Les 13 meilleurs aliments protéinés que vous devriez manger

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Les protéines sont un élément essentiel d’un régime équilibré, mais elles sont parfois accompagnées de plus de matières grasses et de calories que vous le souhaitez.
Heureusement, il existe diverses sources de protéines maigres pour les animaux et les plantes qui vous aideront à atteindre votre quota.
L'apport journalier de protéines (IDR) d'un adulte consommant 2 000 calories par jour équivaut à 50 grammes, bien que certaines personnes puissent en tirer avantage en mangeant bien davantage. Vos besoins individuels en calories et en protéines dépendent de votre âge, de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité (1).
Au-delà des rôles essentiels des protéines dans la construction et le maintien des muscles et des tissus de votre corps et dans la régulation de nombreux processus corporels, les protéines favorisent également la satiété (plénitude) et peuvent aider à gérer votre poids (2, 3) .
Voici 13 aliments protéinés maigres à considérer.

1. Poisson à chair blanche

La plupart des poissons à chair blanche sont très maigres et constituent d’excellentes sources de protéines. Ils fournissent moins de 3 grammes de graisse, environ 20-25 grammes de protéines et 85 à 130 calories par 100 onces (3,5 grammes). ) simple, portion cuite (4, 5).
Exemples de poissons blancs très maigres: morue, aiglefin, goberge, plie, flétan, tilapia et oranger orange (6).
Ces poissons blancs ne contiennent généralement que 10 à 25% d'acides gras oméga-3 autant que les poissons plus gras, plus caloriques et à chair plus foncée comme le saumon coho ou le saumon sockeye. Par conséquent, il est bon de manger les deux types de poisson (6, 7).
La section des aliments surgelés de votre supermarché constitue un moyen pratique d'acheter des filets de poisson. Si vous déplacez les filets de votre congélateur au réfrigérateur le matin à la première heure, ils seront décongelés et prêts à être cuits pour le repas du soir.

2. Yogourt grec simple

Une portion de 6 onces (170 grammes) de yaourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, contre 9 grammes seulement par portion de yogourt ordinaire (8).
Cela est dû à la fabrication du yaourt grec. Il est contraint de retirer le lactosérum liquide, laissant ainsi un produit plus concentré avec plus de protéines, plus épais et plus crémeux (8).
Si vous recherchez le moins de calories et de gras possible, optez pour le yogourt grec sans gras, qui contient 100 calories par portion de 170 grammes (9 grammes).
Le yogourt grec ordinaire, avec 3 grammes de gras et 125 calories par portion de 6 onces, est également un bon choix. En optant pour la nature, vous évitez les édulcorants inutiles et pouvez ajouter vos propres fruits (9).

3. Haricots, Pois et Lentilles

Les haricots secs, les pois et les lentilles, également appelés légumineuses, constituent un sous-groupe de légumineuses. Ils consomment en moyenne 8 grammes de protéines par portion cuite d'une demi-tasse (100 grammes). Ils sont également faibles en gras et riches en fibres (10, 11).
La teneur élevée en fibres et en protéines des légumineuses les rend plus nourrissantes. De plus, les fibres peuvent réduire votre cholestérol sanguin si vous mangez régulièrement des légumineuses (11).
Dans une étude de 26 études portant sur 1 037 personnes, une consommation quotidienne moyenne de 2/3 de tasse (130 grammes) de légumineuses cuites pendant au moins trois semaines a entraîné une diminution de 7 mg / dL de «mauvais» "Le cholestérol LDL, comparé aux régimes de contrôle - ce qui équivaut à une réduction de 5% du LDL avec le temps (12).
Il convient de noter que les légumineuses contiennent peu d'acides aminés essentiels, éléments constitutifs des protéines de votre corps. Cependant, en mangeant d'autres sources de protéines végétales au cours de la journée, telles que les grains entiers ou les noix, vous comblez ces lacunes (11, 13, 14).

