutes les informations nutritionnelles concernant les aliments énumérés dans cet article proviennent de la base de données USDA Foods.



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