Les 11 principaux avantages des oméga-3 et comment obtenir plus d'oméga-3 dans votre alimentation

Histoire et faits intéressants

Les acides gras oméga-3 (ou oméga-3) ont pas mal de temps à consacrer à la presse et beaucoup de respect pour l'instant, mais savez-vous ce que sont les oméga-3? Quels avantages des oméga-3 pourraient vous convaincre d'ajouter plus de poisson gras (ou peut-être un supplément) à votre alimentation? Les aliments oméga-3 représentent-ils vraiment un gros problème lorsqu'il s'agit de suivre un régime riche en nutriments? Pourriez-vous être déficient en ces acides gras?
Nous allons déballer ces questions une par une, mais commençons par dire que les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels pour la santé en général. Votre corps ne produit pas d'oméga-3, ce qui signifie qu'ils sont des "acides gras essentiels" - vous devez les consommer.
En ce qui concerne les avantages des oméga-3, il existe rarement des nutriments qui intègrent autant de résultats positifs pour la santé dans un seul composé. L'avantage le plus connu des oméga-3 est une réduction du risque de maladie cardiaque, mais ce n'est pas le seul avantage étudié à ce que votre alimentation contient beaucoup d'oméga-3. En fait, les oméga-3 sont bénéfiques pour tous, du développement du fœtus à la fonction rétinienne, à la gestion du poids, etc. Ces acides favorisent et favorisent une santé optimale pour tous.
En fait, la FDA a déjà approuvé deux formulations d’oméga-3 en tant que traitements approuvés pour les triglycérides élevés. L'un contient seulement un composé et l'autre deux des acides gras oméga-3 d'origine animale, l'EPA et le DHA. Ce n'est pas tout. Il existe également des avantages en oméga-3 pour les chiens.
Alors, de quoi s'agit-il, pourquoi en avez-vous besoin et quels sont les avantages des acides gras oméga-3?

Que sont les acides gras oméga-3? Qu'est-ce que les oméga-3 font?

Les oméga-3 sont un type spécifique d'acide gras polyinsaturé. Cela signifie qu'ils contiennent plus d'une double liaison dans leur structure chimique. Le "3" fait référence à l'endroit où se produit la première double liaison dans la structure chimique.
Votre corps est capable de synthétiser des acides gras saturés, mais vous n'avez pas d'enzyme qui vous permette de coller une double liaison au bon endroit pour créer vous-même des oméga-3.
Les quatre oméga-3 les plus courants présents dans les aliments sont l'ALA, l'EPA, l'ETA et le DHA.
Acide alpha-linolénique (ALA): cet oméga-3 à base de plante se trouve dans les légumes à feuilles verts; graines de lin et graines de chia; et les huiles de canola, de noix et de soja (bien que ces huiles rances ne soient pas celles que je recommande généralement). ALA est connu comme un oméga-3 à chaîne courte. Cela signifie que votre corps doit le convertir en EPA et DHA à chaîne plus longue pour le synthétiser. Ce processus est plutôt inefficace et seulement environ 1% de l'ALA que vous consommez est converti en version à chaîne longue dont votre corps a besoin (bien que ce pourcentage soit légèrement supérieur pour les femmes).
Acide eicosapentaénoïque (EPA): l'EPA est un acide gras à 20 carbones présent dans les poissons gras, l'huile d'algue et l'huile de krill. Votre corps est capable de synthétiser cette molécule sous sa forme originale. L'EPA et le DHA sont les oméga-3 dont votre corps a besoin en grande quantité pour obtenir les avantages qu'ils offrent.
Acide éicosatétraénoïque (ETA): L'ETA est un acide gras oméga-3 moins connu qui contient également 20 atomes de carbone, comme l'EPA, mais seulement quatre liaisons au lieu de cinq. On le trouve riche en huile d'œufs et en moules à lèvres vertes. Il n'a été reconnu que récemment pour ses bienfaits sur la santé. Non seulement il est anti-inflammatoire, comme les autres oméga-3, mais l'ETA peut également limiter la production par votre organisme d'acide arachidonique (ARA), un acide gras oméga-6 inflammatoire. En fait, ETA redirige l’enzyme qui crée normalement l’ARA pour la convertir en EPA.
Acide docosahexaénoïque (DHA): Cette molécule à 22 carbones se retrouve également dans les poissons gras, l’huile de krill et l’huile d’algues. Votre corps reconvertit certaines molécules de DHA en EPA afin de les maintenir à des niveaux relativement égaux si vous consommez plus de DHA.
Votre corps a également besoin d’oméga-6, un autre type d’acide gras, pour fonctionner correctement et prévenir les maladies. Malheureusement, ils sont beaucoup plus abondants que les oméga-3 dans le régime alimentaire américain standard, bien que votre corps ait besoin d'un ratio de 1: 1 pour réduire l'inflammation. La plupart des régimes modernes contiennent un rapport plus proche des acides gras oméga-6 à oméga-3 de 20: 1 ou 30: 1.
Les oméga-6 se présentent sous une forme d'acide linoléique. On les trouve dans les huiles végétales, les huiles de carthame, la viande, la volaille et les œufs.

