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33 Collations simples et saines pour le travail

Stratégies du lendemain

  1. Consommer des collations nutritives pendant la journée de travail peut vous aider à rester énergique et productif.

  2. Malgré tout, il peut être difficile de trouver des idées de collations faciles à préparer, saines et portables.

  3. Voici 33 collations simples et saines pour le travail.

1. Noix et fruits secs

  1. Les noix et les fruits séchés constituent un mélange-collation sain et non périssable.

  2. Cette combinaison contient un bon équilibre entre les trois macronutriments, avec des graisses saines, des protéines de noix et des glucides de fruits séchés. De plus, les deux aliments sont riches en fibres qui peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas (1, 2).

2. Poivrons et guacamole

  1. Le guacamole est une trempette délicieuse généralement composée d'avocats, de citron vert, d'oignons et de coriandre. Il se marie bien avec des tranches de poivron ou d'autres légumes crus.

  2. De plus, les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, qui ont démontré leur capacité à maintenir un taux de cholestérol sanguin et une santé du coeur sains (3, 4).

3. Galettes de riz brun et avocat

  1. Les gâteaux de riz brun constituent un excellent en-cas de longue conservation pour le bureau. Un gâteau de riz brun (19 grammes) fournit 14 grammes de glucides et 4% de la valeur quotidienne en fibres pour seulement 60 calories (5).

  2. Les avocats contiennent beaucoup de matières grasses et de fibres. Trancher ou étendre la purée de fruits sur un gâteau de riz constitue un en-cas très satisfaisant (3, 6).

  3. Assurez-vous de rechercher des gâteaux de riz à base de riz et de sel, sans ingrédients inutiles.

4. Du pois chiche grillé

  1. Les pois chiches grillés sont une collation non périssable à haute teneur en protéines, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux.

  2. Une demi-tasse (125 grammes) de pois chiches contient 5 grammes de fibres et 10 grammes de protéines. De plus, ils contiennent la plupart des acides aminés dont votre corps a besoin, de sorte que leur protéine est considérée comme de meilleure qualité que celle des autres légumineuses (7, 8).

  3. Des recherches ont montré que la consommation de légumineuses avec des protéines de haute qualité peut aider à améliorer le sentiment de satiété et peut contribuer à la perte de poids (9).

  4. Pour faire des pois chiches grillés, égouttez une boîte de pois chiches et séchez. Mélangez-les dans l'huile d'olive, le sel de mer et les assaisonnements de votre choix et faites-les cuire sur une plaque à pâtisserie tapissée à 350 (180) pendant 40 minutes.

5. Pochettes de thon

  1. Les sachets de thon scellés sous vide sont des en-cas pratiques qui ne nécessitent pas de vidange. Ils peuvent être conservés et consommés au travail.

  2. Le thon est chargé en protéines de remplissage et en acides gras oméga-3 qui sont connus pour combattre l'inflammation et qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (10, 11).

  3. Les sachets de thon sont largement disponibles en magasin et en ligne. Recherchez les variétés qui contiennent du listao clair, dont la teneur en mercure est inférieure à celle des autres types.

6. Pommes et beurre de cacahuète

  1. Les tranches de pomme au beurre de cacahuète constituent un en-cas délicieux et satisfaisant.

  2. Le beurre d'arachide apporte des protéines et des graisses saines, tandis que les pommes sont riches en fibres et en eau, ce qui les rend particulièrement nourrissantes. En fait, une pomme moyenne (182 grammes) contient plus de 85% d’eau et contient plus de 4 grammes de fibres (12).

7. Saccadé

  1. Jerky est un en-cas riche en protéines, de longue conservation, qui peut satisfaire votre faim pendant la journée de travail.

  2. Une once (28 grammes) de viande de boeuf séchée contient 8 grammes de protéines pour seulement 70 calories. De plus, il est riche en fer, un minéral important pour maintenir la santé de votre sang et votre énergie (13, 14).

