La bonne nutrition pour l'entraînement en force: faites attention à cela!

1. En tant qu'athlète de force, vous n'obtenez pas les meilleurs résultats avec seulement quelques heures de gym. En dehors de cela aussi, vous devrez stimuler votre corps pour récupérer de manière optimale. Une bonne nutrition est un facteur essentiel à cet égard!

1. Mais qu'est-ce qu'une bonne nutrition pour l'entraînement en force? De quelles macros avez-vous besoin et en quelles quantités? Les suppléments sont-ils utiles pour maximiser la croissance musculaire? Vous pouvez tout lire dans le blog d'aujourd'hui!

Nutrition pour l'entraînement en force

1. Pourquoi la nutrition est-elle un aspect si important de la vie d'un athlète de force? Très simple: si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devrez fournir à votre corps les matériaux de construction nécessaires. Sinon, la construction musculaire est tout simplement impossible.

1. De plus, vous voulez également être aussi performant que possible pendant l'entraînement. Ce que vous mangez affecte votre niveau d'énergie et l'effort que vous pouvez faire. Il est donc également essentiel de surveiller votre alimentation pour une stimulation de croissance optimale!

Calories pour la croissance musculaire

1. Une première règle de base pour la nutrition dans l'entraînement en force est que vous devez manger suffisamment de calories. La quantité idéale pour prendre du poids est alors d'environ 10 à 20% supérieure à votre consommation d'énergie. Vous pouvez facilement calculer ce montant grâce à notre outil en ligne (où vous pouvez également vous inscrire à un plan nutritionnel gratuit).

1. La raison de ce surplus de calories est simple: votre corps a besoin de plus d'énergie pour construire de nouveaux tissus musculaires. Cela signifie également qu'en tant qu'athlète avancé, vous ne pouvez pas perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps. Si vous voulez les deux, vous devrez alterner entre des périodes de pénurie et de surplus.

1. Une dernière remarque importante: vous n'avez pas seulement besoin de ces calories supplémentaires les jours d'entraînement! C'est précisément lorsque vous vous reposez que votre corps est occupé à récupérer - et cela coûte également de l'énergie. Un peu moins c'est bien, mais assurez-vous d'avoir au moins un surplus de calories à la fin de la semaine.

Des protéines pour la croissance musculaire

1. Vous obtenez les calories des trois macronutriments: les protéines, les graisses et les glucides. Parmi celles-ci, les protéines liées aux sports de force sont les plus citées. C'est vrai, car les protéines sont constituées d'acides aminés, qui forment les éléments constitutifs de votre tissu (musculaire) dans votre corps. Il est donc important d'en avoir assez!

1. Si vous ne faites pas d'exercice très intensif, heureusement, cela se produit presque automatiquement. Vous avez alors besoin d'environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Plus vous faites de la musculation fanatique, plus cela devient. Environ 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont recommandés pour les athlètes les plus actifs.

1. Vous obtenez des protéines à partir de produits d'origine animale et végétale. Les protéines animales sont, par exemple, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix, le soja et certains légumes.

De la graisse pour la croissance musculaire

1. L'importance des graisses saines est souvent sous-estimée. Pourtant, comme les protéines, elles sont essentielles pour l'entraînement en force! Par exemple, vous avez besoin de graisses pour produire l'hormone testostérone, qui joue un rôle important dans le développement de nouveaux tissus musculaires.

1. Vous pouvez manger environ 1 gramme de graisse par kilo de poids corporel chaque jour, en supposant que vous ne soyez pas très en surpoids. Notez que la plupart de ces graisses devraient être du type insaturé le plus sain. Il n'est pas recommandé de tirer plus de 10% de vos calories quotidiennes de graisses saturées.

1. Les graisses insaturées se trouvent dans l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les poissons gras. Les graisses saturées sont par exemple dans la viande, les produits laitiers et la noix de coco

Glucides pour la croissance musculaire

1. De nos jours, les glucides sont souvent connus comme des engraisseurs, mais c'est injustifié. Ce sont d'importants fournisseurs d'énergie dont vos organes et en particulier votre cerveau ne peuvent se passer. Il est bien sûr important de choisir autant que possible les glucides lents. De cette façon, vous évitez des pics de glycémie trop élevés.