Pouvez-vous avoir un déficit en oméga-3?

La plupart des gens ne consomment pas assez d'acides gras oméga-3, selon une analyse et une revue systématique des données nutritionnelles concernant les adultes américains allant de 2003 à 2008. Aucune valeur quotidienne officielle n'est attribuée aux oméga-3, mais l'American Heart Association recommande au moins deux portions de poisson de 3,5 onces (grasses, si possible) chaque semaine dans cette revue systématique.
En général, la plupart des organisations de santé conviennent que 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour constituent un montant raisonnable pour soutenir des personnes en bonne santé. Cependant, les personnes souffrant de problèmes cardiaques (ou présentant un risque élevé de maladies cardiaques), de dépression, d'anxiété et de cancer (et éventuellement davantage de conditions) peuvent bénéficier de doses plus élevées - jusqu'à 4 000 milligrammes par jour pour certaines affections cardiaques.]
En 2009, la Harvard School of Public Health a publié une analyse des facteurs de risque individuels imputables à des décès spécifiques. Selon ses estimations, une faible consommation d’oméga-3 est la huitième sur la liste des facteurs de risque les plus graves qui contribuent au décès, ce qui en fait un responsable de près de 96 000 décès aux États-Unis chaque année.
Pour profiter de tous les avantages des oméga-3, il peut être difficile pour certaines personnes de manger les quantités requises de poisson gras, en particulier face aux dangers bien connus des poissons d'élevage, qui sont plus faciles disponible pour la plupart des américains. C'est pourquoi certaines personnes considèrent un supplément d'oméga-3 de haute qualité en plus d'un régime bien équilibré. Je discuterai des suppléments dans un instant, cependant.
Voyons tout d'abord pourquoi il est si important de consommer suffisamment d'oméga-3.
On pense que les aliments oméga-3 contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque en raison de leur capacité à réduire l'inflammation. Ils sont également nécessaires au bon fonctionnement neurologique, au maintien de la membrane cellulaire, à la régulation de l'humeur et à la production d'hormones.
C'est la raison pour laquelle les aliments oméga-3 sont connus comme des sources de «bonnes graisses», ceux qui fournissent des acides gras polyinsaturés (PUFAS) appelés acides alpha-linoléniques. Alors que la plupart consomment suffisamment d’acides gras essentiels, les oméga-6 (présents dans les huiles de cuisson modifiées comme l’huile de canola, de tournesol et de carthame, ainsi que certaines noix), la plupart des gens consomment peu d’oméga-3 et peuvent se permettre consommation d’aliments oméga-3.
Des études démontrent qu'un ratio plus faible d'oméga-6 sur oméga-3 est plus souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques qui sont devenues des épidémies dans la plupart des sociétés occidentales. Par exemple, des chercheurs du Centre pour la génétique, la nutrition et la santé de Washington, D.C. ont découvert que plus le ratio oméga-6 / oméga-3 était faible chez les femmes, plus leur risque de cancer du sein était faible. Un rapport de 2: 1 supprime l'inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde et un rapport de 5: 1 a un effet bénéfique sur les patients souffrant d'asthme.
La personne moyenne souffre d'une carence en oméga-3 parce qu'elle n'inclut pas les meilleurs aliments oméga-3 dans son alimentation hebdomadaire, tels que le poisson, les légumes de mer / algues, les graines de lin et les herbes. Viande. En fonction de vos questions, ces chiffres varient, mais j’informe les gens que le rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3 est égal ou au moins égal à 2: 1 entre oméga-6 et oméga. 3s.
Quels sont les risques de consommer trop peu d'oméga-3 (plus trop d'oméga-6)?