4. Volaille sans peau et à chair blanche

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet ou de dinde cuite contient environ 30 grammes de protéines (15, 16).
Ignorez les morceaux de viande brune comme les pilons et les cuisses pour obtenir la viande la plus maigre. La viande blanche comprend les poitrines, les filets et les ailes.
Aussi, ne mangez pas la peau - 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet rôtie avec la peau a 200 calories et 8 grammes de graisse, tandis que la même quantité de viande sans peau, rôtie poitrine de poulet a 165 calories et 3,5 grammes de gras (15, 17).
Vous pouvez retirer la peau avant ou après la cuisson, car les économies de graisse restent pratiquement les mêmes. Notez que la volaille cuite avec la peau intacte est plus humide (18).

5. Fromage cottage faible en gras

Le fromage cottage est un aliment riche en protéines et sans complications.
Une portion de 1/2 tasse (4 onces ou 113 grammes) de fromage cottage faible en gras (2% de graisse de lait) contient 97 calories, 2,5 grammes de gras et 13 grammes de protéines. (19).
Les dernières tendances en matière de fromage cottage comprennent les récipients à portion individuelle, les options aromatisées et l'ajout de cultures probiotiques vivantes et actives.
Outre les protéines, vous obtenez environ 10-15% du RDI pour le calcium dans 1/2 tasse de fromage cottage. Certains scientifiques spécialistes des aliments ont récemment suggéré aux fabricants d’ajouter de la vitamine D, qui facilite l’absorption du calcium, bien que ce ne soit pas une pratique courante à l’heure actuelle (19, 20).
S'il existe un inconvénient pour le fromage cottage, c'est qu'une demi-tasse contient environ 15 à 20% de la limite quotidienne pour le sodium (sel). Si vous surveillez votre consommation de sel, une étude suggère que le rinçage du fromage cottage pendant trois minutes pourrait réduire son sodium d'environ 60% (21).

6. Tofu Lite

Le tofu est une option protéique particulièrement viable si vous évitez les aliments d'origine animale. Une portion de 85 g (3 onces) de tofu allégé contient 45 calories, 1,5 g de matières grasses et 7 g de protéines, y compris des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels (22).
Le tofu est disponible dans différentes textures, que vous pouvez choisir en fonction de la manière dont vous prévoyez de l'utiliser. Par exemple, utilisez du tofu ferme ou extra ferme à la place de la viande que vous feriez cuire, griller ou sauter, mais du tofu moelleux ou soyeux dans des soupes ou des desserts crémeux.
De nombreuses recettes et astuces pour la santé au tofu sont disponibles en ligne, par exemple auprès de la Soyfoods Association of America.
Notez qu'environ 95% du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (GM). Si vous préférez éviter les aliments génétiquement modifiés, vous pouvez acheter du tofu biologique, car les aliments biologiques ne peuvent pas être génétiquement modifiés (23, 24, 25).

7. Boeuf maigre

Les coupes de bœuf maigres sont celles qui contiennent moins de 10 grammes de gras total et 4,5 grammes ou moins de gras saturés par portion cuite de 3,5 onces (100 grammes) (26).
Si vous achetez du bœuf frais sans étiquette nutritionnelle, certains mots vous disent que la viande est maigre. Ceux-ci incluent "longe" et "rond". Par exemple, les biftecks d'aloyau et de filet mignon, ainsi que l'œil du rôti et du bifteck rond sont tous maigres (27).
Le bifteck de flanc et la moitié de poitrine (la moitié plus maigre de la poitrine) sont également maigres (28, 29).
En ce qui concerne le boeuf haché, optez pour 95% de maigre. Une galette de hamburger cuite de 3,5 onces (100 grammes) faite avec ce bœuf haché maigre contient 171 calories, 6,5 grammes de graisse totale (y compris 3 grammes de graisse saturée) et 26 grammes de protéines (30).
De plus, une portion de bœuf maigre est une excellente source de plusieurs vitamines B, zinc et sélénium (27).