1. Votre quantité quotidienne de glucides dépend du nombre total de calories que vous souhaitez consommer. Il est préférable de calculer d'abord le nombre de calories provenant des protéines et des graisses, puis de «remplir» le reste de glucides. Les personnes ayant un besoin énergétique plus élevé mangeront donc relativement plus de glucides!

1. Vous obtenez des glucides lents à partir de grains entiers, de légumes, de fruits et de légumineuses. Les glucides rapides se trouvent dans le miel, les sirops et tout ce qui contient des sucres ajoutés.

Vitamines et minéraux pour les sportifs

1. Si vous mangez principalement des aliments frais et non transformés, vous aurez bientôt suffisamment de vitamines et de minéraux. Un supplément supplémentaire n'est généralement pas nécessaire ici. Alors ne vous laissez pas berner par des propos alarmants - ils viennent généralement de producteurs qui veulent eux-mêmes éviter les pilules coûteuses!

1. Dans certains cas, les vitamines et minéraux suivants sont utiles pour les sportifs:

Suppléments de musculation

1. Beaucoup de gens pensent que la nutrition dans la formation de la force est également au sujet des suppléments. En effet, de nombreux fabricants essaient de vous faire croire qu'en tant qu'athlète de force, il est impossible d'obtenir des résultats sans leurs poudres et secousses. Cependant, ce n'est pas si mal! La plupart des suppléments ont peu d'effet.

2. Beaucoup de gens pensent que la nutrition dans l'entraînement en force est aussi une question de suppléments. En effet, de nombreux fabricants essaient de vous faire croire qu'en tant qu'athlète de force, il est impossible d'obtenir des résultats sans leurs poudres et secousses. Cependant, ce n'est pas si mal! La plupart des suppléments ont peu d'effet.

1. Prendre des remèdes inutiles n'est pas seulement coûteux, cela peut aussi être malsain. Par exemple, de nombreuses préparations à base de plantes ne contiennent aucun ingrédient actif, mais des traces de métaux lourds. Et les médicaments qui affectent vos hormones ont souvent des effets secondaires indésirables. Il vaut donc mieux éviter de tels produits.

1. Les ajouts à considérer sont:

Quand devriez-vous manger?

1. Enfin, il y a souvent beaucoup de bruit sur le nombre de repas à manger. La bonne nouvelle est que cela n'a pas d'importance. Si vous obtenez vos calories plus facilement avec six petits repas, vous devriez particulièrement choisir cela. Cependant, les trois repas traditionnels sont également très bien. Gardez à l'esprit les deux points suivants:

1. Il est déconseillé de manger juste avant une séance d'entraînement: vous pouvez vous entraîner moins intensément avec un estomac plein. Bien sûr, vous avez besoin de suffisamment d'énergie! Il est donc préférable de manger un bon repas environ deux heures avant votre entraînement. De cette façon, vous ne serez plus rassasié, mais vous n'aurez pas non plus faim.

1. Si vous venez de vous entraîner, votre corps a besoin d'énergie et de nutriments. De cette façon, la récupération - et donc la croissance - de vos muscles peut être lancée immédiatement. Par conséquent, assurez-vous de consommer une bonne quantité de protéines et de glucides dans la demi-heure suivant l'entraînement. Par exemple, un shake protéiné avec une banane fonctionne, mais un sandwich complet avec un filet de poulet est tout aussi bon.

Plan de nutrition pour l'entraînement en force

1. Il y a donc pas mal de choses à prendre en compte quand il s'agit de nutrition dans l'entraînement en force. Une bonne méthode consiste à manger selon un horaire d'alimentation. De cette façon, vous ne courez pas le risque de manger accidentellement trop ou trop peu de calories, ou le mauvais ratio de macros.

1. Assurez-vous qu'un plan nutritionnel pour l'entraînement en force comprend non seulement les repas principaux, mais aussi les collations. De cette façon, vous vous facilitez le plus possible le respect de votre emploi du temps!