À quoi servent les oméga-3? 11 prestations de santé

La plupart des gens ne consomment pas assez d’acides gras oméga-3, selon une analyse et une revue systématique des données nutritionnelles concernant les adultes américains allant de 2003 à 2008. Aucune valeur quotidienne officielle n'est attribuée aux oméga-3, mais l'American Heart Association recommande au moins deux portions de poisson de 3,5 onces (grasses, si possible) chaque semaine dans cette revue systématique.
En général, la plupart des organisations de santé conviennent que 250 à 500 milligrammes d'EPA et de DHA combinés par jour constituent un montant raisonnable pour soutenir des personnes en bonne santé. Cependant, les personnes souffrant de problèmes cardiaques (ou présentant un risque élevé de maladies cardiaques), de dépression, d'anxiété et de cancer (et éventuellement davantage de conditions) peuvent bénéficier de doses plus élevées - jusqu'à 4 000 milligrammes par jour pour certaines affections cardiaques.]
En 2009, la Harvard School of Public Health a publié une analyse des facteurs de risque individuels imputables à des décès spécifiques. Selon ses estimations, une faible consommation d’oméga-3 est la huitième sur la liste des facteurs de risque les plus graves qui contribuent au décès, ce qui en fait un responsable de près de 96 000 décès aux États-Unis chaque année.
Pour profiter de tous les avantages des oméga-3, il peut être difficile pour certaines personnes de manger les quantités requises de poisson gras, en particulier face aux dangers bien connus des poissons d'élevage, qui sont plus faciles disponible pour la plupart des américains. C'est pourquoi certaines personnes considèrent un supplément d'oméga-3 de haute qualité en plus d'un régime bien équilibré. Je discuterai des suppléments dans un instant, cependant.
Voyons tout d'abord pourquoi il est si important de consommer suffisamment d'oméga-3.
On pense que les aliments oméga-3 contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque en raison de leur capacité à réduire l'inflammation. Ils sont également nécessaires au bon fonctionnement neurologique, au maintien de la membrane cellulaire, à la régulation de l'humeur et à la production d'hormones.
C'est la raison pour laquelle les aliments oméga-3 sont connus comme des sources de «bonnes graisses», les types qui fournissent des acides gras polyinsaturés (PUFAS) appelés acides alpha-linoléniques. Alors que la plupart consomment suffisamment d’acides gras essentiels, les oméga-6 (présents dans les huiles de cuisson modifiées comme l’huile de canola, de tournesol et de carthame, ainsi que certaines noix), la plupart des gens consomment peu d’oméga-3 et peuvent se permettre consommation d’aliments oméga-3.
Des études montrent qu’un taux plus faible d’oméga-6 sur oméga-3 est plus souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques qui sont devenues des épidémies dans la plupart des sociétés occidentales. Par exemple, des chercheurs du Centre pour la génétique, la nutrition et la santé de Washington, D.C. ont découvert que plus le ratio oméga-6 / oméga-3 était faible chez les femmes, plus leur risque de cancer du sein était faible. Un rapport de 2: 1 supprime l'inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde et un rapport de 5: 1 a un effet bénéfique sur les patients souffrant d'asthme.
La personne moyenne souffre d'une carence en oméga-3 parce qu'elle n'inclut pas les meilleurs aliments oméga-3 dans son alimentation hebdomadaire, tels que le poisson, les légumes de mer / algues, les graines de lin et les herbes. Viande. En fonction de vos questions, ces chiffres varient, mais j’informe les gens que le rapport idéal entre oméga-6 et oméga-3 est égal ou au moins égal à 2: 1 entre oméga-6 et oméga. 3s.
Quels sont les risques de consommer trop peu d'oméga-3 (plus trop d'oméga-6)?