  3. Recherchez le charqui qui n'est pas durci, qui contient peu de sodium et qui contient peu d'ingrédients. Vous pouvez également trouver de la dinde, du poulet et du saumon séché si vous ne mangez pas de viande rouge.

8. Granola maison

  1. Le granola se conserve bien dans le tiroir de votre bureau pour une collation rapide.

  2. Comme la plupart des variétés achetées en magasin sont riches en sucres ajoutés et contiennent des huiles végétales malsaines pouvant augmenter l'inflammation de votre corps, il est préférable de créer le vôtre (15).

  3. Combinez simplement l’avoine roulée, les graines de tournesol, les canneberges séchées et les noix de cajou dans un mélange d’huile de noix de coco fondue et de miel, étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée à feu doux.

  4. Cette combinaison est saine, équilibrée et riche en glucides complexes, en fibres et en graisses saines. De plus, les fibres solubles dans l'avoine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque (16).

9. Yaourt grec

  1. Le yogourt grec nature et non sucré est un en-cas pratique pour le travail, plus riche en protéines que le yogourt ordinaire.

  2. Un contenant de 170 ml de yogourt grec ordinaire et faible en gras contient 17 grammes de protéines pour seulement 140 calories. De plus, il contient du calcium, un minéral important pour la solidité des os et des dents (17, 18).

  3. Pour rendre cette gâterie encore plus savoureuse et consistante, ajoutez des fruits et des noix saines.

10. Edamame

  1. Les édamames sont des graines de soja immatures pouvant être cuites à la vapeur, cuites ou séchées.

  2. Ils sont remplis de protéines de haute qualité à base de plantes. En fait, des études montrent que la protéine contenue dans le soja est aussi satisfaisante que la protéine de bœuf et peut aider à contrôler l'appétit et à perdre du poids (19, 20).

11. Pop corn

  1. Le popcorn est une collation nutritive et satisfaisante pour le travail, riche en fibres et pauvre en calories. Deux tasses (16 grammes) de maïs soufflé à l'air apportent 62 calories, 12 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et plusieurs vitamines et minéraux (21).

  2. De plus, il contient des antioxydants appelés polyphénols qui peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques (22, 23).

12. Fromage cottage et fruits

  1. Le fromage cottage riche en protéines et les fruits sont une collation santé idéale pour le travail. Il contient peu de calories mais contient beaucoup de nutriments. Une demi-tasse (113 grammes) de fromage cottage faible en gras contient 12 grammes de protéines et 10% de la valeur quotidienne pour le calcium pour seulement 80 calories (24).

  2. Vous pouvez apporter des portions de fromage cottage pré-dosées et les garnir d'un fruit, comme des baies coupées en tranches, et d'une source de graisse saine, comme des graines de citrouille.

13. Chips de légumes au four

  1. Les croustilles aux légumes cuites au four ou déshydratées constituent une collation saine et stable à la conservation. Cependant, certaines variétés achetées en magasin sont fabriquées avec des huiles végétales, telles que l'huile de canola ou de soja, et contiennent des additifs inutiles.

  2. Créer vos propres chips de légumes vous permet de contrôler les ingrédients que vous utilisez.

  3. Coupez finement les patates douces, les betteraves, les carottes, les courgettes ou les radis et badigeonnez-les d'une petite quantité d'huile d'olive. Cuire sur une plaque à pâtisserie tapissée à 225 (110) pendant environ 2 heures.

14. Fourmis sur une bûche

  1. Les fourmis sur une bûche sont une collation saine à base de bâtonnets de céleri, de beurre de cacahuète et de raisins secs. Ils contiennent des graisses saines, des protéines ainsi que des fibres et des glucides à combustion lente qui peuvent dynamiser votre journée de travail (25, 26, 27).

  2. De plus, le céleri est principalement constitué d’eau, ce qui le rend particulièrement nourrissant pour un aliment hypocalorique (25).

