Information nutritionnelle pour une patate douce orientale

Suggestions pour le service

1. Les patates douces orientales, à la peau rouge pourpre, constituent une alternative exotique à la patate douce traditionnelle. Naturellement faibles en gras et riches en valeur nutritive, ils sont remplis d'avantages pour la santé. Le tubercule sucré est riche en antioxydants et en minéraux sains pour le cœur. De plus, les nutriments contenus dans les patates douces orientales peuvent vous aider à perdre du poids, à bannir la dépression, à améliorer votre vision et à contrôler votre glycémie.

À propos des patates douces orientales

1. Les patates douces orientales sont plus communément appelées Satsuma-imo ou patates douces japonaises. Sur le plan botanique, ils sont classés comme Ipomoea batatas (de la famille Morning Glory), qui comprend de nombreuses variétés de patates douces cultivées au Japon.

2. De taille petite à moyenne, les patates douces japonaises sont des tubercules longs, minces et de forme irrégulière. La peau semi-rugueuse et texturée est de couleur grenat avec une nuance violacée distincte. Une fois cuite, la chair douce au goût légèrement sucré se colore en une couleur crème dorée avec une texture sèche et féculente.

Patates douces japonaises / japonaises

1. Les patates douces japonaises, également appelées ignames japonaises, ressemblent beaucoup aux ignames américaines, mais possèdent un goût plus sucré et une chair plus molle, de couleur jaune plus pâle. Cependant, toutes les variétés de patates douces appartiennent à la famille Morning Glory, tandis que les ignames sont des tubercules apparentés au lis, originaires d'Afrique et d'Asie, indique Harvard T.H. École de santé publique de Chan.

2. Toutes les variétés de patates douces ont des profils nutritionnels similaires, mais certaines, selon leur couleur, ont une teneur plus élevée en phénol et en caroténoïde. Les patates douces jaunes et oranges ont un contenu plus élevé que les violettes et les blanches.

Calories de patate douce japonaise

1. Les patates douces orientales ou japonaises fournissent 264 calories par 200 grammes, soit l'équivalent d'une pomme de terre moyenne. Parmi les calories totales d'une patate douce, 9,6 calories proviennent de protéines, soit 2,4 grammes. Vous avez besoin de protéines pour construire les tissus, notamment les os, les muscles et la peau.

2. L'USDA recommande que 10 à 30 pour cent de vos calories soient constituées de protéines, ce qui représente environ 56 grammes pour les hommes et 46 grammes pour les femmes par jour.

3. Les patates douces japonaises ne contiennent qu'une quantité insignifiante de graisse et ne contiennent pas de cholestérol. Bien sûr, si vous mangez votre pomme de terre au four avec du beurre ou de la crème sure, vous augmenterez la teneur en graisse. Essayez d'utiliser des herbes ou des épices et une cuillerée de yogourt pour ajouter de la saveur à la place.

Glucides dans la patate douce pour l'énergie

1. Environ 95% des calories des patates douces japonaises proviennent principalement de glucides complexes et sains. Les glucides sont importants pour la production d'énergie nécessaire aux processus métaboliques et physiques. Les glucides aident à alimenter votre cerveau, votre système nerveux, vos cellules et votre cœur.

2. L'USDA recommande que votre apport en glucides représente entre 45 et 65% de votre apport calorique quotidien. Manger une patate douce japonaise fournit 63 grammes, soit environ 20% de votre valeur quotidienne.

Contenu en fibre bénéfique

1. Une patate douce japonaise contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, un atout majeur pour la santé de votre système digestif. La fibre est la partie de la nourriture que votre corps ne peut pas digérer. En absorbant l'eau et en augmentant le volume pour augmenter la taille et adoucir les selles, les fibres aident à prévenir la constipation, les hémorroïdes, le syndrome du côlon irritable, la diverticulite et d'autres troubles gastro-intestinaux.