1. Bon pour la santé cardiaque

L'un des avantages les plus connus des oméga-3 est la manière dont ils affectent les facteurs de risque associés aux maladies du cœur. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'American Heart Association est très claire sur le fait d'encourager les gens à avoir une alimentation suffisante - selon la recherche de l'AHA sur les oméga-3 concernant la santé cardiovasculaire. Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde, mais les communautés qui consomment une alimentation riche en poisson ont un nombre de cas remarquablement bas. Ceci est au moins en partie dû à leur consommation élevée d'oméga-3.
Alors que certaines études n’ont trouvé aucune corrélation indiquant que les oméga-3 réduisent de manière significative le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque, d’autres sont en désaccord. Voici ce que nous savons sur les risques de maladies cardiovasculaires, notamment les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, ainsi que sur les oméga-3:

2. Peut combattre les troubles mentaux et le déclin

Un certain nombre d'affections liées au cerveau et à la santé mentale semblent s'améliorer lorsque les individus consomment de bons oméga-3.
Dépression et anxiété: Ces problèmes de santé mentale courants sont parmi les plus répandus dans le monde, et les médicaments classiques pour le traitement de la dépression sont pour la plupart inefficaces. Cependant, les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités d'oméga-3 risquent moins d'être déprimées que celles qui en manquent.
Plusieurs études suggèrent que les personnes souffrant de signes de dépression et / ou d'anxiété voient une amélioration après l'ajout d'un supplément d'oméga-3 à leur routine, même dans le cadre d'essais contrôlés randomisés à double insu. Au moins une étude comparant un médicament contre la dépression classique a révélé que les suppléments d'oméga-3 étaient tout aussi efficaces pour lutter contre les symptômes de la dépression.
TDAH: Des études comparant les niveaux d'oméga-3 chez les enfants ont révélé que ceux dont le diagnostic de TDAH avait été diagnostiqué présentaient une teneur en acides gras oméga-3 dans le sang inférieure à celle des sujets sains de comparaison. Des résultats limités, mais prometteurs, semblent indiquer qu'il existe une certaine efficacité des oméga-3 pour le TDAH.
Schizophrénie: une méta-analyse réalisée par la faculté de médecine de l'Université de Saint Louis a révélé que de nombreuses études comparant les oméga-3 et la schizophrénie avaient donné des résultats légèrement positifs, notamment aux premiers stades de la maladie.]
Trouble bipolaire: Également appelé dépression maniaque, le trouble bipolaire est une maladie complexe et parfois débilitante. Il existe certaines preuves que les oméga-3 sont bénéfiques aux personnes bipolaires en stabilisant leur humeur.
Autres maladies mentales et comportements: Certaines études ont montré des corrélations entre les oméga-3 et une diminution de la violence, des comportements antisociaux et du trouble de la personnalité limite.
Alzheimer et déclin mental lié à l'âge: De petits essais cliniques ont montré un effet potentiellement neuroprotecteur des acides gras oméga-3 sur les personnes atteintes de démence, de déclin mental lié à l'âge et même de la maladie d'Alzheimer. Il semble que des taux élevés d'oméga-3 dans le sang puissent aider à ralentir ou même inverser un certain déclin cognitif.

