Comment devenir végétarien sain?

1. Un jour, vous décidez de couper la viande de votre menu. Vous le faites par amour pour les animaux, ou simplement parce que vous n'aimez pas la viande, mais le fait est que vous devenez végétarien. À quoi devez-vous faire attention?

1. La nourriture végétarienne ne se résume pas à omettre la viande. Vous devez être conscient de votre alimentation si vous ne voulez pas souffrir de carences nutritionnelles. Assurez-vous que votre alimentation de base est suffisamment variée et qu'elle fournit tous les nutriments nécessaires.

Nourriture végétarienne

1. Les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les fruits, les légumes, les noix et les graines constituent la base d'un régime végétarien. Il est donc préférable d'utiliser ces ingrédients dans plus d'une préparation. Vous pouvez compléter avec des huiles végétales, des produits laitiers et des œufs. Cependant, certains végétariens ne veulent pas non plus l'utiliser, à cause d'une croyance plus spécifique.

Céréales et pommes de terre

1. Comptez sur six à onze portions de produits céréaliers par jour, selon votre physique et votre activité physique. Le muesli et les céréales pour petit-déjeuner sont très bons. Assurez-vous également de varier selon les céréales: avoine, orge, seigle, blé, riz brun, maïs, etc. Les pommes de terre sont également importantes pour le végétarien. Ils sont un bon fournisseur d'amidon, qui fournit de l'énergie, des fibres et de la vitamine C. Calculez entre 200 et 350 grammes de pommes de terre bouillies par jour.

Légumes

1. En tant que végétarien, vous devriez manger une portion de 200 à 250 grammes de légumes cuits et un plat d'environ 100 grammes de crudités chaque jour. Les légumes à feuilles vert foncé sont recommandés car ils sont d'excellentes sources de calcium et d'acide folique.

Fruit

1. Si vous mangez deux morceaux ou portions de fruits par jour, tout va bien. Attention: les jus de fruits ne remplacent pas les fruits frais, même s'ils sont fraîchement pressés. Après tout, le jus de fruits contient peu ou pas de fibres. La confiture ne remplace pas non plus les fruits et les fruits secs appartiennent à la catégorie «bonbons» et non à la catégorie «fruits».

Légumineuses

1. Les légumineuses sont des aliments très riches. Ils contiennent des glucides complexes, des protéines, de l'acide folique et du calcium. De plus, on dit qu'ils sont bénéfiques pour votre cholestérol. En tant que végétarien, il est préférable de manger une à deux portions de 100 grammes de légumineuses chaque jour. Il existe un vaste choix de légumineuses, une variété de haricots, pois, pois chiches, soja, lentilles, etc.

Noix, graines et noyaux

1. Les noix et les graines sont riches en énergie et en nutriments, ce qui les rend très importants pour les végétariens. Utilisez-les de préférence quotidiennement, par exemple dans les salades. Les tartinades à base de noix (par ex. Beurre d'arachide) Â n'ont pas le même effet que les noix fraîches.

Laiterie

1. Trois verres de lait, du yaourt ou une boisson dérivée sont recommandés, tout comme deux tranches de fromage. Choisissez de préférence des variétés maigres ou semi-écrémées pour limiter l'absorption des graisses saturées. Pour les végétaliens qui ne consomment pas de produits laitiers, les boissons au soja peuvent être une bonne alternative.

Œufs

1. Trois œufs par semaine suffisent. Essayez également d'inclure des protéines par d'autres moyens. Des exemples de sources de protéines végétales sont le tofu, le seitan et le quorn.

Huiles végétales

1. Comptez sur une cuillère à soupe d'huiles végétales par jour. Achetez de préférence de l'huile pressée à froid.

Substituts de viande

1. Les substituts de viande jouent un rôle important dans un régime végétarien. En fait, le nom de substitut de viande est trompeur, car ces produits ne sont pas un substitut parfait à la viande. Ils contiennent beaucoup de protéines et, en ce sens, ils sont un bon substitut à la viande, mais ils sont une moins bonne source de fer.

Tofu

1. Le tofu est du fromage de soja. Il est préparé à partir de graines de soja, qui sont broyées et mélangées avec de l'eau pour former un lait. Ce lait est caillé, de sorte que les protéines s'agglutinent et peuvent être tamisées. Les protéines sont ensuite compressées en blocs blancs spongieux, qui sont coupés en morceaux. Le tofu lui-même a peu de saveur. Les herbes sont le message.

Seitan

1. Le seitan est préparé à partir d'eau et de farine de blé. Cette pâte est pétrie sous l'eau courante, de sorte que tous les amidons sont emportés et qu'il ne reste que les protéines de blé ou le gluten. Le seitan a un peu plus de saveur.

Quorn

1. Quorn est une protéine produite par un champignon. Il a peu de saveur, mais est parfois comparé à la viande blanche maigre de poulet, de dinde ou de veau.

Pénuries

1. Les végétariens sont exposés à des carences en fer, en vitamine B12, en vitamine D et en calcium. Dans ce cas, des suppléments sont recommandés ou des aliments auxquels ces nutriments ont été ajoutés.

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