15. Boules d'énergie maison

  1. Les boules d'énergie sont généralement composées d'avoine, de beurre de noix, d'un édulcorant et d'autres additifs tels que des fruits secs et de la noix de coco.

  2. Selon les ingrédients, ils sont riches en fibres, lipides sains, protéines et plusieurs vitamines et minéraux (26, 28, 29).

  3. Pour créer le vôtre, combinez 1 tasse (80 grammes) d'avoine roulée avec 1/2 tasse (128 grammes) de beurre d'arachide, 2 cuillerées à soupe (14 grammes) de graines de lin moulues, 1 / 4 tasse (85 grammes) de miel et 1/4 tasse (45 grammes) de pépites de chocolat noir.

  4. Versez des cuillères à soupe du mélange en petites bouchées et dégustez-les tout au long de votre journée de travail.

  5. Vous pouvez trouver de nombreuses autres recettes de boule d’énergie en ligne ou dans des livres spécialisés.

16. Paquets d'avoine

  1. Conserver des sachets de flocons d'avoine simples et non sucrés au travail est un excellent moyen de rester préparé avec des collations santé.

  2. La farine d'avoine contient beaucoup de glucides et de fibres solubles, ce qui permet de faire baisser le taux de cholestérol et d'améliorer la santé cardiaque (16, 30).

17. Carottes et houmous

  1. Le houmous est une délicieuse trempette à base de pois chiches, de tahini, d'ail, d'huile d'olive et de jus de citron qui accompagne parfaitement les carottes.

  2. Le houmous contient des fibres, des protéines et des lipides sains, tandis que les carottes sont chargées de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A dans votre corps (31, 32).

  3. Manger des aliments contenant du bêta-carotène peut contribuer à renforcer l'immunité et à favoriser une vision et une santé des yeux optimales (33).

18. Noix recouvertes de chocolat noir

  1. Les noix enrobées de chocolat noir sont un régal sucré et nutritif que vous pourrez déguster au bureau.

  2. En particulier, le chocolat noir est riche en antioxydants capables de combattre les molécules appelées radicaux libres qui endommagent les cellules et sont associées à diverses maladies chroniques (34).

  3. De plus, les noix apportent des protéines et des lipides sains pouvant vous aider à vous rassasier (35).

  4. Recherchez les marques qui ne contiennent pas de sucres ajoutés et utilisez du chocolat noir contenant au moins 50% de cacao total, car il contient plus d'antioxydants que les autres variétés (34).

19. Muffins aux œufs réchauffables

  1. Les muffins aux œufs fabriqués à partir d’œufs battus, de légumes et de fromage sont des aliments sains et prometteurs.

  2. Les œufs regorgent de protéines de haute qualité et de nombreuses vitamines et minéraux. En fait, un œuf fournit plus de 20% de la valeur quotidienne pour la choline, un nutriment essentiel pour votre cerveau (36, 37).

  3. Pour préparer vos propres muffins aux œufs, combinez des œufs crus battus avec des légumes hachés et du fromage râpé. Verser le mélange dans des moules à muffins graissés et cuire au four à 375 (190) pendant 15 à 20 minutes.

  4. Pour réchauffer un muffin aux œufs au travail, placez-le au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.

20. Clémentines et Amandes

  1. Les clémentines et les amandes sont deux aliments sains que vous pouvez facilement manger au travail comme collation en milieu d’après-midi.

  2. Ensemble, ils fournissent un bon équilibre en fibres, en protéines et en graisses saines qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps qu'une clémentine seule (38, 39).

  3. De plus, 1 clémentine (74 grammes) contient près de 60% de la valeur quotidienne pour la vitamine C, une vitamine importante pour le tissu conjonctif, la cicatrisation des plaies et l'immunité (39, 40).]