3. Réduire l'inflammation

Une des raisons pour lesquelles les acides gras oméga-3 peuvent être si bénéfiques pour de nombreux aspects de la santé pourrait être qu'ils aident à réduire l'inflammation à l'échelle du système. L'inflammation est à la base de la plupart des maladies et est liée au développement de presque toutes les maladies majeures. En mangeant un régime alimentaire anti-inflammatoire dense en nutriments, vous donnez à votre corps la meilleure chance de lutter contre la maladie comme prévu.
En particulier, des études récentes ont montré que la supplémentation en oméga-3 pouvait réduire certaines inflammations causées par l'accumulation de graisse dans les stéatoses hépatiques non alcooliques.
Une étude chez l'animal portant sur l'ETA oméga-3 a révélé que les sujets présentaient une diminution de l'inflammation globale similaire à celle provoquée par des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) mais sans les dangers des AINS, tels que les effets secondaires gastro-intestinaux. Les auteurs de l'étude ont également souligné que l'acide eicosapentaénoïque semble être encore plus puissant que les oméga-3 conventionnels présents dans les suppléments d'huile de poisson (EPA / DHA), montrant clairement des bienfaits de l'inflammation des oméga-3.

4. Liés à la prévention et à la gestion des maladies auto-immunes

La maladie auto-immune est une branche de la médecine parfois frustrante. En moyenne, il faut six à dix visites chez un médecin pour qu'une maladie auto-immune soit soupçonnée d'être à l'origine de la pléthore de symptômes provoqués par ces affections.
Les affections auto-immunes incluent le diabète de type 1, le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la sclérose en plaques, le syndrome de l'intestin grêle et le syndrome immunitaire. beaucoup plus.
Plusieurs études ont montré des liens entre un apport élevé en oméga-3 et une diminution du risque de maladies auto-immunes ou une amélioration des symptômes de la maladie auto-immune. Certaines d'entre elles suggèrent que le meilleur effet protecteur provient de la consommation élevée d'acides gras oméga-3 au cours de la première année de vie.

5. Associés à des risques de cancer réduits

Plusieurs études épidémiologiques au cours desquelles les chercheurs ont observé l'évolution d'un large échantillon de population ont montré qu'il était possible d'associer des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 à une réduction du risque de certains cancers.]
Les personnes qui consomment plus d'oméga-3 à longue chaîne (DHA et EPA) semblent avoir un risque réduit de cancer colorectal, selon des observations réalisées en Écosse et en Chine.
Après un grand nombre d'études de laboratoire, il a été établi que les acides gras oméga-3 pouvaient être efficaces pour ralentir ou inverser la croissance des cancers hormonaux, notamment du cancer de la prostate et du cancer du sein, ainsi que des études épidémiologiques chez l'homme et l'homme. ont été menées pour voir si cet effet se produisait dans des scénarios réels. Les preuves sont quelque peu contradictoires dans certains rapports, mais certaines données suggèrent que le cancer du sein et le cancer de la prostate pourraient être potentiellement ralentis (ou le risque réduit) chez les personnes qui consomment beaucoup de poisson gras et éventuellement celles qui prennent des suppléments d'oméga-3.
Une étude de laboratoire de 2014 a montré que l'effet de la curcumine, principe actif du curcuma, sur la lutte contre le cancer du pancréas, pourrait être renforcé s'il était associé à des acides gras oméga-3, ce qui encouragerait la poursuite des études chez l'animal et le bébé. modèles humains pour étudier le potentiel de cette combinaison.

6. Peut soutenir la santé des os et des articulations

La question de l'ostéoporose est un facteur majeur pour les personnes âgées, affectant des centaines de millions de personnes dans le monde et entraînant des fractures ostéoporotiques toutes les trois secondes.
Les recherches scientifiques reconnaissent les acides gras essentiels, y compris les oméga-3, comme capables d’augmenter la quantité de calcium absorbé par les intestins (en partie en renforçant l’effet de la vitamine D) et d’améliorer la force. de vos os et synthèse du collagène osseux.
De petits essais contrôlés, randomisés, ont montré une augmentation de la densité osseuse chez les personnes âgées atteintes d'ostéoporose sous complément d'EPA, par rapport aux groupes placebo, dont la densité osseuse a diminué au fil du temps.
Les acides gras oméga-3 peuvent également avoir une incidence sur l'apparition de l'arthrite. Dès 1959, des études sur l'efficacité de l'huile de foie de morue chez des patients arthritiques avaient été publiées. Dans l'étude de 1959, 93% des participants "ont présenté une amélioration clinique majeure". Bien qu'il n'y ait aucune preuve que des niveaux élevés d'oméga-3 puissent empêcher le développement de l'arthrite, il semble clair qu'ils peuvent réduire l'inflammation qui cause la douleur typique aux os et aux articulations ressentie dans la maladie.