2. Un régime riche en fibres peut également être bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète, indique la clinique Mayo. En outre, les conclusions d'une étude de 2019 publiée dans le Journal international des sciences de l'alimentation et de la nutrition ont révélé que la présence de fibres dans l'alimentation réduisait l'incidence du cancer colorectal, peut-être même du fait de son rôle dans l'augmentation du poids des selles. [! 33846 => 1140 = 6!] Selon les directives diététiques de l'USDA, vous devriez consommer entre 22,4 et 33,6 grammes de fibres par jour, selon votre sexe et votre âge.

Teneur élevée en vitamines saines

1. Les patates douces japonaises contiennent la plupart des vitamines du groupe B dont votre corps a besoin pour produire de l'énergie et maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. Chaque pomme de terre moyenne de 200 grammes contient les vitamines B suivantes:

2. Les patates douces aident votre système immunitaire grâce à son pouvoir antioxydant. Chaque patate douce japonaise contient deux puissants antioxydants qui neutralisent les agents oxydants potentiellement nocifs de votre corps et aident à réduire les maladies. Ceux-ci sont:

Bonne source de minéraux essentiels

1. Les patates douces japonaises sont riches en minéraux sains, notamment en potassium, en cuivre et en manganèse. Les quantités, par pomme de terre, sont les suivantes:

Minéraux pour la santé cardiovasculaire

1. Certains éléments nutritifs de la patate douce japonaise sont bénéfiques pour votre cœur et peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les National Institutes of Health suggèrent qu'un régime végétarien riche en calcium, magnésium, potassium et fibres et pauvre en graisses, comme les patates douces japonaises, peut entraîner une baisse de la tension artérielle.

Potassium pour protéger votre coeur

1. La teneur en potassium de la patate douce japonaise aide à maintenir l'équilibre hydrique / électrolytique et l'intégrité des cellules dans votre corps. Le potassium est également nécessaire au développement et au maintien de votre système nerveux et de vos muscles, y compris de votre cœur.

2. En régulant le relâchement des parois des vaisseaux sanguins, le potassium aide à réduire ou à maintenir votre tension artérielle. Selon Harvard Health Publishing, le potassium gère la conduction et la transmission des signaux électriques dans votre système nerveux, ce qui protège des battements de coeur irréguliers.

Calcium pour maintenir le cholestérol

1. Le calcium contenu dans la patate douce japonaise est un autre minéral qui contribue à réduire les maladies cardiaques en diminuant l'absorption des graisses et en abaissant le taux de cholestérol. Une carence en calcium peut provoquer des rythmes cardiaques anormaux, prévient le National Institutes of Health.

Du magnésium pour aider la pression artérielle

1. Le magnésium contenu dans la patate douce japonaise aide à réguler la pression artérielle et la glycémie, ainsi qu'à maintenir la fonction musculaire et nerveuse. Vos vaisseaux sanguins ont besoin de magnésium pour se détendre et transporter le calcium et le potassium. La combinaison des trois minéraux contribue à réduire vos chances de développer une hypertension.

Améliore votre humeur

1. Manger une patate douce pourrait vous aider à chasser le blues. L'un des acides aminés importants qui composent la protéine dans les patates douces japonaises est un composé appelé tryptophane. La patate douce japonaise contient 30 milligrammes de tryptophane.

2. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur cérébral qui régule l'humeur, le sommeil, l'appétit et la douleur. La sérotonine est souvent incluse dans les antidépresseurs. Il a été démontré que la mélatonine dans les patates douces favorise le sommeil et est utilisée dans les médicaments somnifères.

3. Une étude menée en 2016 a examiné l'association de différents niveaux de tryptophane à des réactions émotionnelles et cognitives. Les résultats, publiés dans Nutrients, ont montré que de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau sont liés à une altération de la mémoire et à une humeur dépressive.

Maintient la santé des yeux

1. Les patates douces japonaises, comme toutes les patates douces, sont une bonne source de bêta-carotène que votre corps convertit en vitamine A. La vitamine A aide à prévenir la sécheresse oculaire et la cécité nocturne. La vitamine A contribue également à réduire le risque d'infections oculaires.

