Les 19 meilleurs aliments pour améliorer la digestion

En résumé

1. Le tube digestif joue un rôle essentiel dans votre santé, puisqu'il est responsable de l'absorption des nutriments et de l'élimination des déchets.

2. Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de problèmes digestifs tels que ballonnements, crampes, gaz, douleurs abdominales, diarrhée et constipation pour diverses raisons.

3. Certaines affections, telles que le syndrome du côlon irritable (IBS), le reflux gastro-oesophagien (RGO), la maladie de Crohn, la diverticulite et les brûlures d'estomac, peuvent vous exposer à des problèmes digestifs plus graves.

4. Cependant, même une personne en bonne santé peut avoir des problèmes digestifs en raison, par exemple, d'un manque de fibres ou d'aliments riches en probiotiques dans son alimentation.

5. Voici les 19 meilleurs aliments pour améliorer votre digestion.

1. Yaourt

1. Le yogourt est fabriqué à partir de lait fermenté, généralement par des bactéries lactiques.

2. Il contient des bactéries amicales appelées probiotiques, de bonnes bactéries qui vivent dans votre tube digestif et peuvent aider à améliorer la digestion, en maintenant votre intestin en bonne santé (1, 2).

3. Bien que les probiotiques soient naturellement présents dans votre intestin, augmenter votre consommation par le biais d'aliments comme le yaourt peut faciliter la digestion (1, 3).

4. Les probiotiques peuvent aider à traiter les problèmes digestifs tels que ballonnements, constipation et diarrhée. Il a également été démontré qu'ils amélioraient la digestion du lactose ou du sucre du lait (2, 4).

5. Cependant, tous les yogourts ne contiennent pas de probiotiques. Lorsque vous magasinez, veillez à rechercher des «cultures vivantes et actives» sur l’emballage.

2. Pommes

1. Les pommes sont une riche source de pectine, une fibre soluble.

2. La pectine contourne la digestion dans l'intestin grêle et est ensuite décomposée par les bactéries amicales de votre côlon (5).

3. Il augmente le volume des selles et est donc couramment utilisé pour traiter la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu'il diminuait le risque d'infections intestinales et d'inflammations du côlon (5, 6).

3. Fenouil

1. Le fenouil, plante au bulbe pâle et aux longues tiges vertes, est utilisé pour donner du goût aux aliments.

2. Sa teneur en fibres aide à prévenir la constipation et améliore la régularité de votre tube digestif (7, 8).

3. Le fenouil contient également un agent antispasmodique qui détend les muscles lisses de votre tube digestif. Cette action peut réduire les symptômes digestifs négatifs tels que ballonnements, flatulences et crampes (9).

4. Kéfir

1. Le kéfir est un produit laitier de culture fabriqué en ajoutant du "grain" de kéfir au lait. Ces "grains" résultent du mélange de levure et de bactéries avec du lait et semblent avoir des avantages digestifs.

2. Comme les probiotiques présents dans le yogourt, les cultures de kéfir facilitent la digestion du lactose, atténuant ainsi certains des effets indésirables liés à l’intolérance au lactose, tels que ballonnements, crampes et gaz (10, 11).

3. Dans plusieurs études, le kéfir a provoqué une augmentation du nombre de bactéries intestinales saines améliorant la digestion et une chute simultanée des bactéries nocives (12, 13).

4. La consommation de kéfir a également été associée à une diminution de l'inflammation dans votre intestin, améliorant ainsi le processus de digestion (12).

5. Graines de Chia

1. Les graines de chia sont une excellente source de fibres, ce qui les amène à former une substance semblable à la gélatine dans l'estomac une fois consommée. Ils agissent comme un prébiotique, favorisant la croissance de bactéries saines dans l’intestin et contribuant ainsi à une digestion saine (7, 8).

2. Leur teneur en fibres contribue également à la régularité de l'intestin et à la santé des selles.

6. Kombucha

1. Le Kombucha est un thé fermenté.

2. Il est fabriqué en ajoutant au thé noir ou au thé vert des souches spécifiques de bactéries, de sucre et de levure, puis en fermentation pendant une semaine ou plus (14).

3. Une surabondance de bactéries probiotiques est produite au cours du processus de fermentation, ce qui peut améliorer la santé digestive (15).