7. Peut améliorer la qualité du sommeil

Vous ne pouvez pas dormir? Ce n'est pas bon pour la santé! Obtenir un sommeil sain permet à votre corps de lutter contre la maladie de la manière dont il a été conçu, en plus de contribuer à un grand nombre de processus naturels (digestion, équilibre hormonal, santé cognitive, etc.).
Les enfants, en particulier, semblent avoir des problèmes de sommeil lorsqu'ils ne consomment pas suffisamment d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation. Chez l'adulte, de faibles niveaux d'oméga-3 sont associés à l'apnée obstructive du sommeil. Une raison à cela est peut-être que les faibles niveaux d'oméga-3 sont liés à des niveaux plus bas de mélatonine, l'hormone en partie responsable de vous aider à vous endormir.
La bonne nouvelle est que la privation de sommeil tend à voir une amélioration chez les patients traités avec une supplémentation en oméga-3 chez l'adulte et chez l'enfant.

8. Bénéfique pour le développement du nourrisson et de l'enfant

Il semble que la petite enfance et l'enfance soient parmi les périodes les plus importantes de la vie d'une personne pour se nourrir suffisamment en oméga-3, probablement à cause de la quantité d'acides gras à longue chaîne trouvé dans le cerveau et la rétine. Il est essentiel que les bébés et les enfants en développement reçoivent une bonne quantité de DHA et d'EPA afin que leur cerveau et leurs yeux se développent pleinement et correctement.
Les mères enceintes doivent être particulièrement attentives à ce problème, car les enfants dont la mère prend des suppléments d'oméga-3 pendant la grossesse obtiennent de meilleurs résultats à neuf sur les tests de traitement mental, psychomoteur, coordination œil-main et traitement auditif mois et quatre ans. Ces enfants semblent également avoir réduit le risque de TDAH.
Bien que le lait maternel soit une excellente source d'acides gras oméga-3 pour les nourrissons allaités (tant que maman en reçoit beaucoup), les formules ne contiennent pas toujours suffisamment d'éléments nutritifs. Les préparations enrichies de DHA, en revanche, peuvent aider les bébés nourris au lait maternisé avec un développement à la fois visuel et cognitif.
Il est possible que des compléments d'EPA, d'ETA et de DHA puissent même aider à prévenir la paralysie cérébrale, les troubles du spectre autistique et l'asthme chez certains enfants.

9. Peut combattre les douleurs menstruelles

Les crampes du syndrome prémenstruel touchent environ 75% des femmes menstruées et, pour certaines d'entre elles, deviennent débilitantes et affectent le travail ou la vie de famille. Cependant, les recherches montrent que la supplémentation en oméga-3 affecte de manière significative les symptômes menstruels, les rendant ainsi moins agressifs.
En fait, une étude comparant les suppléments d’ibuprofène et d’huile de poisson au cours du SPM chez les adolescentes a révélé que le supplément était plus efficace que les médicaments classiques pour soulager les douleurs menstruelles.

10. Lié au risque réduit de dégénérescence maculaire

Votre rétine contient un peu de DHA, ce qui rend nécessaire le fonctionnement de cet acide gras. Le National Eye Institute, qui fait partie des National Institutes of Health, conclut qu'il existe "des preuves cohérentes" suggérant que les acides gras polyinsaturés à longue chaîne DHA et EPA sont nécessaires à la santé de la rétine et pourraient aider à protéger les yeux de la maladie.
En particulier, les taux élevés d'oméga-3 sont significativement corrélés à un risque moins élevé de dégénérescence maculaire liée à l'âge, principale cause de cécité chez les personnes de plus de 60 ans.