2. Les patates douces ont une teneur élevée en zéaxanthine avec son isomère lutéine. Ces caroténoïdes antioxydants liposolubles. situées dans la rétine de votre œil, il a été démontré que ces médicaments préviennent ou retardent la progression des maladies oculaires chroniques telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la cataracte, selon l’American Optometric Association.

3. La vitamine E contenue dans les patates douces japonaises est également bénéfique pour la santé de vos yeux et pourrait réduire le risque de cataracte, selon une méta-analyse publiée dans Public Health Nutrition en 2015.

Indice glycémique bas

1. Choisir des aliments à faible indice glycémique, tels que les patates douces japonaises, peut aider à prévenir l'obésité et les maladies chroniques. L'indice glycémique (IG) indique dans quelle mesure les aliments à base de glucides augmentent les niveaux de glucose dans le sang. Les aliments dont l'indice glycémique est faible (moins de 55 ans) sont lentement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation plus lente et moins rapide de la glycémie.

2. Les pointes de sucre dans le sang peuvent durcir et rétrécir les vaisseaux sanguins, ce qui peut causer des lésions au cœur. Le contrôle de la glycémie peut aider à prévenir et à retarder l'apparition de complications, notamment de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de lésions des nerfs et des reins, conseille l'American Diabetes Association.

GI dépend des méthodes de préparation

1. L'indice glycémique de la patate douce dépend de la méthode de cuisson. Plus la pomme de terre est cuite et transformée, plus l'indice glycémique est élevé. L'IG d'une patate douce pelée, bouillie, est basse à 46 ans. Mais une patate douce cuite au four a un IG de 94.

2. En effet, les amidons, lorsqu'ils sont soumis à une chaleur intense lors de la cuisson au four ou de la friture, se décomposent en sucres au lieu de rester sous une forme plus complexe.

3. Lorsque vous faites bouillir des pommes de terre, la température ne peut pas dépasser le point d'ébullition de l'eau ou 212 ° F. La cuisson se fait généralement à 350 ° F, ce qui décompose plus complètement les féculents, ce qui facilite leur digestion.

Bonne nourriture pour les diabétiques

1. Les aliments situés en bas de l'index IG, tels que les patates douces cuites, ont leur place dans un régime alimentaire sain pour les diabétiques. Ceci est démontré dans une revue systématique de 2018 analysant l'effet des régimes glycémiques chez les patients atteints de diabète de type 2.

2. Les résultats, publiés dans Nutrients, indiquaient que les régimes à faible IG étaient plus efficaces pour contrôler la glycémie à jeun par rapport à un régime à IG élevé pour les diabétiques.

Aide à perdre du poids

1. En plus d'être sans gras, avec un indice glycémique faible, la teneur élevée en fibres alimentaires des patates douces japonaises peut vous aider à rester sur votre plan de perte de poids. La fibre se remplit sans ajouter de calories significatives. Ce sentiment de satiété est rassasiant et peut vous aider à contrôler votre consommation d'aliments et à éviter de trop manger.

2. Avec la teneur élevée en glucides des patates douces japonaises, vous pourriez penser qu'elles vous feraient prendre du poids. Cependant, une méta-analyse d'essais cliniques réalisée en 2018 a montré que les régimes contenant des aliments riches en glucides et en fibres, mais présentant un faible indice glycémique et une faible teneur en graisse, sont associés à une perte de poids et à une diminution de la composition corporelle.

3. Au cours de l’essai, les participants en surpoids ont suivi un régime à base de plantes, riche en glucides, en gras et en gras. Les résultats, publiés dans la revue Nutrients, ont révélé que le groupe d’étude avait une perte globale de poids et de graisse corporelle après 16 semaines. De plus, il y avait une diminution de la résistance à l'insuline. Cet effet était sans ajouter aucun exercice.