8. Beurre d'arachide en poudre

L'huile naturelle contenue dans le beurre de cacahuète est saine pour le cœur mais contient beaucoup de calories. Seulement 2 cuillerées à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète ordinaire contiennent environ 190 calories et 16 grammes de graisse, ainsi que 8 grammes de protéines (31).
Une option allégée est le beurre de cacahuète en poudre non sucré. La majeure partie de sa graisse est pressée pendant le traitement. Une portion de 2 cuillères à soupe ne contient que 50 calories et 1,5 grammes de gras mais 5 grammes de protéines (9).
Pour utiliser la poudre comme du beurre de cacahuète, mélangez-la avec un peu d'eau à la fois jusqu'à ce qu'elle atteigne une consistance similaire à celle du beurre de cacahuète ordinaire. Gardez à l'esprit que ce ne sera pas aussi crémeux.
Le beurre d'arachide en poudre reconstitué convient particulièrement bien pour tremper des pommes, des bananes ou même du chocolat noir, en guise de friandise. Vous pouvez également ajouter la poudre sèche dans les smoothies, les shakes, les flocons d’avoine ou la pâte à tarte pour les pancakes et les muffins.

9. Lait faible en gras

Que vous buviez, cuisiniez avec ou que vous l'ajoutiez à une céréale, le lait faible en gras est un moyen facile d'obtenir des protéines.
Une portion de 8 onces (240 ml) de lait faible en gras avec 1% de graisse de lait contient 8 grammes de protéines, 2,5 grammes de gras et 100 calories. En comparaison, une portion de lait entier contenant 3,25% de matière grasse lactique contient la même quantité de protéines, mais 150 calories et 8 grammes de graisse (32, 33).
De toute évidence, opter pour un lait faible en gras vous fera économiser des calories et du gras. Cependant, certaines études récentes suggèrent que boire du lait entier ne pourrait pas augmenter le risque de maladie cardiaque, comme on le pensait (34).
Pourtant, toutes les recherches sur le lait entier ne sont pas roses. Par exemple, des études observationnelles ont établi un lien entre la consommation fréquente de lait entier - mais pas de lait écrémé ou faible en gras - et un risque plus élevé de cancer de la prostate (35, 36).
Alors que les scientifiques poursuivent leurs recherches dans ce domaine, la plupart des experts conseillent encore de boire du lait écrémé ou écrémé plutôt que du lait entier (37).

10. Longe de porc

Quelques découpes de porc répondent à la définition de maigre de l'USDA, ce qui signifie moins de 10 grammes de graisse et moins de 4,5 grammes de graisse saturée par 100 grammes. portion cuisinée (38).
Les mots-clés qui désignent le porc maigre sont "longe" et "hacher". Par conséquent, les coupes maigres incluent le filet de porc, les côtelettes de porc et le haut de longe de porc ou les rôtis de surlonge (39).
Le filet de porc, la coupe la plus maigre, contient 143 calories, 26 grammes de protéines et 3,5 grammes de gras par portion préparée de 3,5 onces (100 grammes) (40).
Avant de cuire le porc, retirez tout le gras qui se trouve sur les bords et utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras, comme le gril ou le rôtissage, pour économiser la graisse et les calories (39).
Semblable au bœuf maigre, le porc maigre est également une excellente source de plusieurs vitamines B et de sélénium et une bonne source de zinc (39).

11. Crevettes congelées

Si vous recherchez beaucoup de protéines pour quelques calories, les crevettes congelées et non panées sont une option pratique. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 99 calories, 21 grammes de protéines et 1 gramme de graisse (41).
Même si la même portion contient également 195 mg de cholestérol, les scientifiques ont découvert que la consommation de cholestérol dans le cadre d’une alimentation saine avait généralement peu d’impact sur la santé cardiaque (42).
Cependant, la forte quantité de sodium souvent ajoutée aux crevettes lors de la transformation peut être une source de préoccupation pour certaines personnes. Selon les données de l'USDA, la teneur en sodium de certaines marques de crevettes simples cuites dépasse parfois 900 mg par portion (9).
La majeure partie de ce sodium provient d’additifs, dont le tripolyphosphate de sodium, qui aide à retenir l’humidité, ainsi que du conservateur, le bisulfite de sodium.
Certaines crevettes congelées contiennent uniquement du sodium naturel, compris entre environ 120 et 220 mg par portion de 3,5 onces (100 g) (9, 41).