11. Soutenez une peau saine et un vieillissement lent

De la même manière, les acides gras oméga-3 protègent la densité de vos os. Ils peuvent également aider votre peau à rester belle de l'intérieur. Le DHA et l'EPA sont bénéfiques pour votre peau en contrôlant la production de pétrole et en ralentissant naturellement le vieillissement.
Certaines études montrent même que les oméga-3 sont bénéfiques pour la peau en aidant à prévenir l'acné et l'inflammation associée.

Aliments et compléments diététiques oméga-3

Comme je l’ai mentionné plus tôt, il n’existe aucune directive officielle concernant la quantité appropriée d’oméga-3 à consommer chaque jour. Cependant, la plupart des organisations conviennent qu’au moins deux portions d’une portion de poisson de 3,5 onces (de préférence grasse) par semaine constituent un bon début. Cela équivaut à environ 500 milligrammes d'EPA / DHA chaque jour. Diverses études recommandent de traiter jusqu'à 4 000 milligrammes par jour, bien que les valeurs varient. C'est pourquoi un régime pescatarian ou un régime céto riche en oméga-3 en bonne santé peut avoir de tels effets bénéfiques pour la santé.
Certains suppléments d’oméga-3 de qualité supérieure contiennent moins d’EPA / DHA, mais sont accompagnés d’enzymes digestives. Bien que cela semble contre-intuitif sur une étiquette nutritionnelle, c'est souvent le cas, car on s'interroge sur la quantité d'oméga-3 que vous absorbez dans les compléments alimentaires, pris seul. En associant des oméga-3 à un mélange d'enzymes digestives, vous serez probablement en mesure d'absorber plus d'éléments nutritifs sans devoir consommer autant de grammes.
Dans la mesure du possible, je recommande de prendre un supplément d'oméga qui utilise des pratiques médicinales anciennes, telles que la médecine traditionnelle chinoise et l'Ayurveda, afin de créer un mélange qui sera bien absorbé et bénéfique. Il peut également être très bénéfique d'en rechercher un incluant l'ETA en plus de l'EPA et du DHA.
N'oubliez pas que l'ALA oméga-3 que l'on trouve dans les aliments à base de plantes nécessite beaucoup d'énergie pour que votre corps se convertisse en EPA et en DHA. Je comprends que beaucoup de personnes qui suivent un régime végétalien ont du mal à accepter le concept d'huile de poisson ou de manger du poisson, mais les produits d'origine animale contiennent les acides gras oméga-3 nécessaires pour permettre à votre corps d'absorber et de synthétiser ce que vous absorbez. Cependant, il existe des sources végétales. . Vous aurez simplement besoin de plus d'ALA en raison de la façon dont votre corps traite les acides gras à chaîne moyenne lorsque vous prenez des oméga-3 végétaliens.
Les pourcentages indiqués ci-dessous sont basés sur une recommandation de 4 000 milligrammes (quatre grammes) / jour. Les aliments les plus riches en acides gras oméga-3 alimentaires comprennent les poissons gras, certaines noix et fruits à coque, et plus encore.
Il est préférable d’acquérir vos acides gras dans les aliments, car ils fournissent d’autres nutriments bénéfiques pour la santé, tels que la vitamine K, le folate, le phosphore, etc.

Comment comparer différentes huiles de poisson oméga-3?