21. Fromage à effilocher

  1. Le fromage String est une collation pratique regorgeant de nutriments bénéfiques.

  2. Un fromage à chaîne (28 grammes) contient 80 calories, 6 grammes de protéines et 15% de la valeur quotidienne pour le calcium. Manger des aliments faibles en calories et riches en protéines peut vous aider à vous rassasier, à réduire l'apport calorique global et à favoriser la perte de poids (41, 42).

22. Noix de cajou épicées

  1. Les noix de cajou aux épices constituent un en-cas très nutritif. Ils contiennent des graisses saines pour le cœur, ainsi que des vitamines et des minéraux. De plus, ces noix sont riches en antioxydants, lutéine et zéaxanthine, indispensables au bon fonctionnement des yeux (43, 44).

  2. En fait, des apports élevés en lutéine et en zéaxanthine ont été associés à un risque moins élevé de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (44).

  3. Pour préparer cette délicieuse friandise, mélangez les noix de cajou crues à l'huile d'olive, au cumin, à la poudre de chili et au gingembre. Étalez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four à 325 (165) pendant 12-15 minutes.

  4. Vous pouvez également acheter des noix de cajou épicées dans les magasins et en ligne. Assurez-vous simplement de choisir une variété qui utilise un minimum d'ingrédients naturels.

23. Roulés de dinde et de fromage

  1. Les roulés de dinde et de fromage sont des en-cas pratiques et riches en protéines.

  2. La Turquie est une riche source de nombreux minéraux et vitamines, notamment de vitamine B6, un nutriment essentiel à la production d’énergie. De plus, le fromage est chargé d'éléments nutritifs importants, notamment de calcium et de vitamine D (45, 46).

24. Saumon fumé sur des craquelins de grains entiers

  1. Le saumon fumé est une collation très nutritive, riche en protéines et en acides gras oméga-3, qui agissent comme de puissants anti-inflammatoires et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et la dépression ( 11, 47, 48).

  2. Paire de saumon fumé avec des craquelins à 100% de grains entiers ou de riz brun pour un en-cas de travail sain et satisfaisant.

25. Collations aux algues

  1. Les snacks aux algues sont des carrés croustillants tranchés à partir de feuilles d'algues séchées et assaisonnées de sel.

  2. Ils sont faibles en calories et très riches en iode, un minéral essentiel pour la santé de la thyroïde (49).

  3. Vous pouvez acheter des collations aux algues sur place ou en ligne. Recherchez des variétés contenant peu d'ingrédients, telles que des algues, de l'huile d'olive et du sel.

26. Avocat sur pain grillé au levain

  1. L’avocat sur du pain grillé au levain est une collation santé que vous pouvez préparer au travail. Le levain est fabriqué par fermentation et peut avoir des propriétés similaires à celles des pré- et probiotiques (50).

  2. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales, tandis que les probiotiques sont des bactéries intestinales bénéfiques pour la santé. Ils travaillent ensemble pour améliorer la santé intestinale et la digestion (51).

  3. L'ajout de l'avocat au pain au levain apporte des fibres supplémentaires et des graisses saines pour une collation plus consistante.

27. Œufs durs

  1. Les œufs durs sont l’un des en-cas les plus pratiques et les plus nutritifs.

  2. En fait, les œufs contiennent une petite quantité de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un gros œuf (50 grammes) contient plus de 6 grammes de protéines, en plus du fer, du calcium, de la choline et des vitamines A, B6, B12 et D, entre autres nutriments (36).

28. Brie et raisins

  1. Le brie et les raisins sont un délicieux combo-collations facile à préparer.

  2. Les raisins sont riches en fibres, en potassium et en vitamine B6, tandis que le brie est riche en protéines, en lipides et en vitamines A et B12. Les manger ensemble fournit un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides, ce qui peut vous aider à vous sentir plein d'énergie et pleinement rassasié (52, 53).

29. Graines de citrouille grillées

  1. Les graines de citrouille rôties sont une collation portable et stable à conserver que vous pouvez conserver à votre bureau.