12. Blancs d'oeufs

Vous pouvez manger des œufs entiers (cholestérol et autres) dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur, mais si vous cherchez quelque chose de plus léger, utilisez simplement les blancs (43, 44, 45).
Le blanc d'un gros oeuf contient 16 calories, soit moins du quart des calories d'un oeuf entier. De plus, un blanc d'oeuf contient moins de 0,5 gramme de graisse mais 3 grammes de protéines, soit environ la moitié de la protéine contenue dans un oeuf entier (46, 47, 48, 49).
Essayez un muffins à l'omelette ou au blanc d'œuf à base d'épinards et de ciboulette ou de dés de poivrons et d'oignons. Alternativement, brouiller les blancs d'œufs avec les légumes pour faire une garniture ou un nappage d'enveloppes, de tostadas ou de toasts.
Vous pouvez également acheter des blancs d'œufs en poudre et des poudres de protéines de blanc d'œuf avec un minimum ou aucun additif. Ces produits sont pasteurisés, vous n’avez donc pas à les cuire pour assurer la sécurité des aliments (50).
Mélangez les blancs d'œufs en poudre avec de l'eau et utilisez-les comme des blancs d'œufs frais. Vous pouvez également ajouter des blancs d’œufs en poudre à des smoothies, des shakes ou des barres de protéines maison.

13. Bison

Qu'il s'agisse de bison ou de buffle, il s'agit d'une source de protéines saine et maigre qui peut avoir un avantage sur le bœuf élevé de manière conventionnelle.
Premièrement, le bison est plus maigre que le bœuf. Lorsque les scientifiques ont comparé le bifteck de surlonge et le rôti de chuck provenant de bovins de boucherie (bœuf) au bison, les mêmes morceaux de bœuf avaient plus de deux fois le gras de la viande de bison (51).
De plus, les bisons sont plus susceptibles d'être nourris à l'herbe que d'être élevés dans un parc d'engraissement comme le bétail, qui est principalement nourri de céréales.
Cela donne au bison un profil de graisse plus sain, comprenant 3 à 4 fois plus d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, en particulier l'acide alpha-linolénique (ALA). Des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de bison peut avoir des effets bénéfiques sur la santé (51).
Lorsque des hommes en bonne santé mangeaient 12 onces de bœuf ou de bison (steak d'aloyau et rôti de chuck) six fois par semaine pendant sept semaines, la protéine C-réactive (CRP), marqueur de l'inflammation, augmentait de 72 % sur le régime riche en boeuf. Cependant, la CRP n'a augmenté que légèrement dans le régime riche en bison (51).
Cela ne veut pas dire que vous devriez manger autant de viande rouge, mais cela suggère que le bison est une viande bénéfique à inclure dans un régime alimentaire sain.

La conclusion

Les sources de protéines maigres d'origine animale et végétale sont abondantes. C'est pourquoi vous n'avez pas besoin de dépasser vos limites quotidiennes en matières grasses ou en calories pour satisfaire vos besoins en protéines.
Le poisson à chair blanche et la volaille blanche sans peau figurent parmi les protéines animales les plus maigres. Cependant, vous pouvez également trouver de la viande rouge maigre si vous recherchez les mots "longe" et "rond"
De nombreux produits laitiers sont faibles en gras et contiennent de bonnes sources de protéines, tels que le fromage cottage faible en gras, le yogourt (notamment le yogourt à la grecque) et le lait.
Les protéines végétales telles que les haricots, le tofu allégé et le beurre d'arachide en poudre offrent également une grande quantité de protéines.
Jetez un coup d'œil dans votre cuisine - vous avez probablement déjà quelques protéines maigres sous la main!