Il existe des aliments incroyables qui contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3, mais en fonction de votre alimentation et de vos contraintes, vous pourriez également bénéficier de prendre un supplément contenant ces nutriments, notamment des acides gras oméga-3. 3 huiles et capsules.
Mes suppléments d'oméga-3 préférés incluent:
Certaines sources recommandent également l'huile de krill, l'huile de mammifère (faite à partir de graisse de phoque), l'huile de moule à lèvres vertes et l'huile d'ALA. Cependant, je préfère les trois options d’huile oméga énumérées ci-dessus pour des raisons de sécurité et de durabilité.
En raison du débat autour de la contamination des eaux par des toxines et des polluants tels que le mercure, de nombreuses personnes ont du mal à se procurer suffisamment d'oméga-3 en mangeant seul du poisson. C'est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes préfèrent prendre des suppléments d'huile de poisson en plus de manger des aliments oméga-3.
La différence entre "huile de poisson" et "huile de cabillaud" peut être source de confusion. L'huile de poisson et l'huile de foie de morue sont en réalité deux huiles différentes, bien qu'elles soient similaires sur le plan moléculaire et qu'elles soient toutes deux extraites de la même manière. La différence réside dans leurs sources. L'huile de poisson est extraite du thon, du hareng, de la morue ou d'autres poissons de haute mer. L'huile de foie de morue provient uniquement du foie de morue.
Comment se comparent-ils sur le plan nutritionnel? L'huile de poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3 (EPA et DHA), mais elle ne contient pas beaucoup de vitamine A ou D. Par contre, l'huile de foie de morue contient moins d'oméga-3 et de vitamines A et D .
Selon certaines sources, l'huile de foie de morue contient environ 8% d'EPA et 10% de DHA, bien moins que l'huile de poisson, qui contient environ 18% d'EPA et 12% de DHA.
En raison de sa teneur en vitamines, l'huile de foie de morue est traditionnellement administrée aux enfants en bas âge depuis les années 1960, car elle aide à soutenir le fonctionnement et le développement du cerveau. Parce que beaucoup de gens souffrent aujourd'hui d'une carence en vitamine D, l'huile de foie de morue est de retour. Beaucoup de gens qui utilisent de l'huile de foie de morue en dépendent pendant les mois d'hiver, lorsqu'ils passent moins de temps à l'extérieur, pour fournir une grande quantité de vitamine D absorbable. [! 99720 => 1140 = 17!] Quel est le type idéal d'huile de poisson si vous souhaitez compléter votre alimentation? Je crois que la meilleure forme d'huile de poisson oméga-3 contient de l'astaxanthine (un puissant antioxydant qui aide également à stabiliser l'huile de poisson). Je préfère donc l'huile de poisson à base de saumon du Pacifique capturé à l'état sauvage, qui contient de fortes concentrations de DHA / EPA. astaxanthine.
L'huile de poisson peut également aider à gérer le poids. Alors, combien d'oméga-3 par jour pour perdre du poids devriez-vous prendre? La recherche est limitée, mais il a été étudié que six grammes de poisson par jour pourraient aider à perdre du poids.

Précautions

La meilleure chose à propos des aliments et des suppléments oméga-3 est que les acides gras oméga-3 n'ont pas d'interactions médicamenteuses connues ni d'effets indésirables connus, selon certaines sources fiables.
WebMD répertorie certaines interactions médicamenteuses modérées et mineures avec la prise de quantités extrêmement élevées d'huiles de poisson, y compris des interactions avec la pilule contraceptive, les médicaments pour l'hypertension, les anticoagulants (pour ralentir la coagulation du sang) et Orlistat, un médicament de perte de poids. Il faut également garder à l’esprit certains effets secondaires des oméga-3.
La principale précaution à prendre lors de l'introduction de davantage d'oméga-3 dans votre alimentation provient généralement des sous-produits présents dans certains fruits de mer, tels que le mercure et d'autres produits chimiques industriels. Les suppléments d'oméga-3 ne contiennent pas ces contaminants, selon un certain nombre de tests montrant le traitement permettant de créer les suppléments qui filtrent les toxines.
Comme toujours, si vous décidez de commencer à utiliser un supplément pour augmenter votre apport en oméga-3, assurez-vous de le faire sous la surveillance de votre médecin / naturopathe, qui saura vous conseiller et vous surveiller. l’éventualité d’une réaction indésirable.

Réflexions finales

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