4. De plus, certaines recherches chez la souris ont montré que le kombucha pouvait contribuer à la guérison des ulcères d'estomac (16).

7. Papaye

1. La papaye de fruits tropicaux succulents contient une enzyme digestive appelée papaïne.

2. Il aide au processus de digestion en aidant à dégrader les fibres protéiniques. Bien que cela ne soit pas obligatoire dans votre alimentation, cela peut faciliter la digestion des protéines (17).

3. La papaïne peut également atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), tels que la constipation et les ballonnements (18).

4. Il est couramment utilisé comme enzyme principale dans les suppléments digestifs en raison de ses capacités gastro-intestinales.

8. Grains entiers

1. Les grains sont les graines de plantes ressemblant à de l'herbe appelées céréales.

2. Pour être classé dans la catégorie des grains entiers, il doit contenir 100% du noyau, son, germe et endosperme compris.

3. Les grains entiers populaires conditionnés en fibres incluent l'avoine, le quinoa, le farro et les produits à base de blé entier. La fibre contenue dans ces grains peut aider à améliorer la digestion de deux manières.

4. Premièrement, la fibre aide à donner du volume à vos selles et peut réduire la constipation (19).

5. Deuxièmement, certaines fibres de grains agissent comme des prébiotiques et aident à nourrir des bactéries saines de votre intestin (20, 21).

9. Tempeh

1. Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. La fermentation décompose les sucres grâce aux bactéries et à la levure.

2. Au cours du processus de fermentation, un anti-nutriment présent dans le soja, appelé acide phytique, est décomposé. L'acide phytique peut interférer avec l'absorption de certains nutriments.

3. Ainsi, le processus de fermentation améliore la digestion et l'absorption de ces nutriments (22).

4. Les aliments fermentés tels que le tempeh sont une bonne source de probiotiques. N'oubliez pas que les probiotiques créent une membrane protectrice dans vos intestins pour les protéger des bactéries nocives (23, 24).

5. Des études ont montré que les probiotiques aident à soulager les symptômes du SCI, à prévenir la diarrhée, à diminuer les ballonnements et à améliorer la régularité (25, 26).

10. Betteraves

1. La betterave, également appelée betterave, est une bonne source de fibres.

2. Une tasse (136 grammes) de betteraves contient 3,4 grammes de fibres. La fibre contourne la digestion et se dirige vers le côlon, où elle nourrit les bactéries saines de l'intestin ou alourdit les selles - ce qui améliore la digestion (27, 28).

3. Les rôtis, les mélanges de salades, les marinades ou les smoothies sont quelques-unes des méthodes les plus populaires de consommation de betteraves.

11. Miso

1. Communément consommé dans une soupe miso, le miso est obtenu en fermentant du soja avec du sel et du koji, un type de champignon.

2. Le Miso contient des probiotiques qui, comme d’autres aliments fermentés, aident à améliorer la digestion en augmentant les bonnes bactéries dans l’intestin.

3. Les probiotiques contenus dans le miso peuvent également aider à réduire les problèmes digestifs et à surmonter les maladies intestinales telles que la diarrhée (29).

12. Gingembre

1. Le gingembre est un ingrédient traditionnel de la médecine orientale qui aide à améliorer la digestion et à prévenir les nausées. De nombreuses femmes enceintes l'utilisent pour traiter les nausées matinales (30, 31).

2. Du point de vue de la digestion, il a été démontré que cette racine jaunâtre accélère la vidange gastrique (32, 33).

3. En déplaçant les aliments de votre estomac à votre intestin grêle plus rapidement, le gingembre réduit votre risque de brûlures d'estomac, de nausée et de malaise à l'estomac.

13. Kimchi

1. Le kimchi, généralement fabriqué à partir de chou fermenté, peut également comprendre d'autres légumes fermentés.

2. Il contient des probiotiques qui facilitent la digestion et favorisent la croissance de bonnes bactéries dans le côlon. Plus la fermentation du kimchi est longue, plus la concentration de probiotiques est élevée (3, 25).