  2. Seulement 1/4 tasse (30 grammes) de graines de citrouille contient 180 calories, 3 grammes de fibres, 15% de la valeur quotidienne pour le fer et 14 grammes de graisse de fourrage, dont la plupart proviennent de gras insaturés sains pour le cœur. Ils sont également particulièrement riches en zinc, un minéral qui stimule le système immunitaire (54, 55, 56).

  3. Pour faire des graines de citrouille grillées, mélangez les graines crues à l'huile d'olive et au sel de mer. Disposez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four pendant 45 minutes à 300 (150).

30. Écorce de yaourt glacé

  1. L'écorce de yogourt glacé est une friandise rafraîchissante à base de yogourt grec et de fruits frais, tels que les bleuets, que vous pouvez conserver dans votre congélateur de travail.

  2. Il est riche en protéines, en fibres, en calcium et en plusieurs autres nutriments. De plus, contrairement au yaourt ou à la crème glacée achetés en magasin, l’écorce de yogourt glacé maison ne contient pas de sucres ajoutés (57, 58).

  3. Pour préparer cette délicieuse friandise, mélangez le yogourt grec avec des myrtilles ou des fraises et étalez-le sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier ciré ou de papier sulfurisé. Transférer au congélateur pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit suffisamment froid pour le briser en morceaux.

31. Smoothies verts

  1. Utiliser des smoothies verts au travail est un moyen facile de savourer une collation nutritive à emporter.

  2. Vous pouvez les préparer avec des épinards, des bananes congelées, une boule de beurre de noix, de la poudre de protéines et du lait de vache ou à base de plantes. Cela fournit un bon équilibre en fibres, en protéines et en graisse saine, faisant de votre smoothie une gâterie consistant (26, 59, 60, 61).

32. Chia pudding

  1. Le pudding au chia se compose généralement de graines de chia, de lait, de vanille, de fruits et d'un édulcorant.

  2. Les graines de chia sont incroyablement nutritives et riches en acides gras oméga-3, en fibres, en fer et en calcium. En fait, 2 cuillerées à soupe (35 grammes) de graines de chia fournissent plus de 16% de la VQ pour le calcium et de 32% de la VQ pour les fibres (62).

  3. Certaines études chez l'homme suggèrent que l'ajout de graines de chia à votre petit-déjeuner peut aider à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l'apport calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids (63).

  4. Pour préparer du pouding au chia, mélangez 3 cuillerées à soupe (40 grammes) de graines de chia avec 1 tasse (240 ml) de lait dans un bocal en verre. Ajoutez des tranches de fruits, des graines de citrouille, un peu de sirop d'érable et de l'extrait de vanille. Laissez-le reposer dans le réfrigérateur pendant la nuit et attrapez-le sur le chemin du travail le matin.

  5. Vous pouvez acheter des graines de chia dans la plupart des supermarchés ou en ligne.

33. Barres protéinées faites maison

  1. Les barres de protéines achetées en magasin sont souvent remplies de sucres ajoutés, bien que des variétés saines avec des ingrédients limités soient également disponibles.

  2. Si vous souhaitez contrôler totalement le contenu de votre traitement protéiné, fabriquez-le vous-même avec des ingrédients sains comme des graines, des noix, du beurre de noix, de la noix de coco et des fruits secs.

  3. Ajoutez une douceur naturelle avec du sirop d'érable ou du miel.

  4. Vous pouvez trouver d'innombrables recettes en ligne et dans des livres de cuisine spécialisés.

La ligne du bas

  1. Avoir des collations santé au travail est un excellent moyen de rester énergique et productif.

  2. Les en-cas sains de cette liste sont faciles à préparer, portables, nutritifs et peuvent être conservés à votre bureau ou dans une cuisine professionnelle.

  3. Avec de telles options savoureuses, vous pouvez facilement suivre un régime alimentaire sain à la maison, au travail et en déplacement.



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