3. Le kimchi contient également des fibres qui peuvent alourdir vos selles et favoriser la santé intestinale.

14. Légumes vert foncé

1. Les légumes verts sont une excellente source de fibres insolubles.

2. Ce type de fibre ajoute du volume à vos selles et accélère son rythme dans le tube digestif (7).

3. Les légumes verts sont également une bonne source de magnésium, qui peut aider à soulager la constipation en améliorant les contractions musculaires du tractus gastro-intestinal (34, 35).

4. Les épinards, les choux de Bruxelles, les brocolis et autres légumes à feuilles sont parmi les légumes vert foncé les plus courants. [! 94362 => 1140 = 15!] En outre, une étude menée en 2016 a révélé un sucre inhabituel dans les légumes à feuilles vertes, qui nourrit de bonnes bactéries dans l'intestin. On pense que ce sucre facilite la digestion tout en altérant certaines des mauvaises bactéries pouvant causer des maladies (36).

15. Natto

1. Comme le tempeh, le natto est fabriqué à partir de soja fermenté.

2. Le kimchi, la sauce soja, les oignons verts et les œufs crus font partie des ingrédients populaires du natto. On peut aussi le manger avec du riz cuit.

3. Natto contient des probiotiques qui servent de mécanisme de défense contre les toxines et les bactéries nocives, tout en augmentant le nombre de bactéries intestinales saines améliorant la digestion (37, 38).

4. Fait intéressant, un gramme de natto contient presque autant de probiotiques que toute une portion d'aliments ou de suppléments riches en probiotiques, tels que six onces (170 grammes) de yogourt (39).

5. Sa teneur en fibres améliore également la régularité des selles et réduit la constipation.

16. Choucroute

1. La choucroute est faite à partir de chou déchiqueté fermenté avec de l'acide lactique.

2. En raison de la fermentation, il contient des probiotiques.

3. La recherche suggère qu'une portion d'une demi-tasse (71 grammes) de choucroute peut contenir jusqu'à 28 souches bactériennes distinctes qui aident votre intestin en nourrissant de bonnes bactéries (40, 41).

4. De plus, la choucroute contient des enzymes qui décomposent les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer (41).

17. Saumon

1. Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l'inflammation de votre corps (42, 43).

2. Les personnes atteintes de maladie intestinale inflammatoire, d'intolérance alimentaire et d'autres troubles de la digestion ont souvent une inflammation de l'intestin. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire cette inflammation et ainsi améliorer la digestion (44, 45).

18. Bouillon d'os

1. Le bouillon d'os est préparé en mijotant les os et les tissus conjonctifs des animaux.

2. La gélatine trouvée dans un bouillon d'os provient des acides aminés glutamine et glycine.

3. Ces acides aminés peuvent se lier aux fluides de votre tube digestif et faciliter ainsi le passage des aliments (46).

4. La glutamine protège le fonctionnement de votre paroi intestinale. Il a également été démontré qu'il améliorait l'état digestif connu sous le nom de «fuites intestinales», ainsi que d'autres maladies inflammatoires de l'intestin (46, 47).

19. Menthe poivrée

1. La menthe poivrée, qui fait partie du genre Mentha, pousse couramment dans une grande partie du monde.

2. L'huile de menthe poivrée est élaborée à partir des huiles essentielles contenues dans les feuilles de menthe poivrée et il a été démontré qu'elle améliorait les problèmes de digestion.

3. L'huile contient un composé appelé menthol, qui peut atténuer les symptômes du SCI, notamment les ballonnements, les maux d'estomac et les selles (48, 49).

4. L'huile semble avoir un effet relaxant sur les muscles de votre tube digestif, ce qui peut améliorer la digestion (49, 50).

5. L'huile de menthe poivrée peut également soulager l'indigestion en accélérant le mouvement des aliments dans votre système digestif.

La conclusion

1. Les problèmes digestifs peuvent être difficiles, mais certains aliments peuvent être utiles pour soulager les symptômes inconfortables.

2. La recherche soutient la consommation d'aliments fermentés, tels que le yogourt, le kimchi et le tempeh, pour augmenter les probiotiques dans votre alimentation, ce qui peut améliorer la santé de votre système digestif.

3. Les aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes vert foncé et les graines de chia, jouent également un rôle dans la digestion en aidant les aliments à se déplacer plus facilement ou plus rapidement dans votre système.

4. Si vous souhaitez soulager vos problèmes digestifs, pensez à ajouter certains de ces 19 aliments à votre alimentation.